10 Tip Pelatihan Teratas untuk 10K

Sementara kebanyakan orang tidak terlalu memikirkan kilometer sederhana setiap hari, ada satu kelompok di antara kita yang unit pengukuran sederhananya seperti bintang Michelin bagi koki -- pelari.

Kilometer adalah ukuran utama kemajuan dan pencapaian dalam dunia lari yang kompetitif, dengan balapan mulai dari tamasya pemula 3K yang relatif mudah hingga pengembaraan 100K manusia super. Pelari mengumpulkan K seperti pengusaha internasional mengumpulkan mil -- dengan rasa pencapaian dan daya tahan yang patut ditiru.

Bagi banyak pelari, 10K adalah tengara sejati. Ini menunjukkan peningkatan dramatis pada 5K panjang pemula dan mewakili beberapa jarak yang serius. Ini juga merupakan jarak yang dapat dicapai oleh sebagian besar pelari, baik Anda hanya jogging untuk rekreasi atau bahkan menyelesaikan 5K sendiri.

Jadi, inilah 10 tips untuk membuat Anda siap berlomba dalam beberapa bulan. Anda mungkin tidak mendapatkan trofi juara pertama, tetapi Anda pasti dapat menambahkan 10 K yang sangat penting ke dalam riwayat lari Anda.

1. Dapatkan Sepasang Sepatu yang Tepat
2. Kereta Cerdas
3. Regangkan Secara Dinamis
4. Ubah Pemandangan
5. Bagi Pelatihan Anda menjadi Fase
6. Tulis dan Jadwalkan!
7. Bersenang-senang dengan Fartleks
8. Tambahkan Interval
9. Dapatkan Otak Anda di Papan
10. Makan dengan benar

Anda akan memiliki banyak alasan untuk tidak keluar dan berlari selama program pelatihan 10K Anda. "Kakiku sakit," seharusnya tidak menjadi salah satunya.

Kaki hampir sama berbedanya dengan alasan untuk bersaing dalam perlombaan di tempat pertama. Untuk memastikan Anda memiliki jenis sepatu latihan yang tepat untuk kaki Anda, pertama-tama cari tahu apakah Anda seorang overpronator (Anda lebih banyak menggunakan bagian dalam kaki Anda) atau underpronator (Anda berjalan di tepi luar kaki Anda) dengan mengambil "basah". uji jejak kaki". Cukup basahi bagian bawah kaki Anda, lalu injak selembar karton pipih. Jika Anda overpronate, jejaknya akan menjadi jejak kaki yang hampir lengkap dengan lengkungan Anda bersentuhan dengan karton. Jika Anda melakukan underpronate, Anda akan melihat sebagian besar jari kaki, tumit, dan tepi luar kaki Anda pada karton.

Setelah Anda mengetahui bagaimana kaki Anda menyentuh tanah, Anda dapat membeli sepatu yang sesuai dengan gaya berjalan Anda , atau pola gerakan Anda. Hal lain yang harus diperhatikan dalam sepatu lari yang baik adalah bahwa tumit Anda tidak bergesekan di belakang, masih ada ruang di depan jempol kaki Anda, sepatu itu ringan dan bernapas, dan, yang paling penting dan mungkin jelas, sepatu itu terasa baik saat Anda memakainya -- tidak diperlukan periode istirahat.

Tidak ada yang dapat menggagalkan ambisi 10K Anda seperti cedera. Itulah mengapa penting untuk mengevaluasi kemampuan Anda dengan jujur ​​dan berlatih dalam batas Anda. Anda akan meningkat jika Anda berolahraga dengan mantap dan mendorong diri Anda sedikit keluar dari zona nyaman Anda -- tidak sampai pada titik di mana tubuh Anda menjadi lelah dan rawan cedera.

Sebelum memulai rejimen pelatihan 10K, beberapa ahli merekomendasikan untuk menjadi pelari reguler selama sekitar satu tahun. Saat ini Anda harus berlari setidaknya 20 mil per minggu dalam rutinitas latihan rutin Anda [sumber: Clark, Runner's Building Blocks ]. Ini memberi Anda awal yang baik menuju garis akhir yang sangat menarik itu.

Selain bekerja dalam batas Anda sendiri, sangat penting untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih di antara setiap sesi latihan -- jadi jika Anda tidak terbiasa, jangan lakukan lari jarak jauh setiap hari. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berlatih hanya tiga hari seminggu, karena satu penelitian menunjukkan bahwa jumlah ini -- dan tidak lebih -- secara signifikan membantu meningkatkan kekuatan aerobik [sumber: Men's Fitness ].

