Dicembre 2022

Commenti e note ispirati a:
1. Il libro di Cal Newport, Deep Work — link
2. Il libro di Mihaly Csikszentmihalyi, Flow — link
3. Podcast on Focus and Concentration del Dr. Andrew Huberman — link

Un'esplorazione del valore del raggiungimento di un lavoro profondo e concentrato , in un mondo tecnocentrico sempre distratto . Quanto segue sintetizza le note di numerose fonti supportate dalla ricerca sul raggiungimento di uno stato di concentrazione più elevato e sulla progettazione di un processo sistematico per farlo. Queste note si sono evolute dalle mie note personali a una versione condivisibile: spero che sia utile a qualcuno là fuori.

TL;DR Lezioni:

• Il lavoro profondo è la capacità e la sensazione di cadere "nella zona", raggiungendo uno stato di "flusso" , o più clinicamente, concentrazione focalizzata di fronte a obiettivi chiari che richiedono un'azione che si estende ma non supera le capacità esistenti ( fonte );
• Il lavoro profondo è prezioso perché è stato dimostrato che migliora le prestazioni del compito, migliora l'apprendimento, la memoria e il richiamo ( fonte ) e crea un senso di benessere ( fonte );
• Il lavoro profondo richiede periodi mirati di sforzo, che è per sua natura difficile ; richiede un allenamento costante e frequente, al fine di sentirsi a proprio agio nel rimanere in uno stato concentrato (a causa del ricablaggio dei percorsi della dopamina attraverso la plasticità neuronale - più su questo sotto);

• Il lavoro profondo richiede la definizione di obiettivi chiari: assicurati di quantificare quale sia per te un "risultato prezioso" (ad esempio, libri letti, articoli scritti, righe di codice scritte, ecc.) ; questi sono i tuoi indicatori in ritardo (ciò che alla fine vuoi ottenere). Quindi, imposta una serie di indicatori anticipatori ( ore lavorate, pagine lette, parole scritte, ecc.) che sono input in ciò che alla fine vuoi ottenere (ad esempio, l'indicatore ritardato) in modo da poter quantificare e monitorare i tuoi progressi; e,
• Ricorda che la frenesia non significa progresso, proprio come la velocità non è uguale alla distanza percorsa (ciò che conta è la velocità - più su questo qui ).

introduzione

Nel mondo di oggi, le distrazioni sono onnipresenti e distruttivamente attraenti. Le società di social media utilizzano metodologie di test A/B infuse di intelligenza artificiale per sviluppare le piattaforme più allettanti, progettate per massimizzare le impressioni, le interazioni e il tempo sullo schermo (ovvero le vendite pubblicitarie ). I notiziari, anch'essi in lizza per i bulbi oculari, impiegano tattiche che attirano l'attenzione per competere per l'attenzione (vedi screenshot di notifica WSJ / NYT di seguito). Inoltre, gli spazi per uffici sono diventati più "a pianta aperta" nel tentativo di aumentare la collaborazione (studio sugli impatti negativi degli uffici a pianta aperta qui - citando livelli più elevati di cortisolo, livelli più bassi di motivazione), riducendo nel contempo la capacità delle persone concentrarsi sul lavoro e pensare profondamente.

In un mondo sempre connesso, con abbondanti distrazioni, titoli negativi e media facilmente accessibili (Instagram, Tik Tok e Netflix), il lavoro profondo può servire come una preziosa via di fuga da uno stato mentale non strutturato, consentendo al contempo un output di migliore qualità (sia esso un promemoria scritto per lavoro, una canzone suonata su uno strumento o un servizio sul campo da tennis).

Che cos'è il lavoro profondo e perché è importante?

Ai fini di questo scritto, useremo lavoro profondo, flusso e iper-focus in modo intercambiabile.

Il lavoro profondo è la capacità di concentrarsi senza distrazioni su un compito cognitivamente impegnativo (ad esempio, risolvere queste domande di matematica del liceo). Nel suo senso più puro, questo stato iper-focalizzato si traduce in una concentrazione intensa e focalizzata sul momento presente, che a volte si traduce in una perdita dell'autocoscienza riflessiva e del senso del tempo (atleti e musicisti d'élite spesso riferiscono questa sensazione durante l'esecuzione del loro mestiere— fonte ). Aneddoticamente, a volte ho la sensazione mentre lavoro su qualcosa di complesso al lavoro e, più spesso, quando scrivo (che è probabilmente il motivo per cui esiste questa scrittura).

