Die beste Version von dir selbst schläft jede Nacht tief und fest.

Unsere schlechten Gewohnheiten

Letztes Wochenende bin ich um 6 Uhr nach Hause gekommen. Meine Stimme war verprügelt wie eine Türklingel mit schwacher Batterie. Eine weitere lange Nacht des Trinkens, Rauchens und Singens führte dazu, dass sich mein Schlafplan um 5 Stunden nach vorne verschob.

Schlimmer noch, ich habe mich daran gewöhnt, mein Handy jede Nacht 2 Stunden lang in mein Gesicht zu halten.

Das ist ein anstrengender Lebensstil + eine ernsthafte Telefonsucht + ein asynchroner Schlafzyklus.

Welpe, meine Produktivität für die Woche geht dahin.

Das Internet ist voll davon!

Ich habe meinen Schmerz in Google gesteckt, um Lösungen zu finden.

Ich wollte zeitlosen, wissenschaftlich fundierten Rat.

Leider sind die meisten Ratschläge im Internet Müll. Ich wurde müde und frustriert mit marginal guten Ratschlägen. Also musste ich tiefer graben und mehr lernen.

Also tauchte ich tief ein und lernte alles über den Schlaf von den Nobelpreisgenetikern Jeffrey C. Hall , Michael Rosbash und Michael W. Young und Weltklasse-Neurowissenschaftlern wie Mathew Walker und Andrew D. Huberman .

Dies ist mein 10. Tag, an dem ich früh aufwache und mich großartig fühle, nachdem ich jahrelang hauptsächlich eine Nachteule war. Ich habe alles, was ich aus meiner Schlafforschung gelernt habe, in 4 Schritten zusammengefasst:

1. Korrigieren Sie Ihren Schlafplan an einem Tag (schmerzlos)

An einem Tag ging ich vom Aufwachen um 11:30 Uhr bis zum Aufwachen um 6:30 Uhr.

Meine Augen schossen auf. Es ist 6:55. Es ist sonst niemand im Raum. Mein Wecker war auf 7:00 Uhr gestellt. Ich hob überrascht meine Augenbrauen und schlief wieder ein, während ich mich darauf verließ, dass mein Wecker aufwachte.

„Up now“ – sagte eine klare Frauenstimme zu mir.

Ich wachte auf, warf einen Blick auf meine Uhr und sah zu, wie die Uhr von 6:59 auf 7:00 ging. Verwirrt von der Stimme; Ich starrte weiter auf den Wecker, während er klingelte.

"Wie unheimlich?" - Ich dachte.

Letzte Nacht habe ich ungefähr 3 mg Melatonin genommen . Das Hormon, das deinem Körper sagt, es ist dunkel, also ist Dada-Zeit!

Lassen Sie es mich aufschlüsseln; Melatonin ist kein Schlafmittel!

Was?

Schlafwissenschaftler fanden heraus, dass Melatonin im Durchschnitt die Gesamtzeit im Bett auf die Gesamtzeit im Schlaf um 2,2 % verbesserte (Schlafeffizienz) und den Schlaf um nur 12,8 Minuten verlängerte.

Der Versuch, Ihren Schlaf mit Melatonin zu verbessern (langfristige Anwendung), ist wie der Versuch, ein Kuchenrezept zu verbessern, indem Sie es morgens und nicht abends backen.

Ich nahm es um 20 Uhr und meine Augen schlossen sich um 22 Uhr. Ich war so müde, dass ich mein Telefon zum ersten Mal nicht benutzte und ganz natürlich von dieser Stimme aufgewacht bin.

Es war einwandfrei. Die Dosis spielt jedoch eine große Rolle.

Unser Körper stellt auf natürliche Weise etwa 0,3 mg her. Allerdings gelangen nur 15 % der von uns eingenommenen Melatonin-Ergänzung in unser System (Bioverfügbarkeit). Eine Dosis von 3 mg ergibt also etwa 0,45 mg für Ihr System, und das ist ausreichend.

