घरेलू कसरत

आईने में देखकर थक गए हैं और जो आप देखते हैं उसे पसंद नहीं करते हैं? उस पिलपिला मध्य भाग से थक गए हैं जिसे आप इधर-उधर ले जा रहे हैं? हर समय थकान महसूस करने से थक गए? आपको होना जरूरी नहीं है। इस लेख में विस्तार से बताए गए घरेलू कसरत कार्यक्रम के बाद, आप अंत में अच्छे दिखेंगे और अच्छा महसूस करेंगे। इसके अलावा, आपको अन्य लाभ भी प्राप्त होंगे जिनके बारे में आपने शायद सोचा न हो।

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि हमारी जीवनशैली स्वस्थ रहने और चोट से बचने की हमारी क्षमता को स्पष्ट रूप से प्रभावित करती है। हम कैसे दिखते हैं और हम अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं, इसमें भी जीवनशैली एक भूमिका निभाती है। सौभाग्य से, अब हमारे पास पहले से कहीं अधिक जानकारी है कि एक स्वस्थ, उत्पादक जीवन शैली क्या है।

तत्वों की सूची में उच्च व्यायाम है । नियमित व्यायाम आपको अपना वजन कम करने, अपने शरीर को आकार देने और कुछ बीमारियों को दूर करने में मदद कर सकता है। अनुसंधान यह भी इंगित करता है कि सक्रिय रहने और सक्रिय रहने से आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने, तनाव और चिंता को कम करने , आपकी उत्पादकता में सुधार करने और आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

कुछ ज्यादा ही अच्छा लग रहा है? व्यायाम न तो जल्दी ठीक होता है और न ही चमत्कारी इलाज। स्वस्थ खाने की आदतों की तरह, व्यायाम को अपना जादू चलाने के लिए अपने जीवन का एक नियमित, स्थायी हिस्सा बनने की जरूरत है। और आपको इसे अपने लिए काम करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। यहीं से यह होम वर्कआउट प्रोग्राम आता है। यह प्रोग्राम आपको वह देता है जो आपको टोनिंग, स्लिमिंग और अपनी जीवन शैली को संभालने के लिए शुरू करने की आवश्यकता होती है।

होम वर्कआउट प्रोग्राम में स्ट्रेंथिंग और टोनिंग एक्सरसाइज का एक व्यापक सेट शामिल है जो आपके घर में बिना किसी फैंसी उपकरण के किया जा सकता है। व्यायाम का जोर पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर होता है जिससे आपको तंग, सपाट पेट विकसित करने में मदद मिलती है जिसे आप हमेशा से चाहते थे।

होम वर्कआउट प्रोग्राम पूरे शरीर की मांसपेशियों को भी मजबूत और टोन करता है। आखिरकार, आपका शरीर एक इकाई के रूप में काम करता है, और एक क्षेत्र में कमजोरी दूसरे क्षेत्र में तनाव और यहां तक ​​कि चोट का कारण बन सकती है। व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें आकार में लाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - थोक बनाने के लिए नहीं।

अनुसंधान इंगित करता है कि मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने वाले व्यायाम आपकी उपस्थिति में सुधार करने से कहीं अधिक कर सकते हैं; वे आपके प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ा सकते हैं (वसा के बजाय मांसपेशियों की मात्रा, जिसे आप चारों ओर ले जाते हैं), और चोट और परेशानी को कम करते हैं। दरअसल, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने स्वस्थ वयस्कों में फिटनेस को विकसित करने और बनाए रखने के लिए अपनी सिफारिशों में एरोबिक व्यायाम के लिए शक्ति प्रशिक्षण जोड़ा।

इससे पहले कि आप अपने शरीर को तराशना शुरू करें, अगले पेज पर फिटनेस और टोनिंग के बारे में कुछ बुनियादी बातें सीखें।

 

अंतर्वस्तु

1. फिटनेस और टोनिंग
2. व्यायाम कार्यक्रम
3. स्नायु समूह
4. वार्म-अप और कूल-डाउन व्यायाम
5. घरेलू व्यायाम

शक्ति प्रशिक्षण आपको फिटनेस और टोनिंग दोनों हासिल करने में मदद कर सकता है, हालांकि यह अन्य गतिविधियों के साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करता है।

