Powerlifting คืออะไรและคุณจะเข้าไปได้อย่างไร?

กีฬาที่ใช้แข่งขันมักต้องการพื้นที่หรืออุปกรณ์พิเศษ ซึ่งนั่นก็เป็นความจริงสำหรับกีฬาประเภทพละกำลังส่วนใหญ่ การ ยกน้ำหนัก (แบบที่พวกเขาทำในโอลิมปิก) ต้องใช้แผ่นกันกระแทกที่เด้งดึ๋งและยิมที่ไม่เป็นไรหากคุณทำหล่นจากที่สูง การฝึกสตรองแมนใช้อุปกรณ์แปลก ๆ มากมายที่คุณจะไม่พบในโรงยิมเชิงพาณิชย์ทั่วไป แต่ถ้าคุณต้องการฝึกเพื่อแข่งขันเพื่อความแข็งแกร่งด้วยอุปกรณ์พื้นฐาน—แค่บาร์เบลล์—มีกีฬาทั้งหมดสำหรับคุณ เรียกว่าพาวเวอร์ลิฟติ้ง

Powerlifting เป็นกีฬาการแข่งขันที่เกี่ยวข้องกับ barbell squat, bench press และ deadlift คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องคิดว่าตัวเองเป็นนักยกน้ำหนัก เป็นที่นิยมในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อเพื่อวัตถุประสงค์ใด ๆ นักเตะทำแบบนั้น โมเดล Instagram ทำเช่นนั้น ผู้คนนับล้านที่ต้องการแข็งแกร่งด้วยเหตุผลด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยทั่วไปก็เช่นกัน

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างการยกและการยกกำลัง เนื่องจาก squats, bench press และ deadlifts ล้วนเป็นการสร้างความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยม สิ่งเหล่านี้จึงควรค่าแก่การเรียนรู้

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณได้รับการยกระดับและคุณอยากรู้เกี่ยวกับการแข่งขัน? ทีนี้ก็ถึงเวลาเรียนรู้รายละเอียดของสิ่งที่ได้รับอนุญาตให้แข่งขันและสิ่งที่ไม่อนุญาต (ตัวอย่างเช่น หมอบของคุณต้องตีความลึกระดับหนึ่ง มิฉะนั้นจะไม่นับ) นอกจากนี้ยังมีการปรับเปลี่ยนเทคนิคบางอย่างที่คุณอาจต้องการเรียนรู้เพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงผลรวมของการแข่งขันได้ เช่น ใช้การขับขาบนม้านั่งได้ดีขึ้น กด. คุณจะต้องการยกยิมของคุณให้ได้มาตรฐานการแข่งขัน อย่างน้อยก็ในบางครั้ง

สุดท้ายนี้ คุณอาจต้องการเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกเพื่อเข้าใกล้ลิฟต์อย่างมีกลยุทธ์ ในฐานะคู่แข่ง คุณจะต้องรวบรวมจุดอ่อนของคุณ ใช้ประโยชน์จากจุดแข็งของคุณ และจัดเวลาการออกกำลังกายที่หนักและง่ายของคุณอย่างเหมาะสม เพื่อให้คุณไปถึงการแข่งขันอย่างแข็งแกร่งแต่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

มีลิฟต์สามตัวที่คุณต้องฝึกฝนถ้าคุณต้องการที่จะเป็นนักยกน้ำหนัก ต่อไปนี้คือข้อมูลสรุปโดยย่อของแต่ละรายการ ตามลำดับที่เสร็จสิ้นในการแข่งขัน และอาจแตกต่างจากสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วอย่างไร:

ในหมอบจะมีบาร์เบลล์ตั้งไว้ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อยในชั้นวาง คุณเดินขึ้นไป เอาไหล่ไว้ข้างใต้ จากนั้นยกขึ้นแล้ว (ปกติ) เดินถอยหลังสองสามก้าวเพื่อเริ่มหมอบ

