บันทึกการฝึกอบรมของเมเรดิธ: การชันสูตรพลิกศพมาราธอนของฉัน

นี่คือTraining Diaries ซีรีส์ Lifehacker เกี่ยวกับการเดินทางของฉันสู่งาน TCS New York City Marathon ปี 2023 ซีรีส์นี้จะครอบคลุมการขึ้นลงและเนินซ้ำๆ ในการเดินทางของฉันไปสู่การวิ่งมาราธอนที่ใหญ่ที่สุดในโลก ก่อนถึงวันแข่งขันในวันอาทิตย์ที่ 5 พฤศจิกายน ฉันจะพูดถึงการเติมเชื้อเพลิงที่เหมาะสม อาการบาดเจ็บและความพ่ายแพ้ เคล็ดลับบนลู่วิ่ง ตู้เสื้อผ้าทำงานผิดปกติ ตรรกะในการวิ่งระยะยาว และโดยทั่วไปจะพิจารณาถึงสิ่งที่ต้องทำเพื่อข้ามเส้นชัยมาราธอน ฉันได้รับคำแนะนำจากมนต์ทั้งซ้ำซากและจริง: การวิ่งมาราธอนเป็นระยะทางหลายร้อยไมล์ วันแข่งขันเพิ่งจะเป็น 26 คนสุดท้ายหรือประมาณนั้น

เป็นเวลาเกือบหนึ่งสัปดาห์แล้วตั้งแต่ฉันวิ่งมาราธอนในนิวยอร์กซิตี้ ด้วยเหตุผลหลายประการ ทั้งทางอารมณ์และทางกายภาพ นี่เป็นวันแรกที่ฉันสามารถนั่งลงและเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ ส่วนหนึ่งของฉันอยากจะวิ่งในสนามนี้อีกครั้งแทนที่จะอธิบายประสบการณ์วันแข่งขันแล้วมาพูดสั้นๆ แต่เนื่องจากคณะสี่คนของฉันยังคงปฏิเสธที่จะให้ฉันเดินขึ้นหรือลงบันได ดูเหมือนว่าฉันกำลังเผชิญกับการทำสิ่งหนึ่งที่ยากกว่าการวิ่ง: เขียนเกี่ยวกับการวิ่ง

เสียงสูงและเสียงต่ำ

จากการวิ่งมาราธอนทั้งหมดของฉัน (ตอนนี้ห้ารายการ) วันอาทิตย์ที่ผ่านมาทำคะแนนสูงสุดและต่ำสุดของฉันได้ ฉันจะเริ่มต้นด้วยการพูดว่า: ดาราที่แท้จริงของการวิ่งมาราธอนในนิวยอร์คคือผู้ ชม นอกจากบนสะพานแล้ว ไม่มีช่องว่างตลอดเส้นทางที่เต็มไปด้วยผู้คนที่โห่ร้อง ร้องเพลง กรีดร้อง หัวเราะ และ/หรือร้องไห้ เพื่อนคนหนึ่งอธิบายว่าเป็นการได้กอดกันนานถึงห้าชั่วโมงจากคนทั้งเมือง ส่วนตัวแล้วรู้สึกว่าตัวเองเหมือนกำลังวิ่งอยู่บนเวทีเลย

และฉันก็พร้อมที่จะกล่าวอ้างเรื่องนี้ เนื่องจากในฐานะนักแสดงตลก ฉันมักจะขึ้นไปบนเวทีทุกคืน จริงๆ แล้วฉันอยู่บนเวทีเพื่อยืนหยัดก่อนการวิ่งมาราธอนไม่ถึง 12 ชั่วโมง ฉากของฉันทรมานจากความเครียดก่อนการแข่งขัน และการแข่งขันของฉันก็เหนื่อยล้าหลังการแสดง ฉันจะแนะนำคอมโบนี้ให้กับการ์ตูนหรือนักวิ่งเรื่องอื่นหรือไม่? ฉันจะไม่ ฉันจะทำเช่นนี้กับตัวเองอีกครั้งหรือไม่? อย่างแน่นอน! ฉันจะมีชีวิตอยู่ตลอดไป!

เป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางในชุมชนการแข่งรถว่าสิ่งที่ทำให้การวิ่งมาราธอนในนิวยอร์กแตกต่างจากการแข่งขันอื่นๆ ทั้งหมดคือชาวนิวยอร์ก และในขณะที่ฝูงชนช่วยสนับสนุนทางอารมณ์แก่นักวิ่งซึ่งจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมง โดยส่วนตัวแล้ว พลังของฝูงชนส่งอัตราการเต้นของหัวใจของฉันทะลุหลังคา แทนที่จะผ่อนคลายตามจังหวะการแข่งขัน ร่างกายของฉันก็รัดแน่นตลอดเวลา

นี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่ฉันวิ่งแบบ "นอกสนาม" ฉันวิ่งมาราธอนพอร์ตแลนด์ในปี 2021 ทันทีหลังจากหายจากหวัด และสิ่งต่างๆ ในวันนั้นไม่เคย "คลิกเลย" ฉันได้ยินนักวิ่งคนอื่นๆ อธิบายว่าไม่สามารถหาจังหวะของตนเองได้ เมื่อมันเกิดขึ้น สิ่งเดียวที่คุณทำได้คือยอมรับว่ามันเป็นอุปสรรคทางจิตขั้นสุดท้ายที่คุณจะต้องต่อสู้ตลอดการแข่งขัน

