कैसे सोएं

अधिक नींद प्राप्त करना छवि गैलरी डगल वाटर्स / गेटी इमेजेज सोने में परेशानी हो रही है? सोने के समय को अधिकतम करने का तरीका जानें और नींद की अधिक तस्वीरें देखें ।

ऐसा लग सकता है कि सो जाना एक ऐसी चीज है जिसे हम सभी जानते हैं कि कैसे करना है, क्योंकि हम इसे हर रात करते हैं। लेकिन क्या आप वास्तव में जानते हैं कि कैसे सोना है? कुछ दिनचर्या और तकनीकों से दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी नींद आती है।

जब जरूरत की नींद लेने की बात आती है तो हेनरी उसका सबसे बड़ा दुश्मन होता है। पूरे दिन काम पर दौड़ने के बाद, वह अपने गैर-काम के घंटों में अपनी अथक गति जारी रखता है, उन सभी चीजों को निचोड़ने की कोशिश करता है जो उसे चाहिए या जो करना चाहते हैं। कुछ देर के घंटे में वह थकान की चपेट में आ जाता है। उस सुबह जल्दी उठने के बाद पहली बार उसने नींद के बारे में सोचा भी है।

इसका उत्तर निश्चित रूप से हां है, इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश लोग नहीं करते हैं। तैयारी की कमी का इस तथ्य से कुछ लेना-देना हो सकता है कि संयुक्त राज्य की आधी से अधिक आबादी नींद की समस्या की शिकायत करती है। यह अध्याय आपको अच्छी रात के आराम के लिए खुद को और अपने सोने के माहौल को तैयार करने में मदद करने के लिए बनाया गया है।

अपने सोने के समय को अधिकतम करने के लिए, चार मुख्य विचार हैं। आपको चाहिए:

• दिन में सोने के लिए अपनी तैयारी शुरू करें
• अपने सोने के पैटर्न को जानबूझकर शेड्यूल करें
• अभ्यास की आदतें जो आपके शरीर को सोने से पहले आराम करने में मदद करती हैं
• अपने सोने के माहौल को नियंत्रित करें

जिस क्षण से आप सुबह उठते हैं, आपके पास उस रात को कितनी अच्छी नींद आती है, इसे प्रभावित करने के लिए आपके पास विकल्प होते हैं। दिन भर में समझदारी से चुनाव करने से आपको रात में अच्छी नींद लेने और नई ऊर्जा के साथ जागने में मदद मिल सकती है।

ऐसा ही एक विकल्प है नियमित व्यायाम करना। अगला पृष्ठ बताता है कि आपको रात में बेहतर नींद के लिए कब व्यायाम करना चाहिए।

1. व्यायाम और नींद
2. धूप और नींद
3. तनाव और नींद
4. झपकी लेना और सोना
5. आहार और नींद
6. नींद और दिनचर्या
7. नींद की तैयारी
8. सोने के लिए अपना शयनकक्ष तैयार करना
9. जब आप सो नहीं सकते तो क्या करें
10. नींद को बढ़ावा देने की तकनीक
11. सही गद्दे का चुनाव
12. सही तकिया चुनना
13. अपनी नींद के वातावरण को नियंत्रित करना
14. घर से दूर सोना

व्यायाम और नींद का संबंध कई लोगों के एहसास से कहीं अधिक जटिल है। अधिकांश लोगों का दावा है कि वे बहुत थके हुए होने के कारण नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं। हम्म। क्या इसका नींद की आदतों से कोई लेना-देना हो सकता है? संभावना अच्छी है कि यह करता है।

यदि यह निर्धारित करने के लिए एक प्रतियोगिता होती कि कौन सी जीवन शैली की आदत "सर्वश्रेष्ठ इरादे पर कभी काम नहीं किया" का खिताब जीतेगी, तो व्यायाम शायद जीत जाएगा। व्यायाम करने का हमारा इरादा यह है कि हम सभी जानते हैं कि यह हमारे लिए कितना अच्छा है। और अनुसंधान हर दिन नए लाभ खोजता है। नियमित व्यायाम हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप में सुधार करता है, हड्डी और मांसपेशियों का निर्माण करता है, तनाव और मांसपेशियों के तनाव से निपटने में मदद करता है, और यहां तक ​​कि मूड में भी सुधार कर सकता है।

एक और लाभ जोड़ें: अच्छी नींद। क्या आप जानते हैं कि व्यायाम आपको अच्छी और लंबी नींद लेने और दिन के दौरान अधिक जागृत महसूस करने में मदद कर सकता है? यह सच है। लेकिन कुंजी आपके द्वारा चुने गए व्यायाम के प्रकार और दिन के दौरान इसमें भाग लेने के समय में पाई जाती है।

आपको क्या लगता है कि दिन के किस समय व्यायाम करने से आपको सोने में मदद मिलेगी? सुबह? दोपहर? शाम? सोने से ठीक पहले?

सोने से ठीक पहले या अपने सोने के लगभग तीन घंटे के भीतर जोरदार व्यायाम करने से वास्तव में सोना मुश्किल हो सकता है। यह कई लोगों को हैरान करता है; अक्सर यह सोचा जाता है कि सोने से पहले एक अच्छी कसरत आपको अधिक थका हुआ महसूस करने में मदद करती है। वास्तव में, सोने से ठीक पहले जोरदार व्यायाम आपके हृदय, मस्तिष्क और मांसपेशियों को उत्तेजित करता है - जो आप सोते समय चाहते हैं उसके विपरीत। यह सोने से ठीक पहले आपके शरीर के तापमान को भी बढ़ाता है, जो आपको जल्द ही पता चल जाएगा कि आप जो चाहते हैं वह नहीं है।

सुबह का व्यायाम तनाव को दूर कर सकता है और मूड में सुधार कर सकता है। ये प्रभाव अप्रत्यक्ष रूप से नींद में सुधार कर सकते हैं, इसमें कोई संदेह नहीं है। हालांकि, सुबह के व्यायाम से अधिक प्रत्यक्ष नींद को बढ़ावा देने वाले लाभ प्राप्त करने के लिए, आप इसे बाहरी प्रकाश के संपर्क में ला सकते हैं। सुबह में प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में रहना, चाहे आप व्यायाम कर रहे हों या नहीं, रात में आपके शरीर के सोने-जागने के चक्र को मजबूत करके आपकी नींद में सुधार कर सकता है।

जब रात की अच्छी नींद लेने पर सीधा प्रभाव डालने की बात आती है, तो यह दोपहर के समय या शाम की शुरुआत में जोरदार व्यायाम है जो सबसे अधिक फायदेमंद प्रतीत होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह सोने से कुछ घंटे पहले आपके शरीर के तापमान को सामान्य से ऊपर उठा देता है, जिससे यह गिरना शुरू हो जाता है जैसे आप बिस्तर के लिए तैयार हो रहे होते हैं। शरीर के तापमान में यह कमी एक ट्रिगर के रूप में प्रतीत होती है जो आपको आसानी से सोने में मदद करती है।

हम जिस प्रकार के जोरदार कसरत के बारे में बात कर रहे हैं वह कार्डियोवैस्कुलर कसरत है। इसका मतलब है कि आप कुछ ऐसी गतिविधि में संलग्न हैं जिसमें आप अपनी हृदय गति को बढ़ाते हैं और आपकी मांसपेशियां कम से कम 20 मिनट तक लगातार पंप करती रहती हैं। हालाँकि शक्ति-प्रशिक्षण, स्ट्रेचिंग, योग और व्यायाम के अन्य तरीके फायदेमंद हैं, लेकिन हृदय व्यायाम के नींद बढ़ाने वाले लाभों से कोई भी मेल नहीं खाता है।

सप्ताह में तीन या चार बार कम से कम 20 मिनट का जोरदार व्यायाम करने का प्रयास करें। आपको जो भी गतिविधि पसंद है उसे चुनें। काम से आने-जाने या कुत्ते को टहलाने के लिए टहलें। टहलना, तैरना, बाइक चलाना, स्की करना, रस्सी कूदना, नृत्य करना या टेनिस खेलना - बस इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना लें।

यदि आपके पास कोई गंभीर चिकित्सा स्थिति है, बहुत अधिक वजन है, या वर्षों से व्यायाम नहीं किया है, तो शुरू करने से पहले व्यायाम करने की अपनी योजनाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करना सुनिश्चित करें, धीरे-धीरे अपने कसरत के समय और तीव्रता को बढ़ाएं, ताकि आप चोट से अलग न हों। याद रखें, नियमित व्यायाम आपको बेहतर महसूस करने, देखने और बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है।

सूर्य के प्रकाश का सोने-जागने के चक्र पर जो प्रभाव पड़ता है, वह उतना ही जटिल हो सकता है। इस कनेक्शन के बारे में अगले पेज पर जानें।

यह उल्टा लगता है: सुबह-सुबह की धूप आपको रात में सोने में मदद करती है। लेकिन यह सच है, क्योंकि वे दो चीजें नींद-जागने के चक्र का हिस्सा हैं।

