5 Tip Teratas untuk Latihan Lari Kreatif

Mengapa berlari ketika Anda bisa mengejar? Setiap minggu, ribuan "Hash House Harrier" bertemu di seluruh dunia untuk melakukan hal itu. Kelompok-kelompok menjalankan "hash" - sebuah acara yang terstruktur secara longgar seperti perburuan rubah Inggris. Sebuah tim kecil "Hares" berlari ke depan untuk memecahkan jejak, dan sekelompok "Hounds" berjuang untuk menangkap mereka. Pelari muncul dengan kostum, dan terkadang mereka muncul dengan gaun merah. Setelah lari, sebagian besar grup akan memulai kembali dengan acara sosial yang dikenal sebagai "On-In." The On-In bisa berupa pub crawl, barbekyu atau kolam anak-anak sederhana yang diisi dengan minuman.

Larinya menyenangkan, sosial, dan lucu -- mungkin itulah sebabnya mereka sangat populer. Pada tahun 2010, ada 1909 kelompok lari Hash House Harrier di 183 negara [sumber: Hash House Harriers ]. Di pusat kota seperti New York atau Chicago, sekali lari dapat menghasilkan lebih dari 1.000 "hasher". Menurut hashers, ide lari adalah untuk menciptakan kembali perasaan masa kecil berlari untuk bersenang-senang -- bukan untuk berolahraga.

Tidak selalu mudah mempertahankan latihan rutin. Tentu, Anda dapat menempuh jalan setapak saat cuaca cerah dan hangat, tetapi jika Anda lelah, sibuk, atau sakit karena menghabiskan semalam di atas kasur yang kental, sepasang sepatu lari itu menjadi sedikit lebih sulit untuk diikat. Itulah sebabnya, seperti halnya hasher, penting untuk memastikan Anda menjaga rutinitas lari Anda tetap menyenangkan dan menyenangkan. Jadilah inventif - menjaga latihan Anda tetap segar adalah cara terbaik untuk memastikan Anda tetap rutin.

Baca terus untuk mengetahui bagaimana Led Zeppelin dapat membantu Anda melangkah lebih jauh.

1. Ubah Rutinitas Anda
2. Jadikan Ini Sosial
3. Ubah Tingkat Kesulitan Anda
4. Cari Medan Baru
5. Latihan Alternatif

Beberapa penyesuaian halus pada rutinitas latihan Anda mungkin yang Anda butuhkan untuk merapikan lari Anda. Mulailah dengan mengubah waktu hari Anda berlari. Jika Anda joging di sore hari, pikirkan untuk berlari terlebih dahulu di pagi hari, saat cuaca lebih dingin. Jika Anda jogging di pagi hari, pertimbangkan untuk jogging di sore hari untuk memberi Anda waktu tidur ekstra.

Alih-alih melakukan lari tanpa henti, hentikan dengan latihan lain. Berhentilah di area berumput untuk melakukan crunch, sit-up, atau pull-up dari pohon terdekat. Anda mungkin juga merasa lebih mudah untuk berlari jika Anda memiliki tujuan. Lari ke toko untuk membeli bahan makanan, lari ke kafe untuk minum kopi, atau, jika tempat kerja Anda memiliki pancuran, Anda bahkan bisa jogging ke tempat kerja.

Jika Anda belum menjalankan dengan pemutar MP3, ini adalah cara yang dijamin untuk menambahkan bumbu untuk lari Anda. Itu juga bisa membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik. Dalam sebuah penelitian di Inggris, para peneliti menemukan bahwa mendengarkan musik "motivasi" yang dipilih dengan cermat, seperti Queen dan Madonna, dapat meningkatkan daya tahan hingga 15 persen dan meningkatkan mood para pelari [sumber: Brunel University ].

Jangan khawatir jika koleksi musik Anda sedikit. Ada semakin banyak label rekaman yang ditujukan untuk musik olahraga, dan situs Web serta podcast membuat campuran tanpa akhir untuk pelari. Namun, jika Anda akan menutup telinga, pastikan untuk sangat berhati-hati terhadap bahaya. Di South Carolina, misalnya, seorang pelari yang memakai iPod ditabrak dan dibunuh oleh sebuah pesawat kecil yang melakukan pendaratan darurat. Karena headphone iPod-nya, pelari itu tidak dapat mendengar pesawat yang mendekat [sumber: Associated Press ].

