5 Tips Latihan Kantor

Kita semua menjalani kehidupan yang sibuk. Seringkali, waktu kita yang paling sibuk berpusat pada pekerjaan. Apakah kita memiliki pekerjaan 9-ke-5 yang khas, atau sesuatu yang kurang tradisional, ketika pekerjaan kita menjadi gila, mereka memberi kita satu alasan lagi untuk mengabaikan kebugaran kita. Itu terutama benar jika kita duduk di belakang meja .

"Apa yang saya temukan adalah orang-orang membuat alasan, dan saya telah mendengar semuanya," kata Jeremee Norman, pelatih pribadi bersertifikat National Academy of Sports Medicine dan spesialis peningkatan kinerja dan pemilik bersama B&S Sports Science, di Salem, Mass. "Ketika Anda memiliki [jadwal kerja] 9-ke-5, kecuali mereka bangun pagi untuk berolahraga , mereka biasanya lelah setelah bekerja, dan mereka hanya ingin pulang dan melihat keluarga mereka."

Namun, jika kita ingin sehat, penting untuk menjadikan kebugaran sebagai prioritas pekerjaan [sumber: Norman ]. Plus, Anda cenderung memiliki pendukung di atasan Anda, karena pekerja yang bugar biasanya lebih waspada dan lebih efisien, yang mengarah pada lebih banyak produktivitas dan laba yang lebih sehat.

"Studi waktu menunjukkan ketika orang melakukan pekerjaan sepotong-sepotong, mereka sebenarnya lebih produktif ketika mereka istirahat," kata terapis okupasi Sherlyn Fenton, ahli ergonomi dan pemilik Layanan Rehabilitasi Kualitas [sumber: Fenton ]. "Mereka tidak ingin istirahat, karena mereka dibayar per potong. Tapi mereka lebih produktif -- dan menghasilkan lebih banyak uang -- ketika mereka benar-benar mengistirahatkan tubuh mereka."

Atau latihan cepat. Selanjutnya: berolahraga tanpa keringat.

1. Perlu Berolahraga? Tidak ada Keringat.
2. Latihan Mencintai Perusahaan
3. Hidrat atau Goreng
4. Pembantu Kecil, Hasil Besar
5. Berjalan di jalur ini

Istilah " latihan " bisa jadi menakutkan. Ini memunculkan gambar gym gelap, barbel, penderitaan dan - yang terburuk - keringat. Itu tidak terlalu kondusif untuk tempat kerja, terutama jika Anda tidak memiliki fasilitas shower. Tetapi setiap kali kita bergerak, setiap kali kita mengaktifkan otot- otot kita, kita melakukan sesuatu yang baik untuk tubuh kita.

"Bangun dan pergilah," kata ahli ergonomi Fenton [sumber: Fenton ]. "Ubah posisi Anda. Peregangan. Anda bahkan tidak perlu perlawanan. Otot yang lebih panjang adalah otot yang lebih kuat. Anda perlu meregangkan leher, meregangkan bahu, meregangkan pergelangan tangan Anda."

Kebugaran yang lebih baik bisa sesederhana bernapas dalam -dalam .

"Inhalasi penuh dan pernafasan penuh, memungkinkan napas untuk memperluas tubuh Anda, benar-benar dapat membuat Anda rileks," kata PJ O'Clair, pelatih instruktur utama Stott Pilates dan pelatih bersertifikat American Council on Exercise.

O'Clair juga menganjurkan ayunan lengan berdiri - dengan lembut memutar tubuh dari sisi ke sisi, menggunakan berat lengan Anda untuk momentum - untuk meningkatkan energi, dan latihan duduk seperti mengangkat bahu, meremas tulang belikat dan meremas lutut untuk memperbaiki postur. Tidak ada yang membutuhkan usaha keras, jadi Anda tidak perlu khawatir akan berkeringat. Tapi manfaat kesehatannya sangat terasa.

Selanjutnya: Cari teman.

Setengah jam yang sehat

Tidak memerlukan banyak waktu untuk mendapatkan latihan yang layak. Beberapa perusahaan bahkan menawarkan "kamp pelatihan" perusahaan selama 30 menit, dengan latihan tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, dan inti yang dapat dilakukan semua orang tanpa basah kuyup.

