5 Tips Nutrisi untuk Pelari Vegetarian

Meskipun mungkin sulit membayangkan seorang pelari menempuh jarak hanya dengan menu tanpa daging, diet vegetarian sebenarnya memberikan sejumlah manfaat atletik. Yang utama di antara mereka adalah kekuatan penyembuhan antioksidan. Pola makan nabati yang kaya dengan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian memberikan banyak antioksidan yang mengurangi kerusakan sel. Ini sangat penting bagi atlet ketahanan yang mendorong diri mereka sendiri ke titik pengerahan tenaga [sumber: Nieman ].

Diet tanpa daging juga membantu pelari dengan cara lain, dengan melewati sistem pencernaan dengan lebih mudah, dan mengurangi risiko penyakit kronis dan kanker baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Studi bahkan menunjukkan vegetarian hidup sekitar tiga tahun lebih lama daripada pemakan daging, sehingga Anda dapat memperpanjang karir maraton Anda [sumber: Wadyka ].

Sayangnya, diet vegetarian bukanlah obat mujarab bagi para pelari. Bisa, misalnya, menyebabkan kekurangan nutrisi yang biasa ditemukan pada daging hewan, termasuk zat besi dan seng [sumber: Nieman ]. Dan, hanya karena hamburger dan daging babi tidak ada di meja, Anda tidak boleh menggantinya dengan makanan cepat saji vegetarian yang setara, seperti kentang goreng dengan saus keju imitasi. Menjadi seorang vegetarian tidak menjamin nutrisi yang optimal, jadi jika Anda seorang pelari yang berdedikasi, makanan andalan Anda harus bervariasi, berwarna-warni dan mendekati keadaan aslinya.

Pelari vegetarian juga membutuhkan makanan kaya karbohidrat dan protein. Ya, kami mengucapkan kata-P. Namun, jangan khawatir: Kami tidak berbicara tentang tulang-T yang hangus di sini. Ada banyak sumber mengejutkan tanpa daging yang menawarkan kekuatan protein. Namun, pertama-tama, kita akan melihat mengapa menjadi vegan benar-benar dapat menjadi tantangan bagi para pelari. Ini adalah yang pertama dari 5 tips nutrisi teratas kami untuk pelari vegetarian.

1. Jangan Menjadi Vegan (Kecuali Anda Melakukannya dengan Benar)
2. Dapatkan Saldo Anda
3. Kekuatan Protein
4. Minum Makan Siang, Buka Bungkus Makan Malam
5. Pergi Mikro

Pola dasar konvensional menggambarkan atlet profesional minum galon susu dan carbo-loading pada makaroni dan keju. Jadi, bisakah pelari vegan benar-benar bersaing? Lagi pula, vegan tidak makan susu, telur, atau produk hewani lainnya. Sebaliknya, pola makan vegan terdiri dari biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, dan protein dari kacang-kacangan, tahu, kacang tanah dan sumber lainnya [sumber: Vegan.org ].

Sampai baru-baru ini, atlet ketahanan sering tidak disarankan untuk melakukan diet vegan yang ketat karena masalah nutrisi. Tapi pendapat profesional sedang bergeser. Pada Juli 2009, American Dietetic Association mengumumkan posisi baru tentang masalah ini: Pola makan vegan yang terencana baik untuk semua orang di semua tahap kehidupan -- bahkan atlet [sumber: American Dietetic Association ]. Scott Jurek, misalnya, adalah pelari ketahanan dan vegan yang mencatat 100 mil atau lebih selama balapan ultramaraton. Ketika dia beralih ke pola makan vegan, bahkan dia memiliki keraguan tentang asupan protein dan kinerjanya secara keseluruhan. Sekarang dia bersikeras itu mempercepat pemulihan fisiknya setelah setiap balapan [sumber: Keri]. Namun, makan vegan tidak selalu menawarkan keunggulan kompetitif bagi Jurek, sesuatu yang sesuai dengan penelitian saat ini. Tidak ada penelitian yang membuktikan pola makan vegan membantu pelari mendapatkan jarak atau kecepatan [sumber: Keri ].

