Seperti kebanyakan wanita yang terdesak waktu yang menyulap karir, tugas, keluarga dan teman mereka - dan banyak lagi - banyak petugas pemadam kebakaran berjuang untuk menemukan waktu untuk berolahraga secara teratur. Tapi ada perbedaan antara mereka dan kita. Petugas pemadam kebakaran harus tetap fit untuk melakukan pekerjaan mereka. Jadi Discovery Health Online bertanya kepada Michael Stefano, penulis The Firefighters Workout Book: The 30-Minute-a-Day, Train-for-Life Program for Men and Women , untuk rekomendasinya tentang cara paling efisien bagi wanita sibuk untuk menjadi bugar. dan tinggal di sana. Kami memintanya untuk mengingat tiga tujuan:
- Menurunkan atau mengontrol berat badan
- Membangun kekuatan otot
- Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan (dengan penekanan masyarakat kita pada penampilan yang baik, kita terkadang lupa bahwa manfaat utama dari olahraga teratur adalah melindungi kita dari perkembangan penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner, diabetes tipe II dan beberapa jenis kanker.)
Latihan Kardiovaskular dan Kekuatan Alternatif
Menurut Stefano, Anda dapat mencapai ketiga tujuan tersebut dengan melakukan latihan kardiovaskular 30 hingga 45 menit pada hari Senin, misalnya, dan latihan kekuatan pada hari berikutnya. Latihan kekuatan harus terdiri dari delapan atau 10 semburan pendek upaya intens (set) yang dilakukan dalam seri atau sirkuit setidaknya dua kali setiap minggu. Program latihan bergantian ini "akan memberi Anda bonus dua-untuk-satu dari pembakaran lemak dan pengencangan," katanya. Hasil akhirnya adalah empat atau lima latihan setiap minggu (termasuk kardio) "yang bisa jadi hanya dua jam dari total latihan setiap minggu."
Bersikeras pada Intensitas
Mendapatkan hasil lebih merupakan masalah seberapa intens Anda berolahraga daripada latihan yang Anda pilih untuk dilakukan. Stefano menjelaskan: Manfaat latihan kardiovaskular atau aerobik sangat bergantung pada detak jantung dan pernapasan yang dicapai selama aktivitas.
Idealnya, Anda perlu meningkatkan detak jantung Anda menjadi antara 60 atau 70 persen dari detak jantung maksimum Anda selama sekitar 20 atau 30 menit setidaknya tiga hari seminggu. (Cara paling sederhana untuk melakukan perhitungan ini adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220. Hasilnya adalah berapa kali jantung Anda dapat berdetak dalam satu menit; ambil 60 atau 70 persen dari angka ini untuk mendapatkan detak jantung target Anda.)
Semakin intens Anda berlatih (tanpa bekerja di atas 85 persen dari detak jantung maksimum Anda), semakin sedikit waktu yang Anda perlukan untuk berolahraga untuk mendapatkan hasil yang sama. Berjalan, jogging, berenang, bersepeda adalah latihan pembakaran lemak yang baik jika dilakukan pada detak jantung target Anda.
Demikian pula, titik latihan kekuatan atau ketahanan "tidak harus seberapa banyak set yang Anda lakukan, atau seberapa sering Anda mengangkat," kata Stefano, "tetapi seberapa intens Anda berlatih sambil mengikuti bentuk yang sempurna. Tingkat intensitas ini relatif, bervariasi dengan setiap individu, dan tergantung pada banyak faktor, termasuk usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran saat ini."
Stefano mengatakan latihan resistensi teratas untuk meningkatkan tonus otot adalah kursi kapten untuk perut, jongkok untuk bokong, dan push-up untuk lengan, bahu, dan dada. Lihat halaman berikutnya untuk mempelajari lebih lanjut.
