10 Penyebab Nyeri Lari Teratas

Saat Anda berlari, Anda dapat mengambil hingga 200 langkah setiap menit [sumber: Sundquist ]. Setiap langkah membuat dampak yang mengirimkan energi kuat melalui kaki, pergelangan kaki, tulang kering, betis dan lutut. Kekuatan ditransmisikan ke pinggul Anda, dan bahkan ke perut dan punggung bagian bawah. Pada akhirnya, semua dampak itu pasti akan menimbulkan rasa sakit. Untuk pelari yang serius, rasa sakit saat berlari tidak dapat dihindari; pelari pemula atau pelari rekreasi memiliki masalah rasa sakit mereka sendiri untuk ditangani.

Anda tidak bisa begitu saja "melewati" rasa sakitnya. Kunci untuk mengelolanya adalah mengetahui perbedaan antara sakit sementara, sakit yang cukup serius untuk menggunakan es dan kompresi, dan sesuatu yang memerlukan kunjungan dokter. Lebih penting lagi, apa yang dapat dilakukan pelari untuk meminimalkan rasa sakit saat berlari dan menghindari cedera lari terburuk? Kami akan melihat 10 penyebab paling umum dari nyeri lari dan cara mengatasinya.

1. Penumpukan Asam Laktat
2. Nyeri Otot Onset Tertunda (DOMS)
3. Plantar fasciitis
4. Shin Splint
5. melepuh
6. Fraktur Stres
7. Radang kandung lendir
8. Otot Air Mata, Tarikan atau Ketegangan
9. Tendinitis
10. Kram otot

Berlawanan dengan kepercayaan populer, asam laktat bukanlah produk limbah yang "terbentuk" di otot selama olahraga berat, yang menyebabkan kelelahan dan kaku, serta nyeri otot. Ini adalah versi yang menyimpang dan tidak akurat dari kisah nyata.

Sebenarnya, rasa sakit berasal dari zat yang disebut laktat yang terlibat dalam fungsi otot (asam laktat adalah senyawa kimia berbeda yang tidak ikut berperan). Daripada produk limbah, laktat merupakan langkah penting dalam produksi energi yang dibutuhkan untuk bahan bakar otot. Pemecahan glukosa untuk menghasilkan energi menciptakan asam yang disebut piruvat . Piruvat akhirnya berubah menjadi laktat, yang sebagian besar diubah menjadi energi. Sisanya berubah menjadi glikogen , elemen kunci lain dalam proses pembentukan otot.

Masalah terjadi ketika Anda banyak berolahraga dan menghasilkan terlalu banyak piruvat (dan laktat) untuk diubah tubuh dengan cukup cepat [sumber: Morris ]. Tidak ada yang sepenuhnya yakin bagaimana hal ini menyebabkan kelelahan otot selama latihan, meskipun satu teori umum menunjukkan bahwa ion hidrogen yang dilepaskan ke dalam aliran darah meningkatkan keasaman dan menyebabkan kelelahan. Satu hal yang kita tahu: Laktat tidak menyebabkan rasa sakit pasca-olahraga. Itu berasal dari kerusakan otot yang secara alami dihasilkan dari latihan yang intens.

Semua orang merasa sakit saat berolahraga. Rasa sakit yang biasanya Anda rasakan keesokan harinya berasal dari robekan mikroskopis pada serat otot. Membangun kembali kerusakan otot itu menciptakan otot yang lebih besar dan lebih kuat. Dengan kata lain, rasa sakit tidak hanya normal - itu perlu.

Terkadang, bagaimanapun, rasa sakit itu tampak sangat parah dan berlangsung selama berhari-hari. Itu mungkin nyeri otot onset tertunda (DOMS). Ini bisa sangat tidak nyaman, tetapi bukan masalah serius. Faktanya, itu disebabkan oleh faktor yang sama seperti rasa sakit biasa -- hanya lebih buruk. Ini biasanya terjadi ketika Anda melakukan latihan baru dengan intensitas yang relatif tinggi, sehingga cenderung memukul pemula sangat keras. Otot membangun ketahanan terhadap DOMS dengan beberapa sesi [sumber: Sarnataro ].

Pelari pemula yang tidak bisa menghilangkan luka bakar setelah satu atau dua hari dapat mencoba beberapa pijatan atau olahraga ringan. Beberapa pelari menyarankan untuk berlari lagi; yang mungkin menekan ketidaknyamanan dan membantu otot membangun resistensi lebih cepat.

Plantar fasciitis adalah suatu kondisi yang sering dikaitkan dengan usia paruh baya, tetapi hobi tertentu - seperti berlari - dapat menyebabkan nyeri tumit yang melemahkan ini muncul jauh lebih awal dalam kehidupan.