Nehmen Sie mehr und bereiten Sie sich auf einen schlimmen Kater vor. Du wurdest gewarnt.

Wichtiger Sicherheitshinweis: In Amerika wird Melatonin nicht von der FDA reguliert. Diese Wissenschaftler testeten 31 Melatonin-Marken und stellten fest, dass die Dosierung von –83 % bis +478 % des angegebenen Inhalts variierte . Dieselbe Studie fand heraus, dass etwas Seratonin auch in der Dosierung gefunden wurde, was sie schlecht für Kinder macht .

2. Machen Sie den neuen Schlafplan fest!

Sie bestehen aus 37,2 Billionen Uhren!

Jede Zelle in Ihrem Körper hat ihre eigene unheimlich genaue Uhr. Leider sind diese Uhren etwas "kaputt" aber sich selbst überlassen, sie laufen alle 24 Stunden und 15 Minuten.

Deshalb verlassen wir uns auf externe Hinweise, um sie jeden Tag zurückzusetzen. Welche Phänomene waren also seit der Entstehung der Erde am zuverlässigsten?

Der Sonnenaufgang!

Deshalb haben Menschen einen Jetlag, wenn wir durch Zeitzonen reisen!

Unsere Gehirnuhr (die Zirbeldrüse) tastet das Sonnenlicht ab und denkt, dass es noch früh ist, Melatonin zu produzieren, während andere Körperuhren hinterherhinken. Jetzt sind Ihre Uhren nicht mehr synchron und Ihr Magen bereitet sich um 4 Uhr morgens auf das Abendessen vor.

Sie stellen Ihre Uhr zurück, indem Sie schon beim Aufwachen so viel natürliches Sonnenlicht auf Ihre Augen bekommen!

Ich stehe draußen und schaue ein paar Minuten nach dem Aufwachen in den Himmel oder mache eine Runde um den Block. Ihre Uhr wird in 2–10 Minuten zurückgesetzt.

Es gibt jedoch einen Lifehack, der Sie immun machen kann, Ihren Schlafzyklus nach einer langen Nacht des Trinkens mit der Crew zu stören.

Stapeln mehrerer Time Resting Cues (Zeitgeber)

Die Hard-Reset-Taste, wenn Sie so wollen.

Zwingen Sie Ihre Uhr zum Zurücksetzen und bleiben Sie so, indem Sie Ihrer Morgenroutine weitere Uhrrücksteller hinzufügen. Darüber hinaus ist unser Gehirn so verdrahtet, dass es zwei weitere Hinweise (außer der Sonne) erkennt, die ebenfalls sehr zuverlässig sind:

1. Essen essen.
2. Soziale Interaktion.

Nachdem Sie dies etwa eine Woche lang wiederholt getan haben, kann Ihnen eine Nacht des späten Trinkens nicht schaden (solange es nur eine ist).

3. Das Cage Match von Schlafdruck und Kaffee.

Jetzt wachst du zur richtigen Zeit ohne Wecker auf. Es ist an der Zeit, während dieser Zeit den Schlaf zu maximieren.

Du hast Adenosin in einer Ecke und Koffein in der anderen. Der Kampf findet 24 Stunden am Tag in deinem Kopf statt.

Lassen Sie mich Ihnen von den Kämpfern erzählen, damit Sie wissen, wen Sie anfeuern müssen!

Adenosin stammt aus der verbrannten Energie, die Ihr Körper den ganzen Tag über verbraucht. Wenn Ihr Brennstoff Kohle ist, wäre Adenosin das CO2, das bei der Verbrennung entsteht. Es ist ein 24/7-Prozess, bis Sie sterben.

Adenosin will eines; Sagen Sie Ihrem Gehirn, wie hart Sie gearbeitet haben, um zu wissen, wann Sie aufhören, Sie schlafen legen und mit der Heilung beginnen müssen!