प्रकाश मस्तिष्क को बताता है कि यह जागने का समय है। यह शायद किसी के लिए भी स्पष्ट है जिसे रात के मध्य में प्रकाश चालू करना पड़ा है और फिर सोने के लिए वापस आने में परेशानी हुई है। जो बात इतनी स्पष्ट नहीं हो सकती है वह यह है कि अन्य समय में प्रकाश के संपर्क में आना, विशेष रूप से सुबह के समय, वास्तव में आपको रात में सोने में मदद कर सकता है।

सुबह की रोशनी नींद में कैसे सुधार करती है? प्रकाश आपकी जैविक घड़ी को नियंत्रित करने और उसे ट्रैक पर रखने में मदद करता है। यह आंतरिक घड़ी मस्तिष्क में स्थित होती है और समय को आपकी कलाई घड़ी से बहुत अलग नहीं रखती है। हालाँकि, मस्तिष्क में निर्मित एक प्रकार का आगे का बहाव प्रतीत होता है। बाद में जागना और, सबसे महत्वपूर्ण बात, बाद में उठना, आप उस बहाव को लागू करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको सोने और जरूरत पड़ने पर जागने में परेशानी हो सकती है।

इस आगे के बहाव का मुकाबला करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन अपनी घड़ी को रीसेट करने की आवश्यकता है, ताकि यह पृथ्वी की 24 घंटे की दैनिक लय के साथ संगत बनी रहे - और आपके दैनिक कार्यक्रम के साथ। ऐसा प्रतीत होता है कि सुबह के समय स्वयं को प्रकाश में लाने से यह रीसेटिंग पूर्ण हो जाती है।

शोध से पता चला है कि जो लोग लंबे समय तक प्रकाश से वंचित रहते हैं (और इसलिए उनकी जैविक घड़ियों को रीसेट नहीं किया जाता है) उनकी नींद, तापमान और हार्मोन चक्र में नाटकीय परिवर्तन का अनुभव होता है। यद्यपि आप शायद एक विस्तारित अवधि के लिए प्रकाश से वंचित नहीं रहेंगे, सुबह की आवश्यकता से कम प्रकाश प्राप्त करना आपके लिए अपने पसंदीदा समय पर सो जाना और जागना अधिक कठिन बना सकता है।

कई कारक हमारी जैविक घड़ी को प्रभावित कर सकते हैं, लेकिन प्रकाश सबसे महत्वपूर्ण प्रतीत होता है। एक्सपोजर का समय महत्वपूर्ण है; शरीर की घड़ी सुबह के समय सूरज की रोशनी के लिए सबसे अधिक प्रतिक्रियाशील होती है, सुबह 6 से 8:30 बजे के बीच सूरज की रोशनी के संपर्क में आने से वही लाभ नहीं मिलता है। प्रकाश का प्रकार भी मायने रखता है, जैसा कि एक्सपोज़र की लंबाई है। कम से कम डेढ़ घंटे के लिए बाहर सीधी धूप सबसे ज्यादा फायदा देती है। एक ठेठ घर या कार्यालय में इनडोर प्रकाश व्यवस्था का बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए लाइट बॉक्स और विज़र्स जो सूर्य के प्रकाश का अनुकरण करते हैं, उपलब्ध हैं। (उन्हें अक्सर मौसमी उत्तेजित विकार, या एसएडी, अवसाद का एक रूप है जो गहरे सर्दियों के महीनों के दौरान मौसमी रूप से होता है।) के इलाज के लिए निर्धारित किया जाता है। फिर भी, सबसे शक्तिशाली प्रकाश बॉक्स के सामने आधा घंटा भी उतना प्रदान नहीं करता है फोटोथेरेपी के रूप में एक आधे घंटे के बाहर भी एक बादल दिन में करता है।

जब सूरज चमकता है तो आप नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन आप अपने जीवन में तनाव के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। अगले पृष्ठ पर पता करें कि तनाव नींद को कैसे प्रभावित करता है।

हर कोई जानता है कि जब आप बहुत तनाव में होते हैं तो सोना मुश्किल होता है। दुर्भाग्य से, तनाव के साथ सोने के आदी होने का कोई तरीका नहीं है, इसलिए इसका समाधान है कि आप अपने जीवन में तनाव की मात्रा को कम करें।

यदि आप केवल यह पता लगाने के लिए एक नए पड़ोस में चले गए कि यह पास के कारखाने से बदबूदार धुएं से त्रस्त था, तो आप शायद पहले नाराज़ या नाराज़ होंगे। लेकिन कई हफ्तों के बाद, आप शायद इस पर उतना ध्यान नहीं देंगे। आप गंध के आदी हो जाएंगे, इस तथ्य के बावजूद कि यह आपके लिए बहुत स्वस्थ नहीं हो सकता है।

इसी तरह की घटना तब हो सकती है जब हम लगातार तनाव का अनुभव करते हैं। हम दैनिक तनाव से इतने भरे हो सकते हैं - जल्दबाजी के कार्यक्रम, पारिवारिक प्रतिबद्धताओं, ट्रैफिक जाम और इसी तरह के रूप में - कि हम इसके आदी हो जाते हैं। हम यह भी महसूस नहीं कर सकते कि हम कितने तनावग्रस्त हैं जब तक कि हम एक टूटने या आपात स्थिति का सामना नहीं करते - एक "आखिरी तिनका।" लेकिन तनाव के लगातार संपर्क में रहने से आवश्यक नींद लेना मुश्किल हो जाता है और यह हमारे समग्र स्वास्थ्य से समझौता कर सकता है।

इस मिथक को दूर करना महत्वपूर्ण है कि आप तनाव से बच सकते हैं। यदि आप सांस लेते हैं, तो आप ऐसी जीवन स्थितियों का सामना करने वाले हैं जो तनाव लाती हैं। चूंकि आप इससे बच नहीं सकते हैं, इसलिए सबसे अच्छा विकल्प यह सीखना है कि इसे कैसे प्रबंधित किया जाए। तनाव को प्रबंधित करने की एक कुंजी यह आकलन करना है कि आप किस पर नियंत्रण रखते हैं और क्या नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आपके बॉस ने किसी प्रोजेक्ट के लिए अवास्तविक समय सीमा निर्धारित की है, तो हो सकता है कि उसे बदलने पर आपका बहुत कम या कोई नियंत्रण न हो। लेकिन आप उस समय सीमा पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, इस पर आपका नियंत्रण है।

और किसी स्थिति के प्रति आपकी प्रतिक्रिया वह है जिस पर आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं क्योंकि आप तनाव का प्रबंधन करना चाहते हैं। आप कुछ चीजें करना चुन सकते हैं और दूसरों को नहीं। चुनने की यह क्षमता आपको नियंत्रण में रखती है और आपको स्थिति को आपके लिए काम करने की क्षमता देती है।

पेशेवर चिकित्सक जो तनाव कम करने में विशेषज्ञ हैं, आपको बताएंगे कि आपका शरीर यह निर्धारित करने के लिए सबसे अच्छा मार्गदर्शक है कि आप कब तनाव महसूस कर रहे हैं। यदि आप इस बात पर ध्यान देते हैं कि आप शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से कैसा महसूस करते हैं, तो तनाव शुरू होने से पहले आप अक्सर हस्तक्षेप कर सकते हैं।

दिन में तनाव प्रबंधन का रात में अच्छी नींद लेने से क्या संबंध है? खूब। क्या आपको कभी थके हुए बिस्तर पर रेंगने, अपने पीछे एक भयानक दिन रखना चाहते हैं, और अगले कुछ घंटों को अपने दिन के हर विवरण पर जाने के साथ-साथ उछालने और मोड़ने का अप्रिय अनुभव हुआ है? वह है आपके दिमाग पर काम का तनाव। दिन भर में वे सभी भावनाएँ और विचार जिनसे उस समय निपटा नहीं गया था, वे रात के सन्नाटे में सतह पर अपना काम कर सकते हैं।

इसके अलावा, जितना अधिक आप परेशान करने वाली घटनाओं पर ध्यान देंगे, आपके शरीर पर उतना ही अधिक प्रभाव पड़ेगा। जब यह तनाव महसूस करता है, तो मस्तिष्क शरीर को हार्मोन जारी करने के लिए एक संदेश भेजता है जो सतर्कता बढ़ाता है और इसे कार्रवाई के लिए तैयार करता है। इसे लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है। यह एक लाभकारी प्रतिक्रिया है यदि आपको किसी ऐसे कुत्ते से लड़ने की आवश्यकता है जो आपके चलने पर आपको धमकी देता है या तेज गति वाले वाहन के रास्ते से कूद जाता है।

लेकिन जब तनाव मानसिक होता है और कोई शारीरिक प्रतिक्रिया आवश्यक नहीं होती है, तो सतर्कता की बढ़ी हुई स्थिति आपको सोने के लिए पर्याप्त आराम करने से रोक सकती है। दिन के दौरान अपने जीवन में तनावों से अधिक तुरंत निपटना सीखकर, आप रात में उनके द्वारा जागते रहने की संभावना कम रखते हैं।

