10 Cedera Lari Umum Teratas

Pelari dan rasa sakit. Seperti sahabat karib, sepertinya keduanya jarang berpisah lama. Dari pemula yang memakai sepatu lari pertamanya hingga seorang pelari veteran yang melakukan putaran sepersejuta di sekitar lingkungan, cedera lari dapat terjadi pada siapa saja dan kapan saja. Apakah Anda berlari untuk bersenang-senang atau untuk kompetisi, tidak ada yang kebal. Faktanya, dilaporkan bahwa sekitar 50 hingga 60 persen pelari aktif mengalami cedera setiap tahun [sumber: Fields , Burfoot ].

Mengetahui cara mengenali cedera sejak dini dan cara mengobatinya dapat mencegahnya bertambah parah dan membuat Anda cepat pulih. Demikian juga, mengetahui beberapa faktor risiko dapat membantu Anda mengambil langkah-langkah untuk mencegah cedera sejak awal. Misalnya, kaki cavus (melengkung tinggi) dan kelemahan otot merupakan faktor risiko yang signifikan pada cedera pada kaki atau pergelangan kaki Anda [sumber: Fields ].

Dalam artikel ini, kita akan melihat 10 cedera yang sering menyerang pelari dan mencari tahu apa penyebabnya, siapa yang harus paling berhati-hati, apa yang bisa Anda lakukan dan -- lebih baik lagi -- apa yang bisa Anda lakukan. lakukan untuk menghindari dikesampingkan sejak awal. Ingatlah bahwa jika Anda terluka dan Anda tidak yakin apa yang salah, temui dokter untuk evaluasi profesional.

1. Sakit Samping
2. Bursitis Lutut
3. Tendonitis Achilles
4. Fraktur Stres Kaki
5. Pergelangan kaki yang terkilir
6. melepuh
7. Plantar fasciitis
8. Kram otot
9. Shin Splint
10. lutut pelari

Banyak dari kita mengingat ini sejak kita tumbuh dewasa. Secara resmi disebut sebagai nyeri perut transien terkait olahraga ( ETAP ), penyebab jahitan samping dan nyeri samping tidak sepenuhnya dipahami oleh dokter. Itu terlalu buruk, karena hingga 60 persen pelari mengatasi rasa sakit pada tahun tertentu, menurut beberapa penelitian [sumber: Morton ].

Seperti banyak penyakit yang berhubungan dengan masa muda, ini adalah salah satu yang, bagi kebanyakan orang, berkurang frekuensi dan intensitasnya seiring bertambahnya usia. Stres pada otot di perut umumnya diterima sebagai penyebabnya, meskipun otot mana dan apa yang menekannya masih diperdebatkan.

Untuk mengalahkan rasa sakit yang mengganggu ini, hindari makan atau minum terlalu banyak sebelum berlari. Itu tidak bekerja dengan semua orang, jadi Anda mungkin harus bereksperimen untuk melihat apa yang terbaik untuk Anda. Beristirahat sebentar biasanya mengurangi rasa sakit. Saat Anda memulai lagi, Anda mungkin harus berjalan lebih lambat untuk menahan rasa sakit selama sisa lari Anda.

Bersyukurlah bahwa bertambahnya usia adalah pengaruh positif untuk mengucapkan selamat tinggal pada sakit samping untuk selamanya.

Melakukan sesuatu berulang-ulang bisa sangat menjengkelkan. Pikirkan bursitis sebagai tubuh Anda yang merasa terganggu dengan Anda. Kantung kecil berisi cairan, yang disebut bursae , melindungi tendon Anda dari tulang Anda, membuat gerakan di sekitar lutut, pergelangan kaki, dan area lainnya menjadi mulus. Gerakan berat dan berulang seperti berlari dapat mengiritasi bursa dan dapat menyebabkan peradangan dan nyeri.

Bursitis ditandai dengan nyeri umum atau rasa terbakar di sekitar area bursae. Di lutut, area ini tepat di atas atau di bawah patela, atau tempurung lutut, dan di belakang tendon saat mendekati patela.

