Introduction à l'haltérophilie pour les femmes

L'haltérophilie peut être aussi importante pour votre santé globale que l'exercice aérobique - et ce n'est pas seulement pour les hommes . L'haltérophilie peut aider les femmes à se forger un corps tonique, sculpté et féminin et à se forger des os plus solides. De plus, il peut stimuler votre métabolisme, vous permettant non seulement d'avoir fière allure, mais aussi de vous sentir bien.

Dans cet article, nous allons vous montrer plus de 40 exercices d'haltérophilie pour les femmes. Ces exercices sont conçus pour tonifier vos bras, vos jambes, votre taille, votre dos, votre poitrine et vos épaules. L'échauffement est essentiel avant de commencer tout type d'exercice, c'est pourquoi nous avons inclus plusieurs exercices d'échauffement et d'étirements pour vous préparer à votre entraînement d'haltérophilie.

Chaque exercice est décomposé en étapes faciles à suivre et illustré de photos utiles. Intégrez ces exercices d'haltérophilie dans votre routine d'entraînement et profitez des résultats.

Pour bien commencer votre entraînement d'haltérophilie pour femmes, essayez un échauffement de course facile. La page suivante contient les détails.

Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez:

• Routine d'entraînement total du corps
• Exercices d'échauffement
• Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
• Élongation

1. Échauffement course à pied pour femmes
2. Échauffement Circle and Bend pour femmes
3. Étirement d'échauffement côte à côte pour femmes
4. Étirement d'échauffement des quadriceps pour les femmes
5. Haussement d'épaules pour femme
6. Flexion des biceps pour les femmes
7. Presse alternative avec haltères pour femmes
8. Triceps Kickback pour les femmes
9. Mollets pour les femmes
10. Total Body Press pour femmes
11. Ligne droite pour les femmes
12. Bent-over Row pour les femmes
13. Squats pour femmes
14. Hack Squat pour les femmes
15. Twist oblique pour femme
16. Presse à épaules pour femmes
17. Soulevé de terre jambes pliées pour femmes
18. Presse pectorale pour femmes
19. Braguette pour femme
20. Pull pour Femme
21. Presse triceps allongée pour femme
22. Reverse Fly on Ball pour femme
23. Reverse Fly sur banc pour femme
24. Curl des ischio-jambiers pour les femmes
25. Extension de jambe pour les femmes
26. Alternative Bent-over Row pour les femmes
27. Banc de presse pour les femmes
28. Lifting des jambes pour les femmes
29. Coups de pied à une jambe pour femmes
30. Étirement des triceps pour les femmes
31. Crunch abdominal pour les femmes
32. Crunch oblique pour femme
33. Ponts ischio-jambiers pour femmes
34. Pont à une jambe pour femmes
35. Pompes sur ballon pour femmes
36. Alternative Reverse Fly on Ball for Women
37. Hamstring Stretch for Women
38. Upper Body Stretch for Women
39. Calf Raises with Barbell for Women
40. Forward Lunge for Women
41. Behind the Head Press for Women
42. Side Bend for Women
43. Standing Triceps Extension for Women

Warming up is essential before women begin any type of workout. Try this easy running warm-up to prepare your muscles and body for weight lifting.

Step 2
Lift knees in an easy run in place for 1 to 3 minutes.

For more great exercises to improve your strength and fitness, check out:

• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Cet échauffement en cercle et en flexion pour femmes prépare votre corps à l'haltérophilie en réchauffant vos muscles et en les étirant lentement. Vous pouvez faire cet échauffement avec ou sans ballon d'exercice.

Étape 2
Étirez les bras (ou le ballon) vers le haut, en gardant les genoux souples.

Étape 4
Amenez les bras (et/ou le ballon) vers le sol, en gardant les genoux légèrement fléchis.

Étape 5
Continuez le cercle jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.

Étape 6
Répétez 10 fois, puis inversez le sens.

Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez:

• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Step 1
Assume starting position as shown, knees slightly bent with hands on hips.

Step 2
Stretch down toward right foot by bending at waist; hold 5 to 10 seconds.