Sulit untuk tetap bugar pada pekerjaan ketika Anda merasa harus melakukannya sendiri. Anda tidak. Hanya saja, jangan terlalu selektif. Mitra latihan bukanlah seseorang yang Anda lawan -- atau bahkan seseorang yang memiliki level atletik yang sama. Sebaliknya, anggap pasangan Anda sebagai rekan satu tim yang akan memaksa Anda melakukan sesuatu. Pekerja kantoran sering membuat kesalahan dengan terlalu menekankan pekerjaan mereka sehingga mereka mengabaikan kebutuhan kebugaran mereka. Mitra olahraga membantu Anda menjadikan olahraga sebagai prioritas [sumber: Norman ].

Selain membantu Anda untuk tetap pada jadwal, mitra olahraga di tempat kerja dapat menjadi papan suara -- dan jaringan pendukung. Memiliki pelatih pribadi itu bagus, tapi bisa mahal. Yang Anda butuhkan hanyalah seseorang untuk membantu Anda tetap pada jalurnya.

"Anda bertanggung jawab kepada seseorang," kata Donna Furse, pelatih Level 1 bersertifikat Triathlon AS, perawat terdaftar dan ibu empat anak [sumber: Furse ]. "Anda mungkin sibuk, atau mungkin lelah, tetapi Anda bertanggung jawab. Memiliki pasangan memaksa Anda untuk melakukan latihan."

Sekali lagi, Anda tidak perlu berlebihan -- langkah kecil tidak masalah.

Selanjutnya: Jangan lupa minum.

Jadilah Pengaruh yang Baik

Pastikan Anda menghindari melewatkan olahraga karena pasangan Anda menginginkannya. Saat itulah Anda harus menjaga kesepakatan dan meminta pertanggungjawaban pasangan Anda untuk latihan [sumber: Furse ].

Air bukan hanya fondasi kehidupan, tetapi juga fondasi kesehatan yang baik. Tubuh yang terhidrasi dengan baik seperti mobil balap yang disetel dengan baik. Kami tidak hanya tampil lebih baik saat berolahraga , tetapi kami juga tampil lebih baik di tempat kerja, karena otak kami juga perlu terhidrasi dengan baik.

“Dehidrasi akan membuat otot lelah, dan lelah, dan seluruh tubuh harus bekerja lebih keras ketika tidak cukup terhidrasi,” kata instruktur Pilates O'Clair [sumber O'Clair ]. "Jadi, Anda sebenarnya membuat tubuh Anda stres saat mengalami dehidrasi. Anda bahkan tidak akan merasakannya, tapi itu ada. Jika Anda haus, Anda sudah mengalami dehidrasi."

Saat menghidrasi, pastikan Anda tahu apa yang Anda minum. Air bersih dan segar sangat ideal sepanjang waktu, terutama jika olahraga Anda tidak berat. Minuman olahraga bisa bermanfaat, tetapi dalam jumlah sedang. Hindari minuman yang tinggi kalori, gula dan kafein.

"Saya pikir kita semua memiliki pola dehidrasi kronis, memulai hari dengan secangkir kopi," kata pelatih triathlon Furse. "Ketika Anda minum lebih banyak cairan, Anda merasa jauh lebih baik di siang hari."

Bonus tambahan adalah bahwa air minum akan membantu mengekang nafsu makan Anda. Dan jika Anda cenderung makan siang cepat saji, banyak di antaranya tinggi natrium, air akan membantu rehidrasi sistem Anda [sumber: Norman ].

Berikutnya: Tidak perlu angkat berat.

Dua Aliran Pemikiran

Beberapa orang berpikir memiliki botol air besar di meja Anda akan mendorong Anda untuk minum. Namun, yang lain merekomendasikan untuk menyimpan gelas atau botol yang lebih kecil di dekat Anda, yang berfungsi sebagai pengingat tetapi juga mendorong Anda untuk sering bangun untuk mengisi ulang.

Kantor rata-rata, atau bahkan bilik , memiliki semua dasar yang Anda butuhkan untuk memberi energi pada tubuh dan pikiran Anda. Menggunakan berat badan Anda sendiri, Anda dapat menggunakan meja Anda untuk push-up dan dips, atau kursi Anda untuk trisep dips (hati-hati jika kursi memiliki roda).

