กรุณาหยุดตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณมาก

หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นเมื่อคุณทำงานหนัก ดังนั้นจึง เป็นวิธีที่ดีที่จะบอกว่าคุณออกกำลังกายหนักพอ...ใช่ไหม? ก็ไม่เชิง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นเพียงมาตรวัดที่ดีของความพยายามในการออกกำลังกายบางประเภท และยังสามารถชี้นำคุณผิดได้หากตัวเลขถูกปรับเทียบผิด

หากตัวติดตามฟิตเนสของคุณบอกคุณว่าคุณได้เผาผลาญแคลอรีไปจำนวนหนึ่งในการออกกำลังกาย ตัวเลขนั้นจะขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

ส่วนใหญ่เป็นความจริงที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นเมื่อทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายนั้น แต่นาฬิกาของคุณไม่สามารถบอกได้เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงด้วยเหตุผลอื่น (เช่น คุณประหม่า หรือ ร้อนเกินไป เป็นต้น ) นอกเหนือจากระดับความพยายามของคุณ

มาตรการนี้ยังไม่ถูกต้องสำหรับบางกิจกรรมฉาวโฉ่ การวิ่งและการปั่นจักรยานค่อนข้างตรงไปตรง มา เนื่องจากคุณทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า และเนื่องจากวิธีที่ขาของคุณขยับแป้นเหยียบจึงอาจไม่แตกต่างจากนักปั่นจักรยานที่ผู้ผลิตแอปใช้ในการปรับเทียบสูตรมากนัก แต่ถ้าคุณกำลังออกกำลังกายแบบบาร์หรือ Crossfit หรือคุณกำลังเพลิดเพลินกับการเล่นสกีหนึ่งวัน นาฬิกาจะทราบได้อย่างไรว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และมันยากแค่ไหน? สปอยเลอร์: ฉัน ไม่ทำ

การเพิ่มความยุ่งเหยิงคือความจริงที่ว่าการเผาผลาญแคลอรีของเราระหว่างการออกกำลังกายไม่ได้บอกอะไรเรามากนักเกี่ยวกับ การเผาผลาญแคลอรี ทั้งหมด ของเรา ซึ่งเป็นสิ่งที่เราใส่ใจจริงๆ ร่างกายของเราสามารถประหยัดพลังงานในชีวิตประจำวันได้ดีเมื่อเราเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากระหว่างออกกำลัง กาย ดังนั้น คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 500 แคลอรีในการวิ่งเพียงเพื่อให้เมื่อยล้ามากหลังจากนั้น คุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลง 400 แคลอรีในช่วงที่เหลือของวัน

สิ่งสำคัญที่สุด หากคุณสนใจว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีกี่แคลอรี คุณไม่ควรกังวลมาก กับสิ่งที่ตัวติดตามอัตราการเต้นของหัวใจบอกคุณ วิธีที่ดีกว่าคือการปรับจำนวนแคลอรีที่คุณกินโดยพิจารณาจากระดับที่เพิ่มขึ้นหรือลด ลง

หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากๆ คุณอาจเคยคิดว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความเข้มข้นที่ดี ยิ่งอัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย คุณก็ยิ่งทำงานหนักขึ้นเท่านั้น แต่นั่นไม่เป็นความจริงของการฝึกความแข็งแกร่ง

ลองคิด ดูว่า ถ้าหากคุณมีน้ำหนักที่เบา และยกมันขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและจะรักษาให้เท่าเดิม ตัวอย่างเช่น นี่คือกราฟอัตราการเต้นของหัวใจจากฉันที่ทำชุด kettlebell ที่สะอาดและกระตุกเป็นเวลา 10 นาทีติดต่อกัน:

นั่นเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและ จะสร้างความแข็งแกร่ง แต่ก็เทียบไม่ได้กับการออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบปกติ ที่ฉันยกน้ำหนักแบบปกติและแบบกระตุก ท่าดึงที่สะอาด (ท่าเดดลิฟท์แบบระเบิด) การฟื้นตัวแบบเหวี่ยง และการออกกำลังกายแกนกลางบางส่วน รวมกันเป็นชั่วโมงกว่า ลิฟต์ส่วนใหญ่เหล่านี้ใช้ความพยายามช่วงสั้นๆ ซึ่งหนักพอที่จะทำให้ฉันหายใจแรงได้ในภายหลัง นั่นคือเดือยบนกราฟ แต่แล้วฉันก็จะนั่งพักสักสองสามนาทีเพื่อพักฟื้น และนั่นคือจุดที่คุณเห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจของฉันลดลงอีกครั้ง

จากกราฟอัตราการเต้นของหัวใจ เราจะเห็นว่าชุด 10 นาทีเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ค่อนข้างสม่ำเสมอและมีความพยายามค่อนข้างสูง ฉันไม่สามารถไปได้เร็วหรือหนักกว่านี้มากนัก เนื่องจากระบบหัวใจและหลอดเลือดของฉันไม่สามารถรับเลือดและออกซิเจนที่เพียงพอไปยังกล้ามเนื้อของฉันเพื่อให้มีความพยายามมากขึ้น จากมุมมองของปอดของฉัน สิ่งนี้ดูคล้ายกับการออกวิ่งตามจังหวะ

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์ไม่ได้ทำให้หัวใจและปอดของฉันหนักอึ้งมากนัก และมันก็ไม่ได้ช่วยอะไรมากในการสร้างความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดของฉัน หากคุณตัดสินการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยกราฟอัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้น การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลก็ดูเหมือนจะไร้ความหมาย

แต่ประโยชน์ของคา ร์ดิโอ ไม่ใช่เหตุผลที่เราออกกำลัง การฝึกความแข็งแกร่งท้าทายกล้ามเนื้อของเราให้แข็งแรงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจไม่ได้สะท้อนว่าลิฟต์หนักหรือยากเพียงใด แค่ดูกราฟก็บอกไม่ได้ว่าชุดไหน 42 กิโล ชุดไหน 49 กิโล ฉันต้องดูบันทึกการฝึกอบรมของฉันจึงจะเห็นว่า และถ้าผมเปรียบเทียบการออกกำลังกายนี้กับแบบที่ผมทำเมื่อสองสามปีก่อน ตอนที่ผมแข็งแรงน้อยกว่า มันอาจจะดูคล้ายคลึงกันแม้ว่าน้ำหนักจะเบากว่ามากก็ตาม

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างนี้ เพราะหากคุณตัดสินเฉพาะการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจะถูกล่อลวงให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยโดยทำซ้ำหลายๆ ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบาลง โดยพื้นฐานแล้วจะเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายแบบ Kettlebell สิบนาทีที่ฉันใช้เป็นตัวอย่าง มันเป็นจุดกึ่งกลางระหว่างคาร์ดิโอและความแข็งแรง ให้การออกกำลังกายที่หนักหน่วงสำหรับหัวใจและปอดของฉัน และเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางสำหรับกล้ามเนื้อของฉัน) หากคุณต้องการที่จะมีความแข็งแกร่งคุณ ต้องยกของหนัก ซึ่งหมายถึงการใช้เวลาพักผ่อน และปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง ระหว่างเซ็ต

ตอนนี้เรามาถึงจุดที่อัตราการเต้นของหัวใจทำได้ดีแล้ว ซึ่งก็คือการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่งและการปั่นจักรยาน

คุณจะเปลี่ยนการนับการเต้นของหัวใจให้เป็นการวัดความเข้มข้นได้อย่างไร? วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้แอปที่แปลงอัตราการเต้นของหัวใจเป็นชุดโซนอัตราการเต้น ของ หัวใจ ในระบบห้าโซน หากคุณออกไปวิ่งจ็อกกิ้ง LISS (สภาวะคงตัวระดับต่ำ) คุณควรคาดหวังว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในโซน 2 เกือบตลอดเวลา

โซนเหล่านี้มีประโยชน์ในการฝึกเพราะแต่ละโซนมีผลการฝึกที่แตกต่างกันเล็กน้อย การฝึกโซน 2 นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างแอโรบิกโดยไม่ทำให้คุณเหนื่อยมากเกินไป โซน 3 และ 4 สอนร่างกายของคุณให้ทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย แต่การทำงานในโซนเหล่านี้ทำได้ยาก ดังนั้น หากคุณกำลังจะออกไปเที่ยวในระยะยาว คุณอาจต้องการสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในโซน 2 เพื่อรับผลประโยชน์ที่คุณต้องการ ใน วันอื่น คุณอาจออกกำลังกายให้สั้นลงซึ่งคุณต้องอยู่บนเส้นแบ่งระหว่างโซน 4 และโซน 5 เพื่อฝึกร่างกายให้รับมือกับ ความพยายามอย่างหนัก

