अनिद्रा के कारण

अनिद्रा, या सोने में असमर्थता, कई रूप ले सकती है।

क्या आप कभी थके हुए बिस्तर पर रेंगते हैं, यह सोचते हुए कि आप कुछ ही सेकंड में सो जाएंगे, केवल एक घंटे बाद खुद को जगाने के लिए? या हो सकता है कि आप जल्दी सो जाते हैं लेकिन रात में कई बार जागते हैं। या शायद आप सुबह ४ या ५ बजे उठते हैं और फिर से सो नहीं पाते हैं, भले ही आप अभी भी थका हुआ महसूस करते हैं और सुबह ७ बजे तक नहीं उठना पड़ता है।

यदि आप इनमें से किसी भी परिदृश्य से संबंधित हो सकते हैं, तो आप अच्छी कंपनी में हैं। सभी अमेरिकियों में से आधे ने अपने जीवन में किसी न किसी समय अनिद्रा का अनुभव किया है, और एक अच्छी संख्या नियमित रूप से इसका अनुभव करती है।

अनिद्रा एक व्यापक शब्द है जो तरोताजा महसूस करने के लिए सोने, सोते रहने या पूरे समय सोने में परेशानी का वर्णन करता है। अनिद्रा, अन्य माध्यमिक नींद विकारों की तरह, अक्सर एक लक्षण है कि कोई अन्य शारीरिक, भावनात्मक, व्यवहारिक या पर्यावरणीय समस्या नींद को प्रभावित कर रही है। अधिकांश शोधकर्ता विभिन्न प्रकार के अनिद्रा को आवृत्ति और इसके जारी रहने की अवधि के आधार पर चिह्नित करते हैं। अनिद्रा के मुख्य रूप निम्नलिखित हैं।

अस्थायी और रुक-रुक कर होने वाली अनिद्रा का आमतौर पर तनाव कम करने के कुछ सिद्ध तरीकों का अभ्यास करके और/या अपने सोने के माहौल को बदलकर सबसे अच्छा इलाज किया जाता है। पुरानी अनिद्रा रोगियों को भी पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है, खासकर अगर उनकी नींद हराम एक चिकित्सा स्थिति से संबंधित है। कई चिकित्सीय स्थितियां हैं - उदाहरण के लिए नाराज़गी - जो नींद को प्रभावित कर सकती हैं। नाराज़गी और अनिद्रा के बीच की कड़ी पर अगले पृष्ठ पर चर्चा की गई है। अच्छी रात की नींद कैसे प्राप्त करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें:

अंतर्वस्तु

1. नाराज़गी और अनिद्रा
2. अनिद्रा और रात में पेशाब
3. अनिद्रा और प्रजनन संबंधी मुद्दे
4. अनिद्रा और तनाव और मनोदशा
5. अनिद्रा और नियंत्रित पदार्थ
6. सर्कैडियन ताल विकार और अनिद्रा In
7. जेट लैग और अनिद्रा
8. रात की पाली और अनिद्रा
9. अनिद्रा के लिए सहायता प्राप्त करना

हममें से अधिकांश लोगों को छाती के बीच में जलन या कुतरने की अनुभूति हुई है जो कि नाराज़गी के मामले का प्रतीक है। अपने नाम के बावजूद, नाराज़गी का दिल से कोई लेना-देना नहीं है। यह वास्तव में तब होता है जब एसोफैगस, ट्यूब जो मुंह को पेट से जोड़ती है, पेट की अत्यधिक अम्लीय सामग्री के संपर्क में आती है।

जब ऐसा होता है, पेट में सामग्री को "रिफ्लक्स" या बैक अप, एसोफैगस में कहा जाता है। अन्नप्रणाली में यह मजबूत एसिड है जो जलन का कारण बनता है। जलन के अलावा, या कभी-कभी इसकी अनुपस्थिति में, आपके मुंह में कड़वा स्वाद हो सकता है और तेज खांसी हो सकती है, दोनों एसिड के कारण।

जब आप लेटे होते हैं तो रिफ्लक्स होने की सबसे अधिक संभावना होती है। इस स्थिति में, गुरुत्वाकर्षण बल भोजन को पेट से छोटी आंत में ले जाने में मदद नहीं करता है, जहां इसे जाना चाहिए। क्योंकि हम आम तौर पर एक क्षैतिज स्थिति में सोते हैं (जब तक कि आप इतने नींद से वंचित न हों कि आप एक कुर्सी पर सो जाते हैं), रात में भाटा सबसे आम है। स्लीप एपनिया भी एक साइफ़ोनिंग प्रभाव के माध्यम से भाटा का कारण बन सकता है जो पेट की सामग्री को अन्नप्रणाली में खींचता है।

