As sementes não são apenas para os pássaros ! As sementes são potências nutricionais pequenas, mas poderosas, que fornecem vitaminas e minerais que, de outra forma, poderiam estar em falta em nossas dietas diárias. Quer aumentar sua energia? Há uma semente para isso. Precisa de mais fibra? Há uma semente para isso também.
E a coisa muito legal sobre as sementes é que você pode polvilhar com praticamente qualquer alimento para aumentar os nutrientes benéficos em cada refeição ou lanche.
Então, quais você deve comer? Selecionamos sete sementes que podem ser benéficas para sua rotina nutricional diária.
Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são suaves, com nozes e repletas de nutrientes. Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) fornecerá fibras, proteínas e uma variedade útil de vitaminas e minerais. As sementes de linho contêm tiamina , cobre, manganês, magnésio, fósforo, selênio, zinco, vitamina B6, ferro e folato. É quase como ter um multivitamínico enorme em uma pequena semente! A tiamina, em particular, está em uma concentração relativamente alta e acredita-se que aumente o metabolismo e a função celular. Em apenas 1 colher de sopa de sementes de linho, você pode ganhar 10% da tiamina necessária diariamente.
Sementes de Girassol
As sementes de girassol não são apenas saborosas (e perfeitas para lanchar em jogos de beisebol ao ar livre), mas também têm altos níveis de gorduras ômega-6 que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e a inflamação. Ao diminuir a inflamação, essas sementes também podem diminuir o risco de doenças cardíacas. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol tem 6,4 gramas de gorduras ômega-6, bem como 47% da quantidade diária recomendada de vitamina E.
Sementes de Chia
As sementes de chia são uma poderosa fonte de antioxidantes, conhecidos por seus benefícios antienvelhecimento e anticancerígenos. Como se isso não bastasse, essas pequenas sementes em preto e branco contêm fibras que as tornam benéficas para a perda de peso. Um estudo , publicado em 2016, descobriu que pessoas que ingeriram 2 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de chia diariamente por seis meses reduziram a circunferência da barriga em 3,5%. Para pessoas em risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 ou doenças cardíacas, adicionar sementes de chia a smoothies ou saladas pode ser uma maneira relativamente fácil de aumentar a fibra.
"A chia é rica em ácidos graxos ômega-3, um ácido graxo essencial encontrado em abundância em peixes e frutos do mar. O ômega-3 é conhecido por uma série de benefícios significativos para a saúde, incluindo saúde do coração, saúde das articulações e função cognitiva", diz Trista Best. , um nutricionista registrado em BalanceOne.com . "Como cerca de 60% do cérebro é feito de gordura, e metade dessa quantidade é de gorduras do tipo ômega-3, os alimentos ricos nesse nutriente são um ótimo complemento para qualquer dieta vegana. Essa gordura funciona no cérebro para produzir células nervosas, melhorar memória e apoiar a capacidade de aprender."
Sementes de Sesamo
Se você está em busca de uma boa fonte de cálcio, não procure mais do que a humilde semente de gergelim . Mesmo se você estiver mais familiarizado com sementes de gergelim em cima de um pão de hambúrguer, elas podem ser polvilhadas em vegetais cozidos, cereais ou – quando em forma de pasta chamada tahine – usadas como molhos ou molhos. As sementes de gergelim são carregadas com cálcio, oferecendo quase 88 miligramas em apenas 1 colher de sopa. E, com 42 miligramas de magnésio por colher de sopa, eles também têm o potencial de ajudar a baixar a pressão arterial , de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
Sementes de cânhamo
Embora as sementes de cânhamo sejam originárias da planta Cannabis sativa , elas não oferecem benefícios que alteram a mente. Eles são, no entanto, maduros com proteínas, fibras e antioxidantes bons para você, como ômega-3 e ômega-6. Em apenas 3 colheres (30 gramas) de sementes, são quase 10 gramas de proteína. E também é uma proteína completa, o que significa que contém um conjunto completo de todos os nove aminoácidos essenciais. Entre outros benefícios, acredita-se que as sementes de cânhamo melhorem a saúde do coração e talvez ajudem a prevenir condições neurológicas como a doença de Parkinson ou a doença de Alzheimer, diz a nutricionista Juliana Tamayo, da FitnessClone.com . As sementes de cânhamo podem ser polvilhadas inteiras em cereais, iogurte ou saladas, ou transformadas em leite de cânhamo.
Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora não são apenas saborosas ( experimente-as assadas ), mas oferecem um impulso nutricional para a saúde do coração, força óssea e podem melhorar ainda mais o humor. Apenas 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes de abóbora tem 40 miligramas de magnésio. Este é um benefício nutricional importante, considerando que 80% dos americanos não recebem magnésio suficiente, que é necessário para controlar a pressão arterial, reduzir doenças cardíacas e melhorar a saúde óssea. O magnésio pode até melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Sementes de romã
Envolto pela carne da saborosa fruta vermelho-rubi, as sementes de romã são um deleite delicioso que também traz vários benefícios à saúde. As sementes de romã são ricas em flavonóis, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias que podem beneficiar tudo, desde pressão arterial a dores nas articulações. Alguns estudos mostraram resultados promissores sobre sementes de romã, incluindo seu potencial para inibir o crescimento e disseminação de células de câncer de mama e capacidade de melhorar a memória.
Agora isso é interessante
A quinoa está no centro do debate há anos. É uma semente ou um grão? Quinoa , ao que parece, é a semente da planta Chenopodium – um parente da beterraba – mas muitas vezes é chamada de grão porque é usada e cozida como uma.