जिस तरह आप अपने जीवन में तनाव को नियंत्रित कर सकते हैं, उसी तरह आप झपकी लेने पर भी नियंत्रण कर सकते हैं। अगले पृष्ठ पर जानें कि कैसे झपकी लेना आपकी रात की नींद को प्रभावित कर सकता है।

कुछ लोग झपकी लेने की कसम खाते हैं, अन्य पाते हैं कि दिन में झपकी लेने से रात में उनकी नींद में खलल पड़ता है। झपकी फायदेमंद या हानिकारक हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि हम उनका उपयोग कैसे करते हैं। एक रात की नींद से जागने के लगभग आठ घंटे बाद झपकी लेने की इच्छा सबसे ज्यादा होती है। यह तब होता है जब हमारे शरीर का तापमान दो दैनिक डिप्स में से पहला शुरू होता है (दूसरा, रात में अधिक नाटकीय गिरावट होती है)।

दोपहर की शुरुआत से मध्य दोपहर में एक छोटी झपकी ऊर्जा और सतर्कता की एक नई भावना ला सकती है। दूसरी ओर, देर से दोपहर या शाम को एक झपकी आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकती है और जब आप रात के लिए रिटायर होते हैं तो सोना मुश्किल हो जाता है।

एक झपकी से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए, इसे दोपहर के मध्य से बाद में न लें और इसे 30 मिनट से कम रखें। यदि आप लंबी अवधि के लिए झपकी लेते हैं, तो आपका शरीर नींद के एक गहरे चरण में चला जाता है, जिससे आप जागते समय घबराहट महसूस कर सकते हैं। यदि आप गंभीर रूप से नींद से वंचित हैं और बिना झपकी के नहीं रह सकते हैं, तो अधिक समय तक सोना बेहतर है ताकि आप अपने आप को एक पूर्ण नींद चक्र से गुजरने दे सकें। ज्यादातर लोगों में एक औसत नींद चक्र में लगभग 90 मिनट लगते हैं।

यदि आप पाते हैं कि आपको हर दिन एक झपकी की आवश्यकता है, तो इसे उसी समय लें ताकि आपका शरीर एक लय विकसित कर सके जिसमें झपकी शामिल हो। यदि आप झपकी लेने की कोशिश करते हैं लेकिन सो नहीं पा रहे हैं, तो बस अपनी आँखें बंद करके आराम करने से कुछ सतर्कता और ऊर्जा बहाल करने में मदद मिल सकती है।

प्रत्याशित नींद की कमी के नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए झपकी का उपयोग करना भी संभव है। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आप विशेष योजनाओं के कारण देर से उठने वाले हैं, तो दिन में दो से तीन घंटे पहले की लंबी झपकी लें। यह सामान्य सोते समय थकान को कम करने और सतर्कता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, हालांकि यह आपकी सामान्य नींद की लय को अस्थायी रूप से बंद कर सकता है।

आपके खाने की आदतें आपके सोने के चक्र को भी प्रभावित कर सकती हैं। अगले पृष्ठ पर देखें कि कैसे एक स्वस्थ खाने का पैटर्न आपको आनंदित नींद में ले जा सकता है।

नींद पर आहार का कितना सीधा प्रभाव पड़ता है यह अभी भी स्पष्ट नहीं है। हालांकि, यह कहना सुरक्षित है कि ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों से भरा एक संतुलित, विविध आहार आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने में मदद कर सकता है और हृदय रोग जैसी पुरानी स्थितियों को दूर करने में मदद कर सकता है। भाग के आकार को नियंत्रित करना, ताकि आप स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए केवल पर्याप्त कैलोरी ले रहे हों, मधुमेह जैसी बीमारियों को दूर रखने में मदद कर सकता है। और चूंकि पुरानी बीमारियां और उनके लिए आवश्यक दवाएं नींद में बाधा डाल सकती हैं, इसलिए बुद्धिमानी से खाने से आप अपने स्वास्थ्य और अपनी नींद को सुरक्षित रख सकते हैं।

अपने खाने की दिनचर्या को समायोजित करने से आपको रात की बेहतर नींद लेने में भी मदद मिल सकती है। इस देश में ज्यादातर लोग शाम को हल्का नाश्ता, मध्यम दोपहर का भोजन और भरपूर भोजन करते हैं। फिर भी दिन के अंत तक सबसे बड़ा भोजन छोड़ना सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है, क्योंकि जब आप रात के लिए सेवानिवृत्त होते हैं तो इससे असहज दूरी और संभवतः दिल की धड़कन हो सकती है। आप अधिक नींद के अनुकूल भोजन योजना के लिए उस पैटर्न को उलटने का प्रयास करना चाहेंगे:

• पर्याप्त नाश्ता करें। क्योंकि आप अपना रात का उपवास तोड़ रहे हैं और उन पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं जिनकी आपको सुबह भर ऊर्जा की आवश्यकता होगी, नाश्ता आपके लिए दिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए। साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, दही और फल अच्छे नाश्ते के कुछ उदाहरण हैं।
  
  
• मध्यम दोपहर के भोजन का विकल्प चुनें। ब्राउन राइस, पास्ता, या साबुत अनाज वाली ब्रेड और प्रोटीन की एक सर्विंग चुनें - मछली, अंडे, चिकन, मांस या बीन्स।
  
  
• हल्के डिनर के साथ खत्म करें। रात की अच्छी नींद के लिए तैयार करने के लिए अपने शाम के भोजन में हल्का भोजन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे पहले अपना भोजन समाप्त करने की योजना बनाएं, अधिमानतः अधिक समय तक। यदि आपको बोरी मारने से पहले खाने के लिए कुछ चाहिए, तो आपको नींद को बढ़ावा देने की तकनीक पर देर रात के नाश्ते के लिए सुझाव मिलेंगे ।

इसके अलावा, आप इन युक्तियों को आजमाना चाह सकते हैं:

• कैफीन को कम करें या खत्म करें, खासकर दोपहर और शाम को। कैफीन एक उत्तेजक है, यही वजह है कि हम में से बहुत से लोग सुबह उठकर उस कप कॉफी के लिए पहुंचते हैं ताकि हम जा सकें। और यह सच है कि कुछ व्यक्ति दिन भर कैफीनयुक्त पेय पी सकते हैं और फिर भी रात में अच्छी नींद ले सकते हैं। लेकिन अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने कैफीन का सेवन सीमित करना आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करने वाले पहले कदमों में से एक होना चाहिए। ध्यान रखें कि कॉफी ही कैफीन का एकमात्र स्रोत नहीं है। कई सोडा और चाय, चॉकलेट, और कुछ दवाएं, विशेष रूप से सिरदर्द के लिए, उनमें भी कैफीन होता है। उत्तेजना के ऐसे स्रोतों को खत्म करने में मदद करने के लिए लेबल की जाँच करें।
  
  
• कुछ लोग स्वाद बढ़ाने वाले और प्रिजर्वेटिव मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG) के प्रति संवेदनशील होते हैं। अतिसंवेदनशील व्यक्तियों में, यह पाचन परेशान, सिरदर्द और अन्य प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकता है जो नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। MSG कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और कुछ एशियाई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह देखने के लिए कि क्या यह आपको बेहतर नींद में मदद करता है, एमएसजी युक्त खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।
  
  
• रात के खाने के अंत तक दिन के लिए अपने अधिकांश तरल पदार्थ पिएं। एक भरा हुआ मूत्राशय आपके सोने के समय में कटौती कर सकता है। दिन भर में खूब पानी पिएं। स्वस्थ शारीरिक क्रियाओं के लिए पानी आवश्यक है। प्रति दिन आठ गिलास, या दो क्वार्ट के लिए गोली मारो। लेकिन अपने अधिकांश तरल पदार्थों को रात के खाने से पहले पीना सुनिश्चित करें ताकि आप अपने सोने के घंटों के दौरान बाथरूम में कई चक्कर न लगाएँ।
  
  
• शराब छोड़ो। आपको नींद का अहसास कराने के बावजूद, शराब वास्तव में आपकी नींद में खलल डाल सकती है।

आपकी संपूर्ण दिनचर्या, न केवल आपके खाने की दिनचर्या, का भी नींद पर प्रभाव पड़ता है। अगले पेज पर जानें कैसे।

हमारा शरीर नियमित दिनचर्या पर सोना पसंद करता है। यह आपकी नींद को शेड्यूल करने के लिए अस्वाभाविक लग सकता है जैसे आप एक महत्वपूर्ण नियुक्ति करेंगे, लेकिन यह एक अच्छी रात का आराम पाने के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक है। निर्धारित नींद की दिनचर्या को बनाए रखने के लिए यहां कई उपाय दिए गए हैं।

एक सोने का समय अनुष्ठान स्थापित करें

हम में से ज्यादातर लोग अपने दिन की शुरुआत सुबह की दिनचर्या से करते हैं। यह हमें दिन के लिए खुद को शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार करने में मदद करता है। तो क्यों न सोने के समय की दिनचर्या स्थापित करें जो आपको सोने के लिए तैयार करने में मदद करे? सोने के समय की रस्म का उद्देश्य आपके शरीर और दिमाग को संकेत देना है कि यह सोने का समय है।