मजबूत, तनी हुई मांसपेशियों और हृदय संबंधी फिटनेस को प्राप्त करने के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में दो से तीन बार किया जाए और एरोबिक व्यायाम सप्ताह में तीन से पांच बार किया जाए। इस कार्यक्रम के अभ्यास, जिसमें इस लेख के अंतिम पृष्ठ पर लिंक हैं, आपको एक संतुलित शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करेंगे जो आपके पेट और पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन और आकार देगा। वे कैलोरी भी जलाएंगे , जो मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

लेकिन सबसे बड़ा स्वास्थ्य और फिटनेस लाभ प्राप्त करने के लिए - और उपस्थिति में सबसे बड़ा परिवर्तन - आपको अपने शक्ति प्रशिक्षण के पूरक के लिए एक एरोबिक गतिविधि चुनने की आवश्यकता होगी ।

एरोबिक व्यायाम आपको शरीर की चर्बी को और कम करने में मदद करेगा, जिसमें वह वसा भी शामिल है जो आप अपने बीच में पहन सकते हैं। यह आपके दिल और फेफड़ों को भी मजबूत करेगा। एरोबिक व्यायाम के स्लिमिंग प्रभाव और व्यायाम को मजबूत करने की टोनिंग शक्ति के संयोजन से, आप जल्द ही एक ऐसे शरीर को स्पोर्ट करेंगे जो समुद्र तट पर सिर घुमाता है।

एरोबिक व्यायाम किसी भी लयबद्ध और निरंतर आंदोलन है जिसमें शरीर के बड़े मांसपेशी समूहों को विस्तारित अवधि में शामिल किया जाता है। इसमें चलना, दौड़ना, बाइक चलाना और तैराकी जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।

शरीर में वसा के खिलाफ नॉकआउट पंच के लिए , विशेषज्ञ व्यायाम और उचित आहार के संयोजन की सलाह देते हैं। आपका आहार वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम और जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होना चाहिए, जैसे कि रोटी, आलू, सब्जियां, अनाज और पास्ता। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने शरीर को विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व प्रदान कर रहे हैं, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करना भी महत्वपूर्ण है।

ऐसे कपड़े पहनें जो गति और गर्मी के नुकसान को बढ़ावा दें। एक टी-शर्ट और शॉर्ट्स ठीक हैं। प्लास्टिक या रबरयुक्त कपड़ों की सिफारिश नहीं की जाती है। एथलेटिक जूते पहनें जो स्थिरता और आराम प्रदान करें। यदि संभव हो तो लकड़ी के फर्श, कालीन या शरीर के साथ देने वाली अन्य सतह पर काम करें। फर्श के व्यायाम के लिए, एक चटाई पर काम करें या एक तौलिया मोड़ो और जलन से बचने के लिए इसे अपनी पीठ के नीचे रखें।

अंत में, हालांकि यह कार्यक्रम मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सुरक्षित, प्रभावी व्यायाम प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

अगले पृष्ठ पर इस कार्यक्रम का अधिकतम लाभ उठाने का तरीका जानें।

अपनी ताकत और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए और अधिक बेहतरीन व्यायामों के लिए, इन्हें देखें:

होम वर्कआउट प्रोग्राम में व्यायाम दिनचर्या आपको पेट की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ एक संतुलित, संपूर्ण शरीर की कसरत देने के लिए डिज़ाइन की गई है। आप इस कार्यक्रम में सभी अभ्यास लगभग 50 मिनट में कर सकते हैं। यदि आप पर समय के लिए दबाव डाला जाता है, तो आप व्यायाम के एक समूह को चुन सकते हैं, जो आपको शरीर के किसी विशेष क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।

हालांकि, यदि आप पूरे कार्यक्रम के माध्यम से लगातार काम करते हैं तो सबसे बड़ा लाभ मिलेगा। किसी भी मामले में, आपको हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप एक्सरसाइज से करनी चाहिए और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ खत्म करना चाहिए। (इस कार्यक्रम के सभी अभ्यास इस लेख के अंतिम पृष्ठ से जुड़े हुए हैं।)

