ग्लूटियल मांसपेशियां , या ग्लूट्स, शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक हैं और एक ऐसा क्षेत्र है जिसे अधिकांश लोग टोन करना चाहते हैं। सौभाग्य से, इन मांसपेशियों को अलग करना और व्यायाम करना अपेक्षाकृत आसान है। इस लेख में, हम आपको हिप एक्सटेंशन और फेफड़ों सहित अपने बट को मजबूत और परिभाषित करने के लिए कई अभ्यास दिखाएंगे।
आइए इस लोअर-बॉडी वर्कआउट को गधे की किक से शुरू करें, जो आपके बट और आपकी पीठ के निचले हिस्से को काम करता है।
चरण 1
घुटने टेककर और अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्रभागों पर सहारा देकर दिखाए गए अनुसार प्रारंभिक स्थिति मान लें।
चरण दो
अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे उस पैर को अपने पीछे उठाएं ताकि आपका पैर छत की ओर ऊपर उठे।
चरण 3
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर से दोहराएं।
अपनी ताकत और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए और अधिक बेहतरीन अभ्यासों के लिए, देखें:
- संपूर्ण शारीरिक कसरत दिनचर्या
- महिलाओं के लिए भारोत्तोलन
- वार्म-अप व्यायाम
- अब व्यायाम Exercise
- आर्म, चेस्ट और शोल्डर एक्सरसाइज
- स्ट्रेचिंग
- सीधे पैर गधा किक कैसे करें
- स्थिरता गेंद पर हिप एक्सटेंशन कैसे करें
- स्थिरता गेंद के साथ गधा किक कैसे करें
- बट लिफ्ट के साथ प्लैंक कैसे करें
- हिप एक्सटेंशन के साथ एक स्थिर लंज कैसे करें
सीधे पैर गधा किक कैसे करें
सीधे पैर गधा लात बट काम करने का एक प्रभावी तरीका है। इस ग्लूट्स एक्सरसाइज के लिए आपको किसी फैंसी उपकरण की जरूरत नहीं है, बस एक एक्सरसाइज मैट है।
चरण 1
घुटने टेककर और अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्रभागों पर सहारा देकर दिखाए गए अनुसार प्रारंभिक स्थिति मान लें।
चरण दो
अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं ताकि आपका पैर सीधा रखते हुए छत की ओर ऊपर उठे।
चरण 3
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर से दोहराएं।
अपनी ताकत और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए और अधिक बेहतरीन अभ्यासों के लिए, देखें:
- संपूर्ण शारीरिक कसरत दिनचर्या
- महिलाओं के लिए भारोत्तोलन
- वार्म-अप व्यायाम
- अब व्यायाम Exercise
- आर्म, चेस्ट और शोल्डर एक्सरसाइज
- स्ट्रेचिंग
स्थिरता गेंद पर हिप एक्सटेंशन कैसे करें
कूल्हे के विस्तार में, हाथ और पैर की उंगलियां फर्श पर स्थित होती हैं और पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाया जाता है। ग्लूट्स व्यायाम की यह भिन्नता समर्थन के लिए एक स्थिरता गेंद का उपयोग करती है।
चरण 1
फर्श पर स्थिरता गेंद, हाथ और पैर की उंगलियों पर नीचे की ओर लेटकर दिखाए गए अनुसार प्रारंभ स्थिति मान लें।
चरण दो
बाएँ पैर को छत की ओर बढ़ाएँ।
चरण 3
दाईं ओर दोहराएं।
अपनी ताकत और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए और अधिक बेहतरीन अभ्यासों के लिए, देखें:
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- महिलाओं के लिए भारोत्तोलन
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- स्ट्रेचिंग
स्थिरता गेंद के साथ गधा किक कैसे करें
गधा किक व्यायाम के कई रूप हैं। यह एक स्टेबिलिटी बॉल की मदद से ग्लूट्स का काम करता है।
चरण 1
स्थिरता गेंद पर शरीर के वजन का समर्थन करके दिखाए गए अनुसार प्रारंभ स्थिति मान लें।
चरण दो
दाहिने पैर पर संतुलन, और बाएं पैर को अपने पीछे किक करें।
चरण 3
दूसरी तरफ से दोहराएं।
अपनी ताकत और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए और अधिक बेहतरीन अभ्यासों के लिए, देखें:
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- महिलाओं के लिए भारोत्तोलन
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बट लिफ्ट के साथ प्लैंक कैसे करें
एक चुनौतीपूर्ण ग्लूट्स स्ट्रॉन्गनर के लिए, बट लिफ्ट के साथ इस प्लैंक को आज़माएं। इस अभ्यास के लिए अपनी गति धीमी और नियंत्रित रखें।
चरण 1
दिखाए गए अनुसार प्रारंभ स्थिति मान लें।
चरण दो
पैर को मोड़कर बाएं घुटने को मोड़ें।
चरण 3
पैर को छत की ओर ऊपर उठाएं, फिर वापस नीचे लाएं और घुटने को फर्श से ऊपर उठाएं।
अपनी ताकत और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए और अधिक बेहतरीन अभ्यासों के लिए, देखें:
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- महिलाओं के लिए भारोत्तोलन
- वार्म-अप व्यायाम
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हिप एक्सटेंशन के साथ एक स्थिर लंज कैसे करें
कूल्हे के विस्तार के साथ स्थिर लंज एक अभ्यास में दो चालें शामिल करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए इन तस्वीरों की नकल करें कि आप इस बट-बिल्डिंग अभ्यास के लिए सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं।
चरण 1
दिखाए गए अनुसार प्रारंभ स्थिति मान लें।
चरण दो
दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर शरीर को नीचे करें।
चरण 3
बट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने पीछे पैर को आगे बढ़ाएं और बढ़ाएं।
चरण 4
दूसरी तरफ दोहराएं।
अपनी ताकत और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए और अधिक बेहतरीन अभ्यासों के लिए, देखें:
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लेखक के बारे में:
Lottie Olson फिटनेस और व्यक्तिगत प्रशिक्षण में 10 वर्षों के अनुभव के साथ एक राष्ट्रीय स्तर पर प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक है। उन्होंने ओशकोश में विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय से व्यायाम विज्ञान और स्वास्थ्य प्रबंधन में बीएस के साथ स्नातक किया।
