ทุกวิถีทางที่คุณต้องการเพื่อปรับการฝึกของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

เราคุยกันเยอะมากว่าการเริ่มยกน้ำหนักหรือเริ่มออกกำลังกาย เป็นอย่างไร แต่วันหนึ่ง คุณจะถึงจุดสิ้นสุดของช่วงเริ่มต้น และบางสิ่งจะต้องเปลี่ยนแปลง

ต้องมีสักวันที่คุณเข้มแข็ง อาจจะไม่แข็งแกร่งเท่าที่คุณอยากเป็น (ใครเคยเป็น) แต่แข็งแกร่งกว่าตอนเริ่มมาก การใส่จานน้ำหนัก 45 ปอนด์ลงบนบาร์จะไม่เป็นการออกกำลังกายอีกต่อไป

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น นิสัยบางอย่างในโรงยิมจะต้องเปลี่ยนไป โปรแกรมที่คุณติดตามก็เช่นกัน หรือแม้แต่แบบฝึกหัดที่คุณทำ ต่อไปนี้คือวิธีการบางส่วนที่คุณจะต้องปรับตัวเมื่อคุณเปลี่ยนจากระดับเริ่มต้นเป็นระดับกลางและหลังจากนั้น

เทคนิคที่ดีเป็นเครื่องมือการเรียนรู้สำหรับมือใหม่ มันเป็นปัญหาด้านความปลอดภัย

ตัวอย่างเช่น หากคุณยังคงเรียนรู้วิธีหมอบอยู่เลย ไม่สำคัญว่าคุณจะหันหน้าไปทางไหนเมื่อคุณยกไม้เท้าออกจากแร็คหมอบ แต่เมื่อถึงเวลาที่คุณแบกรับน้ำหนักได้หลายร้อยปอนด์ คุณต้องมีตะขอยึดไว้อย่างเหมาะสม และคุณจำเป็นต้องเดินถอยหลัง 3 ก้าวอย่างมี ประสิทธิภาพ ไม่มีการล้อเลียน

หรือใช้ deadlifts คุณสามารถยกได้ 95 ปอนด์แบบเก่า แต่เมื่อคุณดึงน้ำหนักตัวเป็นสองเท่า คุณต้องเรียนรู้ที่จะดึงตัวหย่อนออกจากบาร์ระหว่างการตั้งค่า เพื่อไม่ให้เกิดการกระชาก อย่างกะทันหัน เมื่อบาร์หลุดออกจากพื้น (ในทางเทคนิคแล้ว ที่น้ำหนักที่ต่ำกว่า คุณกำลังดึงความหย่อนออกจากร่างกายของคุณเอง และไม่จำเป็นต้องเป็นแถบ แต่นั่นเป็นการพูดคุยกันอีกครั้งหนึ่ง)

ทางที่ดีควรเริ่มทำงานกับสิ่งเหล่านี้ในขณะที่คุณยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แต่ก็ไม่เคยสายเกินไป กระชับการตั้งค่าของคุณ ใส่จานของคุณอย่างถูกต้อง รู้ว่าเมื่อใดควรใช้แร็ค เมื่อใดควรใช้บล็อก และเมื่อใดควรใช้แผ่นกันกระแทก และสอน noobs ในโรงยิมของคุณอย่างสุภาพและเป็นประโยชน์

แม้ว่าการยกน้ำหนักจะเป็นกีฬาเดี่ยว แต่ก็มีคุณค่ามากมายในชุมชน ฉันไม่ได้หมายความถึงสังคมเท่านั้น แม้ว่านั่นจะสำคัญ เช่นกัน ฉันหมายความว่าเมื่อคุณอยู่กับคนที่เข้มแข็งกว่าคุณ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเข้มแข็งมากมาย

คุณจะเห็นว่าพวกเขาตั้งค่าลิฟต์อย่างไร และสิ่งเล็กน้อยทั้งหมดที่เราพูดถึงข้างต้น คุณอาจจะสังเกตเห็นว่าพวกเขาทำบางสิ่งแตกต่างไปจากที่คุณได้รับการสอน และคุณจะสามารถถามพวกเขาได้ว่าทำไม คุณจะได้รับแนวคิดใหม่ๆ ที่คุณอาจต้องการลองด้วยตัวเอง

คุณยังจะได้สัมผัสกับสิ่งต่างๆ มากมายที่คุณยังไม่สามารถสัมผัสได้ด้วยตัวเอง สิ่งนี้สามารถให้กำลังใจ แต่ก็สามารถแสดงให้คุณเห็นถึงสิ่งที่รอคุณอยู่ในอนาคต คุณต้องการฝึกหนักหรือบ่อยเท่าคนที่แข็งแกร่งที่สุดในยิมของคุณหรือไม่? คุณเข้าใจสิ่งที่ต้องใช้เพื่อไปที่นั่นหรือไม่?