Kondisi ini biasanya muncul sebagai rasa sakit yang serius dan tajam di tumit. Ini hal pertama yang paling parah di pagi hari tetapi membaik sepanjang hari. Menghabiskan waktu lama berdiri atau duduk di satu tempat juga bisa memperburuknya.

Penyebab dasarnya adalah terlalu banyak tekanan pada jaringan ikat (dan mungkin otot di dekatnya) yang membentang dari tumit di sepanjang bagian bawah kaki Anda. Pembedahan dapat memperbaikinya, tetapi sebagian besar pelari dapat menghindari atau memperbaiki masalah dengan mengenakan sepatu lari yang mendukung dengan benar dan menggunakan sisipan sepatu yang dibuat untuk tujuan ini [sumber: Mayo Clinic ]. Dalam jangka pendek, istirahat, peregangan kaki dan betis, dan obat antiinflamasi dapat membantu.

Shin splints menggambarkan kondisi yang menyakitkan di mana tulang kering, jaringan ikat di samping tulang kering (atau keduanya) mengalami kerusakan karena berlari. Jika rasa sakit hanya mempengaruhi tulang dan tajam dan parah di satu lokasi tertentu, masalahnya mungkin adalah fraktur garis rambut tibia. Satu-satunya solusi nyata adalah beristirahat sampai patah tulang sembuh.

Dokter tidak sepenuhnya memahami apa yang menyebabkan shin splints yang mempengaruhi otot dan jaringan ikat. Otot bisa meradang dan menekan selubung otot. Beberapa ahli kedokteran olahraga menduga bahwa jaringan ikat dan selubung otot perlahan dapat terlepas dari tibia. Bagaimanapun, robekan itu merusak jaringan dan dapat menyebabkan rasa sakit yang cukup parah untuk membuat pelari yang paling berdedikasi pun tidak bisa berdiri.

Mengatasi shin splints membutuhkan sejumlah istirahat, bersama dengan icing dan elevasi yang sering untuk mengurangi peradangan. Peregangan betis, otot tulang kering dan ligamen juga membantu. Sisipan sepatu orthotic dapat mencegah shin splints berkembang. Pelari yang kelebihan berat badan dengan shin splints dapat mencoba menurunkan berat badan untuk mengatasi masalah tersebut.

Lepuh adalah kutukan keberadaan pelari dan pejalan kaki. Mereka terbentuk dengan awalnya mengembangkan "hot spot" merah lembut yang akhirnya akan menjadi lepuh. Jika Anda tidak berhenti dan menangani masalah itu, itu akan pecah dan kulit lembut di bawahnya akan tergores mentah. Tempat iritasi kulit yang tampaknya kecil bisa sangat menyakitkan dan akan membuat Anda berhenti berlari.

Cara terbaik untuk menghindari lecet adalah dengan memiliki sepatu yang pas, memungkinkan ruang ekstra selebar ibu jari di kotak jari kaki. Mengenakan sepatu lari baru di sekitar kantor selama beberapa hari dapat merusaknya dan membuatnya lebih kecil kemungkinannya menyebabkan lecet saat Anda menabrak trek atau lintasan.

Terkadang, lepuh mulai terbentuk, apa pun jenis sepatu yang Anda kenakan. Solusinya adalah melindungi area yang melepuh dengan moleskin atau lakban -- dalam keadaan darurat, segala jenis penghalang darurat akan berfungsi untuk sementara waktu. Anda juga dapat mengurangi gesekan dengan petroleum jelly atau balsem khusus pelari.

Setelah melepuh, tusuk dengan jarum steril, lalu tutup dan bersihkan. Setetes salep antibakteri akan membantu proses penyembuhan.

Fraktur stres adalah patah kecil pada tulang yang disebabkan bukan oleh trauma, tetapi oleh penerapan kekuatan yang berulang selama latihan. Kekuatan bisa berasal dari benturan berlari, atau dari otot dan tendon yang menarik tulang dengan keras. Jika tidak diobati, tulang bisa patah sepenuhnya.

Dokter olahraga telah menemukan bahwa bentuk tulang, kepadatan tulang, kondisi otot, dan kondisi sepatu semuanya dapat berperan dalam risiko patah tulang akibat stres. Atlet pemula menanggung risiko paling besar, dan atlet wanita berisiko lebih tinggi daripada pria. Tibia adalah fraktur stres pelari yang paling umum [sumber: Lovett ].

Sulit untuk menghindari fraktur stres karena jarang terjadi dan dapat disebabkan oleh banyak hal. Hal terpenting yang harus dilakukan adalah berhenti berlari segera setelah Anda mencurigai adanya fraktur stres; pelari menggambarkannya sebagai rasa sakit yang dalam yang memburuk selama berlari, biasanya di tempat yang sangat lembut di tulang. Anda harus segera mengakhiri lari Anda, mengambil cuti satu hari dari pelatihan dan mencoba sepatu yang berbeda -- Anda tidak ingin fraktur stres ringan menjadi lebih buruk.