यदि आप नियमित रूप से भाटा का अनुभव करते हैं तो आपको अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। आपका डॉक्टर आपको अपने आहार और जीवनशैली में निम्नलिखित में से कुछ बदलाव करने की सलाह दे सकता है:

एक तकनीक जो मदद कर सकती है वह है रात में अपने सिर को ऊपर उठाना ताकि गुरुत्वाकर्षण आपके लिए काम कर सके। यह बिस्तर के शीर्ष पर बेडपोस्ट के नीचे ईंटों को रखकर किया जा सकता है। एक अन्य विकल्प यह है कि नींद के दौरान अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने सिर और कंधों के नीचे कई तकिए रखें (लेकिन सावधान रहें कि आपकी गर्दन झुक न जाए)।

आप इलेक्ट्रॉनिक रूप से समायोज्य बिस्तर पर भी विचार कर सकते हैं, जैसा कि अस्पतालों में उपयोग किया जाता है। हालांकि यह निश्चित रूप से कुछ तकियों की तुलना में अधिक महंगा विकल्प है, कुछ बीमा योजनाएं एक समायोज्य बिस्तर को कवर करेंगी यदि किसी चिकित्सा स्थिति के लिए इसके उपयोग की आवश्यकता होती है। यदि एपनिया आपके नाराज़गी का कारण है, तो इसका इलाज किया जाना चाहिए। एक अन्य शारीरिक क्रिया भी अनिद्रा का कारण बन सकती है। अगले पृष्ठ पर पता करें कि बार-बार पेशाब आना आपकी नींद कैसे छीन सकता है। अच्छी रात की नींद कैसे प्राप्त करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें:

रात के समय पेशाब करने से अनिद्रा हो सकती है, लेकिन यह अधिक गंभीर स्थितियों में भी एक कारक हो सकता है। कम से कम, यह बढ़े हुए प्रोस्टेट या मधुमेह का लक्षण हो सकता है। अपने सबसे अच्छे रूप में भी, यह निराशाजनक हो सकता है और आपको थका हुआ छोड़ सकता है।

वहाँ आप हैं, एक सुखद रात की नींद। धीरे-धीरे आपके निचले पेट में एक परिचित दबाव बन रहा है। जब आप बेचैनी को समझने के लिए पर्याप्त रूप से जागते हैं, तो आप महसूस करते हैं कि यह बाथरूम के लिए एक और ट्रेक का समय है - उस रात पहले बिस्तर पर रेंगने के बाद से आपका चौथा। यह नियमित हो गया है, लेकिन क्या ऐसा होना चाहिए?

रात में बाथरूम जाने का सीधा सा मतलब यह हो सकता है कि आपने शाम को बहुत अधिक तरल पदार्थ का सेवन किया है। और, निश्चित रूप से, रात की नींद के दौरान एक बार पेशाब करने की आवश्यकता चिंता का कारण नहीं है। लेकिन हर रात दो या अधिक बार पेशाब करने के लिए जांच की आवश्यकता होती है।

सबसे पहले, बाथरूम की प्रत्येक यात्रा का मतलब है कि आपको जागना होगा। प्रत्येक रात कई यात्राएं, सोने में वापस आने में लगने वाले समय के साथ, समय के साथ खोई हुई नींद की एक महत्वपूर्ण मात्रा को जोड़ सकती हैं।

लेकिन नींद की कमी से ज्यादा महत्वपूर्ण, यह पैटर्न एक चिकित्सा समस्या का संकेत दे सकता है। रात में अत्यधिक पेशाब आना (जिसे निक्टुरिया कहा जाता है) मधुमेह सहित कई स्थितियों का एक सामान्य लक्षण है। पुरुषों में, एक बढ़ी हुई प्रोस्टेट ग्रंथि (एक समस्या जो ज्यादातर पुरुषों में उम्र के रूप में होती है) अक्सर समस्या होती है। एक बढ़ा हुआ प्रोस्टेट प्रोस्टेट कैंसर का चेतावनी संकेत भी हो सकता है और इसका तुरंत मूल्यांकन किया जाना चाहिए। महिलाओं में, मूत्र पथ के संक्रमण अक्सर निशाचर का कारण बनते हैं। स्लीप एपनिया भी निशाचर का कारण बन सकता है।

शाम को शराब पीना निशाचर का कारक हो सकता है। और कई नुस्खे वाली दवाओं के साइड इफेक्ट के रूप में निशाचर होता है। क्योंकि निशाचर के कई कारण होते हैं, इसलिए डॉक्टर का मूल्यांकन महत्वपूर्ण है। बाद में, आपका डॉक्टर आपको मूत्र रोग विशेषज्ञ या अन्य विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।