Bahkan jika Anda telah melakukan yang terbaik untuk melupakan kelas olahraga di sekolah menengah, salah satu hal yang mungkin Anda ingat adalah bahwa guru biasa membuat anak-anak melakukan peregangan sebelum mereka aktif. Tapi seperti pesta prom junior dan makan siang sekolah yang buruk, kebijaksanaan ini sebaiknya ditinggalkan di masa lalu.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa melakukan peregangan statis (seperti sentuhan jari kaki) sebelum aktivitas fisik sebenarnya dapat melemahkan otot Anda dengan membuatnya rileks. Ini, pada gilirannya, dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera selama latihan Anda [sumber: Men's Health ].

Jadi, alih-alih melakukan peregangan hamstring dan quad sebelum Anda berlari, pilihan yang jauh lebih baik adalah menghangatkan tubuh dengan serangkaian peregangan dinamis, atau bergerak, yang membuat darah Anda bergerak.

Pertimbangkan beberapa peregangan berikut:

Anda dan program pelatihan Anda seperti hubungan baik lainnya -- variasi akan membantunya bertahan. Anda pasti ingin mengubah keadaan. Pergi joging dari pintu depan Anda di sekitar lingkungan Anda tidak masalah karena ini adalah jalur tercepat antara Anda dan lari tanpa alasan. Tapi mengambil kursus yang sama setiap hari dan Anda cenderung bosan. Jadi, pergilah ke trek lokal suatu hari, temukan jalan setapak melalui hutan atau taman, atau beri diri Anda istirahat tahan cuaca di treadmill.

Selain memvariasikan lingkungan latihan Anda, Anda juga harus yakin untuk mengubah sudut di mana Anda menabrak trotoar dengan memasukkan bukit. Berlari di lereng tidak hanya akan membantu Anda membangun kekuatan di kaki Anda, tetapi juga menghasilkan langkah yang lebih cepat dan efisien [sumber: Men's Fitness ].

Menjadi 10K-siap tidak terjadi dalam semalam. Ini adalah proses yang, jika dilakukan dengan benar, akan memakan waktu berbulan-bulan, atau bahkan setahun penuh. Adalah bijaksana untuk membagi waktu pelatihan itu ke dalam fase-fase yang berbeda.

Salah satu pendekatan yang umum adalah membagi siklus pelatihan menjadi periode dasar, kecepatan, kekuatan, puncak, dan pemulihan. Selama fase dasar, fokusnya adalah pada lari stabil yang panjang. Periode kecepatan akan melatih lebih banyak sprint ke dalam campuran, sementara sesi kekuatan akan mencakup bukit dan latihan penguatan tubuh bagian bawah lainnya. Ketiga fase datang bersamaan dalam periode puncak, di mana Anda menjalankan jarak balapan penuh pada waktu terbaik Anda.

Terakhir, periode istirahat direkomendasikan dalam satu atau dua minggu sebelum balapan Anda. Selama waktu ini, Anda melakukan sesuatu dengan lebih lambat, baik beristirahat sepenuhnya atau hanya melakukan lari ringan. Ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk melakukan perawatan sistem penuh dan siap untuk lepas landas pada hari perlombaan.

Setelah Anda memilih 10K untuk berpartisipasi dan memetakan jenis latihan rutin apa yang akan Anda ikuti, buatlah bagan. Kemudian, catat kemajuan Anda; itu tidak hanya akan memberikan motivasi saat Anda meningkat, tetapi juga memberi tahu Anda ketika Anda benar-benar siap untuk bersaing. Anda akan cenderung tidak curang jika harus menuliskan jarak harian Anda dalam warna hitam dan putih. Lagi pula, siapa yang lebih suka menempatkan nol besar pada grafik kemajuan mereka daripada jarak yang sebenarnya?

Cara lain untuk menggunakan kekuatan pena (atau kalender elektronik Anda) untuk membantu motivasi adalah dengan menjadwalkan sesi pelatihan Anda seperti Anda membuat janji dengan seseorang yang benar-benar ingin Anda habiskan waktu bersama. Berlatihlah dengan baik dan orang itu akan segera menjadi Anda -- di cermin!

Terakhir, pertimbangkan untuk menulis tentang pengembaraan pelatihan Anda di blog atau situs jejaring sosial seperti Twitter atau Facebook. Setelah Anda berkomitmen secara publik untuk tantangan yang sama pentingnya dengan 10K, akan lebih sulit untuk mundur dari tujuan Anda.

Selain menjaga hal-hal menarik bagi otak Anda dengan mengubah lokasi, Anda juga perlu membuat hal-hal menantang bagi tubuh Anda dengan mencampuradukkan jenis lari yang Anda lakukan. Serabut otot Anda bereaksi secara berbeda terhadap berbagai rangsangan, dan Anda harus melibatkan semuanya pada hari perlombaan, jadi menggabungkan latihan Anda akan membantu mengubah Anda menjadi mesin lari yang sempurna.