Teruslah membaca untuk mengetahui pelatih pribadi berkaki empat mana yang terbaik untuk Anda.

Lari Barefoot

Pada tahun 1960, pelari Ethiopia Abebe Bikila memenangkan Marathon Olimpiade 1960 dengan hanya menggunakan kaki telanjangnya (sangat kapalan). Anda akan kesulitan menemukan jari kaki telanjang di setiap Olimpiade baru-baru ini, tetapi lari bertelanjang kaki muncul sebagai subkultur joging yang berkembang. Langkah Anda berbeda saat berlari tanpa alas kaki: Anda mendarat dengan kaki depan alih-alih menginjak tanah dengan tumit, seperti yang Anda lakukan pada sepatu lari. Hasilnya, kata para pendukung, lebih tahan lama dan lebih sedikit cedera [sumber: Wong ].

Jogging sendirian bisa berdampak buruk bagi otak Anda. Berlari itu membuat stres, dan melakukannya sendiri bisa mencegah produksi sel-sel otak baru, menurut sebuah studi dari Universitas Harvard [sumber: MacRae ]. Penawarnya? Cari teman joging.

Dengan pasangan joging, lari menjadi acara sosial yang merangsang alih-alih uji coba pribadi. Ketika Anda melakukannya dengan seorang teman, lari adalah saat yang tepat untuk mengobrol dan mengobrol -- meskipun dengan napas yang sedikit lebih berat. Ini juga akan memberi Anda tekanan sosial yang baik untuk menjaga rutinitas. Ketika pelari solo merasa ingin menyerah, yang perlu mereka lakukan hanyalah menekan tombol snooze. Pelari sosial, di sisi lain, tahu bahwa melewatkan latihan berarti membela teman mereka [sumber: MamasHealth.com ]. Pastikan Anda memilih teman yang kira-kira memiliki tingkat keterampilan yang sama dengan Anda. Anda tidak ingin membakar diri sendiri dengan mengikuti pemenang Ironman tiga kali. Anda juga tidak ingin ditahan oleh slowpoke yang kehabisan napas.

Jika Rolodex Anda sedikit kekurangan kandidat mitra lari, Anda juga dapat mempertimbangkan grup lari. Di kota mana pun, kota atau desa tempat Anda tinggal, kemungkinan besar ada kelompok lari di dekat Anda. Bahkan kota kecil Samudra Arktik di Inuvik, Kanada memiliki cukup banyak pelari untuk mengadakan setengah maraton tahunan [sumber: Mei ]. Mulai dari pelatih yang serius hingga pelari yang menyenangkan, Anda harus dapat menemukan grup yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda untuk berlari. Tanyakan kepada komunitas atau pusat kesehatan setempat Anda untuk melihat apa yang tersedia.

Anda juga dapat memutuskan untuk pergi dengan teman joging non-manusia -- meskipun mereka mungkin memperlambat Anda karena panggilan alam sesekali. Anjing adalah mitra lari yang hebat, asalkan Anda menemukannya dengan stamina. Chihuahua akan pingsan lebih cepat daripada jalan cepat, tetapi anjing collie, dalmatian, atau husky Alaska akan dengan mudah mengimbanginya. Anjing kemungkinan besar tidak akan menunjukkan tanda-tanda sakit, jadi perhatikan apakah Anda berlari terlalu keras. Dan berkat mantel bulu sepanjang tahun, anjing lebih sensitif terhadap cuaca panas daripada manusia. Jika hari di bulan Juli yang terik, Anda mungkin ingin meninggalkan Rover di rumah.

Balikkan halaman untuk mencari tahu apa yang harus dilakukan dengan semua barbel itu.

Mungkin Anda hanya kurang tertantang. Setelah berbulan-bulan berpegang pada rutinitas olahraga, Anda akhirnya melampaui latihan lari Anda. Paru-paru Anda lebih keras, kaki Anda lebih kuat -- dan 30 menit di sekitar lingkungan tidak memotongnya lagi. Mungkin sudah waktunya untuk menaikkan tingkat kesulitan.

