Cara Memulai Program Penurunan Berat Badan: Kiat dan Pedoman

Berapa kali Anda mencoba menurunkan berat badan, hanya untuk mendapatkan semuanya kembali? Jika ini terdengar familier, Anda tidak sendirian. Kontrol berat badan yang langgeng tidak mudah. Masalahnya, banyak orang mencoba untuk berubah terlalu banyak, terlalu cepat. Mereka melakukan "diet", yang berarti mereka akan "berhenti" di beberapa titik.

Yang Anda butuhkan adalah memilih rencana yang tepat untuk Anda dan kemudian memulai dengan langkah yang benar saat Anda memulai. Dalam artikel ini, kami akan mengajari Anda cara yang benar untuk menjadi program penurunan berat badan selama bagian berikut:

• Membongkar Mitos Penurunan Berat Badan yang Umum
  
  Ada banyak kesalahpahaman orang tentang penurunan berat badan. Banyak kebiasaan yang mungkin ingin Anda terapkan untuk menurunkan berat badan sebenarnya bisa lebih buruk bagi kesehatan Anda. Di halaman ini, kami akan membuat daftar kesalahpahaman umum ini dan menjelaskan mengapa mereka salah. Misalnya, Anda mungkin percaya jika Anda melewatkan makan itu akan membantu Anda menurunkan berat badan. Sebenarnya, melewatkan makan akan menurunkan metabolisme dan melatih tubuh untuk menahan berat badan. Kami juga akan menunjukkan kepada Anda mengapa makanan bebas lemak tidak begitu baik untuk Anda, dan berbagai kesalahan motivasi yang akan menggagalkan program penurunan berat badan Anda.
  
  
• Bagaimana Menilai Citra Tubuh Anda
  
  Untuk mulai menurunkan berat badan secara efisien, Anda perlu memahami bagaimana Anda memandang tubuh Anda sendiri. Misalnya, jika Anda memiliki citra tubuh negatif, Anda mungkin percaya bahwa Anda perlu menurunkan berat badan lebih banyak daripada yang sehat untuk Anda. Akibatnya, Anda bisa kecewa jika Anda tidak menurunkan berat badan secepat yang Anda inginkan. Sebaliknya, citra tubuh yang realistis dapat membantu Anda menyadari berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan, dan memotivasi Anda untuk memulai program penurunan berat badan. Di bagian ini, kami akan membantu Anda menilai citra tubuh Anda sendiri.
  
  
• Bagaimana Menilai Berat Badan Anda
  
  Karena persepsi orang tentang diri mereka sendiri bisa sangat terdistorsi, seringkali sulit untuk menentukan apakah kita perlu menurunkan berat badan. Di halaman ini, kami akan membantu Anda menentukan apakah Anda puas dengan berat badan Anda. Bagaimanapun, menyadari bahwa berat badan Anda saat ini tidak menyenangkan Anda adalah motivasi terbesar untuk mulai mencoba mengendalikan kesehatan Anda. Di bagian ini, Anda akan menemukan kuesioner yang dapat Anda unduh dan isi untuk mengetahui apakah Anda puas dengan berat badan Anda saat ini.
  
  
• Mempersiapkan Menurunkan Berat Badan
  
  Berpegang teguh pada program penurunan berat badan sangat sulit dan membutuhkan banyak pengorbanan di pihak Anda. Kemungkinan besar Anda harus mengubah cara Anda makan, cara Anda merasakan makanan, dan cara Anda berolahraga. Jika Anda tidak mau melakukan perubahan seperti ini, program penurunan berat badan Anda kemungkinan besar tidak akan berhasil. Di bagian ini, kami akan memberikan tes singkat, benar atau salah, yang dapat Anda lakukan untuk mengetahui kesediaan Anda melakukan perubahan besar-besaran.
  
  
• Bagaimana Tetap Positif Tentang Penurunan Berat Badan
  
  Karena mengubah kebiasaan makan dan olahraga Anda tidak datang dengan mudah, terlalu mudah untuk meyakinkan diri sendiri bahwa itu tidak sepadan dengan kesulitannya dan dengan cepat tergelincir ke dalam kebiasaan buruk. Faktanya, pikiran negatif Anda mungkin adalah musuh terbesar Anda ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Di halaman ini, kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana tetap positif di tengah gejolak penurunan berat badan. Kami juga akan memberi Anda beberapa contoh tipikal pemikiran negatif dan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat mengubah pikiran buruk itu menjadi afirmasi positif.
  
  
• Cara Melawan Dorongan Makan Cemilan
  
  Ngemil adalah kebiasaan yang sebagian besar dari kita telah memupuknya seumur hidup. Ketika akhirnya tiba saatnya untuk mulai menurunkan berat badan, keinginan untuk ngemil tidak hilang begitu saja. Di antara waktu makan, saat Anda bosan, atau saat Anda sedang menonton televisi, kebanyakan dari kita mengatur waktu untuk ngemil. Sayangnya, ngemil dapat menggagalkan rencana penurunan berat badan terbaik kami. Pada bagian ini, kami akan menawarkan beberapa kegiatan pengganti yang dapat mengisi pikiran Anda sambil menunggu keinginan untuk ngemil lewat.
  
  
• Cara Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis
  
  Menurunkan berat badan memang cukup sulit. Hal terakhir yang harus kita lakukan adalah menetapkan tujuan yang sangat tidak mungkin tercapai yang tidak mungkin kita capai dan hanya akan mengakibatkan kegagalan dan pengabaian aspirasi penurunan berat badan kita. Di bagian ini, kami akan menunjukkan kepada Anda cara menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis yang akan menantang, tetapi juga dalam jangkauan Anda. Penting untuk tidak membuat ultimatum untuk diri sendiri atau memiliki tujuan abstrak jangka panjang yang tidak akan berarti banyak bagi Anda selama perjuangan sehari-hari untuk menurunkan berat badan.
  