इस लेख में एरोबिक व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण को बारी-बारी से, एक व्यायाम कार्यक्रम स्थापित करने का प्रयास करें। आपके शेड्यूल में मंगलवार और गुरुवार को मजबूत करने वाले व्यायाम और सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को एरोबिक व्यायाम शामिल हो सकते हैं। हर हफ्ते दो से तीन दिन की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कम से कम तीन दिन एरोबिक एक्सरसाइज करने की कोशिश करें। व्यायाम करने के लिए अपने साथ एक नियुक्ति करें और कुछ भी हस्तक्षेप न करने दें। दिन का वह समय खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे और उस पर टिके रहें।

यदि आप बताए गए तरीके से व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें। इसे आजमाएं और जितना हो सके उतना करें। अपने आराम के स्तर पर काम करें। समय के साथ, आपकी ताकत और लचीलेपन में सुधार होगा और आपके व्यायाम के प्रदर्शन में भी सुधार होगा।

जैसे-जैसे आप अभ्यासों से अधिक परिचित होते जाते हैं, वैसे-वैसे एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में आसानी से जाने का प्रयास करें। संगीत पर काम करने से आपको गति निर्धारित करने और व्यायाम से व्यायाम की ओर बढ़ने में मदद मिल सकती है।

यदि आप कार्यक्रम के पहले कुछ दिनों के दौरान थोड़ा दर्द या अकड़न महसूस करते हैं, तो यह सामान्य है। अपने आप को मालिश या आरामदेह स्नान के साथ व्यवहार करें। जब आप बेहतर स्थिति में आ जाएंगे, तो जकड़न और दर्द कम हो जाएगा। कूल-डाउन को भी पूरा करना याद रखें, क्योंकि यह दर्द को कम करने में मदद करेगा।

जब भी आप व्यायाम करें तो खुद को अच्छी तरह से हाइड्रेट रखें। अपने व्यायाम की दिनचर्या की शुरुआत में एक गिलास पानी डालें और इसे अपने बगल में रखें। लगभग हर दस मिनट में छोटे घूंट लें। प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें। निर्जलित होने से आप थका हुआ और निराश महसूस करेंगे। मजबूत और सकारात्मक रहें।

आप कितनी मेहनत करते हैं और आपके लक्ष्य क्या हैं, इस पर निर्भर करते हुए एरोबिक व्यायाम सत्र प्रत्येक 20 से 60 मिनट के बीच होना चाहिए।

एरोबिक लाभ प्राप्त करने के लिए, फिटनेस विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 60 से 90 प्रतिशत पर व्यायाम करें। आप चिकित्सकीय या व्यायाम पेशेवर से परामर्श करके अपने प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्र का निर्धारण कर सकते हैं। इसका अंदाजा आप खुद भी लगा सकते हैं। अपनी उम्र को 220 की संख्या से घटाकर शुरू करें; यह आपको आपकी अधिकतम हृदय गति प्रति मिनट देगा। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति लगभग 190 (220-30) बीट प्रति मिनट है।

एक बार जब आप अपनी अधिकतम हृदय गति जान लेते हैं, तो इसे अपने प्रशिक्षण क्षेत्र की निचली और ऊपरी सीमा खोजने के लिए क्रमशः .6 (60 प्रतिशत) और .9 (90 प्रतिशत) से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी अधिकतम हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट है, तो आपका प्रशिक्षण क्षेत्र 114 (190 x .6) और 171 (190 x .9) प्रति मिनट बीट्स के बीच है। यदि आप अभी एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने प्रशिक्षण क्षेत्र के निचले सिरे की ओर व्यायाम करें और धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। वसा जलने वाले एरोबिक कसरत के लिए, अधिक (30 मिनट या अधिक) और अधिक बार (सप्ताह में चार या पांच दिन) अधिक मध्यम गति से कसरत की सिफारिश की जाती है।

अपनी हृदय गति की जांच करने के लिए, आपको एक घड़ी की आवश्यकता होती है जो सेकंड मापती है। आप अपनी नाड़ी को या तो अपनी कलाई की रेडियल धमनी पर (अपनी कलाई के अंदरूनी हिस्से पर, अपने हाथ की एड़ी के नीचे) या अपनी गर्दन की कैरोटिड धमनी पर (आपके एडम के सेब के बगल में) ले सकते हैं। नाड़ी को महसूस करने के लिए एक हाथ की तर्जनी और मध्यमा को किसी भी स्थान पर धीरे से रखें। दस सेकंड के लिए बीट्स की संख्या गिनें, फिर बीट्स प्रति मिनट में अपनी हृदय गति निर्धारित करने के लिए छह से गुणा करें।