Tolta di mezzo la semantica, possiamo riflettere sull'utilità del fatto che il raggiungimento di un lavoro profondo abbia importanza. In Deep Work (il libro), Cal Newport affronta questa questione da diverse angolazioni. In primo luogo, Newport sottolinea che essere disimpegnati e sfocati può portare a sentirsi più svuotati e infelici a causa del modo non strutturato in cui i nostri pensieri vagano , mentre cercano qualcosa di "brillante" su cui concentrarsi. Spesso, qualcosa di luccicante può essere un titolo negativo nelle notizie o un'insicurezza percepita. Le persone tendono ad essere più impantanate da pensieri negativi sulla vita e sul lavoro mentre si trovano in uno stato mentale superficiale. In altre parole , è più probabile che ti fissi su un pensiero negativo mentre non lavori su qualcosa di profondo.Inoltre, Newport sottolinea che da un punto di vista filosofico, le persone vogliono e dovrebbero intrinsecamente essere migliori in quello che fanno, che si tratti di suonare uno strumento, esercitare la professione legale o condurre un intervento chirurgico. Questo, afferma, è perché il raggiungimento di un più alto senso di sé dà più significato alla vita. Esplorare il significato della vita va oltre lo scopo di questo scritto, ma riflettendo brevemente sulla sua posizione, è difficile non essere d'accordo sul fatto che essere più bravi a comportarsi (che sia essere un fratello, un genitore o un contabile migliore) garantisca una consistenza un po' più positiva alla vita. piuttosto che no. Lasceremo questi pensieri per un'altra volta - tornando all'importanza del lavoro profondo...

In Flow (il libro), Mihaly Csikszentmihalyi afferma che il raggiungimento di uno stato di flusso ha portato a una maggiore soddisfazione di quanto i partecipanti allo studio immaginassero, prima che lo studio fosse condotto. È interessante notare che il tempo libero, che aveva un livello più alto di soddisfazione percepita prima dell'attività, si traduceva in una minore felicità effettiva durante l'attività.Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il tempo libero è spesso non strutturato e richiede uno sforzo maggiore per trasformarsi in qualcosa di divertente (aneddoticamente, non c'è niente di peggio che navigare su Netflix e cercare qualcosa da guardare). Inoltre, le sfide, se affrontate con adeguati livelli di abilità, possono portare a una maggiore soddisfazione rispetto a compiti facili che possono essere superati grazie alla sensazione di realizzazione. Questo è il motivo per cui i videogiochi diventano meno divertenti con i codici cheat: prove aneddotiche della mia adolescenza (non chiedere mai soldi infiniti in Sims o abilitare la modalità divina in Doom ).

Allora perché superare una sfida cognitiva in uno stato concentrato fa sentire bene? La maggiore soddisfazione di fronte a compiti sempre più impegnativi che richiedono attenzione, può essere dovuta agli effetti neurochimici all'interno del cervello. Vale a dire, le emozioni positive ricevute dall'attivazione e dal rilascio di dopamina nel percorso della dopamina, che è altamente correlato con la motivazione nei processi legati alla ricompensa ( fonte ). Un buon modo di pensare alla dopamina è che si attiva quando si vuole piuttosto che avere (voglio vincere il trofeo contro ho vinto il trofeo). Si teorizza che oltre a creare la motivazione per impegnarsi in un compito impegnativo, il rilascio di dopamina si traduce anche in una funzionalità cognitiva positiva.È interessante notare che, a causa della plasticità neurale, il fenomeno che le reti neurali all'interno del cervello possono rafforzare con l'attività, si possono rafforzare i percorsi della dopamina che si traducono in motivazione, funzionalità cognitiva superiore e abilità migliorate (per ulteriori informazioni su questo argomento, vedere: il cervello che cambia Stesso — link ) . Ciò significa che a livello neurofisiologico, si può migliorare nell'ottenere e rimanere motivati ​​e provare soddisfazione, migliorando al contempo in varie abilità come l'algebra o la scrittura di prosa fittizia. Detto in altro modo, la flessibilità dei percorsi neurali consente di modificare i modelli di funzione cerebrale per raggiungere uno stato più elevato di benessere neurofisiologico migliorando se stessi in un compito desiderato .(prove empiriche qui ).

Va bene, supponiamo che essere in grado di concentrarsi e raggiungere compiti difficili sia positivo. Mentre questo può sembrare ovvio ai più, ciò che è meno chiaro è quanto spesso, o per quanto tempo, le persone sono in grado di cadere nel giusto spazio mentale che consente loro di raggiungere periodi di lavoro profondo. Mentre molti pensano di raggiungere la vera concentrazione durante il giorno, in ufficio, a scuola oa casa, la ricerca suggerisce che concentrarsi per periodi di tempo moderatamente lunghi è piuttosto difficile e per la maggior parte delle persone illusorio. Cal Newport afferma che la capacità di condurre un lavoro profondo sta diventando sempre più rara poiché il mondo si sta muovendo sempre più verso la superficialitàdi tecnocentrismo e intervalli di attenzione a breve termine, esacerbati da notifiche, ping e prompt indotti dalle app. Ma la buona notizia è che ci sono molti strumenti e metodologie per migliorare il raggiungimento e il mantenimento di uno stato di concentrazione.

Come ottenere un lavoro profondo e rimanere in pista?

