Déc. 2022

Commentaires et notes inspirés de :
1. Le livre de Cal Newport, Deep Work — lien
2. Le livre de Mihaly Csikszentmihalyi, Flow — lien
3. Le podcast du Dr Andrew Huberman sur la concentration et la concentration — lien

Une exploration de la valeur de la réalisation d'un travail profond et concentré , dans un monde techno-centrique toujours distrait . Ce qui suit synthétise les notes de nombreuses sources soutenues par la recherche sur la réalisation d'un état de concentration plus élevé et la conception d'un processus systématique pour y parvenir. Ces notes ont évolué de mes propres notes personnelles à une version partageable - j'espère que cela sera utile à quelqu'un.

TL; DR Leçons :

• Le travail en profondeur est la capacité et la sensation de tomber "dans la zone", d'atteindre un état de "flux" , ou plus cliniquement, une concentration ciblée face à des objectifs clairs qui nécessitent une action qui s'étend mais ne dépasse pas les compétences existantes ( source );
• Le travail en profondeur est précieux car il a été prouvé qu'il améliore la performance des tâches, améliore l'apprentissage, la mémoire et le rappel ( source ) et crée un sentiment de bien-être ( source ) ;
• Le travail en profondeur demande des efforts concentrés, ce qui est par nature difficile ; il nécessite un entraînement constant et fréquent, afin de se sentir à l'aise pour rester dans un état concentré (en raison du recâblage des voies de la dopamine via la plasticité neuronale - plus à ce sujet ci-dessous) ;

• Un travail en profondeur nécessite de fixer des objectifs clairs - assurez-vous de quantifier ce qu'est un "résultat précieux" pour vous (par exemple, des livres lus, des articles écrits, des lignes de code écrites, etc.) ; ce sont vos indicateurs retardés (ce que vous voulez finalement atteindre). Ensuite, configurez une série d' indicateurs avancés (heures travaillées, pages lues, mots écrits, etc.) qui sont des entrées dans ce que vous voulez finalement atteindre (c'est-à-dire l'indicateur retardé) afin que vous puissiez quantifier et suivre vos progrès ; et,
• Rappelez-vous que l'activité ne signifie pas le progrès, tout comme la vitesse n'est pas égale à la distance parcourue (ce qui compte, c'est la vitesse - plus à ce sujet ici ).

Introduction

Dans le monde d'aujourd'hui, les distractions sont omniprésentes et destructrices. Les entreprises de médias sociaux déploient des méthodologies de test A/B basées sur l'IA pour développer les plateformes les plus attrayantes, conçues pour maximiser les impressions, les interactions et le temps d'écran (c'est-à-dire les ventes publicitaires ). Les organes de presse, qui se disputent également les globes oculaires, utilisent des tactiques accrocheuses pour attirer l'attention (voir la capture d'écran de notification WSJ / NYT ci-dessous). De plus, les espaces de bureau sont devenus plus "open-space" dans le but d'augmenter la collaboration (étude sur les impacts négatifs des bureaux open-space ici - citant des niveaux plus élevés de cortisol, des niveaux de motivation plus faibles), tout en diminuant la capacité des gens se concentrer sur le travail et la réflexion profonde.

Dans un monde toujours connecté, avec de nombreuses distractions, des titres négatifs et des médias facilement accessibles (Instagram, Tik Tok et Netflix), le travail en profondeur peut servir d'échappatoire précieuse à un état d'esprit non structuré, tout en permettant une meilleure qualité de sortie (qu'il s'agisse d'un mémo écrit pour le travail, une chanson jouée sur un instrument ou un service sur le court de tennis).

Qu'est-ce que le travail en profondeur et pourquoi est-ce important ?

Pour les besoins de cet article, nous utiliserons indifféremment le travail en profondeur, le flux et l'hyper-focus.

Le travail en profondeur est la capacité de se concentrer sans distraction sur une tâche exigeante sur le plan cognitif (par exemple, résoudre ces questions de mathématiques du secondaire). Dans son sens le plus pur, cet état hyper-concentré se traduit par une concentration intense et concentrée sur le moment présent, ce qui entraîne parfois une perte de conscience de soi et de sens du temps (les athlètes d'élite et les musiciens rapportent souvent ce sentiment lors de l'exécution de leur métier— origine ). Pour l'anecdote, j'ai parfois cette sensation en travaillant sur quelque chose de complexe au travail, et, plus souvent, en écrivant (c'est sans doute pour cela que cette écriture existe).

