Latihan di Rumah

Bosan melihat ke cermin dan tidak menyukai apa yang Anda lihat? Bosan dengan bagian tengah tubuh yang lembek yang Anda bawa-bawa? Lelah merasa lelah sepanjang waktu? Anda tidak harus. Mengikuti program latihan di rumah yang dirinci dalam artikel ini, Anda akan terlihat baik dan merasa hebat. Terlebih lagi, Anda akan mendapatkan manfaat lain yang mungkin tidak terpikirkan oleh Anda.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup kita jelas mempengaruhi kemampuan kita untuk tetap sehat dan menghindari cedera. Gaya hidup juga berperan dalam bagaimana kita melihat dan bagaimana perasaan kita tentang diri kita sendiri. Untungnya, sekarang kita memiliki lebih banyak informasi daripada sebelumnya tentang apa yang dimaksud dengan gaya hidup sehat dan produktif.

Tinggi pada daftar elemen adalah olahraga . Olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan, membentuk tubuh, dan menangkal penyakit tertentu. Penelitian juga menunjukkan bahwa menjadi aktif dan tetap aktif dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri Anda, mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan produktivitas Anda, dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.

Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Olahraga bukanlah perbaikan cepat atau obat ajaib. Seperti kebiasaan makan yang sehat, olahraga perlu menjadi bagian yang teratur dan permanen dalam hidup Anda agar dapat melakukan keajaibannya. Dan Anda perlu berusaha untuk membuatnya bekerja untuk Anda. Di situlah program latihan di rumah masuk. Program ini memberi Anda apa yang Anda butuhkan untuk mulai mengencangkan, melangsingkan tubuh, dan mengatur gaya hidup Anda.

Program latihan di rumah mencakup serangkaian latihan penguatan dan pengencangan yang komprehensif yang dapat dilakukan di rumah Anda tanpa peralatan mewah. Penekanan latihan ini adalah pada otot perut dan punggung bawah untuk membantu Anda mengembangkan perut rata dan kencang yang selalu Anda dambakan.

Program latihan di rumah juga memperkuat dan mengencangkan otot di seluruh tubuh. Bagaimanapun, tubuh Anda bekerja sebagai satu kesatuan, dan kelemahan di satu area dapat menyebabkan ketegangan dan bahkan cedera di area lain. Latihan ini dirancang untuk membantu memperkuat otot Anda dan membentuknya -- bukan untuk membentuk massa.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan yang meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dapat melakukan lebih dari sekadar meningkatkan penampilan Anda; mereka dapat membantu meningkatkan kinerja Anda, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak (jumlah otot, bukan lemak, yang Anda bawa), dan mengurangi cedera dan ketidaknyamanan. Memang, American College of Sports Medicine menambahkan latihan kekuatan ke latihan aerobik dalam rekomendasinya untuk mengembangkan dan menjaga kebugaran pada orang dewasa yang sehat.

Sebelum Anda mulai membentuk tubuh Anda, pelajari beberapa dasar tentang kebugaran dan mengencangkan di halaman berikutnya.

 

Isi

1. Kebugaran dan Toning
2. Latihan Rutin
3. Kelompok Otot
4. Latihan Pemanasan dan Pendinginan
5. Latihan di Rumah

Latihan kekuatan dapat membantu Anda mencapai kebugaran dan toning, meskipun ini bekerja paling baik jika digabungkan dengan aktivitas lain.

Untuk mencapai otot yang kuat dan kencang serta kebugaran kardiovaskular, American College of Sports Medicine merekomendasikan agar latihan kekuatan dilakukan dua hingga tiga kali seminggu dan latihan aerobik dilakukan tiga hingga lima kali seminggu. Latihan dalam program ini, yang memiliki tautan di halaman terakhir artikel ini, akan memberi Anda program latihan kekuatan seimbang yang akan mengencangkan dan membentuk perut dan membentuk otot di seluruh tubuh Anda. Mereka akan membakar kalori juga, yang dapat membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak tubuh sambil menjaga otot.

Tetapi untuk mencapai manfaat kesehatan dan kebugaran terbesar -- dan perubahan penampilan terbesar -- Anda harus memilih aktivitas aerobik untuk melengkapi latihan kekuatan Anda.