Mulailah dengan perlawanan yang baik dan kuno. Ransel yang diisi dengan botol air berisi air adalah cara mudah untuk membakar lebih banyak kalori tanpa menambah waktu lari Anda. Untuk menambah berat badan tanpa memberikan tekanan yang tidak semestinya pada punggung Anda, ambil beberapa pemberat pergelangan kaki, pemberat pergelangan tangan, atau bahkan rompi pemberat yang dapat disesuaikan. Beberapa pengecer bahkan dapat menyiapkan Anda dengan "setelan berat" seluruh tubuh.

Alih-alih mempertahankan kecepatan yang stabil selama berlari, alihkan dengan beberapa sprint. Di tengah-tengah lari Anda, luncurkan sprint habis-habisan selama 30 detik sebelum kembali ke kecepatan normal Anda. Setelah Anda pulih, lakukan lagi. Tidak hanya lari cepat yang menggembirakan, tetapi juga merupakan latihan yang lebih baik secara eksponensial daripada jogging. Para peneliti di Universitas McMaster menemukan bahwa, dari segi kebugaran, melakukan empat hingga enam set sprint 30 detik sama efektifnya dengan melakukan 40 hingga 60 menit latihan intensitas sedang [sumber: Parker-Pope ].

Lari juga merupakan waktu yang tepat untuk mulai melatih kekuatan tubuh bagian atas Anda. Ada lebih banyak hal untuk berlari daripada kaki Anda, dan tubuh bagian atas yang kuat dapat membantu kecepatan dan daya tahan Anda. Selain itu, dengan "inti" pusat yang kuat, Anda akan lebih sedikit berisiko mengalami cedera sendi dan tulang belakang yang biasanya terkait dengan joging [sumber: Greenwald ]. Tidak meyakinkan? Lihatlah di balik baju sprinter Olimpiade mana pun dan Anda akan melihat six-pack yang terpahat rapi [sumber: Wood ]. Selama berlari, bawalah satu set lonceng bar. Gerakan alami lengan Anda harus memberi mereka banyak latihan.

Balik halaman untuk mencari tahu mengapa para pelari membenci trotoar.

Ambil nafas

Meskipun mendorong diri sendiri adalah bagian penting dari rejimen joging, Anda tidak boleh melakukannya dengan mengorbankan hari istirahat. Serat otot membangun kembali diri mereka sendiri pada hari libur Anda, dan jika Anda tidak memberi mereka kesempatan itu, Anda mungkin melakukan lebih banyak kerugian daripada kebaikan untuk keseluruhan kinerja Anda [sumber: McManus ].

Jogging adalah kegiatan yang indah. Pemandangan, suara, bau -- mungkin itu sebabnya Anda turun ke jalan daripada berjalan di atas treadmill. Setelah berbulan-bulan melintasi jalan yang sama dan lingkungan yang sama, mungkin ada baiknya untuk mengubah lanskap. Joging ke arah yang berbeda, joging di rute yang berbeda, atau, alih-alih joging dalam satu putaran, naik bus dan kemudian joging pulang.

Atau lebih baik lagi -- pergilah ke perbukitan. Berlari mendaki bukit membuat latihan yang sama sekali berbeda dari berlari di permukaan datar, dan ini juga merupakan cara yang bagus untuk memperkuat lutut Anda dari cedera. Mungkin sulit untuk mendaki tanjakan pada awalnya, jadi lakukan pendakian bukit secara bertahap. Pada awalnya, berhentilah jogging dan berjalan cepat di bukit. Saat Anda meningkat, Anda akan secara bertahap dapat melakukan bukit saat joging, dan akhirnya, dengan kecepatan normal Anda [sumber: Leigh ].

Untuk benar-benar memanjakan diri sendiri, luangkan waktu untuk jogging di malam hari melalui taman atau cagar alam terdekat. Alam adalah tempat kami dirancang untuk berlari, dan di situlah Anda dapat memaksimalkan performa terbaik dari lari Anda. Udara lebih segar, ruang lebih luas, dan Anda tidak perlu khawatir tentang lalu lintas atau tetangga yang cerewet. Menavigasi jalur hutan yang tidak rata atau jalur tanah yang berangin adalah cara yang bagus untuk memecahkan kemonotonan lari, tetapi berhati-hatilah: Yang diperlukan hanyalah akar yang tersesat atau kerikil lepas untuk membuat pergelangan kaki Anda terkilir [sumber: Diam ].

