“Quero mudar para ficar mais em forma, mas não tenho tempo por causa do quanto trabalho.” É um ditado tão antigo quanto o próprio tempo. Aqui está a minha resposta. Pode parecer duro, mas. . . Você faz. Você tem tempo.

Profissionais e viciados em trabalho muitas vezes caem na armadilha de “Sim, eu gostaria de mudar meu físico, mas simplesmente não tenho tempo para encaixar duas horas indo à academia todos os dias quando trabalho das 9 às 5.”

Justo. Vamos abordar isso de um ângulo diferente e fazer uma pergunta diferente: você tem 30 minutos de tempo livre por dia? Não? Bem, você tem 20 minutos? 10 minutos? 5? A boa notícia é esta: isso é tudo o que é preciso. A consistência é muito mais importante para ver resultados a longo prazo do que a duração de qualquer treino individual.

Tantas pessoas caem na armadilha de uma abordagem “preto e branco”, “tudo ou nada” para o condicionamento físico. “Bem, se eu não tenho tempo para fazer um treino de duas horas hoje, posso muito bem não treinar nada.” Essa mentalidade não levará você a lugar nenhum.

Você não precisa se esgotar completamente na academia. Você não precisa ir todos os dias. Você não precisa ir por três horas de cada vez. Você só precisa ser consistente.

Acredite, eu entendo. Como um jovem advogado em um grande escritório de advocacia, equilibrar uma agenda de trabalho lotada, manter uma vida social, fazer recados, dormir o suficiente e ter tempo para relaxar é difícil por si só. Quando as coisas ficam ocupadas, é fácil deixar o condicionamento físico sair de cena. Mesmo alguém com toda a motivação do mundo encontrará dificuldades práticas para encaixar um treino em sua rotina.

Para um pouco de contexto adicional, meu feito de maior orgulho em 2022 é que caí de 170 para 149 libras em apenas quatro meses. Eu criei meu melhor físico da minha vida enquanto terminava minha carreira na faculdade de direito com um semestre de 15 horas de crédito, além de estudar e passar no exame da ordem de Indiana.

Atingir seus objetivos enquanto mantém o sucesso em uma carreira exigente não é tão assustador quanto você pode pensar. Tudo se resume a um mecanismo simples, mas eficaz: planejar com antecedência.

Aqui estão algumas dicas de economia de tempo e estratégias de planejamento que você pode implementar para atingir suas metas de condicionamento físico.

✅ Planeje uma rotina de exercícios que você possa sustentar por um longo período de tempo.

As pessoas que são novas no fitness e frequentam uma academia tendem a cometer o erro de simplesmente ir sempre que quiserem . O problema com isso é que pode levar a uma séria fadiga na tomada de decisões, bem como à culpa subsequente sempre que você pular um treino. Em vez disso, crie uma programação semanal de ginástica que se encaixe na sua agenda e anote-a! Remova a esporadicidade. A sustentabilidade em manter sua rotina é muito mais fácil quando os treinos são programados. Se isso significa apenas ir à academia por meia hora de cada vez, quatro a cinco dias por semana, tudo bem.

Eu pessoalmente uso uma variação da divisão superior-inferior, o que significa que treinarei a parte superior do corpo três vezes por semana e a parte inferior do corpo duas vezes por semana. Isso me permite administrar minha fadiga consolidando-a em certos grupos musculares, permitindo-me atingir cada grupo muscular duas vezes por semana. No geral, eu treino força por uma hora e faço meu cardio favorito por meia hora, cinco dias por semana.

Como treino de manhã, é muito viável para mim manter essa rotina por um longo período de tempo, o que, combinado com uma nutrição adequada, é fundamental para obter resultados enquanto equilibra sua jornada de condicionamento físico com sua carreira.

✅Tenha planos de backup. (Então tenha planos de backup para seus planos de backup).

A vida acontece. E se você dormir demais? Ou ficar doente? E se o problema de um cliente precisar de resolução imediata? Quando a maioria das pessoas se depara com situações inesperadas, elas usam isso como desculpa para jogar a toalha e renunciar completamente ao condicionamento físico. Ter planos de backup para dar conta do inesperado é fundamental para se sentir realizado e motivado a continuar com sua progressão de condicionamento físico. Use uma abordagem “se X, então Y”. (Por exemplo, “se eu tiver que ficar no escritório até mais tarde do que de costume, vou mudar meu treino noturno para a manhã seguinte.”).

✅ Prepare as pequenas coisas com antecedência.

Planejar com antecedência é absolutamente crítico e permitirá que você remova todo o tempo de transição desnecessário e a fadiga da tomada de decisão que acompanha o treino. Seja um adivinho para si mesmo. Quanto mais você puder prever com antecedência como será sua programação e rotina semanal, mais rápido poderá entrar e sair da academia.

Arrume sua bolsa de ginástica na noite anterior. Isso parece pouco, mas ajuda MUITO quando se trata de economizar tempo. Você não quer perder um tempo precioso lutando para encontrar suas roupas de ginástica, o que reduz o tempo de treino.