  
• Cara Menggunakan Buku Harian Diet
  
  Bagian integral dari program penurunan berat badan Anda adalah perasaan bahwa Anda membuat kemajuan dan menjadi sukses. Kecuali Anda dapat melihat beberapa imbalan, sangat kecil kemungkinannya Anda akan tetap berpegang pada program penurunan berat badan Anda. Namun, sulit untuk melihat perubahan menit dari satu hari ke hari berikutnya. Cara yang baik untuk melacak kemajuan Anda adalah dengan menggunakan buku harian diet. Di halaman ini, kami akan mengajarkan cara menggunakan buku harian diet dan bahkan menawarkan contoh halaman buku harian yang dapat Anda unduh dan gunakan untuk memenuhi rencana penurunan berat badan Anda sendiri.
  
  
• Cara Makan Lebih Sedikit dengan Makan Lebih Lambat
  
  Terlepas dari bagaimana Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, ada beberapa praktik umum yang dapat Anda ikuti untuk membuat diet Anda lebih mudah. Mungkin hal paling sederhana yang bisa dilakukan siapa pun untuk makan lebih sedikit dan merasa kenyang adalah dengan memperlambatnya. Jika Anda melambat saat makan, tubuh Anda mengirimkan pesan ke otak bahwa Anda sudah cukup makan dan Anda akan berhenti sebelum makan berlebihan. Kami akan menawarkan beberapa tips tentang cara mengikuti saran ini di halaman ini.
  
  
• Cara Menggunakan Grup Pendukung untuk Menurunkan Berat Badan
  
  Bagian terakhir yang Anda perlukan sebelum Anda memulai jalan Anda menuju penurunan berat badan adalah sistem pendukung yang baik. Apakah Anda mulai berdiet dan berolahraga dengan seorang teman atau Anda hanya memiliki sekelompok teman yang dapat Anda ajak bicara ketika Anda merasa ingin menyelesaikan masalah, bagian bersorak yang baik dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Pada halaman ini, kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana membangun sistem pendukung yang sempurna di sekitar Anda.
  

Isi

1. Membongkar Mitos Penurunan Berat Badan Umum
2. Cara Menilai Citra Tubuh Anda
3. Cara Menilai Berat Badan Anda
4. Bersiap untuk Menurunkan Berat Badan
5. Bagaimana Tetap Positif Tentang Penurunan Berat Badan
6. Cara Melawan Dorongan untuk Ngemil
7. Cara Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis
8. Cara Menggunakan Buku Harian Diet
9. Cara Makan Lebih Sedikit dengan Makan Lebih Lambat
10. Cara Menggunakan Grup Pendukung untuk Menurunkan Berat Badan

Apakah pikiran dan kebiasaan Anda membuat Anda gemuk? Percaya atau tidak, kendala terbesar untuk menurunkan berat badan bisa jadi adalah kesalahpahaman Anda sendiri tentang diet . Untuk melihat apakah keyakinan Anda menghambat Anda, bacalah pernyataan berikut dan putuskan mana yang Anda yakini benar. Kemudian bacalah diskusi singkat setelah setiap pernyataan untuk mempelajari faktanya, sehingga Anda akan tahu mana yang berhasil dan mana yang tidak.

Jika saya melewatkan sarapan atau makan siang, saya akan menurunkan berat badan lebih cepat.

Makan lebih sedikit sebenarnya dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penambahan lemak tubuh. Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapanmemiliki tingkat metabolisme empat sampai lima persen lebih rendah (tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori untuk mempertahankan fungsi vital saat istirahat) dibandingkan mereka yang tidak. Saat Anda melewatkan waktu makan, tubuh Anda melawan dengan memperlambat laju pembakaran kalori. Percaya atau tidak, Anda akan menurunkan berat badan lebih efisien jika Anda makan beberapa kali sehari dalam porsi kecil daripada satu atau dua kali makan besar.

Selama makanan bebas lemak, saya bisa makan sebanyak yang saya mau tanpa menambah berat badan.

Gemukmemang merupakan sumber kalori yang paling terkonsentrasi dalam makanan kita: Satu gram lemak menyediakan sembilan kalori, sedangkan satu gram karbohidrat atau protein hanya menyediakan empat kalori. Jadi mengurangi jumlah lemak yang Anda konsumsi bisa menjadi cara yang efisien untuk menurunkan asupan kalori Anda juga. Namun, hanya karena makanan bebas lemak tidak menjamin rendah kalori.

Faktanya, ketika produsen menghilangkan lemak dari produk makanan, mereka terkadang menggantinya dengan begitu banyak gula sehingga produk bebas lemak akhirnya memberikan lebih banyak kalori daripada produk aslinya. Dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan -- tidak peduli dari mana asalnya -- akan menyebabkan Anda bertambah gemuk. Jadi, sementara membatasi lemak makanan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan dapat menjadi cara sederhana untuk memangkas kelebihan kalori dari makanan Anda, Anda juga harus mengawasi dan mengatur jumlah kalori yang Anda konsumsi pada saat yang sama.

Saya ingin menurunkan berat badan, tetapi kecuali saya menurunkannya dengan cepat dan langsung melihat hasilnya, saya tahu saya tidak akan mengikuti program ini.

Jika Anda menurunkan berat badan dengan cepat (lebih dari satu atau dua pon seminggu), kemungkinan besar Anda akan kehilangan beberapa otot. Pikirkan otot sebagai mesin tubuh Anda. Semakin besar mesin, semakin banyak gas yang terbakar. Jika Anda kehilangan terlalu banyak otot selama penurunan berat badan, mesin Anda menjadi lebih kecil dan Anda membutuhkan lebih sedikit "gas", atau lebih sedikit kalori, untuk membuatnya tetap berjalan. Akibatnya, berat badan Anda sebenarnya akan bertambah jika Anda mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang Anda konsumsi sebelumnya untuk mempertahankan berat badan lama Anda. Menurunkan berat badan dengan cepat membuat Anda lebih sulit untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang. Ingatlah hal itu jika Anda tergoda untuk beralih ke diet penurunan berat badan yang cepat atau merasa ingin mengabaikan upaya penurunan berat badan Anda sama sekali.

Saya tahu bahwa saya tidak bisa makan di restoran favorit saya dan masih menurunkan berat badan.

Anda dapat bersantap di restoran apa pun hari ini -- mulai dari makanan cepat saji hingga bintang lima - tanpa mengorbankan upaya penurunan berat badan Anda. Memang, saat Anda makan di luar rumah, Anda mungkin memiliki kontrol yang lebih kecil terhadap cara makanan disiapkan dan bahan apa yang digunakan, tetapi Anda dapat mengontrol makanan mana yang Anda pilih dan berapa banyak yang Anda konsumsi. Rahasianya adalah mengetahui bagaimana menghadapi tantangan restoran.

