5 Makanan Bebas Natrium untuk Makan Malam

Mengurangi natrium? Bahkan jika Anda sudah berhenti menaburkan garam pada makanan Anda, Anda masih bisa kelebihan natrium. Menurut Pusat Sains untuk Kepentingan Umum, 77 persen natrium harian Anda berasal dari makanan olahan dan siap saji yang Anda makan -- jauh sebelum Anda menambahkan sedikit garam.

Meskipun Anda mungkin berharap untuk menemukan natrium di tempat yang jelas -- pretzel yang dilapisi garam , misalnya -- natrium juga mengintai di ribuan makanan siap saji lainnya, mulai dari puding dan sereal hingga roti dan sayuran kaleng. Dan, karena natrium terjadi secara alami dalam berbagai makanan, Anda tidak dalam bahaya mendapatkan terlalu sedikit.

Mengapa itu penting? Sebagai permulaan, Anda tidak bisa hidup tanpa natrium. Ini membantu menjaga kadar cairan dalam sel darah yang mengirimkan informasi ke otot dan saraf. Ini juga membantu usus kecil Anda menyerap nutrisi. Namun, terlalu banyak natrium dalam makanan Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang dapat berperan dalam penyakit jantung, penyakit ginjal atau stroke.

Jadi, meskipun Anda membutuhkan natrium, Anda berada di jalur yang benar jika Anda meletakkan pengocok garam. Hanya satu sendok teh garam mengandung 2.325 miligram sodium, yang lebih dari 2.300 miligram batas harian Anda - dan kebanyakan orang Amerika mengonsumsi dua atau tiga sendok teh garam setiap hari.

Jika Anda benar-benar bertekad untuk memperhatikan asupan natrium Anda, coba perbaiki makanan ini untuk makan malam. Tidak hanya hampir bebas natrium, mereka juga enak.

1. Pilih Brokoli, bukan Seledri
2. Pilih Ayam, bukan Ham
3. Pilih Salmon, bukan Kerang
4. Pilih Sup Buatan Sendiri, Bukan Kalengan
5. Pilih Puding Nasi, bukan Puding Coklat

Sayuran adalah andalan dari setiap makan malam yang sehat, tetapi jika Anda memperhatikan natrium Anda, ada baiknya memilih sayuran segar atau beku - bahkan jika Anda berencana untuk memasaknya sebelum Anda makan. Itu karena apakah Anda mengukus atau menumis produk segar Anda, Anda dapat mengontrol masuknya garam atau bumbu kaya natrium lainnya -- itulah mengapa Anda harus menghindari sayuran kalengan.

Pengawet, bumbu dan garam ditambahkan secara bebas ke jenis produk yang akan Anda temukan di kaleng, dan menyebabkan kandungan natrium meroket. Satu cangkir jagung kalengan mengandung 384 miligram sodium, sedangkan satu bonggol jagung hanya mengandung 13 miligram.

Jika Anda bersikeras membeli sayuran kalengan, ambil pendekatan "kurang dari dua kejahatan": Pilih makanan kaleng dengan label "tanpa tambahan garam ", lalu bilas isinya secara menyeluruh sebelum makan.

Namun, ingat, hanya karena sayuran segar atau beku tidak serta merta dimasukkan ke dalam menu. Satu porsi 3,5 ons seledri mentah mengandung sekitar 130 miligram sodium, dan itu bisa bertambah seiring waktu. Bandingkan dengan 10 miligram sodium sederhana brokoli dan mudah untuk melihat mana yang sampai ke piring makan. Seperti jagung, asparagus segar, kacang hijau, dan kentang memiliki sedikit natrium, mereka diklasifikasikan sebagai bebas natrium.

Dalam hal memasak daging hidangan utama, menjadi detektif makanan bahkan lebih penting. Kami akan menjelaskan alasannya, selanjutnya.

Bagaimana ini untuk shock stiker natrium? Deli ham (dan kita tidak membicarakan keseluruhan paket di sini, hanya apa yang Anda taruh di antara dua potong roti ) mengandung lebih dari 500 miligram sodium. Sepotong dada ayam panggang oven bebas lemak akan menambahkan lebih dari 600 miligram sodium ke makanan Anda.

Namun, secara umum, ayam adalah taruhan rendah sodium yang lebih aman daripada ham. Ons untuk ons, ham jauh lebih asin. Ini adalah persiapan yang memberi ham yang diawetkan garam lebih dari dua kali natrium dari padanannya yang berbulu sekali.

Bahkan jika Anda meraih produk unggas di lorong toko kelontong, Anda tetap harus waspada. Empat ons ayam atau kalkun segar hanya memiliki 50 miligram natrium, dibandingkan dengan tiga digit natrium dalam daging kalkun panggang yang sudah dibumbui yang mungkin Anda cabut dari lemari pembeku: Hanya satu porsi mengandung 760 miligram kekalahan. Anda bisa mendapatkan hidangan yang sama, dalam versi rendah sodium, dengan membeli kalkun segar tanpa bumbu dan menambahkan bumbu dan rempah tanpa sodium saat memanggang.

Dan, membeli unggas segar yang tidak dibentuk menjadi irisan seukuran sandwich tidak berarti Anda akan menghindari natrium. Perhatikan labelnya. Beberapa unggas mentah telah disuntik dengan air asin; aditif ini dapat berkontribusi sedikitnya 119 miligram hingga lebih dari 400 miligram natrium per porsi.

Bahkan pembaca label yang paling berdedikasi pun bisa kandas saat membicarakan makanan laut. Makhluk laut mana yang membutuhkan label peringatan natrium? Semuanya ada di halaman berikutnya.