Sayangnya, pola makan vegan masih bisa menimbulkan risiko, terutama jika dijalankan dengan sempurna. Itu karena rata-rata pola makan vegan mungkin tidak mengandung cukup variasi untuk menyediakan vitamin B12 atau asam lemak omega-3 - keduanya ditemukan dalam produk hewani - yang dibutuhkan pelari [sumber: MSN ]. Tanpa B12, tubuh tidak dapat mengubah lemak dan protein menjadi energi, sebuah transformasi yang penting untuk performa seorang pelari. Tanpa omega-3, ada peningkatan risiko peradangan, nyeri otot dan penurunan kekebalan [sumber: Dada ].

Kebanyakan orang di Amerika Utara mendapatkan asam lemak omega-3 dari ikan air dingin, dan pelari biasanya disarankan untuk makan setidaknya dua porsi ikan kaya omega selama pelatihan. Tapi bagaimana jika salmon tidak ada dalam menu? Untungnya, untuk vegan dan vegetarian, B12 dan omega-3 juga ditemukan dalam kenari dan kacang-kacangan atau biji rami lainnya. Susu juga merupakan sumber B12 yang baik, tetapi bukan pilihan untuk vegan. Sebaliknya, carilah makanan vegan yang diperkaya dengan B12; susu kedelai dan snack bar vegan. Suplemen B12 dapat membantu, tetapi tingkat penyerapannya lebih rendah daripada saat B12 dikonsumsi dalam makanan, jadi itu bukan pengganti yang sempurna [sumber: Aronson ].

Pelari jarak jauh adalah ahli dalam mencari keseimbangan. Seringkali, menetapkan kecepatan yang dirancang untuk menempuh jarak dapat berarti melintasi garis finis -- atau tidak. Hal yang sama berlaku untuk nutrisi. Untuk atlet vegetarian khususnya, keseimbangan sangat penting. Selama pelatihan, campuran makanan yang optimal adalah 60 persen karbohidrat, 25 persen protein dan 15 persen lemak - sekitar 2.500 kalori per hari. Jika sesi latihan yang sangat panjang atau acara ketahanan sedang berlangsung, karbohidrat harus ditingkatkan tambahan 5 hingga 10 persen satu atau dua hari sebelum lari besar [sumber: Venderly ].

Ini sepertinya saran langsung, tetapi untuk vegetarian yang makan mengenyangkan, diet tinggi serat, mungkin sulit untuk menelan makanan dalam jumlah besar untuk memenuhi jumlah kalori yang tinggi. Selain menambahkan lebih banyak suap ke dalam makanan, bagaimana seorang pelari vegetarian mendapatkan nutrisi yang cukup?

Sebagai permulaan, rencanakan makanan dengan basis karbohidrat kompleks, seperti sayuran dan pasta gandum utuh. Tidak seperti karbohidrat sederhana yang terdiri dari donat atau roti tawar (Anda akan mengenalinya saat menghasilkan gula yang terburu-buru), karbohidrat kompleks menyerap perlahan dan menawarkan energi yang stabil. Plus, kelebihan karbohidrat disimpan dalam otot sebagai glikogen, bahan bakar utama yang memungkinkan pelari untuk menempatkan satu kaki di depan yang lain untuk mil demi mil [sumber: Clark ]. Beberapa makanan kaya karbohidrat dapat menarik tugas ganda; cukup perhatikan makanan dengan tambahan nutrisi, seperti sereal gandum yang diperkaya dengan vitamin dan mineral.

Selain itu, kapan Anda makan hampir sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Jangan mengirim sinyal yang bersaing ke tubuh Anda dari perut penuh dan kaki Anda yang berlari. Jika Anda makan makanan berat segera sebelum berlari, tubuh Anda mungkin mengalihkan darah ke otot kaki alih-alih saluran pencernaan Anda. Bahkan jika makanan berat tidak memperlambat Anda, fakta bahwa itu mencerna dengan sangat lambat mungkin akan memperlambat Anda. Namun, jika Anda makan satu jam sebelum berlari dan memberi tubuh Anda sedikit waktu pencernaan, ini dapat membantu Anda pulih setelahnya. Sebuah studi tahun 2009 di Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise mengungkapkan makan makanan yang tepat sebelum berolahraga meningkatkan perbaikan otot sebesar 20 persen [sumber: Witard ].

