10 Makanan untuk Jantung Sehat

Pilihan makanan kita adalah kisah kontras. Makanan bergizi dan sehat berfungsi sebagai beberapa obat terbaik kami. Pilihan diet yang buruk, bagaimanapun, membawa dampak negatif yang drastis pada tubuh kita. Faktanya, apa yang kita makan mempengaruhi jantung dan sirkulasi darah -- baik membantu mencegah atau menyebabkan serangan jantung dan stroke.

Misalnya, mengkonsumsi makanan tinggi lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri kita. Mengapa ini menjadi masalah? Arteri kita harus bebas dan terbuka untuk membawa oksigen yang sangat dibutuhkan dalam darah ke jantung. Saat plak mengeras dan mempersempit jalan itu, jantung kita tidak mendapatkan cukup oksigen -- yang menyebabkan nyeri dada atau serangan jantung. Dalam kasus stroke, pembuluh yang bertugas membawa darah yang kaya oksigen ke otak kita menjadi tersumbat.

Meskipun situasi ini terdengar mengerikan, Anda dapat menggunakan diet Anda untuk memerangi hal-hal negatif ini dan membuat jantung Anda menjadi lebih besar -- menjaga pembuluh darah yang sama tetap bebas dan bersih. Baca terus untuk mengetahui tentang 10 makanan sehat jantung ini.

1. Ikan salmon
2. Gandum Utuh
3. polong-polongan
4. kacang almond
5. Bluberi
6. Bayam
7. Tomat
8. Apel
9. Coklat hitam
10. Alkohol

Lihat beberapa sirip? Anda mungkin memiliki teman yang sehat jantungnya. Makan dua porsi atau lebih setiap minggu ikan berlemak, seperti salmon, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung koroner hingga 30 persen.

Keajaiban obat ini berasal dari asam lemak omega-3 tingkat tinggi yang ditemukan dalam salmon. Asam lemak omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan berkontribusi pada ritme jantung yang lebih teratur.

Selain itu, salmon memiliki antioksidan sehat yang disebut karotenoid astaxanthin - bersama dengan protein, vitamin B untuk mengubah makanan menjadi energi, kalsium, dan vitamin D.

Jika kami telah meyakinkan Anda untuk menukar chicken nugget dengan ikan berlemak, berikut adalah beberapa tip untuk berbelanja salmon: Carilah salmon dengan warna oranye terang hingga merah, kekencangan, kelembapan, dan aroma yang lembut. Selain itu, kontaminasi terkadang dapat terjadi di peternakan ikan. Cari salmon liar dulu. Jika itu tidak tersedia, pilih salmon Atlantik yang dibudidayakan dari Chili atau Negara Bagian Washington. Ikan budidaya dari Amerika Serikat bagian timur, Kanada bagian barat, dan Norwegia harus menjadi pilihan ketiga Anda.

Tahukah kamu?

Menurut Masyarakat Pelestarian Satwa Liar Barat Laut, seekor salmon yang menuju ke hulu sebenarnya bisa melompat 6,5 kaki (2 meter) di udara. Salmon terbesar yang pernah tercatat memiliki berat 126 pon (57 kilogram); itu adalah Chinook. Chinook juga mencatat perjalanan hulu terpanjang yang diketahui untuk bertelur -- 2.389 mil (3.844 kilometer).

Biji-bijian utuh tentu bisa membuat jantung menjadi utuh . Mereka dikemas dengan serat, nutrisi lain, vitamin dan mineral. Faktanya, tidak hanya biji-bijian utuh, seperti oatmeal, bagus untuk jantung Anda, tetapi juga dapat membantu Anda tetap teratur (berbicara secara pencernaan) dan dapat mencegah beberapa jenis kanker, menurut WebMD.

Sebagian besar kemampuan melawan penyakit jantung dari biji-bijian berasal dari serat larut. Serat larut mengikat asam empedu. Tubuh Anda menggunakan asam empedu dalam pencernaan lemak untuk membuat kolesterol .

Karena tubuh kita tidak mencerna serat, asam empedu itu dibawa keluar dari tubuh kita sebagai limbah. Tanpa sumber asam empedu itu, tubuh kita mengubah lebih banyak kolesterol menjadi asam empedu -- sehingga menyebabkan lebih sedikit kolesterol penyebab penyakit jantung dalam tubuh kita.

Mencari serat sebanyak mungkin?

Saat memindai pasar untuk jajaran biji-bijian Anda, pilih oat potong baja.