Kenikmatan latihan Anda dapat dipengaruhi tidak hanya oleh tempat Anda berlari, tetapi juga tempat Anda berlari. Beton atau batu sangat tak kenal ampun, memberi banyak tekanan pada persendian, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Menghabiskan terlalu banyak tahun di trotoar, dan Anda mungkin mulai mengalami cedera. Kapan pun Anda bisa, jogging di aspal atau rumput. Pasir pantai juga merupakan bantalan yang bagus -- dan Anda biasanya dijamin akan mendapatkan pemandangan tepi laut yang indah. Namun, berlari di pasir membutuhkan energi dua kali lebih banyak daripada berlari di trotoar, jadi pastikan Anda siap menghadapi tantangannya [sumber: Fishman ].

Teruslah membaca untuk mengetahui cara berolahraga di bawah laut.

Dipersiapkan

Mungkin tidak ada taksi yang melaju kencang di hutan, tetapi itu tidak berarti hutan bebas dari bahaya jogging. Jika Anda akan berlari di atas rumput atau permukaan licin lainnya, pastikan untuk membawa sepasang paku lari. Jika Anda sedang jogging di daerah yang relatif terpencil, Anda bahkan mungkin ingin membawa lonceng atau semprotan beruang untuk melindungi diri Anda dari beruang atau singa gunung.

Jika lutut Anda sedikit sakit, atau jika ramalan cuaca memperkirakan salju akan turun, Anda dapat dimaafkan jika Anda berpikir dua kali sebelum mengambil sepatu lari. Untungnya, ada banyak alternatif latihan yang sesuai dengan kebutuhan kebugaran Anda.

Anda mungkin mempertimbangkan untuk menambahkan beberapa roda ke latihan Anda. Skateboard, sepatu roda dan roller blades dapat membantu mendapatkan angin di rambut Anda. Mereka juga membuat perjalanan lebih mulus, yang berarti lebih sedikit cedera. Namun, sepatu roda dan sepatu roda akan memberikan tekanan yang lebih besar pada pergelangan kaki Anda, jadi pastikan keduanya cukup kuat untuk menopang sepatu roda sebagai latihan rutin Anda [sumber: Brown ].

Saat cuaca berubah buruk, selalu ada treadmill atau sepeda olahraga, tetapi jika Anda tidak suka berlari di tempat, ada beberapa cara lain untuk berkeringat di dalam ruangan. Daftarkan diri Anda di kelas aerobik atau dansa -- bahkan dansa ballroom dapat memberi Anda olahraga yang sama banyaknya dengan lari atau bersepeda [sumber: United Press International ]. Tae Bo telah menjadi bahan lelucon banyak orang, tetapi itu tetap merupakan latihan kardio yang melelahkan. Atau bergabunglah dengan tim olahraga -- menit demi menit, bermain olahraga aerobik seperti sepak bola sebenarnya akan memberi Anda latihan yang lebih baik daripada jogging [sumber: University of Copenhagen ]. Ini juga bisa jauh lebih menyenangkan, karena Anda akan berfokus pada permainan daripada ke bukit berikutnya.

Jika Anda memiliki akses mudah ke kolam renang, pertimbangkan untuk melakukan rutinitas joging di bawah air dengan menjadi aqua jogger. Cukup rendam diri Anda di dalam air dan larilah dengan normal, rentangkan kaki Anda dan kepalkan tangan Anda persis seperti yang Anda lakukan di darat [sumber: Brown ]. Air akan membuat Anda tetap dingin, dan daya tahan ekstra akan menghasilkan olahraga yang lebih kuat -- semua tanpa kaki yang sakit.

Latihan Video Game

Ketika Nintendo Wii mencapai rak pada tahun 2006, tiba-tiba berhenti menjadi memalukan untuk berkeringat saat bermain video game. Tapi meskipun Anda akan mendapatkan lebih banyak latihan bermain Wii daripada dengan Xbox atau Playstation, itu masih tidak mendekati latihan yang Anda dapatkan dari bermain olahraga yang sebenarnya [sumber: Parker-Pope ].

Artikel Terkait

Lebih Banyak Tautan Hebat