Saya harus melepaskan "makanan penutup asli" untuk mencapai berat badan tujuan saya.

Anda tidak harus melupakan makanan favorit Anda atau "makanan" untuk menurunkan berat badan. Kebanyakan orang makan untuk kesenangan sekaligus nutrisi. Jika Anda menyukai mode pie á la, makanlah lebih jarang dan/atau dalam porsi yang lebih kecil. Lebih baik lagi, pikirkan substitusi, bukan eliminasi.



Sebenarnya, pengurangan titik tidak berhasil. Ketika Anda kehilangan lemak, itu berasal dari cadangan lemak total Anda, dan Anda tidak memiliki kendali atas bagian tubuh mana yang akan berasal dari cadangan lemak itu. Latihan spot dapat mengencangkan dan memperkuat otot di area tertentu. Tapi, latihan aerobik -- seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, atau tarian aerobik, misalnya -- adalah cara terbaik untuk membakar lemak. Intinya: Anda akan membakar lebih banyak lemak dari sekitar bagian tengah Anda (dan juga dari area sarat lemak lainnya) jika Anda berjalan cepat selama 20 menit daripada jika Anda melakukan 100 sit-up.

Saya lebih suka melompat ke sauna dan berkeringat beberapa kilogram daripada berolahraga.

Anda tidak bisa memanggang, berkeringat, atau mengukus. Berkeringat tanpa tenaga hanya menyebabkan kehilangan air sementara, bukan kehilangan lemak. Air yang hilang akan segera diperoleh kembali segera setelah Anda memiliki sesuatu untuk dimakan atau diminum. Dan ingat, pakaian sauna, ikat pinggang karet, dan pakaian nilon yang dirancang untuk membuat Anda berkeringat saat berolahraga sebenarnya dapat merusak kesehatan Anda. Untuk menghindari dehidrasi dan sengatan panas yang berpotensi mematikan, penting untuk mengganti cairan yang hilang selama berolahraga dan membiarkan termostat alami tubuh Anda mengatur suhu Anda.

Saya hanya akan merasa sukses jika saya mencapai target berat badan saya.

Sukses berarti lebih dari sekedar angka pada timbangan. Ini adalah proses berkelanjutan yang dihargai setiap kali Anda membuat perubahan gaya hidup yang positif. Jadi, jangan menjadi budak timbangan kamar mandi Anda. Luangkan waktu dan usaha Anda untuk hal yang benar-benar penting: menyimpan catatan yang akurat, dan meningkatkan aktivitas harian Anda. Kebiasaan, bukan fluktuasi harian dalam skala, akan menentukan apakah Anda mencapai kesuksesan jangka panjang atau tidak.

Jika saya tidak bisa berolahraga berat selama berjam-jam, itu tidak akan membantu saya menurunkan berat badan.

Secara umum, para ahli sepakat bahwa yang paling penting untuk meningkatkan kesehatan dan mengendalikan berat badan adalah mengganti kebiasaan menetap (seperti duduk di depan televisi atau komputer) dengan aktivitas yang melibatkan gerakan. Semua aktivitas fisik-apakah itu berlari atau penyedot debu -- penting.

Menurut Pedoman Diet terbaru pemerintah untuk orang Amerika (2005), jumlah total waktu yang dihabiskan dalam kegiatan aktif yang paling penting dalam hal pengendalian berat badan. Meskipun 30 menit sehari dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis, untuk benar-benar mengelola berat badan Anda, pedoman mengatakan Anda mungkin perlu secara bertahap bekerja untuk mendapatkan setidaknya 60 menit aktivitas fisik pada sebagian besar hari dalam seminggu (ditambah dengan asupan kalori yang tidak melebihi kebutuhan Anda).

Tetapi Anda tidak harus melakukan aktivitas 60 menit itu sekaligus. Melakukan beberapa aktivitas fisik selama 10 hingga 15 menit sepanjang hari - seperti sebelum bekerja, selama jam makan siang, dan setelah makan malam - akan bekerja dengan baik.

Dan bagaimana dengan intensitas? Meskipun olahraga berat (aktivitas aerobik cepat seperti joging yang benar-benar membuat jantung Anda terpompa) akan membakar kalori paling banyak, Anda masih akan kehilangan berat badan jika Anda menggabungkan aktivitas intensitas sedang (seperti jalan cepat) dengan makan yang masuk akal. Bahkan pekerjaan rumah tangga dan berkebun yang membuat Anda berkeringat-seperti menyapu halaman, menggosok bak mandi, atau mencuci jendela-hitungan.

Saya hanya tidak memiliki tekad yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk selamanya.

Kontrol berat badan yang langgeng adalah proses yang membutuhkan "keterampilan", bukan kemauan keras. Dengan mengidentifikasi kebiasaan makan Anda, menggunakan pengobatan dalam buku ini, dan berpikir positif, Anda dapat mengatasi berat badan Anda dan menang.

Dengan cara yang sama Anda dapat memiliki kesalahpahaman tentang penurunan berat badan, Anda mungkin juga memiliki kesalahpahaman tentang citra tubuh Anda sendiri. Di bagian selanjutnya, kami akan mengajari Anda cara menilai citra tubuh Anda sendiri.

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Close your eyes and picture yourself as you look today -- from head to toe. Pay particular attention to the size and shape of your body. That picture, what we sometimes refer to as our "body image," has a powerful influence over our weight-control efforts.

With the mental image of your body firmly in place, answer the questions that follow:

• If your best friend were to be totally honest with you, would they concur with the image you've made?
  
  
• What body image would you most like to look like?
  
  
• What would your body weight be if you looked like the image you'd prefer?
  
  
• Have you ever been at this weight before?

Terkadang, Anda mungkin menganggap tubuh Anda tampak jauh lebih berat daripada yang dirasakan orang lain. Banyak wanita yang mengalami fenomena ini. Jika demikian, mungkin Anda akan terus menganggap diri Anda berat bahkan setelah kehilangan berat badan. Anda mungkin juga kesulitan melihat perubahan dan menghargai diri sendiri atas kemajuan yang telah Anda buat.