Pelatih Norman dan Furse adalah pendukung besar mengganti kursi meja Anda dengan bola fisio tiup, jika hanya untuk sebagian hari. Namun, Fenton memperingatkan agar tidak menggunakannya sepanjang hari jika Anda belum siap, menambahkan bahwa Anda ingin mendukung -- bukan kelelahan -- inti Anda [sumber: Fenton ].

Pita resistensi elastis adalah alat hebat lainnya untuk latihan halus yang dapat membuat darah Anda terpompa ke ujung jari dan jari kaki Anda. Norman menyarankan istirahat olahraga 2 menit sesekali yang tidak hanya memecah monoton hari kerja, tetapi juga memberikan sedikit aktivitas. Furse menggunakan band resistensi untuk sejumlah latihan, termasuk ikal bisep duduk, tikungan samping berdiri dan jalan samping.

Untuk orang-orang yang menghabiskan sebagian besar hari mengetik, O'Clair merekomendasikan bola pengencang kecil seberat 2 pon untuk ikal pergelangan tangan dan lingkaran pergelangan tangan. Latihan-latihan halus itu akan membuat otot-otot lengan bawah tetap aktif, mencegah ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan sindrom terowongan karpal. Tetapi hindari "bola stres" yang dapat diremas sebagai alat olahraga, karena penggunaan yang berlebihan dapat membuat otot lengan bawah lelah, sehingga rentan terhadap cedera [sumber: Norman ].

Selanjutnya: tangga menuju surga.

Perhatikan Hadiahnya

Alat hebat lainnya di tempat kerja adalah pengingat nyata tentang tujuan Anda. Pertimbangkan foto tujuan Anda: seseorang dengan pakaian tertentu, diri Anda sendiri pada titik tertentu dalam hidup yang ingin Anda kembalikan, atau anggota keluarga yang Anda sayangi yang ingin Anda sehat [sumber: Fenton ].

Berjalan diakui sebagai salah satu latihan seluruh tubuh terbaik yang tersedia, meskipun manfaat kebugarannya jarang dihargai sepenuhnya. Dampak yang relatif rendah, tetapi menggabungkan sebagian besar kelompok otot utama , berjalan adalah pilihan latihan yang hebat di tempat kerja.

Berjalanlah setiap kali itu adalah pilihan. Alih-alih mengemudi dari pintu ke pintu, pertimbangkan untuk bersepeda atau berjalan kaki ke kantor. Parkirkan mobil lebih jauh dari kantor, atau turun dari bus beberapa halte lebih awal. Alih-alih mengirim e-mail atau menelepon kolega internal, berjalanlah ke mejanya. Dan lupakan lift untuk tangga. Rapat, terutama sesi brainstorming, terkadang dapat digunakan untuk jalan-jalan kelompok. Jika Anda khawatir tentang gangguan yang tidak diinginkan, rencanakan berjalan kaki terlebih dahulu untuk membuat orang bersemangat [sumber: Norman ].

Makan siang juga merupakan waktu yang tepat untuk berolahraga jalan kaki di tengah hari. Kita tidak perlu satu jam untuk makan, dan jalan-jalan saat makan siang yang giat akan benar-benar membantu pencernaan [sumber: Norman ]. Namun, saunter cepat tidak memberi kita izin gratis untuk makan apa pun yang kita inginkan. Perhatikan ukuran porsi dan pertimbangkan untuk makan siang sekitar jam 1 siang untuk menghindari perjalanan sore ke mesin penjual otomatis [sumber: Fenton ].

Siap untuk memulai? Kami memiliki lebih banyak informasi di halaman berikutnya.

Perhatikan langkahmu

Pedometer dapat membantu melacak langkah-langkah yang Anda catat di siang hari, tetapi jangan biarkan itu menipu Anda dengan berpikir bahwa Anda mendapatkan lebih banyak latihan daripada yang sebenarnya. Jalan cepat akan membawa oksigen segar ke otot dan materi abu-abu Anda, sementara jalan santai tidak akan memiliki manfaat kesehatan yang sama [sumber: Norman ].

Artikel Terkait