Apa yang tidak ingin Anda lakukan adalah memaksa Anda melewatinya. Jika peradangan menjadi terlalu parah, bursa dapat pecah dan menyebabkan infeksi, yang pada kasus yang parah bahkan mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaikinya.

Perawatan terbaik untuk bursitis adalah menghilangkan tekanan pada bursa. Suntikan kortison dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan dan harus dihindari. Bagi kebanyakan orang, rasa sakit akan mereda dalam beberapa minggu. Dalam kasus yang lebih serius, Anda harus berkonsultasi dengan dokter olahraga yang baik untuk mendapatkan pendapat ahli.

Anda lebih baik tidak memerlukan saran di atas dan menghindari bursitis sepenuhnya. Untuk meminimalkan kemungkinan Anda menjadi mangsa masalah ini, pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar sebelum berlari, dan regangkan kaki Anda dengan baik. Ini akan mengendurkan tendon Anda, sehingga mengurangi gesekan pada bursae [sumber: Schwartzburg ]. Lutut Anda akan berterima kasih untuk itu.

Tendonitis Achilles (AT) bisa sangat menyakitkan, terutama jika tidak diobati. Ini disebabkan oleh ketegangan yang berlebihan pada tendon Achilles, biasanya oleh kombinasi dari postur berlari yang buruk dan dukungan tumit yang tidak memadai. Istilah itu sendiri berlaku untuk salah satu dari beberapa kondisi yang menyebabkan peradangan pada tendon, tidak ada yang akan membantu rencana lari Anda.

Perawatan dapat melibatkan suntikan kortikosteroid, tetapi metode ini bukannya tanpa pencela [sumber: Cantin ]. Metode yang lebih tradisional dan kurang kontroversial termasuk icing dan istirahat, dengan terapi fisik direkomendasikan seperlunya [sumber: MedlinePlus ].

Seperti banyak cedera, Anda dapat mengurangi peluang Anda untuk absen karena tendonitis dengan melakukan pemanasan dan peregangan dengan benar sebelum berlari, dan menghindari peningkatan tajam dalam latihan Anda. Tingkatkan jarak tempuh dan frekuensi lari Anda secara bertahap untuk menghindari beban lebih pada ekstremitas bawah daripada yang dapat mereka tangani, terutama jika Anda berencana melakukan banyak permukaan keras atau berlari di daerah berbukit [sumber: Cantin ]. Pastikan Anda tidak terlalu pronasi (terlalu banyak berguling ke dalam di kaki Anda), karena ini adalah faktor lain yang berkontribusi untuk mengembangkan AT.

Kami meminta banyak tulang kami, beberapa tulang lebih banyak daripada yang lain. Jika Anda seorang pelari, Anda cukup bertanya pada dunia kaki Anda. Sayangnya, tulang di kaki Anda adalah beberapa tulang yang lebih kecil dan lebih rapuh yang Anda miliki. Ketika Anda mempertimbangkan bahwa fraktur stres mempengaruhi atlet lintasan dan lapangan lebih dari kelompok lain, masuk akal bahwa merawat tulang-tulang ini harus menjadi salah satu prioritas utama Anda [sumber: Wilder ].

Fraktur stres disebabkan ketika latihan berulang menempatkan terlalu banyak tekanan pada tulang. Pelari baru, yang terlalu sering belum mengembangkan teknik lari atau metode pelatihan yang tepat, sangat rentan terhadap kondisi ini. Agar fraktur stres tidak terjadi di tempat pertama, gunakan sepatu yang tepat, jangan menambah jarak tempuh latihan Anda lebih dari 10 persen pada satu waktu, dan pastikan Anda beristirahat dengan baik di antara lari.

Hal terburuk yang dapat Anda lakukan dengan fraktur stres adalah apa-apa. Tulang retak, yang berarti stres yang berkelanjutan dapat menyebabkan patah tulang total dan waktu sofa tambahan. Perawatan, sebaiknya melalui dokter, melibatkan istirahat dan imobilisasi [sumber: O&P Business News ]. Jika Anda tidak dapat melihat diri Anda tetap diam selama itu, Anda juga dapat mencoba beberapa latihan lari di kolam renang [sumber: Mann ]. Ini setidaknya akan menjaga tekanan dari tulang yang terluka.