आपके पास शायद पहले से ही कुछ नियमित सोने की आदतें हैं, भले ही आपको इसका एहसास न हुआ हो। अपने दांतों को ब्रश करना और फ्लॉस करना, थर्मोस्टैट को कम करना और अलार्म घड़ी सेट करना ये सभी आपकी शाम की दिनचर्या का हिस्सा हो सकते हैं। आपको सोने में मदद करने के लिए, आपको इन गतिविधियों को उसी तरह से करना चाहिए और हर रात आदेश देना चाहिए।

सोने से ठीक पहले उत्तेजक या भावनाओं से लदी गतिविधियों से बचें। अपने नए कंप्यूटर को इकट्ठा करना शुरू करना या सोने से 30 मिनट पहले बिलों का भुगतान करना बुद्धिमानी नहीं होगी। इस प्रकार की गतिविधियों को शाम को पहले शुरू करें, और अपने सोने के समय की दिनचर्या के माध्यम से जल्दी से जाने के लिए उन्हें समय पर समाप्त करें।

कुछ प्रकार के सोने के समय के अनुष्ठान को स्थापित करना भी आपके दिन को बंद कर देता है और आपको बिस्तर पर जाने और अधिक शांत शरीर और दिमाग के साथ सोने की अनुमति देता है।

नियमित रहें

कुछ लोग सोचते हैं कि एक समय पर बिस्तर पर जाना केवल बच्चों के लिए है। जबकि बच्चों के लिए नियमित रूप से सोने का समय अच्छा है, यह उन वयस्कों के लिए भी बहुत अच्छा है जो बोरी मारते समय बच्चों की तरह सोना चाहते हैं।

नियमित रूप से सोने-जागने का कार्यक्रम रखने के कुछ हफ्तों के भीतर, आप नींद-जागने की एक चर दिनचर्या रखने की तुलना में अधिक सतर्क महसूस करने लगेंगे। सोने और जागने की एक स्थिर लय न केवल आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करेगी, बल्कि यह शायद आपके जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार करेगी। इसे छह सप्ताह तक आजमाएं और देखें कि इससे आपकी ऊर्जा और सतर्कता में क्या फर्क पड़ता है।

आपका रात्रिकालीन अनुष्ठान स्वयं को सोने के लिए तैयार करने का एक तरीका है। अगले पेज पर कुछ और जानें।

अब जब आप जानते हैं कि दिन में सोने की तैयारी कैसे करें और रात में इसे कैसे शेड्यूल करें, तो आप सोने के लिए तैयार हैं। लेकिन इससे पहले कि आप उन चादरों को वापस छीलें, विचार करें कि आप अपने शरीर और दिमाग को उस आराम और शांतिपूर्ण नींद के लिए कैसे तैयार कर सकते हैं जिसके लिए आप लंबे समय से हैं।

सोने से पहले का घंटा अच्छी नींद के लिए सबसे महत्वपूर्ण होता है। जब ठीक से उपयोग किया जाता है, तो सोने से ठीक पहले का समय आपको दिन की तनावपूर्ण, चिंता-उत्तेजक घटनाओं को दूर करने और रात की आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। लेकिन अगर नींद से पहले के आखिरी घंटे का ठीक से उपयोग नहीं किया जाता है, तो यह उछालने और मुड़ने की एक लंबी रात के लिए मंच तैयार कर सकता है। निम्नलिखित में से कुछ विचारों को आजमाकर देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

शांति की तलाश करें

नींद की तैयारी की कुंजी शांति और शांति का माहौल स्थापित करना है। शांत लेकिन आनंददायक गतिविधियों के साथ अपने मन और शरीर को आराम दें। आप आंतरिक कल्याण की भावना पैदा करेंगे जो नींद को जल्दी और आसानी से आने देती है। अधिकांश लोगों को निम्न में से कोई एक काम उनके लिए अच्छा लगता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं तो कई के साथ प्रयोग करें।

• आराम करने के लिए पढ़ें। लेकिन अपनी पठन सामग्री सावधानी से चुनें। विचार कुछ ऐसा प्रकाश पढ़ने का है जो आपके दिमाग को उत्तेजित न करे। दूसरे शब्दों में, आप शायद उस नए सॉफ़्टवेयर मैनुअल को क्रैक नहीं करना चाहते हैं। बेहतर विकल्प एक लोकप्रिय पत्रिका, एक लघु कहानी या शायद भक्तिपूर्ण पठन होगा।
  
  
• संगीत सुनें। ऐसा संगीत चुनें जो आपको सुकून दे। सामान्य तौर पर, नरम वाद्य संगीत का सबसे शांत प्रभाव पड़ता है। हार्ड ड्राइविंग रॉक और पॉप बीट्स अक्सर आपको संगीत में खींच लेते हैं, जिससे आप अधिक जागते हैं, खासकर अगर धुन परिचित हैं। एक अन्य ध्वनि विकल्प प्रकृति ध्वनियों का टेप या सीडी बजाना हो सकता है।
  
  
• ध्यान या प्रार्थना का प्रयास करें। ये गतिविधियाँ, जो कई लोगों को आराम करने में मदद करती हैं, आपके मन में जो कुछ भी है, उसके साथ शांति से रहने में भी आपकी मदद कर सकती हैं।
  
  
• टेलीविजन देखें, लेकिन तभी जब यह आपको आराम करने में मदद करे। यदि आप कुछ अनुशासन का उपयोग करते हैं तो नींद की तैयारी के लिए टेलीविजन देखना ठीक है। टीवी चालू रखकर सो जाना आपकी नींद शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। ज्यादातर मामलों में, आपको इसे बंद करने के लिए जागना पड़ता है, जिससे आपको फिर से सो जाना पड़ता है। एक बार जब आप सो जाते हैं तो सो जाने का विचार है। टेलीविजन का एक बेहतर उपयोग यह है कि इसे शाम को पहले देखा जाए और सोने से ठीक पहले अन्य विश्राम तकनीकों का अभ्यास किया जाए। यदि आपको सोने से ठीक पहले देखना है, तो अपने शयनकक्ष में न देखें।

गर्म स्नान करें

शरीर को आराम देने और दिमाग को धीमा करने का एक लोकप्रिय तरीका एक गर्म स्नान है, और आप पा सकते हैं कि यह आपके लिए बिल फिट बैठता है। लेकिन आप अपनी टाइमिंग के साथ कुछ प्रयोग करना चाह सकते हैं।

कुछ लोग बिस्तर से ठीक पहले एक अच्छा गर्म स्नान पाते हैं जिससे वे नीरस हो जाते हैं और सोने के लिए तैयार हो जाते हैं। यदि आप करते हैं, तो आनंद लें। दूसरी ओर, कुछ लोग पाते हैं कि गर्म स्नान वास्तव में उत्तेजक है या जब वे बिस्तर पर फिसलते हैं तो यह उन्हें बहुत असहज रूप से गर्म कर देता है।

यदि आप पाते हैं कि बिस्तर से ठीक पहले स्नान करना आपके लिए सोना कठिन बना देता है, तो सोने से कुछ घंटे पहले स्नान करने पर विचार करें। पहले का स्नान शरीर के तापमान में धीरे-धीरे गिरावट को बढ़ा सकता है जो आमतौर पर रात में होता है और उनींदापन को ट्रिगर करने में मदद करता है।

इसे जाने दें

आपने अभी-अभी एक रिश्तेदार के साथ फोन बंद किया है जो हर बार जब आप उससे बात करते हैं तो आपको गुस्सा दिलाता है। पहले वह आपको इकट्ठा करने के लिए बुलाता है, फिर वह उन सभी चीजों को लॉन्च करता है जिन्हें वह गलत देखता है जिस तरह से आप अपना जीवन जी रहे हैं। बवंडर की तरह अपने बेडरूम में उड़ते हुए, आप बिस्तर के लिए तैयार होने की कोशिश करते हैं। तुम क्रोध से चमक रहे हो। आप बिस्तर पर लेट जाते हैं और बार-बार अपनी मुट्ठी अपने तकिए में पटकते हैं क्योंकि आप एक आरामदायक स्थिति खोजने की कोशिश करते हैं।

लेकिन तुम सो नहीं सकते ... तुम आग पर हो।

बहुत बार लोग बिस्तर पर तब जाते हैं जब उनका मन दिन की किसी घटना पर तड़पता हुआ क्रोधित होता है। यह गलती मत करो। आप नहीं चाहते कि आपका बिस्तर क्रोध या चिंता का स्थान बने। आपके शयनकक्ष को शांति और संतोष की भावना पैदा करनी चाहिए।

