L'année qui a suivi mon divorce, je suis sortie avec un homme complètement sobre. (Pour ceux d'entre vous qui ont lu mon livre From Shitshow to Afterglow , c'était le flingueur.)

Il n'était pas en convalescence – il ne s'était tout simplement jamais intéressé à l'ébriété. Ce n'était pas vraiment un problème pour moi, puisque je suis à peine un buveur social, et mon ébriété préférée est de fumer un peu de pot quelques fois par semaine. À Washington (et dans de nombreux autres États maintenant également), la consommation de cannabis à des fins récréatives est légale, de sorte qu'elle ne compte même pas comme «un peu méchante».

Mais ce type était inquiet. Après quelques mois, il m'a demandé tout de suite : avais-je déjà pensé que je pourrais avoir un problème de toxicomanie avec la marijuana ?

Cela m'a arrêté net. Moi?! Un toxicomane ? Comme, accro au pot? Ma première réponse a été de dire qu'un couple qui boit un joint quelques soirs par semaine n'est pas vraiment un problème de toxicomanie. Ce n'est pas comme si je fumais tous les jours, ou que je me levais et faisais des charges de bang, ou que je mangeais des brownies au pot pendant un brunch avec mon enfant. Mais quand les gens qui se soucient de moi signalent des comportements qui les concernent, j'écoute… et j'écoute attentivement.

J'ai décidé de passer un mois à suivre ma propre utilisation. Je voulais surveiller les tendances dans mon comportement - pas seulement combien je fumais, mais POURQUOI fumais-je ? Était-ce une décision consciente ou étais-je juste ennuyé? Était-ce pour régler une mauvaise situation ou pour améliorer une situation déjà positive ? Quelles ont été les conséquences de ma consommation de substances? Combien de ressources y étaient consacrées – pas seulement de l'argent, mais aussi de mon temps. Cela a-t-il eu un impact sur mes relations ou mon travail ? Cela faisait un mois que je m'enfermais dans une pratique quotidienne de méditation assise, donc j'avais l'impression que c'était un bon moyen d'être généralement plus conscient de ce que je faisais et pourquoi je le faisais.

Après un mois de suivi et d'auto-observation, des schémas ont commencé à émerger, et il est devenu clair que j'avais une vilaine habitude compulsive qui nuisait à ma vie… ce n'était tout simplement pas du pot.

… C'ÉTAIT MON PUTAIN DE SMARTPHONE.

Les résultats du suivi de mes compulsions pendant un mois

Combien de fois par jour ai-je pensé à l'herbe ? Zéro contre un, peut-être ? Combien de fois par jour ai-je pensé à mon smartphone ? Euh… y a-t-il déjà eu un moment où je n'étais pas au courant de l'endroit où se trouvait mon téléphone ? N'a-t-il jamais été près de moi ? Combien de fois par heure l'ai-je atteint, sans même savoir pourquoi ?

À quel point mon pot était-il conscient de fumer ? Assez conscient. Au cours du mois, je me suis surpris à fumer plusieurs fois alors que je m'ennuyais et que je n'avais pas de but. Ce n'est jamais une bonne raison de fumer de l'herbe, donc c'était bien d'en être conscient et de changer… mais ça ne semblait pas particulièrement addictif. Vaguement habituel, mais une habitude assez basse fréquence avec un mental relativement faible.

À quel point l'utilisation de mon smartphone était-elle consciente ? COMPLÈTEMENT INCONSCIENT. Je me retrouvais des dizaines de fois par jour à prendre mon téléphone pour faire défiler quelque chose, quelques minutes après l'avoir posé parce qu'il n'y avait rien à faire défiler. (Et si j'en étais conscient des dizaines de fois par jour, cela signifiait que je le faisais probablement des centaines de fois par jour.)