คุณไม่จำเป็นต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้สามารถฝึกในระดับความพยายามเหล่านี้ได้ ก่อนที่สมาร์ทวอทช์และเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะพบเห็นได้ทั่วไป โค้ชจะบอกนักวิ่งให้ออกไปวิ่ง "วิ่งสบายๆ" และนักวิ่งเพื่อสันทนาการจะพยายามรักษาฝีเท้าของตนให้อยู่ใน "การสนทนา" แท้จริงแล้วคือระดับความพยายามที่คุณหายใจได้ง่ายเพียงพอที่คุณจะหายใจได้ บทสนทนา. ในขณะเดียวกัน หากคุณทำช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณวิ่งเต็มกำลัง คุณ สัมผัสได้

หากคุณเพิ่งเริ่มปั่นจักรยานหรือวิ่งหรือทำกิจกรรมคาร์ดิโอในสภาวะคงที่อื่นๆ คุณสามารถฝึกตามระดับความพยายามแทนที่จะอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจ และถ้าคุณต้องการให้ความสนใจกับอัตราการเต้นของหัวใจ เราขอแนะนำให้คุณสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณเห็นในแต่ละระดับของความพยายาม:

ตัวเลขเหล่านี้ตอบสนองคร่าวๆ กับ Z อันที่ 1, 2, 4 และ 5 โดย Z one 3 อยู่ระหว่างจังหวะที่ง่ายนั้นกับอัตราการก้าวที่ทรหดแต่ผมถือได้

เหตุผลที่ฉันขอให้คุณสังเกตและไม่คำนวณก็คือ เมื่อคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย การคำนวณของคุณอาจจะผิดพลาด คำอธิบายมาตรฐานของโซนอัตราการเต้นของหัวใจคือเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ แต่ ถ้าคุณไม่เคยออกแรงอย่างเต็มที่ ขี้โมโห ในวันแข่งขัน คุณจะไม่รู้เลยจริงๆ ว่าค่าสูงสุดของคุณคืออะไร

มีสูตรต่างๆ มากมายเพื่อค้นหาราคาสูงสุดของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการลบอายุของคุณออกจาก 220 ดังนั้นผู้ที่มีอายุ 30 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ 190 ปัญหาของวิธีการนั้นคือเป็นสูตรที่มีขนาดเดียวที่แทบจะไม่มีใคร เลย

นี่คือตัวอย่าง: ฉันอายุ 41 ปี และ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ที่แท้จริง ของฉัน อยู่ทางเหนือของ 205 ถ้าฉันใช้สูตรนี้ อัตราการเต้นของหัวใจที่ 152 จะพอดีกับโซน 4 ซึ่งจริงๆ แล้วฉันรู้ว่านั่นเป็นอัตราการก้าวของโซน 2 ที่ง่าย สำหรับฉัน. เมื่อฉันทำชุดเคตเทิลเบลล์ 10 นาทีนั้น ฉันใช้เวลาครึ่งหนึ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งสูงกว่าที่สูตรคิดว่าเป็นไปได้ทางกายภาพสำหรับฉัน แล้วบางคนมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ต่ำกว่าที่สูตรคาดการณ์ไว้ และพวกเขามีปัญหาตรงกันข้าม พวกเขาจะหอบ หอบ ขาไหม้ และนาฬิกาจะบอกว่าพวกเขาอยู่ในโซน 3 นั่นไม่ถูกต้องเช่นกัน การฝึกด้วยโซนที่ไม่ผ่านการปรับเทียบอาจทำให้คุณหมดแรงหรือไม่ได้ฝึก

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณก็จะเปลี่ยนไปตามตำแหน่งของร่างกาย เช่นที่ ฉันสังเกตว่าฉันไม่สามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงได้เมื่อฉันปั่นจักรยานเหมือนกับตอนที่ฉันกำลังวิ่ง (การว่ายน้ำโดยที่ร่างกายของคุณอยู่ในแนวนอน มีแนวโน้มว่าจะมีตัวเลขที่ต่ำกว่า)

ดังนั้นอย่ากังวลเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอนในตอนแรก สูงกว่าหมายความว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณทำงานหนักขึ้น ต่ำกว่าหมายความว่าคุณใช้ความพยายามได้ง่ายขึ้น จับตาดูว่าความพยายามของคุณรู้สึกอย่างไรที่อัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด และปรับ "สูงสุด" ในการตั้งค่าแอปของคุณเป็นตัวเลขใดก็ตามที่เหมาะสมกับโซนต่างๆ และจำไว้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเพียงเครื่องมือที่จะช่วยคุณในการฝึก ร่างกาย ของเรารู้ว่ามันทำงานหนักแค่ไหน ไม่ว่าคุณจะใส่นาฬิกาอัจฉริยะหรือไม่ก็ตาม