ในการหมอบ คุณงอเข่าและสะโพกพร้อมกัน จนกว่ารอยพับของสะโพกจะต่ำกว่ากระดูกสะบ้าหัวเข่า (เรามีโพสต์ทั้งหมดเกี่ยวกับความลึกของหมอบ หากคุณต้องการทราบรายละเอียดว่าต้องนับหมอบต่ำแค่ไหน) จากนั้นคุณยืนขึ้น

เรามีโพสต์เกี่ยวกับรายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับหมอบ สำหรับอ่านเพิ่มเติม หากคุณเพิ่งนั่งยอง ๆ ด้วยตัวเอง สิ่งที่คุณควรให้ความสนใจคือ:

ในลิฟต์นี้ คุณนอนหงายบนม้านั่ง โดยให้บาร์เบลล์อยู่ที่ระยะแขนอยู่ในชั้นวางเหนือใบหน้าของคุณ คุณจะยกบาร์ขึ้นจากแร็ค หรือให้ใครก็ได้ช่วยเปิดออก จากนั้นลิฟต์จะเริ่มต้นด้วยบาร์ในอ้อมแขนที่ล็อกไว้เหนือคุณ

คุณงอข้อศอกและไหล่เพื่อนำบาร์ลงไปแตะหน้าอกของคุณ จากนั้นกดกลับขึ้นไปที่จุดเริ่มต้น นี่คือโพสต์เชิงลึกของ เราเกี่ยวกับแท่นพิมพ์

สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับแท่น กดแบบพาวเวอร์ลิฟติ้ง:

Deadlift อธิบายได้ง่ายที่สุด: T นี่คือบาร์บนพื้น และคุณคว้ามันด้วยมือของคุณ แล้วคุณยืนขึ้น นี่คือคำแนะนำของเราใน การDeadlifting

หากขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ด้านนอกของแขน ซึ่งเรียกว่าท่ายกท่า “ซูโม่” และหากขาของคุณอยู่ในแขน ถือว่า “ธรรมดา” ทั้งสองถูกกฎหมายในการ แข่งขัน

บางสิ่งที่คุณอาจต้องการทราบเกี่ยวกับ deadlifts ใน powerlifting:

ฉันเขียนเกี่ยวกับการแข่งขัน powerlifting ครั้งแรก (และจนถึงปัจจุบันเท่านั้น) ที่ นี่ ก่อนที่คุณจะแข่งขัน คุณจะต้องอ่านกฎสำหรับสหพันธ์ของคุณเสียก่อน USAPLและUSPAเป็นสององค์กรใหญ่ และเว็บไซต์ของพวกเขารวมรายการการพบปะที่จะเกิดขึ้น นอกเหนือจากกฎเกณฑ์และข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่นๆ

แนวคิดพื้นฐานของการแข่งขันคือทุกคนมีโอกาสสามครั้งในการทำสควอชที่ดีที่สุด แท่นกดที่ดีที่สุด และท่าเดดลิฟท์ที่ดีที่สุด ลิฟท์เหล่านั้น (สิ่งที่ดีที่สุดของคุณ) จะถูกรวมเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ยอดรวมของคุณ ผลรวมสูงสุดในกลุ่มน้ำหนักจะชนะระดับน้ำหนักนั้น

ระดับน้ำหนัก? ใช่ รถยกถูกแยกจากกันด้วยน้ำหนักตัว เพื่อที่คนตัวเล็กจะได้ไม่แข่งกับคนตัวใหญ่โดยตรง จะมีการชั่งน้ำหนักในช่วงเช้าของการแข่งขันหรือวันก่อน