Étais-je l'utiliser pour résoudre une situation inconfortable? Marmite : jamais. (Je ne fume pas d'indica pour faire face à l'anxiété, je fume de la sativa pour amplifier ma créativité !) Mon téléphone : presque toujours. Ennuyé? Téléphone. Nerveux? Téléphone. Insécurité? Téléphone. Seul? Téléphone. Effrayé? Téléphone. Dépassé? Téléphone!! (Celui-là est le plus foutu. Quand je me sens submergé et surstimulé, je choisis d'ajouter plus de stimulation ?! À qui était cette idée terrible !?)

Combien de ressources y étaient consacrées ? Au cours de ce mois-là, j'ai dépensé environ 40 $ en herbe et j'ai passé peut-être 10 heures lapidé. Pendant ce temps, mon téléphone vaut 800 $, j'ai un forfait de 115 $/mois et je passe peut-être 10 heures dessus… PAR JOUR.

Quant à savoir ce qui avait un impact sur mes relations? À part ce gars inquiet (et bon: les gars ont le droit de s'inquiéter des gens avec qui ils sortent), il n'y avait aucun problème avec les gens dans ma vie. (Et au cours du mois, j'ai demandé à des amis, à ma famille et à mon thérapeute s'ils avaient l'impression que ma consommation de pot était problématique. Ils m'ont tous répondu "Attendez, quoi ?"). Quant à mon téléphone ? Eh bien, tout ce que vous avez à faire est de demander à mon fils, qui a essentiellement grandi avec une mère qui a toujours son téléphone à la main. Comment ça se sent, gamin? Aimez-vous que votre mère regarde un écran à votre place ? Cela vous fait-il vous sentir super génial?

… Soupir .

Bien : je ne suis pas un fumeur de joints, je suis un smartphone ! Maintenant quoi?

N'importe quel 12 étapes peut vous dire que la première étape consiste à admettre que vous avez un problème, et oui : j'ai eu un problème… ce n'était tout simplement pas de l'herbe. C'était mon smartphone. Ou plus précisément, c'était la dopamine que mon smartphone avait entraîné mon cerveau à libérer.

J'espère que ce n'est nouveau pour personne… il commence à y avoir une tonne de recherches sur la façon dont les smartphones et en particulier les applications de médias sociaux ont été conçus pour déclencher des libérations de dopamine dans votre cerveau. (C'est en partie ce qui les rend si amusants à utiliser ! Ou du moins ça commence aussi amusant. Mais comme toute dépendance, le comportement commence à tourner en boucle et ensuite c'est inconscient, et puis vous êtes juste les yeux troubles et misérable, désespéré et démoniaque. )

Il y a eu BEAUCOUP de recherches à ce sujet, et si vous voulez descendre dans ce terrier de lapin, voici quelques points de départ :

• "Nous concevons des esprits": un initié de l'industrie révèle les secrets du commerce d'applications addictif
• Pourquoi êtes-vous accro à votre téléphone… et que faire à ce sujet
• Les raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas lâcher nos smartphones
• Test de contrainte sur smartphone
• L'esprit distrait: des cerveaux anciens dans un monde de haute technologie (MIT Press)
• La dépendance au smartphone pourrait changer votre cerveau
• Contre-argument : non, la dopamine ne crée pas de dépendance
  (cela me semble pédant, comme "les armes ne tuent pas les gens ; les gens tuent les gens", mais voyez ce que vous en pensez. Cet article a une perspective un peu plus large.)

Reconnaissant que je suis en bonne compagnie

Le simple fait de savoir qu'il ne s'agit pas seulement d'un de mes échecs particuliers m'a été extrêmement utile. Cela ne signifie pas que nous obtenons tous un laissez-passer pour un mauvais comportement, mais cela réduit la spirale de la honte de POURQUOI SUIS-JE SI TERRIBLE. Je ne suis pas particulièrement horrible. Nous travaillons tous avec le même cerveau humain, sujet à des comportements habituels. Nous utilisons tous les mêmes applications, conçues pour nous déclencher de manière intentionnellement folle. Beaucoup d'entre nous paniquent si nos téléphones ne sont pas là. Il y a même un nom pour ça : NOMOPHOBIA .