ฉันโชคดีที่มีเพื่อนและผู้สนับสนุนเว้นระยะห่างระหว่างสนาม ไม่มีอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกยินดีได้เท่ากับการแสดงความขอบคุณอย่างล้นหลามต่อคนที่คุณรัก! แม้ว่าคุณจะไม่ได้เจอคนที่คุณรักลองนึกภาพการใช้เวลาทั้งการแข่งขันดูงานคืนสู่เหย้าที่สนามบินอย่างจริงใจ การฟังพอดแคสต์ที่ฉันเสียระหว่างการฝึกซ้อมจะให้กำลังใจได้มากกว่ามาก

ไฮไลท์สำคัญของวันของฉันคือการเห็นเพื่อนกลุ่มใหญ่เคียงข้างพ่อที่ระยะทาง 18 ไมล์ เครื่องหมายไมล์นี้สำคัญมาก สำหรับนักวิ่งหลายคน นี่คือระยะทางที่ไกลที่สุดที่พวกเขาทำได้ระหว่างการฝึกซ้อม แต่ยังมีระยะทางอีกนับไม่ถ้วนที่ต้องวิ่งต่อไป . การได้เห็นคนเหล่านั้น ณ จุดนั้นของการแข่งขันทำให้อะดรีนาลีนของฉันพุ่งพรวด คุณรู้ไหมว่าเมื่อสุนัขถูกกระตุ้นมากเกินไปและเริ่มซูมเป็นวงกลม? สมมติว่าตอนนี้มีวิดีโอของฉันแสดงท่ายืนมือหุนหันพลันแล่นที่ระยะทาง 18 ไมล์ (นี่เป็นการตัดสินใจที่ดี ฉันจะไม่ต้องใช้เวลาอาเจียนแบบโพรเจกไทล์ในวันถัดไปเลย)

การฟื้นตัวหลังการแข่งขัน และสิ่งที่เรียกว่า “ไข้หวัดนักวิ่ง”

การแข่งขันครึ่งแรกผ่านไปอย่างรวดเร็ว ตั้งแต่ระยะทาง 18 ไมล์ไปจนถึงเส้นชัย ฉันถูกบังคับให้ยอมรับว่าฉันกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่อึดอัดที่สุดในชีวิต ในตอนท้าย ฉันก็แยกตัวออกจากกันอย่างไร้ขอบเขต ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าฉันแซงเพื่อนที่อายุ 25 ไมล์ซึ่งพยายามเรียกร้องความสนใจจากฉัน พวกเขาอธิบายว่าฉัน “เข้าไม่ถึง” ยุติธรรมพอสมควร— ณ จุดนี้ สิ่งเดียวที่อยู่ในหัวของฉันคือฉันต้องขุดลึกลงไป ฉันปรับฝูงชนและนักวิ่งที่อยู่รอบตัวฉัน สิ่งที่ฉันรู้ก็คือฉันมีสองเท้าที่ต้องหยิบขึ้นมาวางข้างหน้าฉันอีกไมล์หนึ่ง แล้วฉันก็ข้ามเส้นชัยไป ตอนนี้ฉันรู้สึกอ่อนไหว แต่ในขณะนั้น มันเป็นการต่อต้านจุดสุดยอด ฉันพร้อมที่จะทำเสร็จแล้วและนอนราบไปที่ไหนสักแห่งทุกที่ แล้วเกิดอาการอาเจียน

มาดูสาเหตุว่าทำไมฉันถึงเริ่มอ้วก และทำไมฉันถึงยังไม่สามารถทานอาหารแข็งหลังการแข่งขันได้

ฉันจะโต้แย้ง (และนักวิ่งหลายคนก็เห็นด้วย ) ว่าอุณหภูมิมาราธอนในอุดมคติคือประมาณ 50°F การแข่งขันวันอาทิตย์อุณหภูมิประมาณ 65°F งดงามสำหรับการชม โหดร้ายอย่างน่าประหลาดใจสำหรับการวิ่ง เมื่อคืนก่อนฉันวางเสื้อผ้า ฉันต้องเลือกระหว่างเลกกิ้งกับกางเกงขาสั้น ความชั่วร้ายที่อาจเกิดขึ้นต่อหน้าฉันสองประการ: ความร้อนสูงเกินไปกับการเสียดสี ฉันเลือกที่จะอบอุ่นเกินไป ผลจากความร้อน ฉันดื่มน้ำมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจตลอดการแข่งขัน (ข้อควรจำ: ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่งขัน ซึ่งรวมถึงกลยุทธ์การให้น้ำและจำนวนผู้ยืนมือกะทันหัน)

วันรุ่งขึ้นหลังจากการวิ่งมาราธอน ฉันกินไข่และมันฝรั่งเป็นมื้อเช้าโดยเฉลี่ย และหลังจากนั้นทุกอย่างก็ตกต่ำ ฉันนอนบนเตียงโดยมีอาการปวดท้องอย่างรุนแรงและมีอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่อื่น ๆ จนกระทั่งในที่สุดทุกอย่างก็เกิดขึ้นจากการอาเจียนแบบกระสุนปืนดังที่กล่าวมาข้างต้น

“ไข้หวัดนักวิ่ง” คืออะไร?