जब आपकी भावनाएं उबल जाएं, तब तक बिस्तर और शयनकक्ष से बाहर रहें जब तक कि आप शांत न हो जाएं। अपने दिमाग को शांत करने में मदद करने के लिए अपनी निराशाओं को कागज पर लिखने या लिखने का प्रयास करें। या अपनी उलझी हुई भावनाओं को दूर करने के लिए - नींद को बढ़ावा देने की तकनीक - पृष्ठ पर वर्णित विश्राम तकनीकों में से एक का प्रयास करें। एक बार जब आप शांत हो जाते हैं, तो आप बिस्तर पर पीछे हट सकते हैं।

अपने शयनकक्ष को शांतिपूर्ण वापसी बनाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपना कमरा (साथ ही स्वयं) तैयार करें। अगले पेज पर जानिए कैसे।

अपने शयनकक्ष को सोने के लिए तैयार करना और अन्य गतिविधियों के बजाय केवल सोने के लिए खुद को सोने के लिए तैयार करना उतना ही महत्वपूर्ण है।

हम में से ज्यादातर लोग अपने बिस्तर को सोने की जगह मानते हैं। लेकिन बहुत से लोग अपने बिस्तर का उपयोग टीवी देखने, रेडियो सुनने, टेलीफोन पर बात करने, खाने, पढ़ने या ताश खेलने के लिए भी करते हैं। यदि आप वास्तव में बेहतर नींद के लिए हर संभव प्रयास करना चाहते हैं, तो आपको बिस्तर पर इनमें से कोई भी गैर-नींद गतिविधि नहीं करनी चाहिए। जब आप ऐसा करते हैं, तो बिस्तर और शयनकक्ष नींद के बजाय इन गतिविधियों से जुड़े हो सकते हैं।

इसके अलावा, यदि आप अपने आप को केवल तभी सो जाने की शर्त रखते हैं जब आपके पास वह पृष्ठभूमि शोर होता है, तो यदि आप आधी रात को जागते हैं, तो आप इसके बिना सो नहीं पाएंगे। तो आप या तो इसके बिना वापस सो जाने के लिए संघर्ष करते हैं या डिवाइस को वापस चालू करने के लिए स्वयं को जगाते हैं - इनमें से कोई भी आपकी नींद में सुधार की संभावना नहीं है।

कुछ लोग तो बिस्तर पर काम करने तक तक चले जाते हैं। हालांकि यह अभ्यास आपको कागजी कार्रवाई को पकड़ने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपकी नींद को गंभीर रूप से बाधित कर सकता है। जब आप बिस्तर पर काम करते हैं, तो इससे जुड़ा सारा तनाव बिस्तर और शयनकक्ष से संबंधित हो जाता है। बस रात में बिस्तर पर जाने से आपकी हृदय गति बढ़ सकती है, आपकी मांसपेशियां कस सकती हैं, और आपके विचार दौड़ सकते हैं। चाहे आप सचेत रूप से इसे महसूस करें, चादरें, कंबल और तकिए आपकी नौकरी से जुड़े हो सकते हैं, और उनकी दृष्टि और गंध आपके दिमाग में काम के विचारों को भर सकती है जब आप सोने की कोशिश करते हैं।

इस नियम का एकमात्र अपवाद सेक्स हो सकता है। हम कहते हैं "हो सकता है" क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि सेक्स का आप और आपके बेड पार्टनर पर क्या प्रभाव पड़ता है। कुछ लोगों के लिए, यौन गतिविधि बहुत आरामदेह और थका देने वाली होती है और इससे उन्हें नींद आने लगती है। यदि दोनों भागीदारों के लिए ऐसा है, तो सोने से पहले सेक्स करना एक आरामदायक रात का टिकट हो सकता है।

हालांकि, कुछ लोगों को लगता है कि यौन गतिविधि वास्तव में उन्हें तरोताजा और ऊर्जावान बनाती है, जिससे वे अधिक सतर्क हो जाते हैं। और, कुछ लोगों के लिए, रिश्ते की समस्याएं, निराशा या सेक्स के बारे में नकारात्मक भावनाएं इसे सुखद या आराम से दूर कर सकती हैं।

उन जोड़ों के लिए जिनमें या तो साथी यौन गतिविधि को बहुत उत्तेजक या नकारात्मक भावनाओं से भरा हुआ पाता है, सोने के लिए अनुकूल है, सेक्स को एक और समय और यहां तक ​​​​कि एक अलग कमरे के लिए छोड़ दिया जा सकता है। जोड़ों के लिए यह बात करना और यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि रात की अच्छी नींद लेने के उनके प्रयासों में मदद करने या उन्हें नुकसान पहुंचाने के मामले में दोनों भागीदारों के लिए सबसे अच्छा क्या है।

यदि आप अपने आप को बिस्तर पर लेटे हुए पाते हैं और फिर भी सो नहीं रहे हैं, तो अगले पृष्ठ पर युक्तियों के लिए देखें कि कैसे उछालना और मुड़ना समाप्त करना है।

आराम करने की कोशिश करना भारी पड़ सकता है जब आप सो नहीं पाते हैं, खासकर जब आप नहीं जानते कि आप सो क्यों नहीं सकते। लेकिन इसका उत्तर कठिन प्रयास करना नहीं है, बल्कि केवल आराम करना है।

बिस्तर पर लेटते, पटकते और मुड़ते समय, आप नींद में फिसलने में असमर्थता पर निराश हो सकते हैं, शायद बार-बार दोहराते हुए भी, "मुझे सोने जाना है।" जितना अधिक आप अपने आप को नींद में लाने की कोशिश करते हैं, उतना ही अधिक सचेत हो जाते हैं कि आप सो नहीं पा रहे हैं।

लेकिन नींद जीवन की अधिकांश गतिविधियों के विपरीत है। जबकि कठिन प्रयास करना अक्सर व्यवसाय, खेल या अन्य जाग्रत गतिविधियों में सफलता का निश्चित मार्ग होता है, जब आप सोना चाहते हैं तो यह विफलता का सबसे निश्चित मार्ग है। अपने आप को सोने के लिए मजबूर करने का प्रयास करने से काम नहीं चलेगा। यह केवल चिंता और तनाव को बढ़ाता है। पूर्ण विश्राम के वातावरण में नींद सबसे आसानी से प्राप्त होती है। आपका दिमाग विचार से खाली होना चाहिए या सुखदायक और शांत करने वाले विचारों में बदल जाना चाहिए। आपका शरीर शिथिल होना चाहिए, आपकी मांसपेशियां तनाव मुक्त होनी चाहिए।

यदि आप पाते हैं कि आप सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से उठना सबसे अच्छा उपाय है। ये सही है। आम धारणा के विपरीत, इसका समाधान बिस्तर पर नहीं रहना है। यदि ऐसा बार-बार होता है, और आप बिस्तर पर रहते हैं, तो आप अपने कमरे और बिस्तर को निराश, असहज और दुखी महसूस करने के साथ जोड़ना शुरू कर सकते हैं। जब आप अपने कमरे में प्रवेश करते हैं, तो आपको तुरंत चिंता होने लगती है कि आपको कितनी देर तक नींद आएगी। नतीजतन, इसे नींद में जाने में अधिक समय लगेगा।

अपने शरीर को जागने की किसी भी भावना को अपने घर के किसी अन्य हिस्से से जोड़ने दें। पानी पीने के लिए किचन में जाएं। दूसरे कमरे में जाओ और पढ़ो, सीना, ड्रा करो। लगभग कोई भी गतिविधि तब तक चलेगी जब तक वह शांत, आरामदेह और गहन एकाग्रता की आवश्यकता नहीं है। धीरे-धीरे, आप थके हुए और ऊब जाएंगे। आमतौर पर, 15 से 20 मिनट के भीतर, आपका शरीर फिर से सोने की कोशिश करने के लिए तैयार हो जाएगा।

भविष्य में इस समस्या से बचने के लिए आप कुछ ऐसी तकनीकें सीख सकते हैं जो नींद को बढ़ावा देंगी। उन्हें अगले पृष्ठ पर खोजें।

नींद को बढ़ावा देने की तकनीक बहुत ही सरल से लेकर, जैसे हल्का नाश्ता खाना, कम सहज ज्ञान युक्त, जैसे कि गहरी पेट की सांस लेना।

सोने से पहले हल्का नाश्ता करें

आपको जगाए रखने के लिए बड़बड़ाते हुए पेट जैसा कुछ नहीं है। इसलिए जब आप बिस्तर की तैयारी कर रहे हों तो भूख लगे तो हल्का नाश्ता करें। शोध बताते हैं कि हल्का नाश्ता आपको अच्छी नींद लेने में मदद कर सकता है। बेशक, जोर प्रकाश पर है। सोने का समय खुद को भरने का समय नहीं है। एक अत्यधिक भरा हुआ पेट एक खाली पेट के रूप में सोने के लिए हानिकारक हो सकता है।

सोने से पहले नाश्ते के रूप में आपको क्या खाना चाहिए, इसके बारे में विभिन्न सिद्धांत हैं। एक सदियों पुराना सुझाव है गर्म दूध। कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि दूध मददगार हो सकता है क्योंकि इसमें ट्रिप्टोफैन होता है, एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड जिसका उपयोग शरीर सेरोटोनिन बनाने के लिए करता है; सेरोटोनिन एक मस्तिष्क रसायन है जिसका शांत, नींद को बढ़ावा देने वाला प्रभाव होता है। ट्रिप्टोफैन कई अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, जैसे टर्की, टूना, मूंगफली और पनीर।