Avec la sémantique à l'écart, nous pouvons nous demander si la réalisation d'un travail en profondeur est même importante. Dans Deep Work (le livre), Cal Newport aborde cette question sous différents angles. Tout d'abord, Newport souligne qu'être désengagé et non concentré peut entraîner un sentiment d'épuisement et de mécontentement en raison de la manière non structurée dont nos pensées errent , tout en recherchant quelque chose de "brillant" sur lequel se concentrer. Souvent, quelque chose de brillant peut être un titre négatif dans les nouvelles ou une insécurité perçue. Les gens ont tendance à s'enliser davantage dans des pensées négatives sur la vie et le travail lorsqu'ils sont dans un état d'esprit superficiel. Autrement dit, vous êtes plus susceptible de vous focaliser sur une pensée négative tout en ne travaillant pas profondément sur quelque chose.De plus, Newport souligne que d'un point de vue philosophique, les gens veulent et devraient intrinsèquement être meilleurs dans ce qu'ils font, qu'il s'agisse de jouer d'un instrument, de pratiquer le droit ou de mener une opération chirurgicale. Ceci, déclare-t-il, est dû au fait que la réalisation d'un sens plus élevé de soi donne plus de sens à la vie. Explorer le sens de la vie dépasse le cadre de cet écrit, mais en réfléchissant brièvement à sa position, il est difficile de ne pas être d'accord sur le fait qu'être meilleur dans sa conduite (que ce soit un meilleur frère, un parent ou un meilleur comptable) donne une texture un peu plus positive à la vie que non. Nous laisserons ces réflexions pour une autre fois - revenons à l'importance du travail en profondeur…

Dans Flow (le livre), Mihaly Csikszentmihalyi affirme que la réalisation d'un état de flux a entraîné plus de satisfaction que les participants à l'étude ne l'imaginaient, avant que l'étude ne soit menée. Fait intéressant, le temps libre, qui avait un niveau plus élevé de satisfaction perçue avant l'activité, a entraîné moins de bonheur réel pendant l'activité.Cela est probablement dû au fait que le temps libre est souvent non structuré et nécessite plus d'efforts pour être transformé en quelque chose d'agréable (pour l'anecdote, il n'y a rien de pire que de naviguer sur Netflix et de chercher quelque chose à regarder). De plus, les défis, lorsqu'ils sont relevés avec des niveaux de compétence appropriés, peuvent entraîner une plus grande satisfaction que les tâches faciles qui peuvent être réalisées en un clin d'œil en raison du sentiment d'accomplissement. C'est pourquoi les jeux vidéo deviennent moins amusants avec les codes de triche - preuve anecdotique de mon adolescence (ne jamais demander d'argent infini dans les Sims ou activer le mode divin dans Doom ).

Alors, pourquoi surmonter un défi cognitif dans un état concentré est-il agréable ? La satisfaction accrue face à des tâches de plus en plus difficiles qui nécessitent de la concentration peut être due aux effets neurochimiques dans le cerveau. À savoir, les émotions positives reçues de l' activation et de la libération de dopamine dans la voie de la dopamine, qui sont fortement corrélées à la motivation dans les processus liés à la récompense ( source ). Une bonne façon de penser à la dopamine est qu'elle est activée quand on veut plutôt que d' avoir (je veux gagner le trophée contre j'ai gagné le trophée). Il est théorisé qu'au-delà de la création de la motivation pour s'engager dans une tâche difficile, la libération de dopamine entraîne également une fonctionnalité cognitive positive.Fait intéressant, en raison de la plasticité neuronale, le phénomène selon lequel les réseaux neuronaux dans le cerveau peuvent se renforcer avec l'activité, on peut renforcer les voies de la dopamine qui entraînent une motivation, une fonctionnalité cognitive plus élevée et une compétence améliorée (pour en savoir plus sur ce sujet, voir : le cerveau qui change Lui-même — lien ) . Cela signifie qu'au niveau neurophysiologique, on peut s'améliorer pour obtenir et rester motivé et ressentir de la satisfaction, tout en améliorant diverses compétences telles que l'algèbre ou l'écriture de prose fictive. Autrement dit, la flexibilité des voies neuronales permet de modifier les schémas de fonctionnement du cerveau pour atteindre un état de bien-être neurophysiologique supérieur tout en s'améliorant dans une tâche souhaitée.(preuve empirique ici ).

D'accord, supposons qu'être capable de se concentrer et d'accomplir des tâches difficiles est une bonne chose. Bien que cela puisse sembler évident pour la plupart, ce qui est moins clair, c'est à quelle fréquence ou pendant combien de temps les gens sont capables de tomber dans le bon espace mental qui leur permet de réaliser des périodes de travail approfondi. Alors que beaucoup pensent qu'ils parviennent à une véritable concentration tout au long de la journée, que ce soit au bureau, à l'école ou à la maison, les recherches suggèrent que la concentration pendant des périodes de temps modérément longues est assez difficile et pour la plupart des gens illusoire. Cal Newport affirme que la capacité à effectuer un travail en profondeur se fait de plus en plus rare puisque le monde s'oriente davantage vers la superficialitéde techno-centrisme et de durées d'attention à court terme, exacerbés par les notifications, les pings et les invites induites par les applications. Mais la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux outils et méthodologies pour améliorer l'atteinte et le maintien d'un état de concentration.