Latihan aerobik akan membantu Anda untuk lebih mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak yang mungkin Anda pakai di sekitar bagian tengah Anda. Ini juga akan memperkuat jantung dan paru-paru Anda. Dengan menggabungkan efek melangsingkan dari latihan aerobik dan kekuatan toning dari latihan penguatan, Anda akan segera memiliki tubuh yang memukau di pantai.

Latihan aerobik adalah setiap gerakan berirama dan terus menerus yang melibatkan kelompok otot besar tubuh selama periode yang diperpanjang. Ini termasuk kegiatan seperti berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang.

Untuk pukulan knockout terhadap lemak tubuh , para ahli merekomendasikan kombinasi olahraga dan diet yang tepat. Diet Anda harus rendah lemak dan kolesterol dan tinggi karbohidrat kompleks, seperti roti, kentang, sayuran, sereal, dan pasta. Penting juga untuk memilih berbagai macam makanan untuk memastikan Anda menyediakan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda.

Berpakaianlah dengan nyaman dalam pakaian yang meningkatkan gerakan dan kehilangan panas. T-shirt dan celana pendek baik-baik saja. Pakaian plastik atau karet tidak dianjurkan. Kenakan sepatu atletik yang memberikan stabilitas dan kenyamanan. Jika memungkinkan, kerjakan di lantai kayu, karpet, atau permukaan lain yang menyatu dengan tubuh. Untuk latihan lantai, gunakan matras atau lipat handuk dan letakkan di bawah punggung untuk menghindari iritasi.

Akhirnya, meskipun program ini dirancang untuk memberikan latihan yang aman dan efektif untuk memperkuat otot, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program.

Cari tahu cara mendapatkan hasil maksimal dari program ini di halaman berikutnya.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Latihan rutin dalam program latihan di rumah dirancang untuk memberi Anda latihan tubuh total yang seimbang dengan penekanan pada otot perut. Anda dapat melakukan semua latihan dalam program ini dalam waktu kurang lebih 50 menit. Jika Anda terdesak waktu, Anda dapat memilih satu kelompok latihan, yang memungkinkan Anda untuk fokus pada area tubuh tertentu.

Namun, keuntungan terbesar akan datang jika Anda secara konsisten mengerjakan seluruh program. Bagaimanapun, Anda harus selalu memulai latihan Anda dengan latihan pemanasan dan diakhiri dengan latihan peregangan. (Semua latihan dalam program ini ditautkan dari halaman terakhir artikel ini.)

Cobalah untuk membuat jadwal latihan, dengan mengganti latihan kekuatan dalam artikel ini dengan latihan aerobik. Jadwal Anda mungkin termasuk latihan penguatan pada hari Selasa dan Kamis dan latihan aerobik pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Cobalah berolahraga hingga dua hingga tiga hari latihan kekuatan dan setidaknya tiga hari latihan aerobik setiap minggu. Buat janji dengan diri sendiri untuk berolahraga dan jangan biarkan apa pun mengganggu. Temukan waktu yang paling sesuai untuk Anda dan patuhi itu.

Jika Anda tidak dapat melakukan latihan persis seperti yang dijelaskan, jangan khawatir. Cobalah dan lakukan yang terbaik yang dapat Anda lakukan. Bekerja pada tingkat kenyamanan Anda sendiri. Seiring waktu, kekuatan dan kelenturan Anda akan meningkat, begitu pula kinerja latihan Anda.

Saat Anda menjadi lebih akrab dengan latihan itu sendiri, berusahalah untuk bergerak dengan lancar dari satu latihan ke latihan berikutnya. Berolahraga dengan musik dapat membantu Anda mengatur kecepatan dan membuat Anda tetap bergerak dari satu olahraga ke olahraga lainnya.

Jika Anda merasa sedikit sakit atau kaku selama beberapa hari pertama mengikuti program, itu normal. Manjakan diri Anda dengan pijatan atau mandi santai. Ketika Anda mendapatkan dalam kondisi yang lebih baik, kekakuan dan rasa sakit akan berkurang. Ingatlah untuk menyelesaikan pendinginan juga, karena ini akan membantu mengurangi rasa sakit.