यदि आपको रात में बाथरूम का उपयोग करना है, तो नेविगेट करने के लिए केवल न्यूनतम मात्रा में प्रकाश का उपयोग करें। बहुत अधिक तेज रोशनी से नींद में वापस आना मुश्किल हो सकता है। यदि आपके लिए रात में उठना एक घटना है, तो रात की रोशनी से बाथरूम के रास्ते को रोशन करें ताकि आपको कोई रोशनी चालू न करनी पड़े।

बढ़ी हुई प्रोस्टेट बढ़ती उम्र का एक प्रभाव है जिससे अनिद्रा हो सकती है। जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, उनकी प्रजनन प्रणाली भी बदलती है। अगला पृष्ठ बताता है कि कैसे इन परिवर्तनों के कारण आपकी नींद उड़ सकती है।

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अनिद्रा पुरुषों या महिलाओं में प्रजनन संबंधी समस्याओं के परिणामस्वरूप हो सकती है, हालांकि विशिष्ट कारण प्रत्येक लिंग के लिए अद्वितीय होते हैं।

रजोनिवृत्ति

जैसे-जैसे महिलाएं रजोनिवृत्ति के करीब आती हैं, हार्मोन का स्तर बदलने लगता है। यह स्थानांतरण महिला हार्मोन एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के बीच असंतुलन का कारण बनता है और नींद की गड़बड़ी में वृद्धि के लिए जिम्मेदार है। जैसे कि गर्म चमक, योनि का सूखापन और हड्डियों का पतला होना पर्याप्त नहीं था, रजोनिवृत्ति के दौरान अनिद्रा भी एक सामान्य घटना है। रजोनिवृत्ति के दौरान लगातार गर्म चमक और रात को पसीने के परिणामस्वरूप हार्मोनल उतार-चढ़ाव अप्रत्यक्ष रूप से अनिद्रा का कारण बन सकता है।

हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी ने कई महिलाओं के सोने के तरीके में सुधार किया है। इसके अलावा, कुछ महिलाओं ने आहार में बदलाव और प्राकृतिक उपचार को मददगार पाया है। इन्हें अध्याय पांच में संबोधित किया जाएगा।

पुरुष हार्मोन और नींद की समस्या

जबकि पुरुष रजोनिवृत्ति के "लाइट" संस्करण का अनुभव करते हैं, फिर भी वे हार्मोन के समान स्थानांतरण से गुजरते हैं। टेस्टोस्टेरोन में कमी के परिणामस्वरूप नींद में गड़बड़ी हो सकती है, खासकर बाद में जीवन में जब टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन तेजी से गिर जाता है।

गर्भावस्था

गर्भावस्था कई कारणों से अस्थायी रूप से आरामदायक नींद में हस्तक्षेप कर सकती है।

अधिकांश, यदि सभी नहीं, तो बच्चे के जन्म के बाद गर्भावस्था से जुड़े इन लक्षणों में से अधिकांश बंद हो जाएंगे। लेकिन यह प्रसव के बाद होता है, निश्चित रूप से, जब वास्तविक नींद की कमी शुरू होती है, कम से कम थोड़ी देर के लिए। नींद में खलल डालने वाले रात के भोजन के लिए सबसे अच्छा उपचार बार-बार झपकी लेना और बहुत सारे मददगार हाथ हैं। मदद से भी, नवजात शिशु की देखभाल करना एक तनावपूर्ण समय होता है। अगले पृष्ठ पर पता करें कि तनाव अनिद्रा को कैसे ट्रिगर कर सकता है।

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तनाव और मनोदशा जटिल हैं, और प्रत्येक और नींद के बीच का संबंध समान रूप से जटिल है। कुछ लोगों में, हालांकि, तनाव और मनोदशा संबंधी विकार अनिद्रा का कारण बन सकते हैं।

तनाव

तनाव का भी नींद पर बड़ा असर पड़ता है। तनाव को बाहरी उत्तेजना (जैसे कि एक कठिन काम की स्थिति या आगामी शादी) या एक आंतरिक (जैसे बीमारी या दर्द), या दोनों की प्रतिक्रिया के रूप में सबसे अच्छी तरह से समझा जा सकता है। लोग अलग-अलग तरीकों से तनाव का जवाब देते हैं। कुछ लोग, विशेष रूप से युवा लोग, भावनात्मक संकट से बचने के लिए नींद का उपयोग करते हैं और अपने दिन का एक बड़ा हिस्सा बिस्तर पर बिता सकते हैं। इन परिस्थितियों में, नींद दिन के 12 घंटे या उससे अधिक समय ले सकती है। दूसरों को लगता है कि तनाव अनिद्रा की ओर ले जाता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तनाव सकारात्मक और नकारात्मक दोनों स्थितियों का परिणाम हो सकता है। स्नातक स्तर की पढ़ाई, शादी, छुट्टियां और अन्य सुखद घटनाएं भी तनाव और चिंता का कारण बन सकती हैं। वे आपकी नींद को भी प्रभावित कर सकते हैं। इस प्रकार की घटनाओं से संबंधित अनिद्रा आमतौर पर घटना समाप्त होने पर दूर हो जाती है (जब तक कि आप अभी भी उस विस्तृत शादी से बिलों का भुगतान करने के लिए पांव नहीं मार रहे हैं)।