Step 3
Stretch to center; hold 5 to 10 seconds.

Step 4
Stretch to other side; hold 5 to 10 seconds.

For more great exercises to improve your strength and fitness, check out:

• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

The quadricep muscles play an important role in many women 's weight lifting exercises. Do this quadriceps warm-up stretch for women to prepare your quadriceps and prevent possible injury.

Step 1
Stand with both legs slightly bent at knees.

Step 2
Pull one leg back by bending at knee.

For more great exercises to improve your strength and fitness, check out:

• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Les haussements d'épaules sont un exercice d'haltérophilie facile qui peut ajouter de la définition aux muscles de vos épaules , améliorant votre posture et votre apparence. Essayez de faire au moins deux séries de ce haussement d'épaules pour femmes .

Étape 2
Levez l'épaule droite aussi haut que possible. Maintenez la position en comptant jusqu'à 3. Abaissez l'épaule.

Étape 3
Répétez avec l'épaule gauche. Effectuez 2 à 3 séries de 15.

Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez:

• Routine d'entraînement total du corps
• Exercices d'échauffement
• Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
• Élongation

Vous êtes probablement familier avec le biceps curl pour les femmes , mais en suivant ces étapes et ces photos, vous vous assurerez une bonne forme. Évitez les blessures pendant que vous tirez le meilleur parti de ce mouvement d'haltérophilie.

Étape 1
Prenez la position de départ comme indiqué.

Étape 2
Pliez le bras droit et levez le poids à la hauteur des épaules. Abaissez lentement le poids à la position de départ.

Étape 3
Répétez avec le bras gauche et effectuez 2 à 3 séries de 15.

Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez:

• Routine d'entraînement total du corps
• Exercices d'échauffement
• Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
• Élongation

Work each arm and shoulder separately with this alternate dumbbell press for women . You'll get the best results by doing at least 2 sets of 15 repetitions each.

Step 2
Extend the right arm straight up overhead. Slowly lower to return to starting position.

Step 3
Repeat with the left arm and perform 2 to 3 sets of 15.

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• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

The triceps, the backs of the upper arms, are a problem spot for many women . Do this triceps kickback for women to strengthen and tone your triceps -- and get ready to go sleeveless!

Step 2
Keeping upper arm parallel to floor by stabilizing shoulder joint, straighten arms out behind you and squeeze triceps.

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• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Calf raises for women are a great to way to build strength in the lower part of the legs. Mimic the photos to ensure perfect form for this weight lifting exercise.

Step 1
Assume starting position as shown.

Step 2
Lift heels off floor as high as you can to stand on toes.

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• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Work several muscles at once with the total body press for women . This women's weight lifting exercise tones your arms, shoulders, and back -- and whittles your waist.

Step 2
Lower right arm across body toward left foot, bending at hips.

Step 3
Trace a diagonal line across body with right arm, bringing the dumbbell towards your right shoulder.

Step 4
Press dumbbell up over head.

Step 5
Repeat with left arm.

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

When doing an upright row for women , it's important to finish the weight lifting exercise with your elbows above your shoulders, not at or below them. Try this move to target muscles in your shoulders, back, and arms.

Step 1
Assume starting position as shown.

Step 2
Pull barbell up toward chin, ending at your collar bone by bending at elbows.

Step 3
Make sure you end with elbows above your shoulders.

For more great exercises to improve your strength and fitness, check out:

• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Want more definition in your back? Include this bent-over row for women in your weight lifting routine for a sculpted back you'll be proud to show off.

Step 2
Bend at elbows and bring barbell up toward body.

Step 3
Squeeze shoulder blades together to contract your back muscles .

For more great exercises to improve your strength and fitness, check out:

• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

If you'd like to define and strengthen your thighs and butt, squats for women are the perfect weight lifting exercise for you. For best results, use good form as outlined in the steps below.

Step 1
Assume starting position as shown.

Step 2
Make sure your feet are shoulder width apart with toes slightly pointed out.

Step 3
Keeping your weight in your heels, bend at knees as if sitting in a chair.

Step 4
Keep eyes looking forward and back straight, not rounded.