Questo può sembrare un blog di auto-aiuto...

Quanto segue è una fusione di strumenti che ho trovato utili nel corso degli anni, suggerimenti del Dr. Andrew Huberman (professore di neuroscienze a Stanford) e Deep Work di Cal Newport:

• La caffeina agisce sul percorso della dopamina aumentando la disponibilità dei recettori della dopamina ( fonte ) e può essere utilizzata efficacemente per aumentare la motivazione a perseguire compiti impegnativi in ​​modo mirato. Il dosaggio ideale di caffeina è di 1 mg/lb di peso corporeo e, secondo il Dr. Huberman, è meglio ritardarlo a 90-120 minuti dopo la veglia (a causa della sua interazione con l'adenosina - un neurotrasmettitore strettamente legato al sonno - e il cortisolo nel mattina presto — fonte );
• Uso la tecnica del pomodoro per lavorare in periodi di 25 minuti di messa a fuoco profonda ; questo mi consente di continuare a rispondere alle e-mail e ad altre realtà che derivano da un lavoro d'ufficio. Durante i fine settimana, miro a blocchi di 55 minuti o 85 minuti (timer di esempio - qui ). È imperativo che quando superi il blocco di tempo produttivo (ad esempio, i 25, 55 o 85 minuti), non ti dedichi immediatamente a un'attività altamente fonte di distrazione come lo scorrimento dei social media;
• Cerca di lavorare su cose che sono adeguatamente impegnative per il tuo livello di abilità poiché lo stress (non il tipo cronico) ha dimostrato di avere effetti benefici sull'elaborazione cognitiva ( fonte ). Per me scrivere un articolo che verrà letto da amici (e forse anche sconosciuti) è più stressante (quelli buoni) che prendere appunti su un taccuino, quindi credo che mi spinga a leggere e scrivere con più attenzione;
• Questo è un po' diverso: ci sono tipi di suoni chiamati battiti binaurali (campione da YouTube qui ) , che riproducono due diversi tipi di toni contemporaneamente (uno per orecchio). Ci sono alcuni studi che hanno dimostrato un legame tra l'ascolto di questi toni e l'aumento della concentrazione ( fonte ). Aneddoticamente, di recente ho iniziato ad ascoltarli mentre entravo nella zona (primi ~ 10 minuti di lavoro profondo) e poi passavo al mio normale consumo di musica - potrebbe essere un placebo ma sembra funzionare;
• Progetta blocchi stradali per aumentare l'attrito del consumo di media che diluiscono l'attenzione. Ad esempio, durante la settimana utilizzo un blocco dei siti Web (esempio di estensione di Chrome — qui ) per limitare il mio accesso a Reddit e ad altri social media. C'è già una comprensione e un apprezzamento generali per gli impatti nefasti dei social media sulla società e sul nostro cervello (ironicamente coperti da Netflix nel Dilemma sociale ) , quindi non mi dilungherò sul punto ma segnalerò che l'evidenza empirica suggerisce che l'uso dei social media attira l'attenzione, mentre aumenta l'ansia e la depressione soprattutto negli utenti più giovani ( fonte , fonte , fonte );

• Sii preciso nell'impostare e misurare il ciclo di feedback del fatto che il tuo processo stia producendo risultati preziosi o meno. Renditi responsabile (monitora i tuoi progressi rispetto ai tuoi obiettivi all'inizio/alla fine di ogni settimana);
• Lavora su di te abilitando e mantenendo la tua capacità di attenzione su compiti adeguatamente impegnativi ; la ricerca suggerisce che l'attenzione, come i muscoli, si atrofizza con un uso improprio. Il multitasking non può essere svolto in modo efficace ( fonte ); e,
• Coprendo le basi per la completezza: (1) seguire una dieta equilibrata, (2) dormire ~ 7 ore, l'80% della settimana e (3) disabilitare tutte le notifiche ad eccezione di messaggi e chiamate sul telefono personale.

Il lavoro profondo, il flusso e l'essere iperfocalizzato sono un'abilità che deve essere coltivata nel tempo. Come per qualsiasi altra attività difficile e importante, è importante progettare un ambiente e un processo che li consenta e li protegga. Semplici strumenti come la comprensione della biologia della motivazione e della concentrazione, l'utilizzo dei timer di messa a fuoco e le funzionalità Non disturbare sui nostri telefoni possono aggiungere guadagni incrementali alla produttività che nel tempo si trasformano in maggiori guadagni.

Ho scoperto che la maggior parte dei preziosi risultati della mia vita hanno come fondamento il lavoro mirato. Il lavoro profondo è l'eroe non celebrato dei nostri successi, per il quale il nostro io futuro ci ringrazierà.

La fine
Grazie per aver letto! Questa scrittura è iniziata come un modo per strutturare i miei appunti e pensieri sull'argomento, ma si è evoluta in qualcosa per un consumo più ampio. Fammi sapere di qualsiasi feedback o pensieri.