आपकी नींद पर तनाव के प्रभाव को सीमित करने के लिए, आपको इस पर काम करने की ज़रूरत है कि आप तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।

मनोवस्था संबंधी विकार

क्या आप जानते हैं कि अवसाद, चिंता और अन्य भावनात्मक गड़बड़ी आपकी नींद को प्रभावित कर सकती हैं? इसका उल्टा भी सच है: खराब नींद से अवसाद, चिंता, चिड़चिड़ापन और यहां तक ​​कि व्यक्तित्व में बदलाव भी हो सकते हैं। कभी-कभी दोनों एक साथ होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चक्र को तोड़ना बहुत कठिन होता है। नींद संबंधी विकारों और मनोदशा संबंधी विकारों के बीच संभावित संबंध को समझने से आपको दोनों समस्याओं की जड़ तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।

अवसाद और चिंता दो सबसे आम मानसिक विकार हैं जो नींद में बाधा डालते हैं। नींद के पैटर्न को प्रभावित करने के तरीके में कई प्रकार के अवसाद और भिन्नताएं हैं। एक प्रकार का अवसाद, जिसे उन्मत्त-अवसादग्रस्तता विकार कहा जाता है, अनिद्रा का एक चरम रूप उत्पन्न कर सकता है जिसमें व्यक्ति हर रात केवल चार घंटे या उससे कम सोता है। अनिद्रा उदासी के बजाय उत्साह की एक अतिरंजित और संभावित हानिकारक भावना का कारण बनती है।

यदि आपको लगता है कि मूड डिसऑर्डर आपकी नींद को प्रभावित कर रहा है और लक्षण तीन सप्ताह से अधिक समय तक बने रहते हैं, तो पेशेवर मदद लेने की सलाह दी जाती है। पहली कॉल आपके डॉक्टर के पास होनी चाहिए, जो किसी चिकित्सीय समस्या का पता लगाने के लिए आपकी जांच कर सकते हैं। यदि कोई शारीरिक समस्या नहीं मिलती है, तो अपने संभावित मूड डिसऑर्डर से निपटने में मदद के लिए किसी काउंसलर या थेरेपिस्ट से सलाह लें। आपका डॉक्टर आमतौर पर एक सक्षम चिकित्सक को एक अच्छा रेफरल दे सकता है। अन्य स्रोतों में विश्वसनीय मित्र शामिल हो सकते हैं जिन्होंने परामर्श का उपयोग किया है।

ऐसी स्थिति वाले कुछ लोग दवा पर हो सकते हैं। दुर्भाग्य से, जैसा कि आप अगले पृष्ठ पर जानेंगे, ये नियंत्रित पदार्थ अनिद्रा का कारण भी बन सकते हैं।

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नियंत्रित पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला, वैध से लेकर अस्वस्थ तक, अनिद्रा का कारण बन सकती है।

दवा के दुष्प्रभाव

नींद में खलल भी दवाओं के कारण हो सकता है। यदि आप स्टेरॉयड, कीमोथेरेपी एजेंट, मूत्रवर्धक, भूख कम करने वाली दवाएं, या एलर्जी, दर्द, अस्थमा, हृदय रोग, या पार्किंसंस रोग के लिए दवाएं ले रहे हैं, तो पैकेज इंसर्ट पढ़ें या अपने फार्मासिस्ट से संभावित नींद की गड़बड़ी के बारे में बात करें।

कुछ दवाएं आपको नींद का अनुभव कराती हैं, जबकि अन्य आपको जगाए रखती हैं। ऐसी दवाएं भी हैं, जिन्हें अकेले लेने पर आपकी नींद पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन जब अन्य दवाओं के साथ प्रयोग किया जाता है, तो नींद की समस्या हो सकती है। यदि आपको संदेह है कि आप जो भी ओवर-द-काउंटर या प्रिस्क्रिप्शन दवा ले रहे हैं, वह आपके सोने के समय में कटौती कर रही है, तो अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें।

कैफीन

हर कोई जानता है कि कॉफी में कैफीन होता है, जो आपको सुबह उठने या सोने का मन होने पर जागते रहने में मदद कर सकता है। कुछ लोग न सिर्फ जागने पर बल्कि दिन भर खुद को तरोताजा रखने के लिए कॉफी पीते हैं। सुबह एक या दो कप कॉफी पीने से कोई नुकसान नहीं है। और ऐसे बहुत कम लोग हैं जो अपनी नींद में खलल डाले बिना दिन भर कॉफी पी सकते हैं।

लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, पूरे दिन कॉफी को कम करने से यह पता चलता है कि वे तंद्रा से निपटने की कोशिश कर रहे हैं या कैफीन की बुरी आदत है। यदि आप रात में अच्छी तरह सो रहे हैं और दिन में अच्छी तरह से काम कर रहे हैं, तो आपको शायद अपने कैफीन का सेवन समायोजित करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अगर आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है, तो आपको वापस काटने की कोशिश करनी चाहिए।

इसी तरह, यदि आप शाम को कॉफी पीने के बावजूद सो सकते हैं, लेकिन कॉफी बैसाखी का उपयोग करके दिन भर खुद को घसीटते रहना है, तो आप शायद बहुत थक गए हैं। वह सब कैफीन वास्तव में आपकी नींद को हल्का कर सकता है जो आपके शरीर को सबसे अच्छा महसूस करने की आवश्यकता है। तो, अपने आप पर एक एहसान करें और अपने कैफीन का सेवन सीमित करें।

जो लोग कैफीन का अत्यधिक उपयोग करते हैं, वे समय के साथ सहनशीलता का निर्माण करते हैं, ताकि जागरण बनाए रखने के लिए और अधिक की आवश्यकता हो। लेकिन अधिक सहनशीलता शरीर पर कैफीन के नींद-परेशान करने वाले प्रभावों को कम नहीं करती है।

कम से कम, बिस्तर पर जाने से कम से कम छह घंटे पहले कैफीन से बचने की कोशिश करें। यह भी जान लें कि कैफीन नियमित चाय, शीतल पेय, चॉकलेट और कुछ ओवर-द-काउंटर दवाओं में भी पाया जाता है। कुछ में नींद को प्रभावित करने के लिए पर्याप्त कैफीन होता है।

तंबाकू

सिगरेट पीने से न सिर्फ कई तरह की बीमारियां होती हैं बल्कि यह आपको जगाए भी रखता है। अध्ययनों से पता चलता है कि धूम्रपान न करने वालों की तुलना में भारी धूम्रपान करने वालों को अनिद्रा का अधिक खतरा होता है। धूम्रपान करने वालों को सोने में अधिक समय लगता है, और वे रात में अधिक जागते हैं। दरअसल, खांसी को नींद में खलल का एक मुख्य कारण बताया गया है। इसके अलावा, यदि आपकी पिछली सिगरेट के कुछ घंटों बाद वापसी के लक्षण दिखाई देते हैं, तो आप सुबह 2 बजे उठकर दूसरा धुंआ खोज सकते हैं।

यहां तक ​​कि जो लोग एक दिन में औसतन एक पैक या उससे कम धूम्रपान करते हैं, वे धूम्रपान न करने वालों की तुलना में रात का एक बड़ा प्रतिशत जागते हैं।

यदि आप धूम्रपान छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो आपको पहली बार में सोने में परेशानी हो सकती है। लेकिन इसे अपनी आदत को लात मारने से न रोकें। एक नियमित नींद कार्यक्रम, एक उचित आहार, व्यायाम और तनाव में कमी आपको छोड़ने से निपटने में मदद कर सकती है और साथ ही आपको अच्छी रात की नींद लेने में मदद कर सकती है। आप छोड़ने के लिए सहायता प्राप्त करने के बारे में अपने डॉक्टर से भी बात करना चाह सकते हैं।

शराब

शराब संभवत: तंद्रा को बढ़ावा देने और नींद बढ़ाने के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली दवा है, यहां तक ​​कि नुस्खे और बिना पर्ची के मिलने वाली दवाओं से भी ज्यादा। यह सच है कि शराब आपको अधिक जल्दी सोने में मदद कर सकती है, लेकिन शराब का प्रभाव रात के पहले कुछ घंटों से अधिक नहीं रहता है। उस समय के बाद आपके शरीर को प्रत्याहार अनिद्रा का अनुभव होता है, और रात के दूसरे पहर के दौरान आपकी नींद खराब होती है।

नींद की सहायता के रूप में शराब का उपयोग करने से अन्य समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें शराब का अति प्रयोग या शराब भी शामिल है। प्रक्रिया सहज रूप से पर्याप्त रूप से शुरू हो सकती है - कहते हैं, शाम को एक गिलास शराब के साथ। लेकिन चूंकि शराब वास्तव में रात के दौरान जागरण का कारण बनती है, इसलिए इन बाद की जागृति को दबाने के लिए अधिक पीने की प्रवृत्ति होती है। शराब के अधिक सेवन से नींद में खलल पड़ता है, और बिगड़ती नींद और अधिक शराब पीने का दुष्चक्र होता है। समय के साथ, शराब की समस्या विकसित हो सकती है।

