Saat jam berjalan lebih dulu pada akhir pekan yang akan datang ini dan waktu musim panas dimulai, mungkin ada kecemasan tentang kehilangan satu jam tidur dan bagaimana menyesuaikan diri dengan perubahan ini.
Biasanya satu jam tampak seperti waktu yang tidak berarti tetapi mengingat epidemi global masyarakat yang kurang tidur, bahkan kehilangan minimal ini menyebabkan banyak masalah penting. Ada dampak kesehatan yang serius dari pergeseran paksa jam tubuh ini.
Melompat ke depan biasanya lebih sulit daripada jatuh ke belakang. Mengapa demikian?
Jam tubuh dan ritme harian alami manusia sedikit lebih lama dari 24 jam. Jadi, setiap hari kita memiliki kecenderungan untuk menunda jadwal tidur kita. Jadi, "melompat ke depan" bertentangan dengan ritme alami itu. Ini seperti kasus jet lag ringan yang disebabkan oleh perjalanan ke timur ketika kita kehilangan waktu dan sulit tidur pada jam sebelumnya.
Kami bersama-sama memimpin pusat evaluasi tidur di Pusat Medis Universitas Pittsburgh, Rumah Sakit Anak Pittsburgh dan merawat pasien dengan berbagai jenis gangguan tidur. Kami secara teratur melihat pasien yang berurusan dengan efek kurang tidur. Kami sepenuhnya memahami apa yang terjadi dengan mereka karena pemahaman mendalam kami tentang bagaimana proses tidur-bangun bekerja.
Konsekuensi Kurang Tidur Bervariasi
Banyak penelitian sekarang menunjukkan bahwa ada peningkatan risiko serangan jantung , stroke, dan tekanan darah tinggi yang terkait dengan kurang tidur. Cedera di tempat kerja meningkat dan begitu juga kecelakaan mobil . Remaja, tentu saja, merasa lebih sulit untuk bangun tepat waktu untuk pergi ke sekolah.
Adakah yang bisa kita lakukan untuk mengatasi kurang tidur dan perubahan waktu jam tubuh ini?
Tentu saja. Langkah pertama untuk mengatasi hal ini adalah meningkatkan kesadaran dan menggunakan kekuatan pengetahuan untuk memerangi masalah ini. Berikut adalah beberapa tips cepat untuk mempersiapkan diri Anda untuk akhir pekan yang akan datang.
- Jangan mulai dengan "hutang tidur". Pastikan Anda dan anak Anda mendapatkan tidur yang cukup secara teratur dalam minggu-minggu menjelang perubahan waktu setiap tahun. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara tujuh sampai sembilan jam tidur setiap hari untuk melakukan secara memadai. Anak-anak memiliki kebutuhan yang berbeda-beda untuk tidur tergantung pada usia mereka .
- Bersiaplah untuk perubahan waktu. Mulailah tidur atau menidurkan anak-anak Anda 15 hingga 20 menit lebih awal setiap malam dalam seminggu sebelum perubahan waktu. Juga, pindahkan waktu bangun Anda selama seminggu karena ini akan membantu Anda tertidur lebih awal. Bertujuan untuk bangun satu jam lebih awal pada hari Sabtu sebelum waktu berubah.
- Gunakan cahaya untuk keuntungan Anda. Cahaya adalah isyarat terkuat yang membantu menyesuaikan jam tubuh internal kita. Jika memungkinkan, paparkan diri Anda pada cahaya terang di pagi hari saat bangun tidur. Jika Anda tinggal di suatu tempat di mana cahaya alami mungkin terbatas di pagi hari setelah jam berubah, gunakan lampu terang buatan untuk memberi sinyal ke jam tubuh Anda untuk bangun lebih awal. Seiring berjalannya musim, masalah ini tidak akan terlalu menjadi masalah karena matahari terbit lebih awal di siang hari. Sebaliknya, pada malam hari, minimalkan paparan cahaya terang, terutama cahaya biru yang memancar dari layar media elektronik. Matikan elektronik bahkan lebih awal dari durasi yang direkomendasikan biasanya satu sampai dua jam sebelum tidur. Di beberapa tempat, mungkin berguna untuk memiliki tirai penggelap ruangan di kamar tidur tergantung pada seberapa banyak sinar matahari yang didapat ruangan itu pada waktu tidur.
- Rencanakan aktivitas siang dan malam Anda dengan cermat. Mulailah merencanakan hari Anda di malam hari sebelum waktu berubah dengan tidur malam yang nyenyak.
- Gabungkan olahraga di pagi hari dan tinggalkan aktivitas santai di malam hari. Ini dapat membantu Anda untuk bersantai. Berjalan-jalan meskipun hanya di sekitar rumah atau kantor Anda.
- Setel alarm untuk waktu tidur lebih awal dan waktu mati elektronik lebih awal.
- Mulailah dengan sarapan kaya protein, karena kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan keinginan untuk makanan tinggi karbohidrat dan gula.
- Berhenti menggunakan kafein setelah tengah hari.
- Orang dewasa, tolak anggur itu sebelum tidur.
- Cobalah bersabar dengan anak-anak Anda saat mereka menyesuaikan diri dengan zaman baru. Kita semua tahu bahwa kurang tidur berdampak pada seluruh keluarga. Anak-anak sama bingungnya dengan perubahan ini seperti orang dewasa. Beberapa anak memiliki waktu yang lebih sulit untuk menyesuaikan diri daripada yang lain. Anda mungkin melihat lebih sering kehancuran, lekas marah, kehilangan perhatian dan fokus. Sisihkan waktu bebas media elektronik yang lebih tenang di malam hari atau mungkin tidur siang selama 20 menit di sore hari saat mereka menangani perubahan ini.
- Gunakan elektronik dengan bijak. Televisi, smartphone, tablet, dan video game adalah beberapa bahaya di dunia tempat kita hidup. Meskipun ada manfaat dari teknologi ini, terutama dalam membantu orang tetap terhubung, teknologi ini dapat mengganggu pada waktu tidur dan di kamar tidur. Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini memberi sinyal pada jam internal kita untuk bangun keesokan harinya dan mengubah ritme tubuh kita. Ini adalah tantangan zaman modern bahwa kita harus terus-menerus berurusan dengan menjaga ritme bangun tidur alami kita dan kesehatan kita.
Saat National Sleep Foundation merayakan Minggu Kesadaran Tidur tahunannya bulan ini, mari berjanji untuk memprioritaskan tidur saat merencanakan hari kita. Tidur malam yang baik adalah resep untuk hari yang produktif dan memuaskan.
Deepa Burman adalah co-director dari Pediatric Sleep Evaluation Center dan profesor pediatri, University of Pittsburgh Health Sciences. Dia berafiliasi dengan American Board of Internal Medicine sebagai anggota Komite Penulisan Pertanyaan Ujian Dewan Obat Tidur.
Hiren Muzumdar adalah salah satu direktur Pusat Evaluasi Tidur Anak, Ilmu Kesehatan Universitas Pittsburgh.
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Anda dapat menemukan artikel aslinya di sini.