Pertimbangkan satu set fartlek -- bahasa Swedia untuk "permainan cepat" -- di mana Anda meningkatkan kecepatan selama berlari untuk periode waktu yang berbeda-beda. Meskipun kecepatan mungkin merupakan komponen terpenting di sini, "bermain" juga tidak boleh dilupakan. Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkan fartlek ke dalam latihan Anda:

Campurkan dan manfaat dari pengkondisian aerobik Anda akan luar biasa.

Serangkaian pelatihan lain yang harus dilakukan adalah interval . Ini mirip dengan fartlek kaku -- Anda meningkatkan kecepatan untuk jangka waktu atau jarak tertentu dan kemudian memulihkan diri untuk interval yang ditentukan sebelum meningkatkannya lagi. Interval memiliki dampak dramatis pada pengkondisian Anda; dalam satu penelitian, ditemukan bahwa hanya dua minggu latihan interval membantu enam dari delapan peserta penelitian menggandakan daya tahan mereka [sumber: Jaret ].

Meskipun tampaknya tidak ada aturan keras dan cepat tentang berapa lama interval Anda seharusnya, panduan umum adalah bahwa selama fase intensitas, Anda harus bekerja pada sekitar 80 hingga 85 persen dari target detak jantung Anda dan menjadi terlalu terengah-engah untuk mengadakan percakapan. Setelah ledakan itu, fase pemulihan Anda akan membuat Anda menarik napas, tetapi detak jantung Anda tidak boleh turun kembali ke tingkat normal.

Masih tidak yakin tentang interval? Bagaimana dengan ini sebagai motivator: Interval membakar lebih banyak lemak secara signifikan daripada berlari dengan kecepatan tetap.

Anda mungkin berpikir bahwa berlari adalah tentang melatih tubuh Anda, tetapi bagaimana dengan baterai abu-abu yang kuat yang menggerakkan semuanya? Otak Anda adalah sekutu pelatihan terbesar Anda karena membantu membuat Anda tetap bersemangat sepanjang perjalanan pelatihan Anda.

Anda mungkin ingin mencoba memvisualisasikan lari Anda sebelumnya, yang sebenarnya dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas tersebut. Atau, Anda dapat menggunakan otak untuk menipu diri sendiri agar terus berlari, meskipun keadaan menjadi sulit. Cukup pilih tengara dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan berhenti berlari saat mencapainya -- lalu pilih yang lain.

Mantra mungkin terdengar seperti hal-hal yang digunakan oleh pertapa puncak gunung di gua, tetapi sebenarnya sangat sederhana. Anda dapat memilih frase inspirasional, baris dari sebuah lagu atau satu kata yang Anda ulangi berulang-ulang. Mengulangi mantra dapat menjauhkan Anda dari ketidaknyamanan akibat aktivitas fisik dan membuat jarak jauh lebih mudah. Demikian pula, hanya lima menit meditasi sehari dapat melatih pikiran Anda untuk fokus, menjadikannya alat yang ampuh untuk mengusir pikiran negatif selama Anda berlari.

Mungkin salah satu manfaat terbaik dari latihan lari 10K adalah fakta bahwa Anda bisa makan lebih banyak karena Anda akan membakar lebih banyak kalori. Faktanya, Anda dapat memperkirakan secara kasar berapa banyak kalori yang akan Anda bakar per mil dengan mengalikan berat badan Anda (dalam pound) dengan 0,63 [sumber: Mueller ]. Tentu saja, Anda harus mengupayakan makanan sehat yang biasa -- biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, dan daging tanpa lemak -- karena semakin baik Anda mengisi bahan bakar mesin Anda, semakin baik kinerjanya pada hari perlombaan. Sebaiknya jangan makan lebih dekat dari satu jam sebelum lari latihan.

Anda juga ingin memastikan untuk makan dengan benar sebelum dan sesudah berlari, umumnya mengonsumsi makanan (sekitar 400 kalori) yang lebih tinggi karbohidrat sebelum berolahraga dan memulihkan diri dengan makanan yang lebih seimbang dari karbohidrat dan protein.

Pada hari perlombaan, kekhawatiran terbesar Anda tentang nutrisi adalah "memukul dinding" atau "bonking", suatu kondisi di mana tubuh kehabisan glikogen -- sejenis energi yang tersimpan yang akan diambil tubuh Anda saat berlari. Untuk menghindarinya, Anda bisa melakukan carbo-load seminggu sebelum balapan dengan mendapatkan 70 hingga 80 persen kalori dari karbohidrat. Catatan: Ini tidak berarti Anda harus makan 70 hingga 80 persen lebih banyak, cukup ubah campuran kalori yang sudah Anda makan menjadi lebih banyak karbohidrat. Di pagi hari yang besar, makan makanan ringan sekitar 500 kalori (seperti bagel dengan krim keju dan jeli dan sepotong buah) sekitar dua jam sebelum lari dimulai dan Anda harus siap untuk pergi -- dan selesai!

tautan yang berhubungan