शराब पीने से स्लीपर की सांस भी प्रभावित हो सकती है। शराब लगातार खर्राटों को तेज करती है और सांस लेने में थोड़ी रुकावट पैदा कर सकती है जो स्लीपर को जगाती है। स्लीप एपनिया वाले व्यक्ति में, जिसके पास रात के दौरान पहले से ही ऐसे कई ठहराव होते हैं, शराब के कारण विराम लंबे और अधिक बार हो जाते हैं, और इसलिए, अधिक खतरनाक होते हैं।

इन नियंत्रित पदार्थों के विपरीत, अगले पृष्ठ पर, जानें कि सर्कैडियन लय जैसी प्राकृतिक चीज नींद को कैसे प्रभावित कर सकती है।

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सर्कैडियन लय एक शेड्यूल सेट करने के लिए शरीर का तंत्र है। शरीर में एक प्रकार का आंतरिक सर्कैडियन पेसमेकर, या घड़ी होती है, जो मस्तिष्क में केंद्रित होती है। यह घड़ी धूप और अंधेरे जैसी चीजों से संकेत लेकर भूख और नींद जैसी चीजों को नियंत्रित करती है। मस्तिष्क इस घड़ी के आधार पर एक कार्यक्रम में रहना पसंद करता है।

लेकिन क्या होगा अगर आपकी जीवनशैली आपके शरीर की घड़ी के साथ तालमेल से बाहर है? क्या होगा अगर आपको जागने और काम करने की ज़रूरत है जब आपका दिमाग आपके शरीर को सोने के लिए कह रहा हो? शरीर की घड़ी और जीवन शैली के बीच टकराव से नींद में कुछ व्यवधानों का पता लगाया जा सकता है। इन माध्यमिक नींद विकारों को सर्कैडियन रिदम डिसऑर्डर कहा जाता है। सर्कैडियन रिदम डिसऑर्डर के दो सबसे आम उदाहरण हैं जेट लैग और नाइट-शिफ्ट का काम।

यह समझने का एक अच्छा तरीका है कि शरीर की घड़ी "जिद्दी" कैसे हो सकती है और इसे समायोजित करना कितना मुश्किल हो सकता है, यह महसूस करना है कि घड़ी खाने जैसे व्यवहार को भी प्रभावित करती है। सिर्फ इसलिए कि आप अचानक अपने खाने के घंटों को बदल देते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि नए समय में आपका शरीर अपने आप भूख महसूस करेगा। इसी तरह, सिर्फ इसलिए कि आप एक दिन की नौकरी से उस नौकरी में चले जाते हैं जो आपको 2 बजे तक काम करती रहती है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपका शरीर अपने आप आपके नए सोने के समय या जागने के समय में समायोजित हो जाएगा।

आपकी सर्कैडियन घड़ी को कुछ हद तक समायोजित किया जा सकता है, लेकिन इसमें आमतौर पर समय और स्थिरता लगती है। यदि आप अपना सोने का समय बदलते हैं, तो आपका शरीर अंततः समायोजित हो जाएगा, लेकिन केवल तभी जब आप लगातार नए सोने के समय और जागने के समय से चिपके रहेंगे। इसके अलावा, यदि सोने का समय पहले के बजाय बाद में ले जाया जाए तो शरीर बेहतर ढंग से समायोजित होने लगता है। जैसा कि आप जल्द ही सीखेंगे, ऐसा प्रतीत होता है कि, जब आप समय क्षेत्रों से यात्रा कर रहे होते हैं, तो यह समायोजित करना आसान होता है यदि आप पश्चिम से पूर्व की बजाय पूर्व से पश्चिम की ओर बढ़ रहे हैं।

सर्कैडियन रिदम विकारों के उपचार में अक्सर क्रोनोथेरेपी (धीरे-धीरे सोने के समय को ऊपर या पीछे ले जाना) और लाइट थेरेपी (शरीर की घड़ी को रीसेट करने और जागने के समय को सुदृढ़ करने के लिए खुद को सूरज की रोशनी में उजागर करना) का संयोजन शामिल होता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका शरीर चाहता है कि आप सुबह देर से सोएं, लेकिन आपका बॉस नहीं सोता है, तो अपने सोने के समय को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें और अपने सोने-जागने के चक्र को रीसेट करने में मदद करने के लिए अपने आप को सुबह-सुबह तेज धूप में उजागर करें।

जेट लैग अनिद्रा का विशेष रूप से जिद्दी कारण है। अगले पृष्ठ पर जानें कि इसे कैसे दूर किया जाए। 