अन्य शोधकर्ता रात का नाश्ता खाने के महत्व पर जोर देते हैं जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है, जैसे कि रोटी, आलू, अनाज या रस। वे तर्क देते हैं कि कार्बोहाइड्रेट, ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क में लाने में मदद करते हैं, जहां इसे सेरोटोनिन में परिवर्तित किया जाता है।

कुछ नींद वैज्ञानिक मैग्नीशियम और/या कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। इन खनिजों का तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है, और उनकी थोड़ी सी भी कमी, वे कहते हैं, नींद को प्रभावित कर सकते हैं। डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। मैग्नीशियम के स्रोतों में सेब, खुबानी, एवोकाडो, केला और आड़ू जैसे फल शामिल हैं; पागल; और साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज।

आप इन विभिन्न समूहों के स्नैक्स के साथ प्रयोग करके देख सकते हैं कि क्या वे आपको सोने में मदद करते हैं। इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि वे आपको अच्छी रात की नींद दिलाएंगे, लेकिन आप उनमें से कुछ को मददगार पा सकते हैं।

सोने से पहले स्नैक चुनते समय, एक और महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो नाराज़गी, अपच, गैस या अन्य परेशानियों को बढ़ावा दे सकते हैं। इसका मतलब है कि आपको शायद चिकना, वसायुक्त और मसालेदार भोजन से बचना चाहिए। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो गर्म दूध छोड़ दें - या लैक्टोज मुक्त किस्म का उपयोग करें। और अगर MSG आपके लिए समस्या का कारण बनता है, तो अपने आप को उन चीनी टेकआउट बचे हुए के साथ व्यवहार न करें।

सक्रिय रूप से आराम

करें सोने से पहले अपने शरीर और दिमाग को शांत करने का एक शानदार तरीका सक्रिय विश्राम तकनीकों में से एक का उपयोग करना है। ये तकनीकें आपको जानबूझकर अपने दिमाग को दखल देने वाले विचारों से मुक्त करने, अपने शरीर से तनाव को दूर करने और अपने आप को एक शांतिपूर्ण स्थिति में रखने में मदद करती हैं।

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (पीएमआर)

जब आप कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव देते हैं, तो यह स्वाभाविक रूप से आराम करना चाहता है। इस तरह पीएमआर काम करता है। आप अपने पैर की उंगलियों से शुरू करते हैं और जानबूझकर एक समय में एक मांसपेशी समूह को तनाव देते हैं, धीरे-धीरे शरीर के ऊपर अपना काम करते हैं।

तैयार करने के लिए, अपने बेडरूम के अलावा किसी अन्य कमरे में फर्श पर या सोफे पर या झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को आराम देते हुए, अपने पैर की उंगलियों को दस सेकंड के लिए जितना हो सके उतना जोर से दबाकर शुरू करें। फिर अपने पैर की उंगलियों को आराम दें, और अपने बछड़े की मांसपेशियों को कस कर छोड़ दें, फिर से अपनी अन्य मांसपेशियों को आराम दें। फिर अपनी जांघ की मांसपेशियों की ओर बढ़ें। नितंबों, पेट, छाती, अग्र-भुजाओं, कंधों, गर्दन और चेहरे के मांसपेशी समूहों के माध्यम से जारी रखें।

इसमें अपना समय लें; पैर की उंगलियों से सिर तक एक बार मांसपेशियों को आराम देने में कम से कम 20 मिनट का समय लगना चाहिए। जब तक आप मांसपेशी समूहों के माध्यम से अपना काम करते हैं, तब तक आपको बहुत आराम महसूस करना चाहिए। यदि आप नहीं करते हैं, तो पूरे चक्र को एक बार और दोहराएं।

उदर श्वास

लयबद्ध श्वास आपके शरीर को आराम करने में मदद करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। कई विविधताएं हैं। यह विशेष तकनीक सरल प्रतीत होती है, लेकिन इसे ठीक से करने के लिए आपको थोड़े अभ्यास की आवश्यकता होगी।

सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और सामान्य रूप से सांस लेना शुरू करें। अब अपना हाथ अपने पेट के निचले हिस्से पर रखें, बस अपनी बेल्ट लाइन पर, और धीरे-धीरे अपने फेफड़ों को हवा से इस हद तक भरें कि आप अपने पेट के इस हिस्से को ऊपर उठते हुए महसूस कर सकें। जितना हो सके उतनी हवा अंदर लें और इसे कुछ सेकंड के लिए रोक कर रखें। फिर धीरे-धीरे अपने फेफड़ों की सारी हवा को छोड़ दें।

धीरे-धीरे सेवन और हवा की रिहाई और आपके पेट के लयबद्ध उठने और गिरने के अलावा कुछ भी ध्यान देने की कोशिश करें; जल्दी मत करो। इसे आठ से दस बार दोहराएं।

VISUALIZATION

अपने पसंदीदा अवकाश स्थान की कल्पना करें। हो सकता है कि यह रेत पर बैठा हो और आपके नंगे पैर समुद्र के सर्फ़ से मालिश कर रहे हों, या किसी प्रवाल भित्ति से स्कूबा डाइविंग कर रहे हों। वैकल्पिक रूप से, एक ऐसी गतिविधि के बारे में सोचें जो आपको विशेष रूप से आरामदेह लगे: ड्राइंग, खाना बनाना, लंबी पैदल यात्रा, अपने कुत्ते को टहलाना, यहाँ तक कि खरीदारी करना।

विज़ुअलाइज़ेशन के पीछे का विचार अपनी कल्पना का उपयोग किसी ऐसी चीज़ की कल्पना करने के लिए करना है जो आपके दिमाग को किसी चिंता या चिंता पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय खुद का आनंद लेने के लिए कहे। यह कुछ भी हो सकता है जो आपको सुखदायक लगे। जैसे ही आप बिस्तर पर लेटते हैं, अपनी आँखें बंद कर लें और शाब्दिक रूप से उस स्थान पर "जाओ" या उस गतिविधि को अपने दिमाग में "करो"। संभावना अच्छी है कि आप कम समय में चैन की नींद सो रहे होंगे।

आपका गद्दा भी आपके सो जाने की क्षमता का एक कारक है। अगले पृष्ठ पर जानें कि एक अच्छा कैसे चुनें।

हम में से अधिकांश सही गद्दे चुनने में पर्याप्त विचार नहीं करते हैं, खासकर यह देखते हुए कि हम इसका उपयोग करने में कितना समय व्यतीत करते हैं।

हम अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सोते हुए बिताते हैं, और इस समय का अधिकांश समय गद्दे पर व्यतीत होता है। हम बिस्तर में जितना समय बिताते हैं, उसके बावजूद, हम में से कई लोग अपने गद्दे को तब तक नज़रअंदाज़ करते हैं जब तक कि स्प्रिंग्स हमें गद्दे के पैड के माध्यम से पोक करना शुरू नहीं कर देते। लेकिन गद्दे का नींद की गुणवत्ता से बहुत कुछ लेना-देना होता है और इसलिए, हम दिन में कैसा महसूस करते हैं, इससे बहुत कुछ जुड़ा होता है।

तो कुछ विचार और ध्यान दें कि आप किस प्रकार के गद्दे का उपयोग करते हैं ताकि रात की अच्छी नींद और अगले दिन अच्छी तरह से आराम महसूस हो सके। गद्दे का चयन करते समय, आपको दृढ़ता, गद्दे के प्रकार और बिस्तर, और आकार के बारे में निर्णय लेने की आवश्यकता होती है।

दृढ़ता

यह मत समझो कि नरम और शराबी सबसे अच्छा है। खराब समर्थन से मांसपेशियों में अकड़न के साथ-साथ गर्दन और पीठ में दर्द हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा बहुत नरम नहीं है और इसमें धक्कों, घाटियों या गड्ढों का समावेश नहीं है। बेशक, बहुत कठोर भी महान नहीं है। बहुत सख्त गद्दा कंधों और कूल्हों पर दबाव डाल सकता है। आदर्श सतह धीरे-धीरे सहायक और दृढ़ होती है, न कि कठोर या स्क्विशी। गद्दे को सहारा देते हुए आपके शरीर में ढलना चाहिए।

ध्यान रखें कि गद्दे हमेशा के लिए नहीं रहते हैं। धीरे-धीरे, समय के साथ, वे अपनी दृढ़ता और समर्थन खो देते हैं। एक गद्दे का औसत जीवन 10 वर्ष का होता है, हालांकि अधिकांश लोग इसे अधिक समय तक रखते हैं। एक बार जब आपके गद्दे में गांठें और गांठें विकसित हो जाती हैं, तो निश्चित रूप से इसे बदलने का समय आ गया है।

प्रकार

गद्दे विभिन्न प्रकार में आते हैं। आपके विकल्प क्या हैं?

