Calisthenics est un terme rétro qui évoque des images d'écoliers des années 1950 faisant des sauts avec écart dans un cours de gym. Pourtant, même si le mot n'est pas souvent utilisé aujourd'hui, la gymnastique suédoise est toujours là - et beaucoup d'entre nous la pratiquent.
Les callisthénies sont des exercices rythmiques qui sont généralement exécutés sans appareil. Pensez aux redressements assis , aux pompes , aux squats et, oui, aux pantins. Pour le dire en termes plus modernes, la gymnastique suédoise est un entraînement en résistance utilisant votre propre poids corporel. Ainsi, au lieu d'utiliser des haltères pour faire des boucles de biceps et des mouches de poitrine, vous pouvez simplement faire quelques pompes.
Bien qu'il puisse être évident que la gymnastique suédoise puisse améliorer votre force, elle est également excellente pour stimuler la flexibilité, l'agilité, l'équilibre et la coordination. S'ils sont effectués correctement, ils peuvent également améliorer le conditionnement aérobie. Choisissez la bonne combinaison de gymnastique suédoise et vous pourrez travailler presque tous les muscles de votre corps. Mais ce ne sont pas les seuls avantages.
La callisthénie est gratuite; vous n'avez pas besoin d'un abonnement au gym pour les faire. Et vous pouvez effectuer les exercices n'importe où, comme les chambres d'hôtel, les parcs et la maison de grand-mère. Une routine de callisthénie est également pratique , car les mouvements ont tendance à imiter ceux que nous faisons dans la vraie vie. Donc, si vous devenez compétent pour faire des squats, par exemple, s'accroupir pour ramasser le panier à linge ou votre tout-petit deviendra plus facile.
"De nombreux exercices de callisthénie ciblent également des groupes musculaires qui aident à réduire les douleurs lombaires", explique Andrew Schupp, propriétaire de Schupp Chiropractic and Sports Injuries. Et c'est un énorme avantage, dit-il, car tant de gens ont des problèmes de dos.
Certaines personnes pensent que vous ne pouvez pas aller plus loin avec la gymnastique suédoise. Autrement dit, alors que vous pouvez développer plus de masse musculaire en soulevant des poids plus lourds, vous ne pouvez pas faire la même chose avec la gymnastique suédoise. Mais ce n'est pas tout à fait exact. Bien que vous ne puissiez pas développer autant de muscles dans vos jambes en utilisant uniquement votre poids corporel, la gymnastique suédoise peut toujours être rendue plus difficile pour continuer à développer des muscles dans d'autres domaines. Vous êtes doué pour les pompes ? Ensuite, demandez à quelqu'un d'appuyer sur votre dos pendant que vous les faites, ou essayez d'exploser vers le haut et d'applaudir entre chacun.
Un autre avantage de la gymnastique suédoise est qu'elle a tendance à être plus douce pour votre corps. Car s'il est facile de stresser votre corps dans la salle de gym - en sélectionnant des poids trop lourds, par exemple, ou en utilisant une machine de manière incorrecte - vous avez tendance à maintenir une meilleure forme en effectuant des exercices de callisthénie.
Alors lesquels sont les meilleurs ? Vous voudrez une sélection qui cible les principales zones de votre corps – dos, poitrine, épaules, bras, jambes et tronc – bien que la plupart des exercices de callisthénie travaillent simultanément plusieurs groupes musculaires. Nos choix peuvent être effectués en groupe trois fois par semaine ou, si vous répartissez votre entraînement en jours pour le haut et le bas du corps, faites les exercices qui correspondent à la partie du corps que vous travaillez. Assurez-vous de vous concentrer sur la forme plutôt que sur le nombre de répétitions que vous pouvez faire – et gardez toujours votre estomac rentré pendant que vous faites ces exercices. En voici cinq excellents pour vous aider à démarrer.
1. Planches.
Les planches renforcent vos muscles centraux – tout ce qui se trouve entre votre poitrine et vos fessiers, ou vos muscles fessiers. Ils sont également largement considérés comme supérieurs aux redressements assis et aux crunchs, qui sont durs pour le dos et le cou, et qui ne ciblent que quelques muscles abdominaux, pas tout votre tronc.