एरोबिक व्यायाम के दौरान अपनी नाड़ी की संक्षिप्त जाँच करके, आप यह बता पाएंगे कि आप अपने लक्षित क्षेत्र में काम कर रहे हैं या नहीं। यदि आपकी हृदय गति लक्ष्य क्षेत्र से कम है, तो अपनी गति बढ़ाएँ। यदि यह ऊपर है, तो धीमा करें। इसके अलावा, वार्म-अप और कूल-डाउन व्यायाम पृष्ठ को पढ़ना सुनिश्चित करें , क्योंकि वे अभ्यास मजबूत और एरोबिक दोनों कसरत के लिए महत्वपूर्ण हैं।

कार्यक्रम को विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अगले पृष्ठ पर पता करें कि वे समूह क्या हैं और वे क्या करते हैं।

अपनी ताकत और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए और अधिक बेहतरीन व्यायामों के लिए, इन्हें देखें:

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यदि आप इस कार्यक्रम में सभी घरेलू व्यायाम करते हैं, तो आप एब्डोमिनल के अलावा पूरे शरीर में मांसपेशियों के समूह काम कर रहे होंगे । उन मांसपेशियों में से जिन्हें कसरत मिलेगी:

इन मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने के लिए, आपको व्यायाम करने से पहले वार्मअप और व्यायाम करने के बाद ठंडा करना होगा। अगले पेज पर वार्म अप और कूलिंग डाउन के सिद्धांतों के बारे में जानें।

अपनी ताकत और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए और अधिक बेहतरीन व्यायामों के लिए, इन्हें देखें:

वार्म-अप और कूल-डाउन व्यायाम, या स्ट्रेचिंग , किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के लिए आवश्यक हैं। वार्म-अप आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है और चोट को रोकने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साथ ही, यह आपको आने वाले वर्कआउट के लिए मानसिक रूप से तैयार और प्रेरित करता है।

प्रत्येक व्यायाम सत्र शुरू करने से पहले, आठ से दस मिनट का वार्म-अप करें । घरेलू कसरत कार्यक्रम के लिए वार्म-अप अभ्यास, जो इस लेख के अंतिम पृष्ठ से जुड़े हुए हैं, इस कार्यक्रम में मजबूत करने वाले अभ्यासों के लिए एक महान लयबद्ध अंग वार्म-अप प्रदान करते हैं। (एरोबिक व्यायाम सत्रों के लिए, इस वार्म-अप को हल्के, स्थिर स्ट्रेच के साथ पूरक किया जाना चाहिए जो आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को फैलाते हैं। यदि आप चलने या जॉग करने की योजना बनाते हैं, उदाहरण के लिए, शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव उपयुक्त होगा।)

वार्म-अप आपके शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए पर्याप्त तीव्र होना चाहिए लेकिन इतना ज़ोरदार नहीं होना चाहिए जिससे थकान हो। हल्के पसीने को तोड़ने के लिए पर्याप्त मेहनत करना अंगूठे का एक नियम हो सकता है, हालांकि कमरे का तापमान और आर्द्रता इसे प्रभावित कर सकते हैं।

प्रत्येक व्यायाम सत्र के बाद कूल-डाउन भी होना चाहिए जो धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को कम करता है और व्यायाम सत्र में काम करने वाली सभी मांसपेशियों को फैलाता है।

कूल-डाउन के दौरान, स्ट्रेचिंग में आपकी गति की सीमा को बढ़ाने और आपके समग्र लचीलेपन को बढ़ाने की सबसे बड़ी क्षमता होती है, क्योंकि मांसपेशियां गर्म होती हैं और इस प्रकार अधिक लचीली होती हैं। "कूल-डाउन" आपको इस कार्यक्रम में अभ्यास के लिए आवश्यक संतुलित कूल-डाउन प्रदान करता है। (अपने एरोबिक व्यायाम के लिए कूल-डाउन के रूप में, पहले कुछ मिनटों के लिए अपनी गतिविधि की गति को धीमा करें, फिर स्ट्रेचिंग के साथ कसरत को बंद करें।)