Step 5
Return to starting position.

For more great exercises to improve your strength and fitness, check out:

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

The difference between a hack squat for women and a regular squat for women is the placement of the barbell. In a hack squat, the barbell is held behind the body instead of at the shoulders. Both types of squat are excellent for working the butt and thighs, but the hack squat also involves the back muscles .

Step 2
Stand with feet shoulder width apart, toes slightly pointed out.

Step 3
Keeping your weight in your heels, bend at knees as if sitting in a chair.

Step 4
Keep eyes looking forward and back straight.

Step 5
Return to starting position.

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• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Les muscles abdominaux obliques permettent de se tordre au niveau du tronc. Cette torsion oblique pour les femmes aidera à sculpter les obliques, pour un noyau bien défini et fort.

Étape 1
Prenez la position de départ comme indiqué.

Étape 2
Tournez lentement vers la gauche en veillant à contracter les abdominaux.

Étape 3
Revenez à la position de départ.

Étape 4
Répétez sur le côté droit.

Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez:

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• Exercices d'échauffement
• Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
• Élongation

Cette presse à épaules pour femmes n'est pas seulement un excellent exercice d'haltérophilie pour les épaules, elle aide également à tonifier les bras, les abdominaux et le dos.

Étape 1
Prenez la position de départ comme indiqué.

Étape 2
Redressez les bras et soulevez la barre au-dessus de la tête.

Étape 3
Revenez à la position de départ.

Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez:

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• Exercices d'échauffement
• Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
• Élongation

Un soulevé de terre des jambes pliées correctement exécuté pour les femmes fait travailler tous les principaux muscles du bas du corps, y compris le bas du dos, les jambes et les fesses. Suivez les étapes et les photos ci-dessous pour apprendre à faire correctement cet exercice d'haltérophilie.

Étape 1
Prenez la position de départ comme indiqué.

Étape 2
En gardant les haltères près du corps, pliez les genoux et abaissez lentement les haltères vers le sol.

Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez:

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• Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
• Élongation

Strengthen the major muscles of your chest -- and your shoulders and triceps -- with this chest press for women . You'll need dumbbells and a weight bench for this weight lifting exercise.

Step 1
Assume starting position as shown.

Step 2
Push dumbbells out and away from your chest by straightening arms out.

Step 3
Return to start position by bending at elbows.

For more great exercises to improve your strength and fitness, check out:

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

The chest fly is another excellent weight lifting exercise for women . Like the chest press, it requires dumbbells and a weight bench. Remember to bring the weights back up slowly.

Step 2
Keep slight bend in elbows and stretch dumbbells out to side.

Step 3
Slowly return to starting position.

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

The pullover for women targets several areas, including the back, lats, and triceps. Slow and steady is the best way to execute this weight lifting move.

Step 1
Assume starting position as shown by holding one dumbbell at base.

Step 2
Slowly lower the weight back to stretch it behind head.

Step 3
Make sure to keep lower back pressed into bench.

For more great exercises to improve your strength and fitness, check out:

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Try several different weight lifting exercises to develop the back of the upper arms, known as the triceps muscles . Here's a lying triceps press for women that you can master in just three easy steps.

Step 1
Assume starting position as shown.

Step 2
Bend at elbows to bring dumbbells behind head.

Step 3
Return to starting position and squeeze your triceps (back of arms).

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

No weight bench? No problem. This reverse fly for women is performed on an exercise ball, which you can find at most sporting goods stores. This move targets the back of the shoulders and the upper back.

Step 2
Slowly raise the dumbbells out to sides and up to shoulder level.

Step 3
Squeeze shoulder blades together.

Step 4
Slowly lower weights to starting position.

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

The goal of this women 's weight lifting move -- reverse fly on a bench -- is to work the often overlooked shoulder and back muscles .

Step 2
Slowly raise the dumbbells out to sides and up to shoulder level.

Step 3
Squeeze shoulder blades together.

Step 4
Slowly lower weights to starting position.

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• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

The hamstring curl for women is one of the most effective exercises for the hamstrings, the back of the upper thighs. Strong hamstrings are crucial for walking, running, jumping, and other everyday activities.

