私たち全員が時折悩まされる 5 つの認知の歪み

私たちは皆、時々さまざまな認知の歪みに悩まされます。認知的思考とも呼ばれる認知の歪みは、本当に苦痛であり、私たちのネガティブな思考パターンの多くの原因となっています。Harvard Health Blog によると、認知の歪みは、不安を煽り、自分自身について嫌な気分にさせる内部の精神的なフィルターまたは偏見です。認知の歪みは事実ではなく思考に基づいており、悪いことが起こる、または現在置かれている状況が実際よりも大幅に悪いということをあなたに信じ込ませようとするあなたの心です。誰もがこれらの症状に時々悩まされますが、認知の歪みを頻繁に経験すると、精神的健康に非常に悪影響を与える可能性があります。幸運、自分のネガティブな思考パターンが認知の歪みであると認識するだけで、それを取り除くことができます。私がよく経験する認知の歪みの例をいくつか紹介します。おそらく、これらのいくつかを自分で行っていることに気づくでしょう。

ポジティブなものを割り引く

ポジティブなものを軽視するとは、どんな状況でもポジティブなものに注意を払わず、無意味なものとして無視してしまうことです。あなたの上司は、あなたが職場のプロジェクトでよくやったと言っているかもしれませんが、あなたはそれを全員にそう言っているだけで、あなたのようなことは誰でもできるはずだと思っています。あなたは大幅に体重を減らし、身体的な健康状態を改善したかもしれませんが、他の人に追いついただけであり、そもそもその体重を減らす必要はなかったと考えています。これでは本当にモチベーションが下がり、完璧以外のものは失敗だと考えると、何もすることが難しくなります。

全か無かの思考

全か無かの思考とは、基本的に、特定の状況で 2 つの結果のみを考慮することです。本当に良い結果を達成できなければ、悪い結果を達成したことになります。この例としては、テストで B を取得し、A を取得できなかった自分を落第者だと考える場合が挙げられます。中間の結果すべてを考慮する余地はありません。これは、タラデガ・ナイトのリッキー・ボビーの「最初でなければ、最後だ！」という言葉を思い出させます。私たちは何事も完璧にこなすことはめったにないので、この種の考え方は私たちに多大なプレッシャーを与えます。あなたは自分自身を失敗に向けて準備しているのです。

過度の一般化

過度な一般化とは、何かネガティブなことが自分に起こり、それを後で起こる他の状況に当てはめることです。この 1 つのマイナスのイベントは、将来の他の同様のイベントがマイナスになることを意味すると仮定します。この良い例は、医師に対して嫌な経験をした場合です。医師との関わりはすべて悪いものになるだろうと思い込み、医師を避け、最終的には自分自身に問題を引き起こす可能性があります。これは、PTSD や不安障害を持つ人々によく見られます。

壊滅的な影響を与える

破滅的とは、何らかの不確実性がある状況において、最も否定的な結果が（重要な証拠なしに）起こると想定することです。たとえば、あるとき私の犬がクリスマスにフルーツケーキを食べました。インターネットのどこかでレーズンは犬に悪いと読んだので、レーズンが原因で彼女が死ぬのではないかと心配し、パニックになり始めました。私は「犬がフルーツケーキを食べた」という考えからすぐに「犬が死ぬだろう」という考えに変わりました。楽しい経験ではありませんでした。このタイプの考え方は、不確実な状況で最悪の結果が起こると思われる人生経験を多く積んでいれば強化される可能性があります。PS 犬は元気でした。

パーソナライゼーション

パーソナライゼーションは、最も一般的な認知の歪みの 1 つです。それは基本的に、すべてを個人的に受け止めることを意味します。自分のせいではない状況で自分を責めたり、人生で起こるあらゆるランダムな出来事が自分に対する個人攻撃だと考えたりします。たとえば、通勤途中に知り合いとすれ違って、話をしようとしましたが、相手はあなたとまったく話したくないようです。あなたはこれを個人的に受け止め、自分が何か間違ったことをしたに違いないと考え、彼らはあなたに腹を立てています。しかし、現実の状況はそれとは程遠いかもしれません。彼らは単に悪い日を過ごしているか、または非常に急いでいる可能性があります。うつ病や不安症の人には、個人化がよく見られます。

結論として、これらは私が経験し、対処する方法を学んでいる認知の歪みのほんの一部にすぎません。私たちは皆、さまざまな機会にこれらの症状に悩まされています。このようなネガティブな思考パターンに対処する最善の方法は、認知行動療法 (CBT) を利用することです。CBT は、常に否定的な方向に傾かず、より現実的な方法で世界を見るように脳を再訓練します。認知の歪みに関するその他の例と情報については、PsychCentralを参照してください。