• पॉलीयुरेथेन फोम के गद्दे। ये अलग-अलग मात्रा में दृढ़ता से आते हैं लेकिन अक्सर सोते समय लोगों को गर्म कर देते हैं। जैसे ही आप सोते हैं, आपका शरीर प्रति रात एक पिंट या अधिक नमी खो देता है। जब एक गद्दा अच्छी तरह से "साँस" नहीं लेता है या हवा को प्रसारित नहीं होने देता है, तो यह आपको गर्म और पसीने से तर महसूस कर सकता है।
  
  
• इनरस्प्रिंग गद्दे। इन गद्दे में इन्सुलेशन और पैडिंग के बीच स्तरित टेम्पर्ड स्टील कॉइल्स की पंक्तियां होती हैं। मजबूती और स्थायित्व तार की मोटाई और कॉइल की संख्या पर आधारित है। कॉइल की संख्या जितनी अधिक होगी, गद्दा उतना ही मजबूत होगा।
  
  
• पानी के बिस्तर। वाटरबेड सांस नहीं लेते हैं, और वे आपके शरीर के सबसे भारी हिस्सों के नीचे दब जाते हैं। कुछ लोग पानी के बिस्तरों से प्यार करते हैं और किसी और चीज पर नहीं सोएंगे। लेकिन इससे पहले कि आप एक खरीद लें, किसी और के ऊपर सोएं यह देखने के लिए कि क्या यह आपकी अपेक्षाओं को पूरा करता है।

अधिकांश लोग इनरस्प्रिंग गद्दे चुनते हैं क्योंकि वे दृढ़ता के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं, कूलर और सूखे होते हैं क्योंकि हवा कॉइल के चारों ओर घूमती है, और व्यापक रूप से उपलब्ध होती है।

आकार

यह तय करने के साथ कि आपको किस प्रकार का गद्दा चाहिए, आपको यह पता लगाना होगा कि किस आकार का है। एक नियम के रूप में, बड़ा बेहतर है। आप हर रात अंतरिक्ष के लिए नहीं लड़ना चाहते हैं या नियमित रूप से लात मारना, कोहनी मारना या धक्का देना नहीं चाहते हैं। एक स्वस्थ स्लीपर रात के दौरान लगभग 15 से 30 बार चलता है, और तंग स्थिति नींद को अजीब, असहज और पूरी तरह से निराशाजनक बना सकती है। दरअसल, कुछ दशकों पुराने शोध से पता चलता है कि एक ही बिस्तर पर किसी और के रूप में सोने से अकेले सोने से कम आराम मिलता है। साथ ही, जैसे-जैसे आप और आपके साथी की उम्र बढ़ती जाएगी, आपकी नींद और अधिक बेचैन होती जाएगी और आपको बिस्तर में अतिरिक्त कमरे की आवश्यकता हो सकती है।

तो, आप या तो अलग बिस्तरों में सोने पर विचार कर सकते हैं या सबसे बड़ा गद्दा प्राप्त कर सकते हैं जो आपके बेडरूम और आपके बजट में फिट बैठता है। आप उन नए गद्दे में से एक को भी आजमा सकते हैं, जो उनके निर्माताओं के अनुसार, आंदोलन को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और एक बिस्तर साथी को लगता है कि जब दूसरा बिस्तर से बाहर निकलता है, मुड़ता है और बिस्तर से बाहर निकलता है।

आप चाहे जो भी गद्दा या बिस्तर खरीदें, उसे अपना बनाने से पहले उसे हमेशा स्टोर में आज़माएं। विक्रेता आपसे अपेक्षा करते हैं कि आप अपनी निर्णय लेने की प्रक्रिया के भाग के रूप में उनके बिस्तर पर लेटें। अपनी सामान्य नींद की स्थिति मान लें, और यह निर्धारित करने के लिए कि यह कैसा महसूस होता है, कुछ देर वहीं रुकें। यदि आपके पास बेड पार्टनर है, तो उन्हें गद्दे पर अपने साथ शामिल करें। इससे भी बेहतर, पूछें कि क्या गद्दा परीक्षण अवधि के साथ आता है जो आपको इसे बदलने या वापस करने की अनुमति देता है यदि यह आपके लिए सही नहीं है। और याद रखें: चुस्त-दुरुस्त रहें - आप अपना बहुत सारा जीवन उस गद्दे पर बिताएंगे।

अब आपके पास सही गद्दा है, लेकिन आपके तकिए का क्या? अगले पृष्ठ पर किसी एक को चुनना सीखें।

गद्दे की पसंद की तरह, तकिए का चुनाव बहुत ही निजी मामला है। हालांकि कुछ लोग लकड़ी के टुकड़े पर सिर रखकर सो सकते हैं, लेकिन हम में से ज्यादातर लोग इस बात को लेकर बहुत खास होते हैं कि हम किस प्रकार के तकिए का इस्तेमाल करते हैं। आपके सिर का वजन 10 पाउंड से अधिक है, इसलिए आपके तकिए को आपको सहारा देने के साथ-साथ आराम भी देना चाहिए।

एक अच्छा तकिया आपको सही जगहों पर सहारा देता है। यह आपके सिर को आपकी पीठ और रीढ़ के अनुरूप रखना चाहिए। लेकिन अलग-अलग स्लीपिंग पोजीशन के लिए अलग-अलग तकियों की जरूरत होती है। यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो आपको एक मजबूत तकिया चाहिए जो आपके सिर और गर्दन को सहारा दे। यदि आप अपनी पीठ के बल सोना पसंद करते हैं, तो मध्यम से सख्त तकिया आपको अधिक कुशन प्रदान करेगा। जो लोग पेट के बल सोते हैं उन्हें गर्दन पर खिंचाव कम करने के लिए एक नरम तकिया चुनना चाहिए।

अधिकांश तकिए सिंथेटिक फाइबर या फोम से बने होते हैं, जो एलर्जी से ग्रस्त लोगों के लिए अधिक अनुकूल होते हैं और धोने में आसान होते हैं। यदि आपके पास नीचे या पंख वाला तकिया होना चाहिए, तो सुनिश्चित करें कि इसे खरीदने से पहले आपके स्लीप पार्टनर में एलर्जी की प्रतिक्रिया नहीं होती है।

अन्य प्रकार के तकियों में आर्थोपेडिक किस्में शामिल हैं जिन्हें गर्दन या पीठ में दर्द और जकड़न को दूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पारंपरिक तकिए की तुलना में आर्थोपेडिक तकिए अधिक महंगे हैं, लेकिन यदि आपका डॉक्टर उन्हें निर्धारित करता है तो चिकित्सा बीमा उनकी खरीद को कवर कर सकता है। आप इन तकियों को सर्जिकल सप्लाई स्टोर पर खरीद सकते हैं।

खर्राटों को कम करने या खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए तकिए भी उपलब्ध हैं। इन तकियों के बारे में आशावादी दावों के बावजूद, वे शायद ही कभी प्रभावी होते हैं। खर्राटों की समस्या को सीधे अपने डॉक्टर से संबोधित करना बेहतर है, बजाय इसके कि इसे सही तकिए की निरर्थक खोज के साथ हल किया जाए।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक ऐसा तकिया खोजें जो आपको सहज महसूस कराए। सिर्फ इसलिए कि आपकी चाची ग्लेडिस पूर्वी अफ्रीकी दो-कूबड़ वाले ऊंट के बालों से बने तकिए का उपयोग करती हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको करना चाहिए। और जब आपका तकिया अपना आकार या सहारा खोना शुरू कर देता है, तो यह एक नया पाने का समय है। विभिन्न प्रकारों के साथ प्रयोग करें, और उसी के साथ रहें जो आपको रात की सबसे अच्छी नींद प्रदान करता है।

शोर को दूर करने के लिए उस तकिए को अपने सिर के चारों ओर मोड़ने के बजाय, अपने सोने के माहौल पर नियंत्रण रखें। अगले पेज पर जानिए कैसे।

शोर और पालतू जानवर आपको पूरी रात जगाए रख सकते हैं जब तक कि आप अपने सोने के वातावरण को नियंत्रित करना नहीं सीखते।

व्हाइट-आउट द नॉइज़

हमारे सोने का वातावरण शायद ही कभी ध्वनि-मुक्त होता है। यह ट्रेनों की चगिंग और सीटी, विमानों की गर्जना, पड़ोसियों के शोर या तेज संगीत, यहां तक ​​​​कि सुबह-सुबह कौवे के लगातार चिल्लाने से त्रस्त हो सकता है। सबसे अच्छा समाधान, निश्चित रूप से, शोर को खत्म करना है, लेकिन ऐसा करने की तुलना में अक्सर आसान कहा जाता है। इसलिए रात भर के ध्वनि प्रदूषण को खत्म करने की कोशिश करने के बजाय, एक सफेद-शोर मशीन के साथ शोर को छिपाने का प्रयास करें ।