Prepare suas refeições para toda a semana aos domingos. A nutrição adequada é ainda mais importante para atingir seus objetivos do que entrar em seus treinos. A preparação da refeição é a maneira perfeita de manter sua dieta nos trilhos, eliminar decisões impulsivas de comida e economizar muito tempo ao longo de uma semana.

✅Invista em produtos que vão te poupar tempo.

Embora economizar em um orçamento em uma economia inflada seja admirável, é sempre justificável fazer compras que economizarão seu tempo. Afinal, tempo é dinheiro, e investir em itens que economizam tempo vai, a longo prazo, economizar dinheiro. Cadeados de impressão digital para o seu armário de ginástica (este economiza MUITO mais tempo de transição do que você imagina!), Bolsas de ginástica, alimentos a granel etc., percorrem um longo caminho para reduzir o tempo de transição precioso possível.

✅Levante mais pesado e amplie seu cardio.

Para fazer o progresso que você deseja, mantendo os treinos curtos, o nível de intensidade de cada treino precisará ser bem alto. No entanto, o tipo de treino ainda varia dependendo de seus objetivos. Por exemplo, se seu objetivo é acumular músculos, você DEVE levantar pesos pesados, atingindo cada grupo muscular de maneira ideal (peito, ombros, bíceps, tríceps e pernas (abdominais são opcionais, francamente)) duas vezes por semana. Isso não é apenas crítico para ver o crescimento muscular, mas também para economizar um tempo precioso.

Você poderia levantar halteres de cinco libras até o ponto em que as fibras musculares começam a se romper? Claro, mas isso levaria horas e estamos tentando entrar e sair o mais rápido possível. Você pode estar pensando "ok, quão pesado devo ir?" Bem, há um teste simples para aplicar aqui: se as duas últimas repetições da série não forem difíceis, você não está levantando peso o suficiente.

Por exemplo, se você pretende fazer quatro séries de oito no supino inclinado com halteres, as repetições 7 e 8 de todas as quatro séries devem ser muito difíceis. Se todas as quatro séries foram fáceis e você nocauteou todas em cinco minutos quase sem descanso, sim, você está economizando tempo, mas o tempo que acabou de gastar não foi eficaz. Para que seu corpo cresça e se adapte, as fibras musculares precisam ser quebradas e reconstruídas por meio da recuperação. As fibras musculares simplesmente não passarão por esse processo, a menos que você se desafie, sobrecarregue progressivamente semana a semana e ultrapasse seus limites mental e fisicamente.

Quando se trata de cardio, a melhor forma de cardio é o cardio que você mais gosta. Cardio é igualmente benéfico para sua mente e hormônios, tanto quanto é benéfico para sua saúde física (fluxo sanguíneo, eficiência cardiovascular, etc.). No entanto, equilibrar a eficácia com a eficiência torna-se mais difícil se o seu cardio favorito for algo constante e lento, como caminhar. Se você tem tempo para fazer caminhadas, faça caminhadas. Caminhar é uma excelente forma de cardio, pois é fácil de recuperar e é fenomenal para melhorar a clareza mental e o bem-estar. No entanto, se você está regularmente pressionado pelo tempo e quer queimar o máximo de calorias possível no menor tempo possível, a escolha ideal aqui é clara:

Pular corda.

Sim, você me ouviu. Pular corda. Aquele brinquedo de criança com o qual você pode ter brincado no parquinho ou na aula de educação física.

O treinamento intervalado de alta intensidade com uma corda de pular é uma mudança de vida. Você efetivamente queimará mais calorias de forma mais eficiente do que nunca andando, correndo ou mesmo remando, pois pular corda não funciona apenas nas pernas, mas mantém os braços se movendo em um ritmo igualmente rápido para manter a corda se movendo sob as pernas.

Numerosos estudos sobre os benefícios de pular corda mostraram que a quantidade de calorias queimadas em vinte minutos de pular corda equivale aproximadamente à quantidade de calorias queimadas em uma hora de caminhada. Além disso, pular corda, quando feito com a forma adequada, é um exercício de impacto muito baixo, ao contrário do sprint, o que significa que o risco de lesões (principalmente nas canelas) é muito menor.

Além disso, é apenas DIVERTIDO. Não consigo enfatizar o suficiente como é divertido tocar suas músicas favoritas e pular corda para aumentar as endorfinas. Fiquei mais do que feliz em desembolsar uma boa parte do dinheiro pelos vários CrossRopes ponderados, que são francamente as melhores cordas de pular do mercado:https://www.crossrope.com/.

Para um exemplo de treino HIIT implementando uma corda de pular, recomendo este da Elite SRS:https://elitesrs.com/blogs/guides/using-jump-ropes-for-hiit-workouts.

Como resultado final, tenha planos. Tenha uma rotina de economia de tempo. Tenha planos de backup para quando a rotina for interrompida. Trabalhe de forma mais inteligente, não mais difícil. Divirta-se, aproveite a jornada e você se surpreenderá com o que conseguirá.