Di sisi lain, Anda mungkin masih mengingat gambar buku tahunan sekolah menengah Anda sebagai bentuk tubuh Anda saat ini. Jika penilaian realistis membuat Anda beberapa siluet lebih besar, Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak kelebihan berat badan yang harus Anda turunkan. Penundaan dapat menunda Anda untuk memulai upaya penurunan berat badan Anda.

Sangat penting untuk memulai proses penurunan berat badan dengan citra tubuh yang realistis. Untuk mendorong perubahan, Anda harus dengan jelas memvisualisasikan diri Anda menjadi semakin mirip dengan citra ideal Anda. Berhubungan dengan tubuh Anda saat Anda memulai perjalanan penurunan berat badan Anda dengan beberapa tip sederhana untuk membantu Anda membuat koneksi pikiran-tubuh:

Cermin: Luangkan waktu untuk melihat di cermin ukuran penuh atau tiga arah, sebaiknya tanpa pakaian. Sadarilah sepenuhnya bagaimana penampilan tubuh Anda saat ini, dan ucapkan selamat kepada diri Anda sendiri atas semua kemajuan yang terjadi.

Pakaian:Ganti pakaian besar atau longgar agar tetap terhubung dengan tubuh Anda. Cobalah pakaian yang lebih pas untuk membantu Anda menyesuaikan diri dengan perubahan citra Anda. Jangan simpan "pakaian gemuk" Anda -- ini seperti membuat komitmen untuk gagal. Simpan satu item pakaian yang lebih besar untuk mengingatkan Anda tentang kemajuan Anda.

Foto: Ambil beberapa foto diri Anda setiap empat hingga delapan minggu. Buat jurnal foto kemajuan Anda menuju tujuan penurunan berat badan Anda.

Menilai citra tubuh Anda hanyalah sebagian dari masalah. Selanjutnya Anda harus memutuskan apakah Anda senang dengan berat badan Anda saat ini atau jika Anda ingin menurunkan beberapa kilogram. Kami akan membantu Anda membuat keputusan ini di bagian selanjutnya.

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Kita sering mendengar tentang biaya tinggi untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Tetapi seberapa sering kita mempertimbangkan biaya untuk tidak mengurangi berat badan ekstra yang tidak diinginkan itu? Ketika reformis perawatan kesehatan menambahkan miliaran dolar biaya untuk mengobati diabetes , penyakit jantung , dan kanker, beberapa peneliti telah menghitung tol kelebihan berat badan mengambil kualitas hidup kita secara keseluruhan.

Berapa harga yang akan Anda bayar untuk meningkatkan kepercayaan diri, citra diri yang lebih baik, kehidupan cinta yang lebih baik, hubungan yang lebih baik di tempat kerja dan di rumah? Kabar baiknya adalah bahwa pengurangan kecil pada kelebihan berat badan akan menghasilkan keuntungan besar dalam hal peningkatan kualitas hidup.

Coba ini pada diri Anda sendiri: Selama empat minggu ke depan, ikuti tips dalam artikel ini yang menargetkan area gaya hidup dan perilaku Anda yang paling ingin Anda tingkatkan. Kemudian kembali ke survei ini dan jawab pertanyaan ini lagi. Perhatikan bagaimana tanggapan Anda telah berubah. Kenali dan beri tepukan pada diri Anda untuk area-area di mana Anda telah meningkat. Ingat, tidak semua manfaat gaya hidup sehat diukur dari angka yang muncul di timbangan Anda setiap minggunya.

Kami memiliki satu tes terakhir untuk Anda ambil untuk menentukan apakah Anda siap untuk menurunkan berat badan. Pada halaman berikutnya, Anda akan menemukan tes benar-salah kami yang dirancang untuk menilai kesiapan Anda untuk mengubah gaya hidup Anda.

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Perubahan bisa menggembirakan dan menggairahkan; itu juga bisa menakutkan dan membuat stres. Saat Anda mempertimbangkan untuk membuat perubahan menuju gaya hidup baru yang lebih sehat, penting untuk menilai sikap Anda terhadap perubahan. Kami akan mendefinisikan sikap sebagai "keyakinan yang dipegang secara sadar". Sebelum memulai proses perubahan apa pun, sangat penting untuk memahami apakah sikap Anda akan menggerakkan Anda menuju, atau menjauh dari, tujuan yang Anda tetapkan. Untuk membantu menilai sikap Anda, jawablah dengan jujur ​​pertanyaan benar atau salah berikut ini:

1. Kehilangan berat badan yang cukup untuk mencapai berat badan tujuan saya akan menjamin saya kebahagiaan abadi.
   
   
2. Sebaiknya simpan pakaian saya yang berukuran lebih besar untuk berjaga-jaga jika saya membutuhkannya lagi.
   
   
3. Saya menemukan diri saya membenci orang yang saya lihat di kelas olahraga atau jogging di jalan.
   
   
4. Ketika saya berolahraga dan makan dengan benar, saya marah dan frustrasi ketika timbangan tidak langsung menunjukkan hasil.
   
   
5. Saya merasa kekurangan ketika saya sedang berdiet dan tidak bisa menunggu sampai saya keluar dari diet agar saya dapat memiliki makanan favorit saya lagi.
   
   
6. Setelah saya menurunkan berat badan, saya akan terlihat sangat baik sehingga saya tidak perlu berolahraga lagi.
   
   
7. Tidak adil jika orang lain makan lebih banyak daripada saya dan tidak memiliki masalah berat badan.
   
   
8. Untuk tetap pada berat tujuan saya, saya harus menghilangkan diri sendiri dan kehilangan kesenangan hidup.
   
   
9. Suatu hari nanti saya akan bisa minum pil yang memungkinkan saya makan semua yang saya inginkan dan tetap menurunkan berat badan.
   
   
10. Saya melihat olahraga sebagai siksaan atau hukuman.
    
    
11. Kecuali jika saya kehilangan lima pon per minggu, saya merasa putus asa dan ingin keluar dari diet saya.
    
    
12. Tidak mungkin memiliki kehidupan sosial yang aktif dan tetap menurunkan berat badan.
    
    
13. Membuat buku harian makanan itu kekanak-kanakan dan memalukan.
    
    
14. Makanan adalah teman terbaik saya.
    
    
15. Saya merasa panik jika makanan tidak tersedia saat saya menginginkannya.
    
    
16. Tidak mungkin bagi saya untuk menurunkan berat badan karena riwayat keluarga saya.
    
    
17. Begitu saya mulai berolahraga, jika saya melewatkan lebih dari satu atau dua hari, saya merasa telah gagal, jadi saya berhenti.
    