मांसपेशियों की लंबाई को नीचे खींचें, विशेष रूप से निचले पैर और पीठ के क्षेत्र में, जो अक्सर तंग होते हैं। थोड़ा तनाव के बिंदु तक खिंचाव, कभी दर्द नहीं। अपने जोड़ों को संरेखण में रखें और वार्म-अप और कूल-डाउन दोनों के दौरान उचित व्यायाम के लिए दिशानिर्देशों का पालन करें। धीरे-धीरे और धीरे से स्ट्रेच करें। बहुत तेजी से उछलने या खींचने से मांसपेशियों और कण्डरा में चोट लग सकती है। दूसरी ओर, कोमल, धीमी गति से खिंचाव, वास्तव में चोट को रोकने और मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करेगा। धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग करने से आपको अपने व्यायाम के रूप में आराम करने और ध्यान केंद्रित करने का समय मिलता है, और यह आपको मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करने की अनुमति देता है।

जैसे ही आप अपनी खिंचाव की स्थिति में आते हैं, श्वास लें, फिर जैसे ही आप खिंचाव में आराम करते हैं, श्वास छोड़ें। जैसे ही आप खिंचाव में आराम करते हैं, आपको संयोजी ऊतक को और लंबा करने की अनुमति मिलती है-जैसे तनाव मुक्त होता है, खिंचाव बढ़ता है। प्रत्येक खिंचाव को 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो। इन आंदोलनों के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें।

गति में एक शरीर गति में रहता है! तो, अपने आप को एक गिलास पानी डालें, अपना पसंदीदा संगीत बजाएं, और आगे बढ़ें! इस कार्यक्रम के सभी अभ्यासों को सीखने के लिए अगले पृष्ठ पर दिए गए लिंक का उपयोग करें।

अपनी ताकत और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए और अधिक बेहतरीन व्यायामों के लिए, इन्हें देखें:

निम्नलिखित घरेलू व्यायाम कसरत गतिविधियों की एक पूरी श्रृंखला का प्रतिनिधित्व करते हैं । वे वार्म-अप अभ्यास करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को अधिक तीव्र गतिविधि के लिए तैयार करते हैं और चोट को रोकने में मदद करते हैं। हाथ, छाती और कंधे के व्यायाम अन्य मांसपेशी समूहों के बीच, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर जोर देते हैं। पेट के व्यायाम शरीर की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, आपकी कमर को ट्रिम करते हैं और मुद्रा में सुधार करते हैं। लेग एक्सरसाइज से मांसपेशियां मजबूत होती हैं जो आपको दौड़ने, कूदने और सीढ़ियां चढ़ने की अनुमति देती हैं; इनमें जांघ, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं।

अंत में, हर बार जब आप अपना व्यायाम दिनचर्या समाप्त करते हैं तो स्ट्रेच किया जाना चाहिए। स्ट्रेचिंग कसरत के बाद सामान्य मांसपेशियों में दर्द को रोकने में मदद कर सकता है और मांसपेशियों के लिए ठंडक के रूप में कार्य करता है। घरेलू व्यायाम के निम्नलिखित कार्यक्रम आपकी संपूर्ण फिटनेस को लाभ पहुंचाएंगे और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, आपके शरीर को पतला करेंगे और आपके स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।

जिम जाने या उपकरणों की प्रतीक्षा किए बिना, किसी भी समय होम वर्कआउट किया जा सकता है। इस लेख में दिए गए अभ्यासों का उपयोग करें और आप अपने घर के आराम से एक टोंड, फिट शरीर की ओर बढ़ेंगे।

लेखक के बारे में

लिसा फेयरमाउथ एक फिटनेस विशेषज्ञ हैं जो एक प्रमाणित व्यायाम प्रशिक्षक और अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज और एरोबिक फिटनेस एसोसिएशन ऑफ अमेरिका की सदस्य हैं। उन्हें मिडवेस्ट क्षेत्र के लिए रीबॉक नेशनल एरोबिक 1989 चैंपियनशिप में रजत पदक से सम्मानित किया गया था और शिकागो में एक बड़े स्वास्थ्य क्लब के लिए व्यायाम कार्यक्रमों के निदेशक के रूप में काम किया है। अपनी कंपनी, फिटली योर्स के माध्यम से, वह दुनिया भर में फिटनेस सेंटरों, निगमों और व्यक्तियों को शिक्षा, परामर्श, प्रशिक्षण और कार्यशालाएं प्रदान करती है।