Pelari di jalur berbatu selalu waspada terhadap cedera yang menyakitkan ini. Pergelangan kaki terkilir berarti Anda telah meregangkan ligamen ikat melebihi apa yang mampu mereka tangani. Pergelangan kaki dapat terpelintir dalam banyak cara, tetapi satu pendaratan yang salah dapat membuat Anda mundur berminggu-minggu, tergantung pada seberapa parah keseleonya. Jika Anda pernah mengalami cedera ini, Anda mungkin sudah mengetahui seberapa parah cedera tersebut.

Perawatan tergantung pada tingkat keparahan. Keseleo yang sangat ringan terkadang bisa dihindari, tetapi keseleo yang lebih parah membutuhkan perhatian lebih untuk mencegah kerusakan lebih lanjut. Pergelangan kaki Anda akan melemah. Merekatkannya memberikan beberapa dukungan dalam jangka pendek, tetapi Anda harus mengistirahatkannya dan menjaga pembengkakan sampai sembuh untuk mencegah cedera tambahan. Ingat, kapan pun Anda mencoba mengatasi cedera, Anda berisiko mengubah gaya lari Anda cukup untuk meningkatkan risiko cedera lainnya.

Memang benar bahwa tetap berada di permukaan lari yang halus dan rata akan meminimalkan kemungkinan Anda terkilir, ini tidak realistis. Pelari jejak khususnya harus tetap fokus pada jalan di depan mereka, terus-menerus mengawasi bebatuan tajam atau medan yang berpotensi longgar. Namun, semua pelari harus menggunakan akal sehat dan tetap waspada terhadap rintangan apa pun di jalur Anda.

Salah satu cedera paling umum bagi pelari tampaknya tidak berbahaya di permukaan. Tidak ada tulang yang patah, tidak ada ligamen yang rusak. Namun, siapa pun yang mengalami lepuh yang signifikan dapat membuktikan seberapa kuat rasa sakit yang ditimbulkannya dapat memengaruhi lari Anda. Perubahan postur berlari yang disebabkan oleh rasa sakit ini dapat dengan mudah menyebabkan cedera tambahan. Ini adalah jalan gelap yang tidak ingin Anda jelajahi.

Lepuh adalah kerusakan pada kulit, biasanya akibat gesekan dan kelembapan yang berlebihan [sumber: Mann ]. Jika Anda menjadi korban salah satu (atau lebih -- mereka sering kali suka datang bersama teman), jangan coba-coba memecahkannya. Meski menggoda, itu bisa menyebabkan infeksi. Jika sudah rusak, sterilkan area tersebut dan balut dengan perban. Lepuh yang tidak pecah akan sembuh dengan sendirinya jika Anda membiarkannya terbuka.

Pencegahannya sederhana. Kenakan kaus kaki yang menyerap kelembapan dari kaki, dan gunakan sepatu yang pas dengan kaki Anda. Seperti kebanyakan cedera lari, tidak berlatih berlebihan akan sangat membantu tujuan Anda untuk tidak pernah melihat lepuh lain yang terkait dengan lari.

Cedera apa pun dengan nama latinnya sendiri bukanlah hal yang baik, dan ini tidak terkecuali. Plantar fasciitis terjadi ketika ligamen yang menopang lengkungan kaki Anda ( plantar fascia ) menjadi tegang. Tanda utama bahwa Anda telah menjadi korban cedera ini adalah jika kaki Anda sakit atau kaku luar biasa setelah beberapa lama tidak aktif [sumber: WebMD ].

Overtraining adalah penyebab utama penyakit ini, meskipun overpronasi dalam langkah Anda juga merupakan kontributor besar. Faktor lain yang berkontribusi adalah berat badan. Orang yang kelebihan berat badan juga rentan terhadap masalah ini karena ketegangan yang mereka timbulkan pada lengkungan mereka selama berjalan normal. Jika Anda berlari untuk menurunkan berat badan, Anda harus sangat berhati-hati untuk menghindari cedera ini.