    
18. Tidak mungkin bagi saya untuk mengatasi tekanan hidup tanpa beralih ke makanan.

If you answered "true" to more than four of these questions, you have some attitudes that may not move you toward your goals. It's important to identify and change these attitudes in order to lose weight permanently. If you answered "true" to ten or more of these questions, failure to change these destructive attitudes is likely to result in your being unsuccessful at keeping weight off once you've lost it. You may want to seek the assistance of a support group or of a mental-health professional.

Hopefully now you are ready to choose a weight loss program. While there are endless programs to choose from, for whichever one you select, you will need a positive attitude. Learn how in the next section.

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

What do your thoughts have to do with weight loss? Plenty. We talk to ourselves all the time. We call this silent conversation that we have with ourselves "self-talk." And what we say influences what we do...including whether or not we lose weight.

Self-talk is very powerful. By repeating the same thoughts over and over, the mind actually comes to believe they're true. We tend to act in ways consistent with our deepest internal beliefs. So, frequently, the statements become self-fulfilling. For example, if you tell yourself every day that losing weight is hopeless, eventually you will feel powerless to make changes. Simply put, you can talk yourself into doing something -- such as losing weight -- or talk yourself out of it.

How's your self-talk? Listen to that voice in the back of your head. Is it positive and moving you toward your goals? Or is it destructive and undermining your weight-control efforts? Remember, even negative self-talk can be changed by positive thinking.

Here are a few examples of how you can change your self-talk so that it works for, not against, your weight-control efforts.

Negative Self-Talk	Positive Self-Talk
I'm a hopeless failure. It's been over a week, and I haven't lost a pound.	I may not have lost weight, but I did exercise and plan my meals. If I keep making these small changes, I'll read my goals.
My mother and father are both overweight. I guess I'll always be fat because it's in my genes.	My genes aren't my destiny. I know I can lose weight with healthier habits.
It's not fair that I have to eat diet food when everyone else can eat what they want.	Lots of people are watching what they eat. I'm not alone in choosing healthful, nutritious foods that my body deserves.
It's time for my daily punishment for being fat. I have to go to the gym.	Once I finish exercising, I always feel re-energized and in control.
I have no willpower.	Weight loss takes skillpower, not willpower. By identifying my habits, planning ahead, and thinking positively, I can tackle my weight problem.
Life is no fun when I'm on a diet.	I make my own fun through friends and activities. Food is only fuel for my body.

Seperti yang Anda lihat, self-talk positif adalah keterampilan berharga yang akan meningkatkan citra diri Anda dan menurunkan hambatan antara Anda dan tujuan Anda. Saat Anda mempelajari keterampilan ini, tuliskan pembicaraan Anda sendiri. Ini akan membantu Anda untuk berpikir lebih objektif tentang diri Anda dan upaya penurunan berat badan Anda.

Anda juga dapat menggunakan buku harian untuk mencatat inventaris mental kesuksesan Anda di akhir setiap hari. Apa yang Anda lakukan dengan baik? Fokus pada hal positif ("Saya pergi jalan-jalan tiga kali minggu ini dan merasa hebat!"), bukan pada hal negatif ("Saya melewatkan berjalan suatu hari.") Dan pikirkan bagaimana Anda dapat membuat hari esok lebih baik. Pastikan untuk memuji diri sendiri untuk setiap keberhasilan Anda, bahkan jika itu tampak kecil.

Ingat, mengontrol berat badan jauh lebih mudah jika Anda yakin bisa melakukannya. Banyak dari kita memiliki keraguan tentang mencapai tujuan kita, dan ini wajar. Tetapi dengan mengganti keraguan kita dengan pikiran positif, kita membangun kepercayaan pada diri kita sendiri. Dan keyakinan itu dapat membantu kita mencapai tujuan kita.

Anda tidak dapat menekan keinginan untuk ngemil bahkan jika Anda sedang mencoba untuk menurunkan berat badan. Namun, Anda dapat melawan keinginan tersebut dengan aktivitas lain. Pelajari caranya di bagian selanjutnya.

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Seteguk penuh permen cokelat, sepotong kue, sepotong keju ... menyerah pada dorongan yang mendesak itu, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda sudah makan semuanya kecuali wastafel dapur. Lebih buruk lagi, dorongan kecil itu juga bisa menambah berat badan yang besar. Misalnya, jika Anda hanya mengonsumsi 100 kalori ekstra per hari -- itu satu ons keju yang kaya atau segenggam keripik kentang -- Anda bisa menambah sepuluh pon dalam satu tahun.

Jadi, ketika keinginan untuk makan menyerang, berhentilah dan tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar. Jika tidak, maka Anda hanya makan karena kebiasaan, dan dorongan tersebut biasanya akan hilang jika Anda bisa menunggu.

Mengatasi keinginan makan dapat dibandingkan dengan mengendarai bucking bronco. Anda dapat melawan kuda dan dilemparkan atau menjaga keseimbangan Anda dan "naik" kuda itu sampai tenang. Menjadi "penunggang dorongan" yang baik melibatkan mengidentifikasi dorongan Anda lebih awal dan menggunakan keterampilan untuk mengatasinya.