Diet Mediterania

Kita mungkin hanya memiliki sesuatu untuk dipelajari dari orang-orang yang tinggal di sepanjang Laut Mediterania, di mana penyakit jantung terjadi pada tingkat yang lebih rendah daripada di AS. Diet tradisional Mediterania penuh dengan banyak makanan sehat untuk jantung, seperti minyak zaitun, sayuran , buah-buahan, roti, ikan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Apa kesamaan lentil, buncis, kacang hitam, kacang merah dan kacang pinto? Mereka adalah kacang- kacangan , yang berarti mereka memiliki banyak pasokan asam lemak omega-3, kalsium dan serat larut.

Seperti yang Anda pelajari di bagian salmon artikel ini, asam lemak omega-3 sangat membantu kesehatan jantung; Namun, serat larut dalam kacang-kacangan, atau kacang-kacangan, sangat membantu pilihan makanan ini mengurangi kolesterol LDL (jenis yang buruk).

Satu studi oleh Journal of Nutrition menunjukkan bahwa porsi sekecil setengah cangkir kacang pinto yang dimasak membantu menurunkan kolesterol.

Kacang juga memiliki senjata rahasia lain dalam hal kesehatan jantung – flavonoid.

Permata kecil ini menghentikan trombosit dalam darah Anda agar tidak menggumpal dan menghalangi aliran darah, yang menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

Ketika datang ke kesehatan kita, tubuh kita praktis menjadi "gila" di atas almond dan kacang- kacangan lainnya , seperti kenari dan kacang macadamia . Saat Anda memecahkan kacang, Anda juga memecahkan makanan dengan banyak manfaat kesehatan jantung, karena lemak tak jenuh tunggal yang melindungi jantung, protein kaya arginin, dan bahan kimia foto. Selain itu, kacang mengandung asam lemak omega-3 yang sama dengan yang dimiliki teman salmon kita yang membantu jantung kita, serta serat.

Jadi seberapa ramah hati itu kacang? EatingWell menyarankan kita untuk makan kacang dua sampai empat kali setiap minggu untuk menurunkan kemungkinan penyakit jantung. Namun, karena kacang masih tinggi lemak dan kalori, sebaiknya perhatikan porsi Anda dan konsumsi 10 almond sekaligus. Itu membuat camilan praktis yang bisa Anda masukkan ke dalam tas Anda dan siap untuk meredakan serangan kelaparan sore hari -- pilihan kesehatan lain yang baik, karena itu akan menjauhkan Anda dari junk food di mesin penjual otomatis.

Tahukah kamu?

Menurut Badan Layanan Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat, California menanam 80 persen almond dunia.

American Heart Association menyarankan untuk memilih buah-buahan dan sayuran yang warnanya dalam. Nah, Anda tidak bisa mendapatkan warna yang lebih dalam daripada warna biru tua yang bagus dari makanan sehat jantung kita berikutnya -- blueberry.

Warna biru yang bagus itu sebenarnya berasal dari anthocyanin, yang merupakan antioksidan yang banyak terdapat dalam blueberry. Tapi itu tidak semua -- mereka mungkin kecil, tapi blueberry juga dikemas dengan serat dan vitamin C.

Selain itu, blueberry dan buah beri lainnya, seperti blackberry, raspberry dan stroberi, memiliki antiperadangan yang membantu menurunkan kemungkinan penyakit jantung dan kanker. Dan, seolah-olah itu bukan alasan yang cukup untuk menyimpan buah biru, EatingWell mengatakan bahwa senyawa tanaman yang menyehatkan jantung dalam buah beri, yang disebut polifenol, dapat meningkatkan kadar oksida nitrat kita, yang dikenal dapat mengendurkan pembuluh darah dan, dengan demikian , membantu menurunkan tekanan darah.

Jika Anda mencari pahlawan super sayuran sejati, Anda mungkin memilikinya di bayam . Satu cangkir bayam hanya memiliki 40 kalori, namun porsi itu jauh melebihi kebutuhan harian Anda akan vitamin A dan K dan memberikan banyak mangan, folat, dan magnesium. Bayam juga mengandung antioksidan yang menyehatkan .

Apa hasil dari semua bahan super ini? Warna hijau gelap dan berdaun ini tidak hanya membantu jantung Anda -- tetapi juga meningkatkan kemampuan melawan kanker dan menjaga fungsi otak . Kekuatan antioksidan untuk melawan kanker dan menurunkan kolesterol, kemampuan magnesium untuk menjaga tekanan darah, dan kualitas folat dalam memerangi stroke hanyalah beberapa alasan mengapa Popeye the Sailor Man mungkin telah beralih ke bayam untuk memberinya makan. tangan.

Tahukah kamu?

Alma, Ark., telah mengklaim gelar sebagai "Ibukota Bayam Dunia" dan bahkan memiliki menara air yang dicat agar terlihat seperti kaleng bayam.

Sajikan pasta gandum utuh dengan saus tomat dan Anda akan memanfaatkan dua sumber pejuang jantung . Itu karena tomat, seperti biji-bijian, telah dikaitkan dengan membantu jantung kita.