Pour effectuer une planche, faites face au sol et levez-vous sur vos orteils et vos avant-bras. (Commencez à partir d'une position à genoux.) Gardez vos coudes directement sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol. Maintenez cette position pendant 60 secondes, en vous assurant que vos fesses sont de niveau et ne se dressent pas en l'air ou ne s'affaissent pas vers le sol. Assurez-vous de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas faire 60 secondes, visez 30 ou même 15 et progressez. Faites trois ou quatre tours pour commencer.
Pour rendre les choses plus difficiles, maintenez votre planche plus longtemps. Ou tendez votre bras droit et votre jambe gauche pendant que vous êtes dans votre planche. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis posez-les et étendez votre bras gauche et votre jambe droite. Vous pouvez également faire une planche haute, c'est-à-dire lorsque vous êtes sur la pointe des pieds et que vos bras sont tendus, de sorte que votre corps repose sur vos paumes plutôt que sur vos avant-bras.
2. Pompes
Les pompes font travailler les muscles de votre poitrine, de votre dos, de vos épaules et de vos bras, ainsi que votre tronc. Pour les faire, mettez-vous en position de planche complète, avec votre poids sur vos mains et vos orteils. Assurez-vous de garder votre dos plat et votre cœur serré. Vos mains doivent être à la largeur des épaules, avec vos coudes à un angle de 45 degrés. Pliez vos bras pour abaisser votre corps vers le sol, puis poussez vers le haut.
Si c'est trop difficile, vous pouvez les faire sur vos genoux plutôt que sur vos orteils, en gardant la plante de vos pieds pointée vers le plafond. Ou faites des pompes contre un mur. Pour augmenter l'intensité, essayez de les faire en utilisant un seul bras.
Commencez par une série de 10 à 15 répétitions et progressez.
3. Squats
Les squats ciblent principalement les quadriceps, qui sont le grand groupe musculaire à l'avant de vos cuisses, et vos fessiers. Pour les faire correctement , tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, abaissez lentement votre corps en repoussant vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que votre tronc est serré, que votre poitrine est relevée et que vos genoux sont centrés sur le dessus de vos pieds.
Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause d'une seconde, puis remontez en traversant les talons. Si vous rencontrez des difficultés pour obtenir le bon formulaire, vous pouvez utiliser une vraie chaise avec cet exercice et laisser vos fesses planer juste au-dessus.
Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.
Pour rendre les squats plus difficiles, maintenez un poids contre votre poitrine ou un haltère sur chaque épaule. Ou essayez un squat à une jambe, alias un squat pistolet.
4. Fentes
Les fentes sont idéales pour le bas de votre corps, en travaillant vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos mollets et vos quadriceps.
Pour faire une fente, tenez-vous droit, puis avancez un pied jusqu'à ce que cette jambe soit à un angle de 90 degrés, en gardant votre genou centré sur vos orteils. Votre jambe arrière doit être parallèle au sol. Ramenez votre jambe avant à la position de départ et répétez de l'autre côté.
Augmentez l'intensité de cet exercice en sautant dans chaque fente sans faire de pause entre les répétitions. Le port d'un gilet lesté fonctionne aussi. Ou vous pouvez essayer des fentes inversées où vous reculez plutôt qu'en avant.
Faites trois séries de 15 répétitions, par jambe.
5. Ponts
Un grand pourcentage de personnes souffrent de douleurs au bas du dos. Les ponts sont parfaits pour améliorer la santé du dos , et ils renforcent les muscles de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers.
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et les bras à vos côtés. Soulevez lentement vos fesses du sol en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers ; arrêtez-vous lorsque votre dos et vos cuisses forment une ligne droite. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis abaissez vos fesses vers le sol. Augmentez la difficulté en réalisant des ponts à une jambe.
Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.
MAINTENANT, C'EST LONGTEMPS !
En 2020, un ancien Marine de 62 ans a établi le record de planking masculin en en tenant un pendant huit heures, 15 minutes et 15 secondes. Le record féminin actuel , établi en 2019, est de quatre heures, 19 minutes et 55 secondes.