อันนี้แอบขึ้นที่คุณ เมื่อคุณยังใหม่เอี่ยม ห้าชุดห้าชุดเป็นสิ่งที่รวดเร็วซึ่งคุณสามารถระเบิดได้ภายในสิบห้านาที ชุดที่มีบาร์ ชุดที่มีน้ำหนัก 95 ชุด ชุดที่ 135 และชุดที่สามชุดที่มี 155 โดยพักระหว่างสองนาที ง่าย สบาย.

เมื่อคุณแข็งแกร่ง ทุกย่างก้าวจะใช้เวลานานกว่ามาก คุณต้องการชุดอุ่นเครื่องเพิ่มเติมเพื่อไปยังชุดทำงานของคุณสำหรับวันนั้น และเนื่องจากชุดทำงานเหล่านั้นหนักกว่า จึงเป็นการทำงาน ที่สมบูรณ์กว่า สำหรับร่างกายของคุณในการฟื้นตัว เพิ่ม ATP เพื่อสร้างใหม่ เผาผลาญมากขึ้นเพื่อล้าง และอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องพักระหว่างเซ็ตของคุณมากขึ้น: สามถึงห้านาทีตอนนี้ แทนที่จะเพียงแค่เปลี่ยนจานและพร้อมที่จะไป เฮ็ค การเปลี่ยนจานเองเป็นงานมากกว่า เนื่องจากมีจานมากกว่าและหนักกว่า

เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ในการรักษาการออกกำลังกายให้ยาวนานตลอดทั้งวัน: ออกกำลังกายตาม สภาพร่างกาย ยิ่งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณดีขึ้น เชื่อหรือไม่ คุณก็จะฟื้นตัวเร็ว ขึ้นระหว่างเซต คุณอาจจะไม่มีวันหวนกลับไปพักสองนาทีระหว่างเซ็ตหมอบหนัก ๆ แต่คุณสามารถอยู่ในช่วงสามถึงห้านาทีแทนที่จะเป็นคนที่ต้องใช้เวลาสิบนาที

ในฐานะมือใหม่ สิ่งเดียวที่สำคัญจริงๆ คือคุณทำงานมากกว่าเดิม และเมื่อเส้นพื้นฐานของคุณเป็นศูนย์ อะไรก็ตามที่จะทำให้คุณได้กำไร

มีโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่เป็นที่นิยมอยู่สองสามโปรแกรมที่สนุกและเรียบง่ายเพราะช่วยให้คุณเล่นเวฟนี้ได้ ( กำลัง เริ่มต้น และ Stronglifts เป็นสองสิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด) เลือกลิฟต์จำนวนหนึ่ง ทำสองสามชุดซ้ำสองสามครั้ง และดูตัวเลขของคุณทะยานขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนัก ได้ ทุกครั้งที่ออกกำลังกายและคุณไม่ต้องทำงานเสริมที่น่าเบื่ออีกต่อไป

แต่โปรแกรมเหล่านี้ใช้ไม่ได้ผลตลอดไป และในไม่ช้า คุณจะพบข้อบกพร่องอย่างยากลำบาก พวกเขาไม่ได้ให้ปริมาณเพียงพอและบางส่วนของพวกเขาจะช่วยให้คุณ ทำงาน น้อยลงเมื่อคุณติดขัดแม้ว่าเหตุผลที่คุณติดขัดก็คือโปรแกรมไม่ได้ให้ปริมาณเพียงพอในตอนแรก พวกเขายังทำให้คุณทำงานที่จุดสิ้นสุดของความแข็งแกร่งของคุณ - ตัวแทนสูงสุดห้าครั้งสำหรับห้าครั้ง - ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกถูกทุบตี และอาจทำให้คุณบาดเจ็บเล็กน้อย หากคุณรู้สึกท้อแท้กับตัวเลขที่ติดขัดและเจ็บเข่า ถึงเวลาต้องเดินหน้าต่อไป

อะไรต่อไป? ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการทำ แต่คุณควรหาโค้ช ผู้ฝึกสอน หรือโปรแกรมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ซึ่งสามารถให้ฐานที่กว้างขึ้นแก่คุณได้ คุณสมบัติหลักประกอบด้วยชุดที่มากขึ้น ความหลากหลายมากขึ้น และใช้เวลาน้อยลงในการทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่ระดับสูงสุดสัมบูรณ์ของคุณ