Jaga agar diri Anda terhidrasi dengan baik setiap kali Anda berolahraga. Tuangkan segelas air di awal rutinitas olahraga Anda dan simpan di samping Anda. Ambil teguk pendek setiap sepuluh menit. Jangan menunggu sampai Anda haus. Menjadi dehidrasi akan membuat Anda merasa lelah dan putus asa. Tetap kuat dan positif.

Sesi latihan aerobik harus berlangsung antara 20 dan 60 menit masing-masing, tergantung pada seberapa keras Anda bekerja dan apa tujuan Anda.

Untuk mendapatkan manfaat aerobik, spesialis kebugaran menyarankan agar Anda berolahraga pada 60 hingga 90 persen dari detak jantung maksimum Anda. Anda dapat menentukan zona detak jantung latihan Anda dengan berkonsultasi dengan ahli medis atau olahraga. Anda juga bisa memperkirakannya sendiri. Mulailah dengan mengurangi usia Anda dari angka 220; ini akan memberi Anda detak jantung maksimum per menit. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah sekitar 190 (220-30) denyut per menit.

Setelah Anda mengetahui detak jantung maksimum Anda, kalikan dengan 0,6 (60 persen) dan 0,9 (90 persen) masing-masing untuk menemukan batas bawah dan atas zona latihan Anda. Misalnya, jika detak jantung maksimum Anda adalah 190 denyut per menit, zona latihan Anda adalah antara 114 (190 x .6) dan 171 (190 x .9) denyut per menit. Jika Anda baru memulai dengan program latihan, berolahragalah di bagian bawah zona latihan Anda dan tingkatkan intensitas latihan secara bertahap. Untuk latihan aerobik pembakar lemak, disarankan untuk melakukan latihan yang lebih lama (30 menit atau lebih) dan lebih sering (empat atau lima hari seminggu).

Untuk memeriksa detak jantung Anda, Anda memerlukan jam tangan yang mengukur detik. Anda dapat mengukur denyut nadi baik di arteri radial di pergelangan tangan Anda (di sisi dalam pergelangan tangan Anda, di bawah tumit tangan Anda) atau di arteri karotis di leher Anda (di sebelah jakun). Letakkan telunjuk dan jari tengah satu tangan dengan lembut di kedua tempat untuk merasakan denyut nadi. Hitung jumlah detak jantung selama sepuluh detik, lalu kalikan dengan enam untuk menentukan detak jantung Anda dalam detak per menit.

Dengan memeriksa denyut nadi Anda secara singkat selama latihan aerobik, Anda akan dapat mengetahui apakah Anda bekerja di zona target Anda. Jika detak jantung Anda di bawah zona target, tingkatkan kecepatan Anda. Jika di atas, pelan-pelan. Juga, pastikan untuk membaca halaman Latihan Pemanasan dan Pendinginan , karena latihan tersebut penting untuk latihan penguatan dan aerobik.

Program ini dirancang untuk melatih berbagai kelompok otot. Cari tahu apa kelompok itu, dan apa yang mereka lakukan, di halaman berikutnya.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

­

Jika Anda melakukan semua latihan di rumah dalam program ini, Anda akan melatih kelompok otot di seluruh tubuh, selain perut. Di antara otot-otot yang akan mendapatkan latihan:

Untuk melatih otot-otot ini dengan paling efisien, Anda harus melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga. Pelajari prinsip pemanasan dan pendinginan di halaman berikutnya.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Latihan pemanasan dan pendinginan, atau peregangan , sangat penting untuk program latihan apa pun. Pemanasan mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dan memainkan peran penting dalam membantu mencegah cedera. Juga, secara mental mempersiapkan dan memotivasi Anda untuk latihan yang akan datang.

Sebelum memulai setiap sesi latihan, lakukan pemanasan selama delapan hingga sepuluh menit . Latihan pemanasan untuk program latihan di rumah, yang ditautkan dari halaman terakhir artikel ini, memberikan pemanasan lentur berirama yang bagus untuk latihan penguatan dalam program ini. (Untuk sesi latihan aerobik, pemanasan ini harus dilengkapi dengan peregangan ringan dan statis yang meregangkan otot yang akan Anda gunakan. Jika Anda berencana untuk berjalan atau joging, misalnya, peregangan tubuh bagian bawah akan sesuai.)