คุณจะได้ไปพบกับไอเดียบางอย่างในใจว่าคุณต้องการทำน้ำหนักเท่าไหร่สำหรับความพยายามครั้งแรก ครั้งที่สอง และครั้งที่สาม ความพยายามครั้งแรกของคุณควรเป็นตัวเลขที่ปลอดภัย เป็นสิ่งที่คุณรู้ 100% ว่าคุณสามารถทำได้ ปกติอันดับที่สองของคุณจะอยู่ที่หรือใกล้ลิฟต์ที่ดีที่สุดที่คุณเคยทำในโรงยิมเมื่อเร็วๆ นี้ และหากคุณมีวันที่ดี คุณอาจสร้างสถิติใหม่ด้วยลิฟต์ตัวที่สาม หากคุณล้มเหลวในความพยายาม คุณจะไม่ได้รับอนุญาตให้ลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถเลือกให้น้ำหนักเท่าเดิมสำหรับการลองครั้งต่อไปได้ หากคุณประสบความสำเร็จ แน่นอนว่าคุณจะต้องขอเพิ่มเติมในความพยายามครั้งต่อไป

ตามกระแสทั่วไป แท่งบาร์เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเปิดที่เบาที่สุดที่ใครๆ ก็ถามหา บุคคลนั้นพยายามทำ แล้วรถตักจะเพิ่มน้ำหนักให้กับบุคคลต่อไป บาร์จะหนักขึ้นเมื่อทุกคนถึงตากัน และเมื่อทุกคนในกลุ่มพยายามในครั้งแรกแล้ว พลบรรจุจะยกน้ำหนักเพื่อให้กระบวนการสามารถเริ่มต้นใหม่ได้สำหรับความพยายามครั้งที่สองของทุกคน

หลังจากยกทั้งหมดเสร็จแล้ว ผลรวมของทุกคนจะเพิ่มขึ้น และจะมีการมอบรางวัลให้กับแต่ละชั้นน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีรางวัลสำหรับนักกีฬายกชายและหญิงที่มีคะแนนรวมสูงสุดเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวของพวกเขา

ขั้นตอนแรกคือการเรียนรู้วิธีการหมอบ ม้านั่ง และเดดลิฟท์ หากคุณอยู่ในยิมที่ไม่มีบาร์เบลล์ สควอท หรือแท่นกด คุณจะไม่สามารถฝึกใช้ลิฟต์ได้ คุณ ยัง สามารถแข็งแรงขึ้นได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์นี้ ดังนั้นหากคุณติดอยู่ที่ Planet Fitness ในตอนนี้ กล้ามเนื้อใดๆ ที่คุณสร้างด้วยดัมเบลล์และเครื่องจักรจะยังคงเป็นประโยชน์ต่อคุณในภายหลัง

สำหรับมือใหม่ โปรแกรมการฝึกใดๆ ก็ตามที่มีหมอบ ม้านั่ง และเดดลิฟต์จำนวนมากจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการพบปะ หากคุณมีประสบการณ์มากกว่า คุณจะได้รับประโยชน์จากการค้นหาโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะของ powerlifting ที่เน้นความพยายามของคุณในสิ่งที่จะทำให้คุณแข่งขันได้มากที่สุด ด้วยเหตุผลดังกล่าว การได้โค้ชพาวเวอร์ลิฟติ้งก็ช่วยได้มาก เช่นกัน คุณสามารถหาได้ที่โรงยิม powerlifting ในพื้นที่ของคุณหรือทำวิจัยและค้นหาสิ่งที่ดีทางออนไลน์

นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้จักเพื่อน ๆ ที่ชื่นชอบ powerlifting หรืออย่างน้อยก็เพื่อสังสรรค์กับ powerlifters (เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ออกกำลังกายในยิมพาวเวอร์ลิฟติ้ง ไม่ใช่แค่ยิมเชิงพาณิชย์ที่มีบาร์เบลล์) เมื่อทำเช่นนี้ คุณจะได้เห็นวิธีที่คนอื่นๆ ฝึกฝน และคุณจะมีกลุ่มคนที่ชอบแชท เกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ เช่นสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นซึ่งคุณควรซื้อเสื้อกล้ามตัวไหนและความแข็งแกร่งที่คุณได้รับทั้งหมด