ตัวอย่างเช่น หลังจากทิ้งโปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่งที่ให้ท่าหมอบห้า ชุด สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งแก่คุณห้าชุด (ซึ่งทำให้คุณเดาได้ ตัวเลขค้างและปวดเข่า) ฉันก็ลงเอยด้วยบางสิ่งที่ปกติหนึ่งสัปดาห์จะ ให้ฉัน 6 ชุด 6 reps บนหมอบ 6 ชุด 8 ชุดบนขาและหยุดหมอบและคำแนะนำในการทำ bicep และ tricep คาร์ดิโอและงานหลักในจำนวนหนึ่ง ฉันเจริญรุ่งเรือง

เช่นเดียวกับโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น โภชนาการสำหรับผู้เริ่มต้นไม่สำคัญต่อความสำเร็จ คุณจะได้รับกล้ามเนื้อไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น และแม้ว่าคุณจะไม่มีกล้ามเนื้อ คุณก็ยังแข็งแรงขึ้นอีกเล็กน้อย เนื่องจากการเพิ่มความแข็งแรงในช่วงแรกๆ นั้นเป็นเพียงร่างกายของคุณที่เรียนรู้ทักษะการยกของ

แต่เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและการออกกำลังกายของคุณมีความต้องการมากขึ้น คุณจะต้องการเติมพลังให้ตัวเองให้ดีเพื่อสิ่งเหล่านี้ หากคุณไม่ทานอาหารเช้าและออกกำลังกายเป็นเวลานานในตอนเช้า คุณจะพบว่าการทำให้ตัวเองกินกล้วยหรือเชคก่อนสร้างความแตกต่างอย่างมากในความแข็งแกร่งของคุณ

ที่สำคัญกว่านั้น คุณจะพบว่าการทานอาหารน้อยเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ แต่ทันทีที่คุณหยุดพักจากการรับประทานอาหารนั้น คุณจะพบว่าความแข็งแกร่งของคุณพุ่งสูงขึ้น คุณจะมีพลังงานมากขึ้นในโรงยิม และถ้าคุณยอมให้ตัวเองเพิ่มน้ำหนัก คุณก็จะมีเวลาเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นมาก

หากฉันสามารถสรุปการรับประทานอาหารของนักกีฬาที่เน้นความแข็งแกร่งด้วยคำสองสามคำได้ มันจะเป็น: E ที่โปรตีนจำนวนมาก ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมเพื่อให้น้ำหนักของคุณไปในทิศทางที่คุณต้องการ (ขึ้น ลง หรือคงที่) และกินผักแช่ง

เมื่อบันทึกส่วนตัวปรากฏเป็นสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า คุณจะเน้นที่สิ่งเหล่านั้นได้ง่ายเพื่อเป็นตัวชี้วัดความก้าวหน้าของคุณ แต่การประชาสัมพันธ์เหล่านั้นจะช้าลงสักวัน หนึ่ง ไม่ได้หมายความว่าความคืบหน้าของคุณช้าลง เพียงแต่มีองค์ประกอบมากขึ้น โค้ชยกน้ำหนักของฉันบอกฉันหลายครั้งว่าความก้าวหน้าไม่ได้เป็นเชิงเส้น มันมาในขั้นบันได อาจมีแนวยาวในแนวนอนที่คุณไม่ได้ประชาสัมพันธ์เลย และในทันใด คุณก็ดูเหมือนมีความคืบหน้าอย่างมาก

ระหว่าง PRs เหล่านั้น มีสิ่งอื่นๆ เกิดขึ้น คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ฝึกฝนเทคนิคของคุณ เรียนรู้ที่จะมีความสม่ำเสมอมากขึ้น โจมตีจุดอ่อน และทำสิ่งอื่นอีกนับล้านที่ทำให้คุณเป็นนักกีฬายกที่ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น ในช่วงเวลาเหล่านี้ คุณจะต้องมองหาความคืบหน้าในด้านอื่นๆ ทั้งหมดเหล่านี้ บางทีกระตุกของฉันจนตรอก แต่หมอบของฉันจะขึ้นไป บางทีฉันอาจยังไม่ถึง 1RM ใหม่ แต่ฉันสามารถทำ 80% สำหรับจำนวนครั้งมากกว่าที่ฉันเคยทำ

บางครั้งฉันก็คิดถึงช่วงแรกๆ เหล่านั้น ตอนที่ฉันได้รับการประชาสัมพันธ์เพียงแค่ก้าวเข้าไปในโรงยิม แต่แล้วฉันก็จำได้ว่าฉันอ่อนแอแค่ไหน! Deadlift สองแผ่นเป็นความฝันของไปป์ในตอนนั้น ตอนนี้มันเป็นการอุ่นเครื่อง การแข็งแกร่งขึ้นเป็นที่น่าพอใจอย่างยิ่ง คุณเพียงแค่ต้องหยุดการฝึกเหมือนมือใหม่และปล่อยให้ตัวเองก้าวหน้า