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जो लोग यात्रा करते हैं, वे जानते हैं कि समय क्षेत्र में लंघन कैसे नींद के पैटर्न के साथ खिलवाड़ कर सकता है। जेट अंतराल को रोकने के बारे में असंख्य युक्तियों और तकनीकों के बावजूद, इसका मुकाबला करने का एकमात्र निश्चित तरीका अपनी यात्रा पर जाने से पहले अपनी जैविक घड़ी को समायोजित करना शुरू करना है। इसका मतलब है धीरे-धीरे अपने सोने-जागने के कार्यक्रम में बदलाव करना। लेकिन यह निश्चित रूप से काम करता है।

सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपका गंतव्य आपके सोने के समय से आगे है या पीछे। उदाहरण के लिए, यदि आप न्यूयॉर्क में रहते थे और लंदन की यात्रा कर रहे थे, तो आपकी मंजिल पांच घंटे आगे होगी। यदि आप न्यूयॉर्क में रहते हैं और सैन फ्रांसिस्को के लिए उड़ान भरते हैं, तो आपकी मंजिल तीन घंटे पीछे होगी। तो यहाँ सूत्र है: अपनी यात्रा से कई दिन पहले अपने सोने-जागने के कार्यक्रम को समायोजित करना शुरू करें ताकि आप जितने समय क्षेत्र पार कर रहे हैं, उससे मेल खा सकें।

उदाहरण के लिए, यदि लंदन आपका गंतव्य है, और न्यूयॉर्क में आपका सामान्य सोने का समय आधी रात है, तो आपको अपने सोने-जागने के कार्यक्रम को समायोजित करने के लिए प्रत्येक रात पहले बिस्तर पर जाना शुरू कर देना चाहिए। मान लें कि आपके पास अपनी यात्रा से पांच दिन पहले हैं और आप प्रत्येक रात को उत्तरोत्तर सेवानिवृत्त होने का प्रयास करते हैं। अपने प्रस्थान के दिन आप आधी रात के बजाय रात 9:00 बजे सोने जा रहे हैं। इसका मतलब है कि आपने पहले ही अपने शरीर की घड़ी को पांच घंटे के अंतर में से तीन में समायोजित करने में मदद की है। आप सबसे अधिक संभावना है कि दो घंटे के अंतर के लिए जल्दी से समायोजित हो जाएंगे।

अनुसंधान से पता चलता है कि आपके द्वारा पार किए जाने वाले प्रत्येक समय क्षेत्र के लिए, आपके शरीर की घड़ी को समायोजित करने में एक दिन से थोड़ा कम समय लगता है। इसलिए जाने से पहले आप अपने सोने-जागने के कार्यक्रम को बदलने के लिए जो भी प्रयास करते हैं, वह मदद करता है।

अपनी वापसी यात्रा की तैयारी में, आप बस उसी सिद्धांत को लागू करते हैं, लेकिन इसके विपरीत, पहले के बजाय बाद में बिस्तर पर जाते हैं। अनुभवी यात्रियों के बीच यह अच्छी तरह से जाना जाता है कि पश्चिम से पूर्व की ओर जाने की तुलना में पूर्व से पश्चिम की यात्रा करना अधिकांश लोगों के लिए एक आसान समायोजन प्रतीत होता है।

दुर्भाग्य से, छह से अधिक समय क्षेत्रों में यात्रा करने वालों के लिए, इस प्रक्रिया को लागू करना कठिन हो जाता है। अन्य तरीकों से बोझिल होने से पहले आप अपनी नींद के कार्यक्रम को केवल इतना ही समायोजित कर सकते हैं। इन स्थितियों में, अपने प्रस्थान से पहले जितने व्यावहारिक हों उतने सोने-जागने के घंटे बदलें। जब आप अपने गंतव्य पर पहुंचें, तो तुरंत स्थानीय समय पर परिचालन शुरू करें; यानी रात को सोएं और दिन में उठकर सक्रिय रहें।

जबकि आप शायद कम से कम कई दिनों के लिए जेट लैग के कुछ लक्षणों का अनुभव करेंगे, तो आप इससे बेहतर होंगे यदि आपने पहले से कोई समायोजन नहीं किया था। एक और बुद्धिमान कदम, चाहे आप किसी भी दिशा में यात्रा कर रहे हों, यह सुनिश्चित करना है कि आपके प्रस्थान से पहले आपको कुछ अच्छी रात की नींद मिले।

नाइट-शिफ्ट का काम भी आपके सोने के समय पर कहर बरपा सकता है। अगले पृष्ठ पर रात में काम करते समय अनिद्रा को दूर करने का तरीका जानें।