श्वेत-ध्वनि वाली मशीनें ध्वनि उत्पन्न करने वाले उपकरण हैं। एक बटन के धक्का के साथ, एक सफेद-शोर वाली मशीन एक नरम, कर्कश शोर करती है जो कई अचानक और अप्रत्याशित शोर को डूब सकती है जो नींद में खलल डाल सकती हैं। सफेद शोर की आदत डालना आसान है और वास्तव में काफी सुखदायक है। अधिक परिष्कृत मॉडल बारिश, हवा, लहरों या अन्य प्रकृति ध्वनियों की आवाज़ उत्पन्न कर सकते हैं, हालांकि ये कुछ लोगों के लिए बहुत उत्तेजक या विचलित करने वाले हो सकते हैं।

टेलीविजन या रेडियो के विपरीत, सफेद-शोर वाली मशीन द्वारा उत्पन्न शोर आपको नींद से जगाने के लिए प्रवृत्त नहीं होता है क्योंकि मात्रा स्थिर होती है और ध्वनि स्वयं अपरिवर्तित रहती है। सफेद शोर वाली मशीनों की कीमत $50 से $150 तक होती है और ये विशेष दुकानों, मेल-ऑर्डर कैटलॉग और यहां तक ​​कि कुछ डिपार्टमेंट स्टोर से भी उपलब्ध हैं।

पालतू जानवरों को उनके स्थान पर रखें

इस देश में, पालतू जानवरों को अक्सर परिवार का हिस्सा माना जाता है। कई घरों में, इसका मतलब है कि Fifi और/या Fido अपने मालिक का बिस्तर साझा करते हैं। जबकि यह नींद की स्थिति मानव और पालतू जानवर दोनों के लिए आरामदायक हो सकती है, यह नींद को भी बाधित कर सकती है।

कुछ पालतू जानवर रात में झपकी लेना पसंद करते हैं। जैसे ही आप चलते हैं, वे आपके साथ चलते हैं। सुबह तक, आप पा सकते हैं कि आपको गद्दे के एक छोटे से पैच पर रखा गया है, जबकि आपका पालतू आराम से बाहर फैल गया है। और, लोगों की तरह, पालतू जानवर रात भर में कई बार स्थिति बदलते हैं, जो आपको जगा सकते हैं। एक या दो पालतू जानवरों के साथ किसी अन्य व्यक्ति को बिस्तर पर जोड़ें और आपके पास भूकंप के बाद के आठ घंटे के झटकों का अनुकरण करने के लिए पर्याप्त गति है।

फिर ऐसे पालतू जानवर हैं जो अपने मालिकों को सिर्फ कंपनी के लिए जगाते हैं। (अपने तकिए पर अपने पालतू जानवरों के पसंदीदा खिलौनों में से एक को खोजने के लिए कभी जाग गए?) यदि इनमें से कोई भी परिदृश्य परिचित लगता है, तो यह आपके पालतू जानवर को अपने बिस्तर से रोकने का समय है। यदि आवश्यक हो, तो अपने पालतू जानवर को इधर-उधर भटकने से बचाने के लिए सोते समय अपने शयनकक्ष का दरवाजा बंद रखें।

अपने पालतू जानवर को बिस्तर से हिलाना दर्दनाक हो सकता है। आपको यह भी लग सकता है कि यह विश्वासघात का कार्य है। सच में, आपका पालतू आपसे कम प्यार नहीं करेगा, लेकिन आप अधिक शांति और आराम से साथ रहेंगे। और आपको रात में अच्छी नींद आएगी।

अपने घर के वातावरण की परिचितता को छोड़ने से आपकी नींद की समस्याएँ बढ़ सकती हैं। अगला पृष्ठ आपको बताता है कि घर से दूर एक अच्छी रात का विश्राम कैसे प्राप्त करें।

यहां तक ​​कि एक चार सितारा होटल के भव्य परिवेश में, अधिकांश लोगों को घर से दूर होने पर भी नींद नहीं आती है, जैसे कि वे अपने बिस्तर पर होते हैं। एक अजीब वातावरण में अक्सर होने वाली खराब नींद को पहली रात के प्रभाव के रूप में जाना जाता है। यह नाम उपयुक्त है क्योंकि घर से एक रात की दूरी के बाद अक्सर नींद में काफी सुधार होता है।

घर से दूर होने पर अच्छी नींद लेने की एक तरकीब यह है कि पर्यावरण को अधिक परिचित और घर जैसा बना दिया जाए। ऐसा करने का एक आसान तरीका घर से कुछ वस्तुओं को साथ लाना है। अपना खुद का तकिया, परिवार की तस्वीरें, या अपने खुद के बेडरूम और घर के अन्य अनुस्मारक लाओ। साथ ही सोने से एक घंटे पहले अपनी सामान्य दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करें। यदि आप सोने से पहले पढ़ते हैं, तो एक किताब साथ लाएँ या स्थानीय समाचार पत्र लें। यदि आप आमतौर पर स्नान करते हैं, तो ऐसा ही करें। अपने शरीर को उसके सभी सामान्य संकेत दें कि सोने का समय निकट आ रहा है।

यदि, दूसरी ओर, आप पाते हैं कि आप घर से दूर बेहतर नींद लेते हैं, तो यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि क्यों। सोने के नए माहौल में ऐसा क्या था जो आपके घर के बेडरूम में नहीं है? पालतू जानवर की अनुमति नहीं? बेहतर तकिए? एक मजबूत गद्दा? एक शांत वातावरण? जीवन की समस्याओं से दूरी? जब आप घर पहुंचें, तो अपने सोने के माहौल को और अधिक नींद के अनुकूल बनाने के लिए हमारे कुछ सुझावों को आजमाएं।

चलती? पड़ोस की जाँच करें

यदि आप आगे बढ़ने की योजना बना रहे हैं, तो सौदे पर हस्ताक्षर करने से पहले ध्वनि प्रदूषण के लिए संभावित नए घरों और पड़ोस की जाँच करें। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप नींद में चोरी करने वाली आवास स्थितियों का पता लगा सकते हैं:

• पड़ोस के शोर के नमूने लें। घरों के बीच की जगह पर ध्यान दें। क्या उस नए घर का शयनकक्ष किसी और के पोर्च, बारबेक्यू क्षेत्र, बास्केटबाल कोर्ट के खिलाफ बैक अप लेता है? क्या हर बार किसी के चलने पर पड़ोसी का कुत्ता भौंकता है? अन्य किरायेदारों या घर के मालिकों से पूछें कि क्या पड़ोसी शोर को कम से कम रखने के बारे में विचार कर रहे हैं।
  
  
• दिन, शाम और रात में क्षेत्र के आसपास शोर के स्तर की जाँच करें। वह विचित्र मधुशाला या आस-पास का पार्क दिन के दौरान शांत लग सकता है, लेकिन देर शाम या सप्ताहांत में क्या होगा?
  
  
• अपार्टमेंट किराए पर लेते समय या कोंडो खरीदते समय, दीवारों की मोटाई की जांच करें। क्या आप अगले दरवाजे पर किरायेदारों का टेलीविजन सुन सकते हैं?
  
  
• क्षेत्र में यातायात पैटर्न की जाँच करें। सामने के दरवाजे के पास बस स्टॉप तब तक बहुत सुविधाजनक लग सकता है जब तक आपको एहसास न हो कि हर बार जब बस 24 घंटे के मार्ग से गुजरती है तो पूरा अपार्टमेंट हिल जाता है। यदि घर ट्रक मार्ग के साथ स्थित है तो भी यही सच हो सकता है। घर स्थानीय हवाई अड्डे से मीलों दूर हो सकता है, लेकिन टेक-ऑफ और लैंडिंग पैटर्न इसके ठीक ऊपर की उड़ानों को चैनल कर सकते हैं।

सावधान रहें कि उच्च कीमतें और फैंसी पते शांति और शांति की गारंटी नहीं हैं। जाहिर है, आप सभी शोर को खत्म नहीं कर सकते हैं या ऐसा स्थान नहीं ढूंढ सकते जो आपके सभी शोर-संबंधी मानदंडों को पूरा करता हो, लेकिन आपको कम से कम इस बारे में सोचना चाहिए कि क्या आपका नया घर ऐसी जगह होगा जहां आपको कुछ आराम मिल सके।

सोना एक ऐसी चीज है जो हम सभी को हर रात करनी चाहिए। इस लेख की जानकारी के साथ, आप अपने सोने के समय का अधिकतम लाभ उठाने की राह पर होंगे।

लेखक के बारे में

वर्जिल डी. वूटेन, एमडी , सिनसिनाटी में गुड सेमेरिटन और बेथेस्डा नॉर्थ अस्पतालों में ट्राइहेल्थ स्लीप सेंटर्स के चिकित्सा निदेशक हैं। वह अमेरिकन बोर्ड ऑफ स्लीप मेडिसिन के एक राजनयिक, अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के एक साथी और नींद से संबंधित विषयों पर एक सलाहकार, लेखक और वक्ता भी हैं। डॉ. वूटन के पास 25 से अधिक वर्षों का शोध, नैदानिक ​​और शिक्षण का अनुभव है।