Untuk mengatasi masalah ini, cobalah peregangan dan obat anti-inflamasi, meskipun operasi adalah pilihan pada kasus yang parah.

Anda dapat membantu mencegah hal ini terjadi sama sekali jika Anda memastikan bahwa Anda memiliki dukungan yang cukup di sepatu Anda sebelum Anda mulai berlari.

Kram sama misteriusnya dengan dokter karena menyakitkan. Mereka dapat menyerang secara tiba-tiba dan biasanya lebih banyak menimpa atlet ketahanan daripada yang lain. Ada beberapa indikasi bahwa mereka setidaknya dapat dipecah menjadi dua penyebab utama: kelebihan beban otot rangka dan kekurangan elektrolit [sumber: Bergeron ].

Jika Anda menduga penyebabnya adalah kelelahan otot, maka memijat daerah yang terkena akan memberikan kelegaan. Jika otot Anda tidak terlalu lelah, tetapi Anda berkeringat berlebihan (atau tidak cukup), maka konsumsilah setengah liter minuman karbohidrat/elektrolit dengan beberapa gram garam selama 5 hingga 10 menit. membantu meringankan gejala [sumber: Bergeron ].

Untuk mencegah kram terjadi di tempat pertama, ambil elektrolit ekstra, regangkan sebelum dan sesudah berolahraga dan dinginkan saat Anda selesai. Regimen apa pun diragukan akan sepenuhnya menghilangkan risiko kram otot, terutama jika Anda berlari maraton atau triathlon. Namun, seperti kebanyakan cedera dalam artikel, Anda dapat meminimalkan risiko dengan tidak melakukan terlalu banyak latihan terlalu cepat.

Seperti fraktur stres, shin splints paling umum di antara pelari baru. Ini bisa jadi dari teknik berlari yang tidak tepat, kelebihan berat badan atau dari latihan yang berlebihan (ya, kastanye tua itu) dan kadang-kadang dikenal sebagai sindrom stres tibialis medial . Cedera yang terkadang menyiksa ini terjadi ketika stres berulang karena berlari mengobarkan jaringan di sekitar tibia.

Jika Anda menderita masalah ini, hindari berlari selama beberapa hari. Anda tidak harus benar-benar berdiri, tetapi hindari olahraga yang menyebabkan cedera agar tidak semakin parah. Pastikan itu juga bukan fraktur stres, yang dapat menyebabkan lebih banyak kekhawatiran.

Peregangan dan latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan Anda akan membantu mencegah hal ini berulang [sumber: Wharton ].

Ya, lutut lagi. Tidak seperti bursitis, runner's knee, atau iliotibial band syndrome ( ITBS ), mempengaruhi pita di sepanjang lutut, itulah sebabnya kondisi ini sering ditandai dengan nyeri lateral yang tajam di area lutut [sumber: Fredericson ]. Rasa sakit ini biasanya kambuh dalam waktu atau jarak yang dapat diprediksi dari awal lari [sumber: Nessel ].

ITBS pada dasarnya adalah masalah peradangan, jadi anti-peradangan harus membantu meringankan gejala langsung. Jika Anda mendapati diri Anda menderita cedera ini, taruhan terbaik Anda adalah mengambil cuti satu atau dua minggu dari berlari untuk memulihkan diri.

Ketika Anda sudah cukup pulih untuk mulai berlari lagi, peregangan dan pemanasan yang tepat akan membantu mengurangi tekanan yang menyebabkan peradangan. Strategi pencegahan lain yang direkomendasikan adalah memperkuat gluteus medius (otot pinggul) Anda menggunakan latihan langkah [sumber: Nessel ].

ITBS, bersama dengan semua cedera yang telah kita diskusikan, biasanya dapat dicegah dengan pemanasan dan peregangan, dan tidak mengambil terlalu banyak mil terlalu cepat. Luangkan waktu Anda, nikmati olahraga dan tetap sehat.

Artikel Terkait