Tomat mengandung banyak vitamin C, vitamin A, dan serat. Selain itu, tomat mengandung likopen , yang telah terbukti bekerja dengan vitamin dan mineral tomat untuk membantu melawan penyakit secara umum. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kombinasi super nutrisi dalam makanan ini juga dapat mencegah penyakit kardiovaskular.

Di musim panas, kita mungkin cepat memetik tomat dan memakannya seperti apel, yang kebetulan menjadi pilihan makanan kita berikutnya. Namun, tampaknya memasak tomat sebenarnya memberikan sebagian besar manfaat kesehatannya. Meskipun tomat yang dimasak memiliki lebih sedikit vitamin C, ia memiliki lebih banyak likopen yang tersedia dan tingkat antioksidannya tetap ada.

Tahukah kamu?

Orang Amerika makan sekitar 22 pon tomat per tahun, dengan lebih dari setengahnya dari saus tomat dan saus tomat, menurut Badan Layanan Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat.

Saat membicarakan buah dan sayuran, Mayo Clinic menunjuk pada vitamin, mineral, dan seratnya -- semuanya dalam paket tradisional rendah kalori. Demikian juga halnya dengan apel , dan jika ada populasi yang mengetahui hal ini lebih dari yang lain, itu adalah orang-orang di negara bagian Washington. Bagaimanapun, menurut Badan Layanan Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat, enam dari 10 apel di Amerika Serikat berasal dari sana.

Dan kabar baiknya adalah bahwa apel telah dikaitkan dengan kombinasi yang sangat khusus dari senyawa antioksidan flavonoid. Oleh karena itu, selain vitamin C dan pektinnya (sejenis serat larut), tampaknya flavonoid apel bersatu untuk mengendalikan peradangan dan mengurangi penumpukan plak di arteri kita.

Ini semua menunjukkan bahwa meskipun Putri Salju memiliki alasan untuk takut pada apel, apel adalah pilihan yang tepat untuk keranjang belanjaan kita.

Bisakah suguhan manis juga membantu jantung kita ? Menurut Klinik Cleveland, flavonol (sejenis flavonoid) dalam cokelat dapat secara positif mempengaruhi kesehatan pembuluh darah kita - belum lagi memberikan potongan yang lezat. Bahkan, pembuluh darah yang lebih sehat yang dihasilkan dari flavonol juga membantu mencegah penyakit ginjal, demensia, dan diabetes tipe 2 .

Namun, tidak semua cokelat diciptakan sama. Saat kakao dalam cokelat menjadi lebih dan lebih diproses, seperti yang biasa terjadi pada varietas komersial, jumlah flavonol berkurang. Oleh karena itu, sampai produsen menyempurnakan proses untuk mengawetkan flavonol tersebut, usahakan untuk cokelat hitam atau bubuk kakao yang belum melalui proses Belanda (langkah pengobatan yang diambil untuk mengurangi keasaman cokelat).

Jadi, berapa banyak cokelat yang harus Anda konsumsi? Karena saat ini tidak ada aturan keras dan cepat tentang berapa banyak cokelat yang akan memaksimalkan manfaat kesehatannya, Klinik Cleveland mengatakan untuk tetap mengonsumsi 1 ons setiap kali beberapa kali seminggu.

Tahukah kamu?

Menurut World Cocoa Foundation, ada 5 hingga 6 juta petani kakao di seluruh dunia. Di seluruh dunia, produksi kakao tahunan adalah 3 juta ton.

Minum moderat telah dikaitkan dengan penurunan penyakit jantung karena sejumlah alasan. Pertama, alkohol dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik Anda (lipoprotein densitas tinggi, atau HDL) dan mengurangi peradangan. Selain itu, dapat mengencerkan darah Anda , yang membantu bekerja melawan gumpalan yang menyebabkan stroke dan penyakit jantung. Selain itu, dapat memberikan dorongan yang bagus untuk tingkat estrogen pelindung jantung, yang sangat membantu untuk wanita pascamenopause dengan estrogen yang lebih rendah.

Namun, ada sedikit masalah -- jika Anda belum minum, manfaatnya tidak perlu dimulai. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan risiko penyakit lain, seperti beberapa jenis kanker. Pertimbangkan pro dan kontra untuk situasi pribadi Anda dan bicarakan dengan dokter Anda.

Harvard School of Public Health mendefinisikan konsumsi moderat sebagai dua minuman setiap hari untuk pria dan satu untuk wanita - dengan porsi 5 ons untuk anggur, 12 untuk bir dan satu setengah untuk minuman keras. Dan ketika memilih minuman pilihan Anda, sekolah mengatakan semua minuman beralkohol tampaknya membawa manfaat kesehatan yang sama.

Artikel Terkait