Pemanasan harus cukup intens untuk meningkatkan suhu tubuh Anda tetapi tidak cukup berat untuk menyebabkan kelelahan. Aturan praktisnya adalah bekerja cukup keras untuk mengeluarkan keringat ringan, meskipun suhu dan kelembapan ruangan dapat memengaruhi hal ini.

Setiap sesi latihan juga harus diikuti dengan pendinginan yang secara bertahap menurunkan detak jantung dan meregangkan semua otot yang bekerja dalam sesi latihan.

Selama pendinginan, peregangan memiliki potensi terbesar untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda dan meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan, karena otot-ototnya hangat dan karenanya lebih lentur. "Pendinginan" memberikan pendinginan seimbang yang Anda perlukan untuk latihan dalam program ini. (Sebagai pendinginan untuk latihan aerobik Anda, pertama-tama perlambat kecepatan aktivitas Anda selama beberapa menit, lalu akhiri latihan dengan peregangan.)

Regangkan panjang otot, terutama di kaki bagian bawah dan area punggung, yang seringkali kencang. Regangkan ke titik sedikit ketegangan, jangan pernah sakit. Pertahankan persendian Anda sejajar dan ikuti panduan untuk bentuk latihan yang tepat selama pemanasan dan pendinginan. Regangkan perlahan dan lembut. Memantul atau meregangkan tubuh terlalu cepat dapat menyebabkan cedera otot dan tendon. Peregangan yang lembut dan lambat, di sisi lain, sebenarnya akan membantu mencegah cedera dan mengurangi nyeri otot. Peregangan perlahan juga memberi Anda waktu untuk bersantai dan berkonsentrasi pada bentuk latihan Anda, dan ini memungkinkan Anda untuk bersantai secara psikologis.

Tarik napas saat Anda memasuki posisi peregangan, lalu buang napas saat Anda rileks dalam peregangan. Menghembuskan napas saat Anda rileks ke dalam peregangan memungkinkan Anda untuk lebih memperpanjang jaringan ikat-saat ketegangan dilepaskan, peregangan meningkat. Tahan setiap peregangan selama 30 hingga 60 detik. Berkonsentrasi pada bagaimana perasaan Anda selama gerakan ini.

TUBUH YANG BERGERAK TETAP BERGERAK! Jadi, tuangkan segelas air untuk diri Anda sendiri, mainkan musik favorit Anda, dan mulailah bergerak! Gunakan tautan di halaman berikutnya untuk mempelajari semua latihan dalam program ini.

Untuk latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda, lihat ini:

Latihan di rumah berikut mewakili rangkaian lengkap aktivitas latihan . Mereka memerlukan latihan pemanasan yang mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas yang lebih intens dan membantu mencegah cedera. Latihan lengan, dada, dan bahu menekankan bisep dan trisep, di antara kelompok otot lainnya. Latihan perut memperkuat otot inti tubuh, memangkas pinggang dan memperbaiki postur. Latihan kaki memperkuat otot-otot yang memungkinkan Anda berlari, melompat, dan menaiki tangga; ini termasuk paha, fleksor pinggul, dan paha depan.

Terakhir, peregangan harus dilakukan setiap kali Anda mengakhiri rutinitas latihan Anda. Peregangan dapat membantu mencegah nyeri otot yang khas setelah berolahraga dan bertindak sebagai pendinginan otot. Program latihan di rumah berikut akan bermanfaat bagi kebugaran Anda secara keseluruhan dan memperkuat otot-otot Anda, melangsingkan tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.

Latihan di rumah dapat dilakukan kapan saja, tanpa harus menambah waktu bepergian ke gym atau menunggu peralatan. Gunakan latihan dalam artikel ini dan Anda akan menuju tubuh yang kencang dan bugar dari kenyamanan rumah Anda.

TENTANG PENULIS

Lisa Faremouth adalah spesialis kebugaran yang merupakan instruktur latihan bersertifikat dan anggota American Council on Exercise dan Aerobic Fitness Association of America. Dia dianugerahi medali perak di Kejuaraan Aerobik Nasional Reebok 1989 untuk wilayah Midwest dan telah menjabat sebagai direktur program latihan untuk klub kesehatan besar di Chicago. Melalui perusahaannya, Fitfully Yours, ia memberikan pendidikan, konsultasi, pelatihan, dan lokakarya ke pusat kebugaran, perusahaan, dan individu di seluruh dunia.