Step 2
Bend at knees and press heels toward glutes.

Step 3
Slowly return to starting position.

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

To strengthen and define the quadriceps muscles in the front of the thighs, practice this leg extension for women . Remember not to lock your knees when you extend your legs.

Step 1
Assume starting position as shown.

Step 2
Slowly straighten legs out in front of you, making sure you do not lock your knees.

Step 3
Return to starting position.

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• Total Body Workout Routine
• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Here is a bent-over row exercise for women designed to tone the lats, or the sides of the trunk. Work one side first, then alternate.

Step 2
Pull left dumbbell up by bending at elbow. Squeeze left shoulder blade toward spine.

Step 3
Make sure to keep your entire body stable while performing this, and only move the arm. Repeat on the other side by placing the left arm and left knee on the bench.

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

L'un des exercices les plus courants pour la poitrine est le développé couché pour les femmes . Pratiquez une bonne forme pour cet exercice d'haltérophilie en suivant attentivement les instructions ci-dessous.

Étape 2
Pliez lentement les coudes et abaissez la barre vers la poitrine.

Étape 3
Revenez à la position de départ en éloignant la barre de vous et en tendant les bras.

Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez:

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• Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
• Élongation

L'objectif du leg lift pour femme est de renforcer et de sculpter les muscles abdominaux . En abaissant lentement vos jambes, vous tirerez le meilleur parti de ce mouvement déterminant.

Étape 1
Prenez la position de départ comme indiqué.

Étape 2
Assurez-vous de garder le bas du dos appuyé contre le banc et de baisser lentement les jambes devant vous.

Étape 3
Contractez les abdominaux et revenez à la position de départ.

Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez:

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• Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
• Élongation

If a strong core is on your wish list, try these ab-blasting single leg kicks for women . This weight lifting exercise might seem difficult at first, but the results are well worth the effort.

Step 1
Assume starting position as shown, holding on to back of bench.

Step 2
Lower right leg down; keep back pushed into the bench and contract abs.

Step 3
Lift leg back up to start position.

Step 4
Repeat with left leg.

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• Stretching

Stretching is important both before and after a weight lifting workout. Try this triceps stretch for women to stretch the back of the upper arms.

Step 1
Assume starting position as shown.

Step 2
Bend elbow so elbow is pointed up toward ceiling.

Step 3
Stretch triceps by using opposite hand to pull raised elbow.

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Proper form is critical to getting the full benefit from this abdominal crunch for women . Follow these steps and photos carefully to sculpt your abdominal muscles .

Step 2
Support head with hands, and slowly lift upper body and shoulder blades off the floor.

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• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Le crunch oblique pour femme a pour but de faire travailler les muscles obliques , les côtés de l'abdomen. Ce mouvement est similaire à un crunch abdominal, mais le torse est tordu lorsque les muscles se contractent.

Étape 1
Prenez la position de départ comme indiqué.

Étape 2
Soutenez la tête avec les mains et assurez-vous de ne pas tirer sur le cou.

Étape 3
Contractez les obliques en tournant le coude droit vers le genou gauche.

Étape 4
Assurez-vous de garder le coude gauche au sol.

Étape 5
Répétez de l'autre côté.

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• Élongation

La plupart des femmes rêvent d'avoir des cuisses et des fessiers bien sculptés. Travaillez les deux ensembles de muscles avec ces ponts ischio-jambiers efficaces pour les femmes.

Étape 1
Prenez la position de départ comme indiqué.

Étape 2
Gardez les mains au sol pour garder l'équilibre.

Étape 3
Poussez les hanches vers le plafond, en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Étape 4
Revenez lentement à la position de départ.

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• Élongation

Dans le pont à une jambe pour femmes , une jambe est redressée lorsque vous poussez les hanches vers le haut. C'est un excellent exercice pour les ischio-jambiers (arrière des jambes) et les fessiers (fesses).

Étape 1
Prenez la position de départ comme indiqué.

Étape 2
Gardez les mains au sol pour garder l'équilibre.