Seorang pelari vegetarian membutuhkan sekitar 150 persen lebih banyak protein daripada seorang vegetarian yang olahraganya adalah jalan-jalan sore; seorang atlet harus makan 0,7 gram protein untuk setiap pon berat badannya [sumber: Wadyka ]. Dan, karena Anda tidak memasukkan hamburger ke dalam pembuat remah Anda sebagai hal yang biasa, menelan cukup protein membutuhkan usaha yang disengaja.

Protein penting bagi pelari karena menstabilkan gula darah dan memperbaiki sejumlah robekan serat otot kecil yang disebabkan oleh olahraga [sumber: Wadyka ]. Untungnya, simpanan protein sedekat salad bar terdekat. Banyak makanan yang umum untuk diet vegetarian mengandung protein, termasuk selada, lentil, kacang-kacangan, tempe (kue kedelai yang dibumbui), tahu dan kacang-kacangan.

Dengan menyesuaikan jumlah yang Anda makan dari bahan-bahan yang mudah ditemukan ini, Anda dapat meningkatkan asupan protein Anda dengan mudah. Cukup buat adaptasi dengan apa yang Anda konsumsi saat ini. Misalnya, tambahkan buncis ke sayuran hijau Anda atau olesi selai kacang pada irisan apel atau batang seledri. Tambahkan telur rebus, sepotong roti gandum atau segelas susu ke dalam makanan. Dengan cara ini, Anda dapat mengambil gram protein sepanjang hari. Pastikan Anda melacak peningkatannya.

Namun, protein lengkap tertentu -- yang mengandung semua asam amino esensial -- tidak direplikasi pada tumbuhan. Protein hewani ini, yang hanya ditemukan dalam daging merah, makanan laut, susu, telur atau unggas, dapat menjadi tantangan bagi pelari vegetarian. Tapi ada solusi mudah: variasi. Menggabungkan berbagai makanan, seperti makan kacang dan nasi merah atau hummus dan roti pita, buat protein lengkap seperti yang ditemukan dalam filet daging sapi [sumber: Messina ]. Protein lengkap ini dicerna secara efisien dan menjaga tubuh Anda dari mode kelaparan. Studi terbaru juga menunjukkan Anda bahkan tidak perlu makan makanan ini pada saat yang sama untuk membuka kombinasi protein yang lengkap. Ternyata, tubuh Anda akan menggabungkannya secara otomatis [sumber: Better Health ].

Jika Anda masih khawatir tentang asupan protein, suplemen protein yang dijual bebas dapat menjadi keuntungan nyata bagi pelari vegetarian yang mencari dorongan cepat. Pastikan ketergantungan Anda pada smoothie protein tidak menjadi bagian terbesar dari diet Anda.

Jika Anda berada di tengah-tengah latihan lari 10 mil atau maraton penuh, Anda tidak dapat benar-benar berhenti dan memesan salad di kafe lokal. Di situlah energy bar dan minuman ikut bermain. Mereka tidak hanya dapat mendorong balapan Anda (bahkan sebelum Anda mengambil langkah pertama), tetapi juga menawarkan cara praktis untuk mempertahankan energi Anda saat Anda berlari. Hanya saja, jangan memilih batangan yang dilapisi cokelat atau dihiasi dengan keping cokelat -- kecuali jika Anda tidak keberatan menunjukkan seringai berantakan saat Anda melewati garis finis.

Bar energi menawarkan lebih dari sekadar kenyamanan. Tinggi karbohidrat, mereka mudah dicerna dan diubah menjadi energi. Rendah protein dan lemak, mereka tidak memperlambat proses pencernaan (atau menyebabkan "lemparan kue" pada mil sembilan). Gel energi mengandung bahan yang serupa dan menawarkan manfaat yang sama, hanya dalam bentuk cairan kental. Keduanya harus dicerna dengan banyak air; ini akan membuat tubuh Anda lebih mudah menyerap nutrisi.

Demikian juga, minuman olahraga memiliki jumlah karbohidrat yang tinggi, tetapi juga membantu mengisi kembali cairan dan elektrolit yang hilang. Beberapa minuman olahraga bahkan mengandung sejumlah kecil protein, yang membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak cairan [sumber: Dada ].