Salah satu keterampilan untuk "menghilangkan" dorongan Anda adalah mengalihkan perhatian Anda setidaknya selama sepuluh menit dengan aktivitas yang tidak sesuai dengan makan. Tujuannya adalah untuk "membeli waktu" dan memilih aktivitas yang memenuhi beberapa kriteria: Itu harus melibatkan Anda, siap tersedia, dan memberi Anda kesenangan atau memenuhi Anda dengan rasa pencapaian. Berikut adalah beberapa saran aktivitas untuk membantu Anda memulai, tetapi penting untuk membuat daftar opsi yang dipersonalisasi sendiri:

• Panggil teman (jangan gunakan telepon di dapur)
  
  
• Mengunyah segumpal permen karet tanpa gula
  
  
• Sikat gigimu
  
  
• Mandi
  
  
• Cat kuku Anda
  
  
• Siram tanaman Anda
  
  
• Naik sepeda olahraga Anda
  
  
• Atur lemari Anda
  
  
• Bermeditasi, berdoa, atau memikirkan hal-hal yang menyenangkan (tetapi bukan tentang makanan)
  
  
• File kertas atau saldo buku cek Anda
  
  
• Raih pasanganmu, bukan piringmu
  
  
• Bekerja pada teka-teki silang atau teka-teki jigsaw

Jangan gunakan televisi sebagai aktivitas alternatif Anda. Studi menunjukkan bahwa obesitas hampir dua kali lebih umum pada orang yang menonton televisi tiga sampai empat jam setiap hari dibandingkan dengan mereka yang menonton kurang dari satu jam. Hubungan yang berlemak ini mungkin disebabkan oleh penurunan aktivitas dan jajan sembarangan yang cenderung berjalan beriringan dengan menonton televisi. Jika Anda menonton televisi empat jam setiap hari, itu berarti 1.460 jam setiap tahun. Pikirkan saja semua hal berguna atau menyenangkan yang dapat Anda lakukan dengan jam-jam itu-atau semua kalori yang dapat Anda bakar melalui lebih banyak aktivitas fisik--sebagai gantinya.

Cara lain untuk menghilangkan dorongan Anda adalah dengan mengubah lingkungan Anda. Jika Anda sendirian, kunjungi seorang teman (yang tidak akan menawarkan Anda makanan.) Jika Anda bekerja lembur, lakukan "peregangan inning ketujuh" di lorong. Jika Anda berada di dapur, pergilah ke kamar tidur atau ruang tamu dengan buku yang bagus. Begitu Anda meninggalkan lingkungan, terutama jika itu berisi makanan, keinginan Anda untuk makan akhirnya akan melemah.

Ketika Anda tidak bisa menahan keinginan untuk makan, cukup puaskan dengan makanan atau minuman rendah kalori. Ini mudah dilakukan jika Anda memiliki simpanan darurat barang-barang rendah kalori, seperti sayuran segar, buah, soda diet, dan popcorn.

Akhirnya, tanyakan pada diri Anda apakah dorongan Anda hanyalah tanda kelelahan. Banyak orang merasa ingin makan saat lelah, lelah, atau sakit. Setelah Anda mengenali ketika Anda lelah, Anda dapat mengambil waktu istirahat dan memberikan tubuh Anda apa yang sebenarnya diinginkan -- sedikit istirahat. Dan jangan merasa bersalah mengambil waktu ekstra. Jika Anda mengeluarkan dorongan secara produktif, Anda akan terkejut dengan waktu luang yang Anda miliki yang dulunya diisi dengan makan tanpa berpikir.

Saat berat badan Anda turun, atau bahkan sebelum Anda mulai, Anda harus menetapkan tujuan yang realistis agar diri Anda tetap termotivasi. Kami akan menunjukkan caranya di bagian selanjutnya.

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Berapa kali Anda memulai tahun baru atau Senin pagi dengan resolusi seperti ini:

"Saya akan berolahraga setiap hari, apa pun yang terjadi."
"Aku tidak akan pernah makan cokelat atau makanan penutup lagi!"

"Saya harus kehilangan sepuluh pon dalam dua minggu ke depan."

Seringkali, pelaku diet mengatur situasi "tidak menang" untuk diri mereka sendiri dengan memiliki harapan yang tidak realistis tentang seberapa "sempurna" mereka dan berapa banyak berat badan yang bisa mereka turunkan. Pernyataan-pernyataan ini mungkin tampak tidak bersalah, tetapi jika itu membentuk dasar dari cara Anda mendekati tujuan, Anda akan menghadapi kekecewaan yang serius.

Cara terbaik untuk menghindari kekecewaan adalah dengan belajar bagaimana menetapkan tujuan yang dapat Anda capai. Saat mempelajari keterampilan ini, ada dua jebakan umum yang dihadapi sebagian besar pelaku diet: Insistent Imperative Syndrome dan Mount Everest Syndrome. Dengan mengetahui perangkap ini, Anda dapat bersiap untuk menghindarinya.

Sindrom Imperatif yang Insistent

Banyak pelaku diet memiliki tujuan yang dipenuhi dengan kata-kata penting yang tidak meninggalkan ruang untuk kesalahan dan menyiratkan permintaan, seperti "selalu", "tidak pernah", "setiap", dan "harus". Terlepas dari apa yang banyak dari kita suka pikirkan, tidak ada orang yang sempurna. Jadi setiap kali Anda bersumpah untuk tidak pernah menyentuh donat lagi atau bersumpah bahwa Anda akan menurunkan berat badan setiap minggu atau berjanji bahwa Anda akan selalu mengontrol makan Anda -- Anda membuat diri Anda gagal dengan bersikeras pada kesempurnaan. Lebih buruk lagi, jika Anda melanggar standar kaku Anda sendiri, Anda akan kecewa pada diri sendiri dan mungkin makan lebih banyak karena Anda merasa sangat frustrasi.

Ingatlah bahwa berbuat salah adalah manusiawi -- setiap orang pasti pernah mengalami kemunduran. Jadi, singkirkan imperatif dari kosakata Anda. Jika Anda membawa standar Anda sesuai dengan kenyataan, Anda akan secara teratur dihargai alih-alih frustrasi.



Jebakan kedua yang jatuh ke dalam pelaku diet adalah menciptakan tujuan yang terlalu tinggi, atau di luar jangkauan seperti puncak Gunung Everest -- "Saya harus kehilangan 50 pon" atau "Saya akan berjalan sepuluh mil." Tujuan besar seperti ini sangat besar karena ukuran pekerjaan dan waktu yang diperlukan untuk melakukannya. Lebih buruk lagi, jenis pemikiran ini dapat menyebabkan keputusasaan karena menetapkan kesuksesan sebagai titik akhir yang terjadi hanya ketika tujuan tercapai daripada sebagai proses yang berkelanjutan.

Memang, tujuan Anda harus menantang, tetapi tujuan besar adalah undangan untuk gagal. Itulah mengapa sangat penting untuk memecah tujuan menjadi tugas-tugas yang lebih kecil yang dapat Anda selesaikan satu hari atau satu minggu pada suatu waktu sehingga Anda tidak akan merasa kalah sebelum memulai.