Comment réaliser un travail en profondeur et rester sur la bonne voie ?

Cela peut ressembler à un blog d'auto-assistance...

Ce qui suit est un amalgame d'outils que j'ai trouvés utiles au fil des ans, des suggestions du Dr Andrew Huberman (professeur de neurosciences à Stanford) et de Deep Work de Cal Newport :

• La caféine agit sur la voie de la dopamine en augmentant la disponibilité des récepteurs de la dopamine ( source ) et peut être utilisée efficacement pour augmenter la motivation à poursuivre des tâches difficiles de manière ciblée. La dose idéale de caféine est de 1 mg/lb de poids corporel, et selon le Dr Huberman, il est préférable de la retarder de 90 à 120 minutes après le réveil (en raison de son interaction avec l'adénosine - un neurotransmetteur étroitement lié au sommeil - et le cortisol dans le tôt le matin - source );
• J'utilise la technique pomodoro qui consiste à travailler par périodes de 25 minutes de concentration profonde ; cela me permet de continuer à répondre aux e-mails et aux autres réalités qui accompagnent un travail de bureau. Au cours des week-ends, je vise des blocs de 55 minutes ou 85 minutes (exemple de minuterie - ici ). Il est impératif que lorsque vous traversez le bloc de temps productif (par exemple, les 25, 55 ou 85 minutes), vous ne vous dirigiez pas immédiatement vers une activité très distrayante comme le défilement des médias sociaux ;
• Cherchez à travailler sur des choses qui sont suffisamment difficiles pour votre niveau de compétence, car il a été démontré que le stress (et non le type chronique) a des effets bénéfiques sur le traitement cognitif ( source ). Pour moi, écrire un article qui va être lu par des amis (et peut-être même des inconnus) est plus stressant (le bon genre) que de prendre des notes dans un cahier, donc, je crois que cela me pousse à lire et écrire plus attentivement ;
• Celui-ci est un peu différent : il existe des types de sons appelés battements binauraux (exemple de YouTube ici ) , qui jouent simultanément deux types de sons différents (un par oreille). Certaines études ont démontré un lien entre l'écoute de ces tonalités et une concentration accrue ( source ). Pour l'anecdote, j'ai récemment commencé à les écouter tout en entrant dans la zone (~ 10 premières minutes de travail en profondeur), puis en passant à ma consommation de musique habituelle - peut-être un placebo, mais cela semble fonctionner ;
• Concevez des barrages routiers pour augmenter la friction liée à la consommation de médias diluant l'attention. Par exemple, j'utilise un bloqueur de site Web (exemple d'extension chrome - ici ) pendant la semaine pour limiter mon accès à Reddit et à d'autres médias sociaux. Il existe déjà une compréhension et une appréciation générales des impacts néfastes des médias sociaux sur la société et nos cerveaux (ironiquement couverts par Netflix dans le dilemme social ) , donc je n'insisterai pas sur ce point, mais je signalerai que des preuves empiriques suggèrent que l'utilisation des médias sociaux attire l'attention, tout en augmentant l'anxiété et la dépression, en particulier chez les jeunes utilisateurs ( source , source , source ) ;

• Soyez précis dans la configuration et la mesure de la boucle de rétroaction pour savoir si votre processus aboutit ou non à des résultats utiles. Responsabilisez-vous (suivez vos progrès par rapport à vos objectifs au début/à la fin de chaque semaine) ;
• Travaillez sur vous pour activer et maintenir votre capacité d'attention sur des tâches stimulantes appropriées ; la recherche suggère que l'attention, comme les muscles, s'atrophie en cas d'utilisation inappropriée. Le multitâche ne peut pas être fait efficacement ( source ); et,
• Couvrir les bases de l'exhaustivité : (1) avoir une alimentation équilibrée, (2) dormir environ 7 heures, 80 % de la semaine, et (3) désactiver toutes les notifications à l'exception des SMS et des appels sur votre téléphone personnel.

Le travail en profondeur, la fluidité et l'hyperconcentration sont des compétences qui doivent être cultivées au fil du temps. Comme pour toute autre activité difficile et importante, il est important de concevoir un environnement et un processus autour de sa capacité et de sa protection. Des outils simples comme la compréhension de la biologie de la motivation et de la concentration, l'utilisation de minuteries de mise au point et les fonctionnalités Ne pas déranger sur nos téléphones peuvent ajouter des gains supplémentaires à la productivité qui, au fil du temps, se traduisent par des gains plus importants.

J'ai découvert que la plupart des réalisations précieuses de ma vie avaient pour fondement un travail ciblé. Le travail en profondeur est le héros méconnu de nos réalisations, dont notre futur moi nous remerciera.

La Fin
Merci d'avoir lu ! Cette écriture a commencé comme un moyen pour moi de structurer mes notes et mes réflexions sur le sujet, mais a évolué vers quelque chose pour une consommation plus large. Faites-moi part de vos commentaires ou réflexions.