Pratiquer une bonne hygiène des applications et des notifications

Vous avez le contrôle sur la façon dont vous utilisez votre téléphone et sur la façon dont vous le laissez vous utiliser. L'hygiène numérique est un terme généralement appliqué au nettoyage régulier de votre expérience en ligne - des choses comme la sécurité par mot de passe et la désinscription régulière des listes de diffusion.

Mais l'hygiène des applications/notifications est également un aspect important ici. Considérez quelles applications vous avez vraiment besoin d'avoir sur votre téléphone, et peut-être encore plus important : quelles applications ont réellement besoin de notifications push. Voici un indice : si votre téléphone émet un certain bruit et que vous vous sentez anxieux, modifiez un paramètre pour ne plus recevoir cette notification ! Les plates-formes iOS et Android sont toutes deux dotées d'options de personnalisation incroyablement puissantes - UTILISEZ-LES. Commencez à remarquer les notifications que vous effacez fréquemment et désactivez-les d'abord. Travaillez jusqu'à l'essentiel.

Comprendre comment la théorie de l'attachement joue dans

Oui, d' accord : je suis obsédé par la théorie de l'attachement ces jours-ci, mais cet article a été pour moi un énorme hallucinant : Les psychologues expliquent pourquoi l'envoi de SMS dans les relations est si étonnamment compliqué . Fondamentalement, vos problèmes d'attachement se répercutent également sur la façon dont vous vous rapportez à votre téléphone. J'ai ressenti cet article assez profondément et j'ai réalisé que, euh, j'avais des problèmes d'attachement anxieux avec mon téléphone. Je suis dans le besoin comme merde avec mon téléphone. Pendant ce temps, j'ai vu des amis évitants ignorer ostensiblement un téléphone comme s'il s'agissait d'un amant collant et étouffant. Cette merde est réelle. Plus vous en savez, amis!

Suivre Craig Mod

Craig est un écrivain technologique américain vivant au Japon. J'ai d'abord été exposé à ses écrits à travers ce formidable essai qu'il a écrit pour Wired : Comment j'ai récupéré mon attention . Cet article commence comme une chose, puis devient quelque chose de TOTALEMENT DIFFÉRENT et de complètement merveilleux. C'était mon morceau d'écriture en ligne préféré en 2017, et je l'ai imprimé et pris des notes partout. Cela m'a donné des perspectives troublantes sur mon propre travail au sein de l'économie de l'attention et m'a fait réexaminer la mission et les valeurs de mon entreprise. Aussi, cette interview de Hurry Slowlyavec Craig était super intéressant. Spoiler : la méditation est probablement la solution. Je ne sais pas exactement où nous allons, mais Craig est définitivement à la pointe de la compréhension. Je recommande fortement de vous inscrire à sa newsletter si vous voulez continuer à penser à ce genre de choses.

Quant à un épilogue sur l'incident précipité en 2016 ? J'ai présenté les résultats de mon mois d'auto-observation au mec avec qui je sortais (… je n'ai pas l'air SI FUN, vous les gars ! ? Qui veut s'embrasser et regarder ce document Google Keep que j'ai créé sur mes comportements ! Si vous avez de la chance, plus tard, nous pourrons baiser, pleurer et parler de thérapie !) et il n'a pas du tout été impressionné. Nous avons rompu quelques mois plus tard, pour des raisons pour la plupart indépendantes. Je fume toujours de l'herbe quelques fois par semaine, mais maintenant je ne consulte mon smartphone que 5 000 fois par jour, ce qui représente une baisse d'environ 13 % d'une année sur l'autre.

#pas de bébé

MES QUESTIONS POUR VOUS

• Comment régulez-vous l'utilisation de votre smartphone ?
• Comment vous sentez-vous après avoir été trop longtemps sur votre téléphone ?
• En quoi votre relation avec votre téléphone reflète-t-elle d'autres relations dans votre vie - soit des relations avec des substances comme la drogue ou l'alcool, soit des relations avec des personnes ?