Sendi Anda penuh dengan jaringan ikat dan cairan pelumas agar tetap berayun dengan lancar. Salah satu agen bantalan utama adalah bursae , yang merupakan kantung cairan kecil yang menyerap guncangan dan menjaga tulang agar tidak bergesekan satu sama lain. Gerakan berulang seperti lari jarak jauh dapat membuat terlalu banyak tekanan pada bursae. Mereka dapat menjadi meradang yang menyakitkan, suatu kondisi yang dikenal sebagai bursitis . Gejala gejalanya adalah kaku, sendi pegal yang mungkin tampak merah atau bengkak.

Pelari paling rentan terhadap radang kandung lendir di pinggul, lutut dan tumit (pelempar bisbol dan quarterback sepak bola cenderung mendapatkannya di bahu mereka). Dalam beberapa kasus, kantung bursa dapat tertusuk, yang dapat menyebabkan infeksi dan kondisi yang lebih serius yang dikenal sebagai bursitis septik .

Perawatannya sederhana: Imobilisasi dan istirahatkan sendi, oleskan es dan minum obat antiinflamasi [sumber: Mayo Clinic ].

Air mata, tarikan, dan ketegangan semuanya menggambarkan kerusakan otot -- kurang lebih itu adalah cedera yang sama. Mereka dapat terjadi akibat otot yang tidak diregangkan atau dihangatkan dengan benar, penggunaan otot yang berlebihan dengan gerakan berulang, atau gerakan tiba-tiba yang kuat (seperti melompat atau bahkan meledak dari balok awal dalam sprint).

Cedera otot muncul sebagai rasa sakit yang tiba-tiba di tengah lari yang tidak kunjung hilang dan membuat Anda tidak bisa menggunakan otot itu secara efektif. Kemudian, akan menjadi bengkak, nyeri dan mungkin berubah warna.

Perawatannya mirip dengan banyak cedera pelari: istirahat, es, kompresi, peninggian -- rejimen yang sering dikenal sebagai RICE Penting untuk merehabilitasi otot yang rusak dengan olahraga ringan, panas, dan pijatan otot dalam untuk mencegah pembentukan jaringan parut di dalam otot [ sumber: Anderson ].

Banyak tendon, yang merupakan jaringan ikat yang mengikat otot ke tulang, ikut berperan saat Anda berlari. Tendon di pinggul, lutut, pergelangan kaki, dan kaki Anda adalah tempat potensial di mana seorang pelari mungkin menderita tendinitis.

Tendinitis terjadi ketika tendon menjadi meradang atau rusak karena terlalu sering digunakan. Tennis elbow, misalnya, adalah bentuk tendinitis. Pelari dapat mengalami kesulitan khusus dengan tendinitis Achilles.

Meskipun perawatan tendinitis mirip dengan cedera olahraga lainnya (RICE), metode terapi ini dapat menyusahkan karena rasa sakit muncul secara bertahap selama berhari-hari atau berminggu-minggu. Pelari mungkin tidak menyadari masalahnya adalah tendinitis sampai menjadi cukup parah -- tampak bengkak, dengan sendi hampir tidak dapat digunakan karena rasa sakit. Lebih mudah untuk mengobati jika ketahuan lebih awal, jadi berhati-hati adalah cara terbaik untuk menghindari memperburuknya.

Kram otot bisa sangat menyiksa. Otot mengepal tanpa henti -- dan bahkan jika itu hanya berlangsung beberapa detik, rasanya seperti rasa sakit terburuk yang pernah Anda alami. Untungnya, mereka tidak menyebabkan cedera serius (walaupun Anda mungkin mengalami nyeri otot pada hari berikutnya). Sayangnya, tidak ada yang benar-benar tahu apa yang menyebabkannya atau bagaimana mencegahnya.

Banyak yang percaya bahwa dehidrasi menyebabkan kram, tetapi sebenarnya tidak demikian. Penelitian telah menunjukkan bahwa hidrasi bukanlah masalah mendasar, meskipun mungkin ketidakseimbangan elektrolit, dalam hal ini minum minuman olahraga elektrolitik dapat membantu [sumber: Kolata ]. Mungkin saraf yang salah arah karena kelelahan otot, yang sebenarnya bisa dicegah dengan makan cukup karbohidrat. Beberapa penderita kram telah menemukan bantuan dengan pijat otot dalam.

Ada beberapa kondisi medis yang muncul sebagai kram otot, jadi jika Anda sering mengalami kram yang tidak bisa dihilangkan, sebaiknya periksakan ke dokter.

Artikel Terkait