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रात की पाली में काम करने से अनिद्रा हो सकती है, जिससे लगातार समय पर सोना लगभग असंभव हो जाता है। ऐसे:

बिल ज्यादातर समय स्थानीय प्लास्टिक निर्माण संयंत्र में रात की पाली में काम करता है। वह रात 11 बजे काम शुरू करता है और सप्ताह में पांच दिन सुबह 7 बजे छुट्टी लेता है। कार्यदिवसों में वह लगभग 3 बजे तक सोने की कोशिश करता है, लेकिन हमेशा ऐसा लगता है कि उसकी नींद में खलल पड़ता है, इसलिए वह बहुत थका हुआ महसूस करता है। सप्ताहांत में, क्योंकि वह अपने परिवार के साथ समय बिताना चाहता है, वह अपने समय पर सोने की कोशिश करता है, जो उसके लिए बहुत अच्छा काम नहीं करता है। बिल की बॉडी क्लॉक कोई स्थायी समायोजन नहीं कर सकती क्योंकि वह हमेशा अपनी नींद को दिन और रात के बीच बदल रहा है।

शिफ्ट का काम हमारे पास स्वाभाविक रूप से नहीं आता है। हमारे शरीर को दिन के उजाले में और लगातार शेड्यूल पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। रात के घंटों के साथ कृत्रिम शेड्यूल पर काम करने के परिणाम होते हैं। ये लोग खराब सोते हैं और जागने के घंटों के दौरान सतर्कता कम कर देते हैं। उनके साथ दुर्घटनाएं भी अधिक होती हैं, कम कुशलता से काम करते हैं, और घर पर तनाव बढ़ा देते हैं।

दुर्भाग्य से, रात की पाली में नियमित रूप से काम करने वाले लोगों के लिए कोई सही समाधान नहीं है, लेकिन यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो मदद कर सकते हैं:

इन सुझावों का पालन करके, आप अपने और अपने परिवार पर रात की पाली में होने वाले भार को कम कर सकते हैं। और भी बेहतर जानकारी के लिए आप किसी विशेषज्ञ से बात कर सकते हैं। अगला पेज बताता है कि कौन आपकी मदद कर पाएगा और कैसे।

अच्छी रात की नींद कैसे प्राप्त करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें:

अपने अनिद्रा के लिए सहायता प्राप्त करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। बदले में, आपका डॉक्टर किसी स्लीप स्पेशलिस्ट या स्लीप क्लिनिक को रेफ़रल प्रदान कर सकता है।

किसी स्लीप स्पेशलिस्ट के साथ आपकी पहली मुलाकात से पहले, संभवतः आपको स्लीप प्रश्नावली भरने और स्लीप लॉग को पूरा करने के लिए कहा जाएगा। पहली मुलाकात में, स्लीप स्पेशलिस्ट इनकी समीक्षा करेगा और शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक मुद्दों को समझने की कोशिश करने के लिए आपसे कई सवाल पूछेगा जो आपकी नींद की समस्या का हिस्सा हो सकते हैं।

नींद संबंधी कुछ विकारों का निदान करने के लिए, जैसे कि नार्कोलेप्सी, नींद विशेषज्ञ परीक्षण कर सकता है या आपको स्लीप लैब में रात भर सोने की व्यवस्था कर सकता है ताकि आपकी नींद के पैटर्न की निगरानी की जा सके। एक बार निदान हो जाने के बाद, स्लीप स्पेशलिस्ट आपके साथ निष्कर्षों और संभावित उपचारों पर चर्चा कर सकता है या उस जानकारी को आपके नियमित डॉक्टर को भेज सकता है ताकि आप और आपका डॉक्टर एक साथ उचित उपचार विकल्पों पर विचार कर सकें।

अनिद्रा आपके जीवन की गुणवत्ता को गंभीर रूप से कम कर सकती है। अब आप जानते हैं कि मदद के लिए कहां जाना है, और इस लेख का उपयोग करके यह निर्धारित करने में मदद करें कि आपकी अनिद्रा का कारण क्या है, आप एक अच्छी रात की नींद लेने के करीब एक कदम आगे होंगे।

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लेखक के बारे में

वर्जिल डी. वूटेन, एमडी , सिनसिनाटी में गुड सेमेरिटन और बेथेस्डा नॉर्थ अस्पतालों में ट्राइहेल्थ स्लीप सेंटर्स के चिकित्सा निदेशक हैं। वह अमेरिकन बोर्ड ऑफ स्लीप मेडिसिन के एक राजनयिक, अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के एक साथी और नींद से संबंधित विषयों पर एक सलाहकार, लेखक और वक्ता भी हैं। डॉ. वूटन के पास 25 से अधिक वर्षों का शोध, नैदानिक ​​और शिक्षण का अनुभव है।