Deshalb fördert Sport den Schlaf. Je mehr Aktivität, desto mehr Adenosin, desto größer der Schlafdruck.

Koffein hingegen schaltet Adenosin stumm. Ihr Gehirn könnte bis zum Rand mit Adenosin gefüllt sein, aber wissen Sie es nicht. Es blockiert die Fähigkeit Ihres Gehirns, Ihre Bemühungen zu bewerten.

Bemerkenswert hierbei ist, dass 50 % des Koffeins für mindestens 4–5 Stunden in Ihrem Blut verbleiben. Der dritte Schritt in Richtung eines himmlischen Schlafs besteht also darin, vor 14 Uhr so ​​viel Koffein zu trinken, wie Sie möchten.

Adenosin ist ein Held. Treten Sie nicht auf seinen Umhang!

4. Die Heilige Dreifaltigkeit der Schlafhilfe.

DISCALMER: Ich bin kein MD. Dies ist keine medizinische Beratung jeglicher Art. Die unten stehenden Links können Ihnen bei Ihrer eigenen Recherche helfen, ersetzen diese aber nicht und konsultieren Sie in jedem Fall immer Ihren Arzt.

Da du es so weit geschafft hast, habe ich ein Geschenk für dich.

Bei meiner Recherche stieß ich auf 3 Nahrungsergänzungsmittel, die Andrew Huberman als „ Schlafcocktail “ bezeichnete:

1. Magnesium L-Threonat
2. L-Theanin
3. Apigenin

Sie alle spielen eine wichtige Rolle für eine gute Nachtruhe.

Es hat sich gezeigt , dass Magnesium Menschen schneller schlafen lässt, länger einschläft und das nächtliche Erwachen reduziert. L-Theanin reduzierte die Ruheherzfrequenz, was die Entspannung förderte. Apigenin reduziert leicht die Aktivität im präfrontalen Kortex, was weniger „Denken“ verursacht, wenn Sie versuchen zu schlafen.

Ich war jedoch überzeugt, als ich von ihren anderen überwältigenden positiven Wirkungen erfuhr.

Magnesium im Gehirn (L-Threonat passiert die Gehirnschranke) ist dafür bekannt , die Effizienz der kognitiven Verarbeitung ( Synapsendichte ) und die Flexibilität und das Wachstum von Neuronen ( Neuroplastizität ) zu steigern.

L-Theanin gepaart mit Koffein erhöht die Konzentrations- und Reaktionszeiten und reguliert den Blutdruck, was sie zu einem der besten und sichersten kognitiven Verstärker der Welt macht.

Apigenin ist ein sehr wirksames Anti-Krebs- Ergänzungsmittel mit einer hohen Selektivität für Krebszellen im Gegensatz zu nicht-krebsartigen Zellen.

Also kaufte ich sie!

Ich werde Sie bald darüber informieren, wie es weitergeht. Folge um dran zu bleiben ;)

Zusammenfassung

Schlaf ist das ultimative Lebenselixier.

Über 17.000 wissenschaftliche Berichte zum Thema Schlaf sprechen davon, wie wir unser Leben verlängern, indem wir Herzinfarkte reduzieren und unser Immunsystem stärken, uns sexyer machen, indem wir Heißhungerattacken unterdrücken und unsere Stimmung im Zaum halten.

Es geht um 33 Jahre Ihres Lebens!

Wir bringen den Willen auf, unsere Karrieren zu verbessern, an unseren Beziehungen zu arbeiten und unsere Hauspflichten zu erledigen, aber wir schenken einem ganzen Drittel unseres Lebens nie genug Aufmerksamkeit. Infolgedessen erleiden wir nur die zahlreichen Konsequenzen, wenn wir das System, das uns heilt, nicht aufrechterhalten.

Denken Sie daran, Aufmerksamkeit gibt Energie.

Du könntest heute Nacht mindestens eine Sache tun, um besser zu schlafen. Tu es. Alles schlägt Null!