Calisthenics è un termine retrò che evoca immagini di scolari degli anni '50 che fanno salti mortali durante le lezioni di ginnastica. Eppure, sebbene la parola non sia usata spesso oggi, i calisthenics sono ancora in circolazione e molti di noi li stanno facendo.
I Calisthenics sono esercizi ritmici che vengono tipicamente eseguiti senza apparato. Pensa ad addominali , flessioni , squat e, sì, jumping jacks. Per dirla in termini più moderni, la ginnastica ritmica è un allenamento di resistenza che utilizza il proprio peso corporeo. Quindi, invece di usare i manubri per fare curl per bicipiti e pettorali, puoi semplicemente fare alcune flessioni.
Anche se può essere ovvio che la ginnastica ritmica può migliorare la tua forza, sono anche ottimi per aumentare la flessibilità, l'agilità, l'equilibrio e la coordinazione. Se fatti correttamente, possono anche migliorare il condizionamento aerobico. Scegli la giusta combinazione di ginnastica e potrai allenare quasi tutti i muscoli del tuo corpo. Ma questi non sono gli unici vantaggi.
I calistenici sono gratuiti; non è necessario un abbonamento a una palestra per farlo. E puoi eseguire gli esercizi ovunque, come camere d'albergo, parchi e casa della nonna. Anche una routine di ginnastica è pratica , poiché i movimenti tendono a imitare quelli che facciamo nella vita reale. Quindi, se diventi esperto nello squat, ad esempio, accovacciarti per raccogliere il cesto della biancheria o il tuo bambino diventerà più facile.
"Molti esercizi calistenici prendono di mira anche i gruppi muscolari che aiutano a ridurre il dolore lombare", afferma Andrew Schupp, proprietario di Schupp Chiropractic and Sports Injuries. E questo è un enorme vantaggio, dice, poiché così tante persone lottano con problemi alla parte bassa della schiena.
Alcune persone credono che tu possa andare così lontano solo con la ginnastica. Cioè, mentre puoi costruire più massa muscolare sollevando pesi più pesanti, non puoi fare lo stesso con il calisthenics. Ma non è del tutto esatto. Anche se non puoi costruire tanti muscoli nelle gambe usando solo il tuo peso corporeo, la ginnastica ritmica può sempre essere resa più difficile per continuare a costruire muscoli in altre aree. Competente nelle flessioni? Quindi chiedi a qualcuno di spingerti sulla schiena mentre lo fai, oppure prova a esplodere verso l'alto e battere le mani tra uno e l'altro.
Un altro vantaggio della ginnastica è che tendono ad essere più gentili con il tuo corpo. Perché mentre è facile stressare il tuo corpo in palestra, ad esempio selezionando pesi troppo pesanti o usando una macchina in modo errato, tendi a mantenere una forma migliore eseguendo esercizi di ginnastica.
Allora quali sono i migliori? Avrai bisogno di una selezione che si rivolga alle aree principali del tuo corpo - schiena, petto, spalle, braccia, gambe e core - sebbene la maggior parte dei calisthenics lavori contemporaneamente su diversi gruppi muscolari. Le nostre scelte possono essere fatte in gruppo tre volte a settimana oppure, se stai suddividendo l'allenamento in giorni per la parte superiore e inferiore del corpo, esegui gli esercizi che corrispondono alla parte del corpo su cui stai lavorando. Assicurati di concentrarti sulla forma, piuttosto che su quante ripetizioni puoi fare e tieni sempre lo stomaco chiuso mentre fai questi esercizi. Ecco cinque grandiosi per iniziare.
1. Tavole.
I plank rafforzano i muscoli del core: tutto ciò che si trova tra il petto e i glutei o i muscoli dei glutei. Sono anche ampiamente considerati superiori ai situp e ai crunch, che sono duri per la schiena e il collo e che colpiscono solo alcuni muscoli addominali, non l'intero core.