Étape 3
Gardez la jambe droite sur le banc, tendez la jambe gauche et soulevez.

Étape 4
Poussez les hanches vers le plafond et contractez les fessiers et les ischio-jambiers.

Étape 5
Revenez lentement à la position de départ.

Étape 6
Répétez avec la jambe droite.

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• Élongation

For a challenging upper-body weight lifting exercise for women , try doing push-ups on an exercise ball. This exercise works your chest, back, shoulders, and arms.

Step 2
Slowly lower upper body toward floor by bending at elbows.

Step 3
Make sure to keep abs contracted and hold the ball still.

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

A reverse fly for women can be performed on a weight bench or, as shown here, an exercise ball. This exercise adds definition to your back and shoulders.

Step 1
Assume starting position as shown, supporting body on ball.

Step 2
Slowly raise the dumbbells out to sides and up to shoulder level.

Step 3
Squeeze shoulder blades together.

Step 4
Slowly lower weights to starting position.

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• Stretching

Use this hamstring stretch for women to stretch the muscles in the back of your thighs. This stretch not only warms up the muscles in preparation for a workout, it also feels good!

Step 1
Assume starting position as shown.

Step 2
Stretch hands toward foot until you feel a comfortable stretch in the back of your leg.

Step 3
Hold for 10 to 15 seconds.

Step 4
Repeat with other leg.

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• Stretching

Stretch your arms, shoulder, and back with this easy upper body stretch for women . Stretches like this are an important component of a weight lifting routine.

Step 1
Hold on to the edge of the bench.

Step 2
Push your weight back and stretch the back, arms, and shoulders.

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• Warm-Up Exercises
• Arm, Chest, and Shoulder Exercises
• Stretching

Doing calf raises with a barbell will strengthen and tone your lower legs faster than doing them without added weight. This weight lifting exercise is relatively easy to master.

Step 1
Assume starting position as shown.

Step 2
Lift heels off floor as high as you can to stand on toes.

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• Stretching

Lunges are a very effective way to exercise your legs, hips, and butt in one movement. Learn how to do a forward lunge for women by following the steps below. Make sure to push off with your front leg for best results.

Étape 2
Avancez aussi loin que vous le pouvez confortablement.

Étape 3
Pliez les deux jambes à 90 degrés.

Étape 4
Poussez la jambe avant et revenez à la position de départ.

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• Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
• Élongation

Si vous cherchez un exercice efficace pour les épaules et les triceps, essayez ceci derrière la tête pour les femmes . Faites ce mouvement d'haltérophilie lentement pour maximiser son effet de renforcement.

Étape 1
Prenez la position de départ comme indiqué en posant doucement la barre sur le dos des épaules.

Étape 2
Redressez les bras en soulevant lentement la barre au-dessus de votre tête.

Étape 3
Revenez à la position de départ.

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• Élongation

Cet exercice d'haltérophilie cible vos obliques, qui sont les muscles de votre taille. La courbure latérale pour les femmes renforce les muscles tout en augmentant la flexibilité.

Étape 2
Abaissez le bras gauche vers le sol en vous penchant vers le côté.

Étape 3
Contractez votre oblique droit et redressez votre corps jusqu'à la position de départ.

Étape 4
Répétez de l'autre côté.

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• Élongation

L'une des meilleures façons pour une femme de tonifier les bras flasques est d'utiliser une extension de triceps debout. Apprenez à faire cet exercice d'haltérophilie en seulement trois étapes faciles.

Étape 2
Gardez le bras supérieur stabilisé et pliez le coude pour abaisser le poids derrière la tête.

Étape 3
Appuyez sur l'haltère vers le haut en redressant le bras ; presser l'arrière du bras.

Pour plus d'excellents exercices pour améliorer votre force et votre condition physique, consultez:

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• Élongation

Lottie Olson est une entraîneuse personnelle certifiée à l'échelle nationale avec 10 ans d'expérience en conditionnement physique et en entraînement personnel. Elle est diplômée de l'Université du Wisconsin à Oshkosh avec un BS en sciences de l'exercice et gestion de la condition physique.