Sumber bahan bakar berteknologi rendah selama lari ketahanan termasuk pretzel (karbohidrat dan garam) dan makanan ringan manis ukuran gigitan, seperti beruang bergetah. Pisang utuh, yang tinggi gula dan potasium (walaupun memang lebih sulit disimpan di saku Anda daripada beberapa beruang manis) adalah pilihan lain. Bahkan ada camilan ala jelly bean yang dibuat khusus untuk atlet ketahanan karena mengandung konsentrasi elektrolit yang lebih tinggi daripada permen pasar massal. Namun, perlu diingat, Anda sebaiknya menghindari makanan ringan berbentuk gel atau batangan jika Anda rentan mual dalam jangka panjang; ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada minuman olahraga. Jika Anda sedang mencari infus energi langsung, Anda harus tetap berpegang pada cairan.

Bahan dasar untuk meningkatkan energi adalah karbohidrat yang dicampur dengan sejumlah kecil protein dan/atau lemak. Tapi, Anda juga bisa mencari gel energi atau minuman olahraga dengan tambahan kafein untuk membantu melawan kelelahan, serta natrium untuk memerangi kehilangan keringat selama kondisi panas dan lembab. Minuman olahraga juga memiliki mineral, yang dikenal sebagai elektrolit, yang dirancang untuk membantu Anda mengatasi kelelahan.

Hitung Kalori Gatorade?

Jika Anda khawatir tentang mendapatkan sebagian besar kalori harian Anda dalam bentuk cair, jangan. Kecuali, Anda terikat sofa, itu. Jika Anda berlari sejauh enam mil atau lebih (yang merupakan definisi pelari daya tahan), Anda memerlukan kalori untuk menjaga tubuh tetap berenergi.

Sekarang, Anda mungkin sudah mendapatkan informasi lengkap tentang "tiga besar" makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Dalam kombinasi yang tepat, senyawa ini sangat penting untuk pelari vegetarian. Tapi, ada juga lusinan alasan kecil untuk memperhatikan detail nutrisi Anda. Mikronutrien seperti potasium, seng, kromium, dan antioksidan dapat memberi Anda keunggulan dengan meningkatkan tingkat energi, mempercepat waktu pemulihan, dan memberikan perasaan sehat secara keseluruhan saat Anda berolahraga.

Kalium, khususnya, penting untuk diganti setelah berlari. Tanpa itu, otot Anda akan kram dan Anda akan merasa mual. Elektrolit ini ditemukan dalam lobak, kubis, pisang dan kacang mete. Kromium, ditemukan dalam jamur dan biji-bijian, menstabilkan kadar gula darah, sementara seng (biji gandum adalah sumber yang baik) membantu perbaikan jaringan lebih efisien [sumber: Christianson ].

Antioksidan, di sisi lain, meningkatkan tingkat perbaikan sel seorang atlet, yang menjadikan vitamin E salah satu mikronutrien yang paling penting untuk dicerna. Penelitian menunjukkan semakin banyak vitamin E yang dikonsumsi seorang pelari, semakin sedikit sel-selnya yang rusak. Pelari perlu mengonsumsi lebih banyak antioksidan daripada orang yang tidak banyak bergerak karena olahraga aerobik yang berat membutuhkan lebih banyak antioksidan untuk menjaga sel tetap terlindungi [sumber: Christianson ].

Sayangnya, kekurangan zat gizi makro dapat menjatuhkan bahkan atlet top--terutama jika mereka vegetarian. Kombinasi peningkatan permintaan yang disebabkan oleh olahraga berat dan nutrisi yang tidak memadai dapat membuat atlet kehilangan tenaga selama pelatihan dan berjuang untuk pulih. Dan, karena vegetarian telah menghilangkan seluruh kelompok makanan dari diet mereka, mereka berisiko mengalami defisiensi mikronutrien. Namun, jika Anda berdedikasi untuk makan berbagai makanan ramah sayuran, tidak perlu khawatir. Bagi banyak atlet, memperhatikan pilihan makanan adalah perkembangan alami dari pelatihan khusus. Untuk pelari ini, setiap balapan dimulai dengan mengangkat garpu jauh sebelum pistol mulai berbunyi.

Artikel Terkait