Per eseguire un plank, affronta il pavimento e sollevati sulle dita dei piedi e sugli avambracci. (Inizia da una posizione in cui sei in ginocchio.) Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle e gli avambracci a terra. Mantieni questa posizione per 60 secondi, assicurandoti che il sedere sia a livello e non si sporga in aria o si pieghi verso il pavimento. Assicurati di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Se non riesci a fare 60 secondi, punta a 30 o anche a 15 e fatti strada verso l'alto. Fai tre o quattro giri per iniziare.
Per rendere le cose più difficili, tieni la tavola per un periodo di tempo più lungo. Oppure allunga il braccio destro e la gamba sinistra mentre sei sulla plancia. Tieni premuto per alcuni secondi, quindi appoggiali verso il basso ed estendi il braccio sinistro e la gamba destra. Puoi anche fare un plank alto, che è quando sei in punta di piedi e le braccia sono estese, quindi il tuo corpo è appoggiato sui palmi delle mani piuttosto che sugli avambracci.
2. Flessioni
Le flessioni fanno lavorare i muscoli del petto, della schiena, delle spalle e delle braccia, così come il core. Per eseguirli, mettiti nella posizione della plancia completa, con il tuo peso sulle mani e sulle dita dei piedi. Assicurati di mantenere la schiena piatta e il core stretto. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, con i gomiti ad un angolo di 45 gradi. Piega le braccia per abbassare il corpo verso il pavimento, quindi spingi indietro verso l'alto.
Se è troppo difficile, puoi eseguirli sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi, tenendo la pianta dei piedi rivolta verso il soffitto. Oppure fai flessioni contro un muro. Per aumentare l'intensità, prova a eseguirli usando un solo braccio.
Inizia con una serie di 10-15 ripetizioni e aumenta.
3. Squat
Gli squat prendono di mira principalmente i quadricipiti, che è il grande gruppo muscolare nella parte anteriore delle cosce, e i glutei. Per eseguirli correttamente , stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi abbassa lentamente il corpo, spingendo indietro il sedere come se dovessi sederti su una sedia. Assicurati che il tuo core sia teso, il petto in alto e le ginocchia centrate sopra la parte superiore dei piedi.
Una volta che le tue cosce sono parallele al pavimento, fermati un secondo, quindi rialzati, guidando attraverso i talloni. Se hai problemi a ottenere il modulo corretto, puoi utilizzare una sedia reale con questo esercizio e lasciare che il sedere si libra appena sopra di essa.
Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni.
Per rendere gli squat più difficili, tieni un peso contro il petto o un manubrio su ciascuna spalla. Oppure prova uno squat a gamba singola, noto anche come pistol squat.
4. Affondi
Gli affondi sono ottimi per la parte inferiore del corpo, allenando i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e i quadricipiti.
Per fare un affondo, alzati in piedi, quindi fai un passo avanti con un piede fino a quando la gamba si trova a un angolo di 90 gradi, mantenendo il ginocchio centrato sopra le dita dei piedi. La gamba posteriore dovrebbe essere parallela al pavimento. Riporta la gamba in avanti nella posizione iniziale e ripeti dall'altro lato.
Aumenta l'intensità di questo esercizio saltando in ogni affondo senza fermarti tra le ripetizioni. Anche indossare un giubbotto zavorrato funziona. Oppure puoi provare gli affondi inversi in cui fai un passo indietro piuttosto che in avanti.
Esegui tre serie da 15 ripetizioni per gamba.
5. Ponti
Una grande percentuale di persone soffre di mal di schiena. I ponti sono ottimi per migliorare la salute della schiena , inoltre rafforzano i muscoli dell'anca, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Sdraiati sulla schiena con i piedi ben appoggiati a terra, le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Spingi lentamente il sedere dal pavimento contraendo glutei e muscoli posteriori della coscia; fermati quando la schiena e le cosce formano una linea retta. Tieni premuto da tre a cinque secondi, quindi abbassa di nuovo il sedere sul pavimento. Aumenta la difficoltà eseguendo ponti a una gamba.
Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni.
ORA È MOLTO TEMPO!
Nel 2020, un ex marine di 62 anni ha stabilito il record di fasciame maschile tenendone uno per otto ore, 15 minuti e 15 secondi. L'attuale record femminile , stabilito nel 2019, è di quattro ore, 19 minuti e 55 secondi.