Langkah-langkah untuk Menetapkan Tujuan

Sasaran penting karena membantu Anda memfokuskan waktu dan energi Anda pada area yang diperhitungkan. Untuk mengatur diri Anda agar berhasil, tujuan Anda harus:

Jangka pendek dan spesifik. Tentukan dengan tepat apa yang Anda rencanakan untuk dilakukan besok atau minggu depan. Katakan "Saya akan berjalan 25 menit setelah makan malam setiap malam minggu ini," daripada "Saya akan berolahraga."

dapat dilacak. Gunakan buku harian untuk melacak kemajuan Anda dengan cara yang terlihat.

Positif. Katakan "Saya akan" daripada "Saya tidak akan". Tujuan negatif membuat Anda merasa kehilangan alih-alih membuat Anda merasa senang dengan kesuksesan Anda.

Pribadi. Jangan mencoba menurunkan berat badan untuk menyenangkan atau mengesankan orang lain. Belajarlah untuk menjadi pusat kehidupan Anda sendiri.

Bermanfaat. Recognize each small victory. They are your building blocks for long-term success.

Realistic. In order to achieve long-term success, you have to find goals you can live with and incorporate into your daily schedule. Here are some examples of unrealistic goals that can sabotage your weight-loss efforts, as well as sample realistic goals that can fuel your weight-loss efforts.

Unrealistic Goals	Realistic Goals
I'll never eat more than 1,000 calories every day.	My average daily intake will be 1,500 calories this week.
Starting tomorrow, I'm going to begin walking two hours every day.	I'll walk for 20 minutes four times this week.
I'm going to bake cookies for the bake sale, and I won't eat or taste any.	I'll buy cookies for the bake sale and drop them off at the school on my way home from the grocery store.
I'm going to lose ten pounds before my class reunion next month.	I'm going to eat small portions and take a 15-minute walk four times a week so that I'll feel healthier, more fit, and confident at the class reunion.

Be sure to write your goals down. Then read them over to be sure they fit the description of realistic goals. If you catch yourself using imperatives, asking yourself to be perfect, or aiming for targets that are unreasonable, revise your thinking and your goals. For a full explanation on how to use a dieter's diary, read the next section.

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Losing weight is the easy part when we consider lifestyle change. Keeping lost weight from finding you again is the single biggest challenge facing today's dieter. Does anything help? The answer from researchers at the Duke University Diet & Fitness Center is a resounding yes. Studies of successful "losers" show that they developed a habit of keeping a daily diary.

Diary keeping seems to aid weight control in three ways by facilitating:

1. Focus: Daily diary keeping helps individuals remind themselves of, and focus on, the importance of their personal health goals.
   
   
2. Planning: Failure to plan regular meals and daily physical activity is the single biggest pitfall dieters face when attempting to make lifestyle changes. A goal without a plan is just a wish...and we all know that wishing doesn't make it so. Plan meals and fitness activity at least a day, preferably a week, ahead of time. Make your plan a realistic one that considers your other activities and responsibilities.
   
   Once you have a plan, stick to it. If you do deviate from your plan, write it down. Include things like when and where it happened and who you were with. Later, you can use such information to help you identify and prepare for high-risk situations.
   
   
3. Reflection: Keeping a daily diary is an extremely important tool for self-monitoring. Your diary will help you see patterns in your behavior that are moving you toward or away from your goals. Remember, it's important to monitor and praise yourself for progress in areas other than just weight.

For whatever weight-loss plan you choose, you can use the advice in our next section to loose weight.

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

During a meal, your brain receives signals from your stomach and intestines that tell it when you're full. But it takes about 20 minutes for those signals to travel from your gut to your noggin. So if you're a speed eater, wolfing down bite after bite in rapid succession, you can pack in a lot of extra mouthfuls -- and calories -- during that lag time.

By slowing down, you give those natural signals of fullness a chance to register--so you can stop eating -- before you've polished off way more food than your body needs. Eating more slowly also allows you to savor the tastes, smells, and textures of your foods, which contribute to your sense of satisfaction.

If you're breaking speed records at meals, consider these techniques to slow down:

• Put your fork or spoon down after every bite. For many people, eating is a nonstop motion: The fork or spoon is racing from plate to mouth. The trick is to take a spoonful of food, put the spoon down beside your plate, chew, swallow, then pick up the spoon again. At first, this will feel awkward and tedious. But you'll be surprised how much sooner you'll feel full.
  
  
• Swallow what is in your mouth before preparing the next bite. Many people are busy loading up their utensils while their mouth teeth are still chomping away.
  
  
• If you're eating hand-held food -- such as pizza, sandwiches, bagels, or cookies -- take one bite, then put the rest of your food down while you chew.
  
  
• Relax before you start eating. If you're upset over a problem at work or if the kids are fighting, do some deep breathing or read the paper to settle down. The key is to calm down first and then start eating at a leisurely pace.
  
  
• Eat your meal in courses, rather than family style where all the foods are on the table at the same time.
  
  
• Time your meals with a watch or kitchen timer until you get used to the slower pace.
  
  
• Take a brief break for a minute once or twice during the meal. Talk, sip a beverage, or fold your hands in your lap.
  
  
• Play slow background music. Studies have shown that people eat more slowly when they listen to slow, soft music.
  
  
• When it's time to eat, do nothing but eat. Devote your full attention to the meal. Make it a habit to turn off the television and take the phone off the hook. If you're distracted by other activities, you may not notice how fast -- or how much -- you are eating.
  
  
• Use chopsticks for all cuisines. They automatically slow down your rate of eating and the amount of food you're going to eat. If you're a pro with chopsticks, however, use them in the opposite hand! As an added bonus, chopsticks allow the fatty sauces to fall through the cracks and stay on the plate where they belong.
  
  
• Sit down when you eat. This helps you relax and focus on eating. A lot of people simply don't count what they eat when they are standing up.
  
  
• Dine -- don't just "inhale" your food. For example, you can savor each delicious bite of tuna salad on a fresh bed of leafy greens, or you can "wolf" your tuna fish right out of the can. Why not make mealtime a pleasurable event?
  
  
• Finally, be creative, and develop your own tricks for slowing down your eating.