Makanan laut membuat makanan yang lezat, dan sebagian besar waktu tidak menimbulkan ancaman kesehatan (kecuali jika Anda memiliki kecenderungan untuk menggulung dadu kuliner dengan ikan fugu beracun, yaitu). Namun, sebelum Anda mengikat bib dan bersantap di sepanjang Admiral's Feast di salah satu rantai restoran populer, ingatlah ini: hidangan utama kerang goreng, udang, dan ikan ini akan mengirimkan 4.400 miligram sodium ke pembuluh darah Anda.

Untuk versi yang hampir tidak mengandung sodium, pilihlah ikan panggang, rebus atau bakar. Satu porsi salmon panggang hanya memiliki 55 miligram sodium, dan sebagian besar ikan lainnya mengikutinya. Pastikan tangkapan Anda hari ini tidak diasapi, atau ditutup dengan glasir atau saus, karena ini menumpuk natrium.

Kerang lebih tinggi sodium daripada ikan, seringkali berkisar hingga 500 miligram per porsi. Dan itu jika segar dan diproses tanpa garam . Jika Anda membeli kaki kepiting, misalnya, potongan lezat ini sering dibekukan dalam air garam asin sebagai bahan pengawet, dan ini dapat menyebabkan kandungan natrium mencapai proporsi yang sangat besar. Segar, tidak beku, lebih baik. Atau, perhatikan label yang menjelaskan bagaimana kerang diproses.

Jika Anda memperhatikan asupan natrium Anda, pastikan Anda memakan yang asli: Kaki kepiting tiruan memiliki sejumlah besar natrium yang ditambahkan selama pemrosesan. Hal yang sama berlaku untuk hampir semua jenis ikan yang diproses, seperti tuna kalengan.

Lain kali supnya menyala, natriumnya mungkin juga. Cari tahu bagaimana hidangan sehat ini sering menyajikan bahan pembunuh, selanjutnya.

Secangkir sup kalengan rata-rata menyajikan 1.000 miligram natrium. Bahkan pilihan sup terbaik yang sudah disiapkan sebelumnya mencapai rata-rata 300 miligram sodium untuk setiap mangkuk. Dan itu tidak termasuk topping apa pun, seperti keju parut atau biskuit asin.

Taruhan terbaik Anda? Pergi organik. Seringkali, produsen sup organik menjaga jumlah natrium tetap rendah. Sup Lentil Organik Tanpa Garam dari Health Valley Organic, misalnya, hanya memiliki 30 miligram sodium per cangkir. Itu sulit dikalahkan -- bahkan jika Anda membuat sup rendah sodium di dapur Anda sendiri. Tapi itu bisa dilakukan. Sebenarnya, tidak sulit untuk mengaduk sup yang tidak menggunakan natrium sama sekali (kecuali jumlah minimal yang terjadi secara alami dalam beberapa bahannya).

Untuk sup daging sapi sayuran yang lezat, rebus iga sapi dalam air dengan daun salam dan thyme. Pastikan untuk membeli herba segar atau herba kering utuh karena campuran bumbu yang diblender biasanya banyak mengandung garam. Taburi minuman dengan wortel, seledri, kentang, dan tomat yang baru dicincang . Dalam waktu sekitar satu jam, Anda dapat membuang tulangnya, dan menyantapnya -- sedekat mungkin dengan yang bebas natrium seperti yang Anda dapatkan dengan sup.

Tapi bagaimana dengan makanan penutup? Sebagian besar memiliki natrium yang bersembunyi di dalam kebaikan manisnya, tetapi kami punya solusinya, selanjutnya.

natrium dan bumbu

Kecap rendah natrium memiliki jumlah natrium yang dapat diabaikan per porsi. Jadi jika Anda suka mencelupkan makanan Anda ke dalamnya, silakan saja. Di sisi lain, kecap (bahkan versi rendah sodium) memiliki sekitar seribu miligram sodium per porsi.

Makanan penutup mungkin menjadi bagian favorit Anda dari makan malam, tetapi jika Anda tidak berhati-hati, itu benar-benar dapat meningkatkan asupan natrium Anda. Ini berarti bahwa jika Anda memperhatikan sodium Anda, makanan manis yang diisi dengan baking soda, baking powder , buttermilk dan garam mungkin terlarang. Sayangnya, itu hampir setiap campuran kotak yang menghasilkan kue, kue kering, puding, atau roti manis.

Tentu saja, ini tidak berarti Anda harus melewatkan makanan penutup. Puding nasi krim bisa disajikan dingin atau panas, dan rasanya cukup enak. Ini menggunakan campuran bahan sederhana - beras, susu, pala, ekstrak vanila dan gula - dan jauh lebih rendah sodium daripada campuran puding kemasan.

Plus, Anda selalu bisa bekerja ekstra untuk membuat makanan penutup yang benar-benar Anda idamkan. Hanya mengubah beberapa bahan dan menghilangkan garam sama sekali. Mulailah dengan meminta apoteker peracikan lokal Anda untuk menyiapkan sejumlah baking powder bebas natrium. Kedengarannya seperti permintaan yang aneh, tetapi itu adalah praktik umum bagi orang-orang yang menjalani diet rendah sodium. Ramuan asam tartarat, kalium bitartrat, bikarbonat, dan tepung maizena melewati natrium dalam baking powder tetapi masih memiliki efek yang sama pada makanan yang dipanggang.

Sementara beberapa makanan benar-benar bebas natrium, banyak yang mengandung jumlah elemen yang dapat diabaikan. Mengetahui mana yang bisa membuat piring makan Anda jauh lebih aman.

Artikel Terkait