A good support group can help you succeed in just about any endeavor, and weight loss is no exception. Learn how to gather a good team around you in the next section.

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Menurunkan berat badan jauh lebih mudah jika Anda membangun tim yang terdiri dari orang-orang yang dapat Anda hubungi untuk mendapatkan dukungan, kenyamanan, pengertian, atau ide yang bermanfaat. Berikut adalah beberapa strategi efektif untuk mengevaluasi dan membangun dukungan sosial dalam hidup Anda:

Langkah 1: Evaluasi jaringan sosial Anda.

Identifikasi sekutu Anda -- orang-orang yang akan mendukung upaya penurunan berat badan Anda -- dan penyabot Anda -- mereka yang mungkin merusak upaya Anda. Tempat paling jelas untuk mulai mencari sekutu Anda adalah di keluarga Anda, tetapi teman dan rekan kerja juga bisa menjadi sekutu.

Luangkan waktu dengan mereka yang akan membantu, bukan menghalangi, usaha Anda. Misalnya, jika Anda mencoba mengurangi kalori, jangan temui Jane si pembuat makanan atau teman minum Anda setelah bekerja. Bertemu dengan orang-orang yang akan berolahraga dengan Anda dan memperkuat upaya Anda.

Langkah 2: Beri tahu sekutu cara membantu.

Orang lain tidak bisa membaca pikiranmu. Satu-satunya cara untuk mendapatkan apa yang Anda inginkan adalah dengan memintanya. Jadi, jelaskan bagaimana Anda ingin orang lain mendukung Anda. Permintaan seperti "Bantu saya lebih banyak" atau "Anda membuat saya tidak mungkin menurunkan berat badan" terlalu samar.

Berikut adalah beberapa contoh hal-hal spesifik yang mungkin Anda minta sekutu Anda lakukan:

Untuk memberikan dorongan dan dukungan setiap hari:

• Minta mereka untuk memuji perubahan perilaku yang bermanfaat, bukan penurunan berat badan itu sendiri. Umpan balik positif tidak harus bergantung pada berapa kilogram yang telah Anda turunkan, karena penurunan berat badan terkadang lambat. Perubahan perilaku positif, seperti makan perlahan atau merevisi resep, dapat terjadi kapan saja dan membutuhkan dukungan.
  
  
• Minta mereka untuk menghindari mengkritik upaya Anda bahkan jika Anda gagal dari rencana Anda.
  
  
• Minta mereka untuk menelepon atau berbicara dengan Anda dan mencari solusi dengan Anda ketika Anda mengalami masalah dengan rencana Anda.
  
  
• Minta mereka untuk berjalan atau berolahraga bersama Anda. Berbagi aktivitas dapat menggantikan ritual makan yang biasa dilakukan oleh banyak kumpul-kumpul sosial.

Untuk mengurangi paparan Anda terhadap makanan:

• Minta mereka untuk menghindari menawarkan makanan atau memberi Anda makanan sebagai hadiah. Yakinkan mereka bahwa Anda akan meminta apa yang ingin Anda makan.
  
  
• Minta mereka untuk menghindari makan makanan "bermasalah" di hadapan Anda.
  
  
• Minta mereka untuk membersihkan meja dan menyimpan makanan segera setelah makan selesai.
  
  
• Minta mereka untuk menyimpan makanan agar tidak terlihat di dapur.

Untuk mengurangi pentingnya makanan:

• Minta mereka untuk meminimalkan "pembicaraan makanan" dengan Anda.
  
  
• Minta mereka untuk menunjukkan kasih sayang dengan pelukan, ciuman, atau kata-kata -- bukan makanan.
  
  
• Minta mereka untuk mengundang Anda ke aktivitas yang tidak hanya seputar makan -- seperti film, drama, atau acara olahraga.
  
  
• Minta mereka untuk menghibur dengan makanan rendah lemak dan rendah kalori.

Dengan saran yang jelas seperti itu, orang-orang yang dekat dengan Anda akan tahu bagaimana mendukung Anda. Di masa lalu, mereka mungkin merasa ditinggalkan atau tidak berpikir Anda membutuhkan bantuan mereka, karena Anda tidak pernah memberi tahu mereka apa yang Anda butuhkan.

Ketika orang membantu Anda, jangan hanya berterima kasih kepada mereka. Akui juga perilaku spesifik yang ingin Anda ulangi. Misalnya, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti "Terima kasih karena tidak membeli es krim. Sangat membantu saat tidak ada di rumah." Jangan terlalu umum dan katakan, "Terima kasih sudah sangat membantu." Dan pastikan untuk menanyakan apa yang dapat Anda lakukan untuk mereka sebagai balasannya -- membantu adalah jalan dua arah.

Menurunkan berat badan sangat sulit dan membutuhkan banyak kemauan. Untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, Anda perlu menempatkan diri Anda pada posisi terbaik untuk sukses. Dengan mengikuti saran dalam artikel ini, Anda seharusnya sudah siap.

^© Publications International, Ltd.

Orang-orang berikut berkontribusi pada artikel ini:

Joan Horbiak, RD, MPH (penulis): Joan Horbiak adalah ahli gizi terdaftar dan presiden Jaringan Kesehatan dan Nutrisi, di mana dia telah merancang dan mengimplementasikan program untuk pengurangan berat badan dan tempat kerja nutrisi. Dia baru-baru ini menjabat sebagai juru bicara media dan sumber daya untuk American Dietetic Association (ADA) dan aktif di banyak panel penasihat termasuk lokakarya nasional ADA tentang teknik nutrisi untuk gaya hidup rendah lemak.

Pusat Diet dan Kebugaran Duke University (organisasi konsultan): Pusat Diet dan Kebugaran Duke University didirikan pada tahun 1969 untuk membantu orang hidup lebih sehat, hidup lebih penuh melalui penurunan berat badan dan perubahan gaya hidup. Staf profesional Pusat termasuk dokter, psikolog klinis, ahli fisiologi olahraga, ahli gizi terdaftar, dan terapis pijat. Tim membantu klien merencanakan strategi dan membentuk kebiasaan baru yang lebih sehat seumur hidup.

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN NASIHAT MEDIS. Baik Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., penulis, atau penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan obat apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi. terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan saran dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan perawatan apa pun, pembaca harus meminta saran dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.