เห็นได้ชัดว่าฉันกำลังประสบกับสิ่งที่เรียกว่า “ ไข้หวัดนักวิ่ง ” ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นจริงมาก ไข้หวัดนักวิ่งอธิบายถึงอาการที่มักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายฟื้นตัวจากการวิ่งอย่างหนักหน่วงเป็นเวลานาน อาการที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่:

• ความเหนื่อยล้าและความเกียจคร้านอย่างมาก
• ปวดเมื่อยตามร่างกายและปวดกล้ามเนื้อ
• มีไข้เล็กน้อยหรือหนาวสั่น
• ไอหรือเจ็บคอ
• ปวดหัว
• สูญเสียความกระหาย
• คลื่นไส้เล็กน้อย

อาการเหล่านี้มีสาเหตุมาจากความเครียดจากการวิ่งมาราธอนที่วางบนร่างกาย ในระหว่างการแข่งขัน ระบบภูมิคุ้มกันจะถูกระงับเนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ส่งผลให้นักวิ่งเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยในภายหลัง การตอบสนองต่อการอักเสบที่เกินจริงและการเปลี่ยนแปลงของของเหลวที่เกิดขึ้นอาจทำให้เกิดอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ได้

แม้ว่าประสบการณ์จะไม่เป็นที่พอใจ แต่ฉันก็กำลังซ่อมแซมอยู่ ฉันได้จัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อนและเทคนิคการฟื้นฟูที่เหมาะสม ซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง

วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูจากการวิ่งมาราธอน

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับตามเวลาสำหรับการฟื้นตัวหลังการแข่งขันครั้งใหญ่

48 ชั่วโมงแรก

• เดินต่อไป. เดินประมาณ 10-15 นาทีหลังจบการแข่งขันเพื่อช่วยล้างกรดแลคติคออกจากขาและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตึง
• ให้ความชุ่มชื้นและเติมพลัง ดื่มของเหลวเยอะๆ และรับประทานอาหารที่สมดุลพร้อมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลังจบการแข่งขัน ซึ่งจะช่วยเติมเต็มการสะสมไกลโคเจนและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ตัวเลือกที่ดีได้แก่ นมช็อกโกแลต โยเกิร์ต ไข่ และกล้วย
• น้ำแข็งขาของคุณ ใช้ถุงน้ำแข็งประคบบริเวณกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และน่องเป็นเวลา 15-20 นาทีหลายๆ ครั้งใน 48 ชั่วโมงแรกหลังการแข่งขัน ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบได้ ถุงเท้ารัดกล้ามเนื้ออาจช่วยได้เช่นกัน
• ยกขาของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณนั่งหรือนอน พยายามยกขาให้สูงเหนือระดับหัวใจเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและลดอาการบวม
• กินยาแก้อักเสบ. ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ไอบูโพรเฟนหรือนาโพรเซน สามารถช่วยลดอาการปวดและบวมได้ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา
• รับบริการนวด. นัดนวดเพื่อกีฬาภายในสองสามวันแรกหลังการวิ่งมาราธอนถ้าเป็นไปได้ วิธีนี้สามารถช่วยลดอาการบวมและป้องกันความรัดกุมได้

สัปดาห์แรก

• ถ้าจะวิ่งก็ใจเย็นๆ นะ อย่าวิ่งเลยในช่วง 2-3 วันแรก จากนั้นเริ่มต้นด้วยการวิ่งช้าๆ ง่ายๆ 30-45 นาทีเพื่อให้ขาของคุณกลับมาเคลื่อนไหวอีกครั้ง ค่อยๆสร้างแบ็คอัพขึ้นมา
• ข้ามรถไฟ การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดมากเกินไปในช่วงสัปดาห์แรก
• ยืดเหยียดทุกวัน เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เช่น น่อง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสี่ส่วน สะโพก สิ่งนี้จะรักษาความยืดหยุ่น
• จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ พักผ่อนให้ได้ 8-10 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่ งีบหลับถ้าคุณทำได้!
• กินดี. รับประทานอาหารทั้งส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารต่อไปเพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ได้รับโปรตีนมากมาย. ฉันทานสมูทตี้ที่ย่อยง่าย ไข่ โยเกิร์ต และเนยถั่ว
• พิจารณาเครื่องช่วยฟื้นฟูอื่นๆ ลองอาบเกลือ Epsom ปืนนวด หรือครอบแก้ว หากคุณสามารถทำได้

ฟังร่างกายของคุณในระหว่างกระบวนการฟื้นตัว หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เข้มข้นหรือมีผลกระทบสูงจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเป็นปกติอีกครั้ง อดทน เพราะต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวหลังจากการวิ่งมาราธอน

บรรทัดล่าง

นิวยอร์กเป็นการแข่งขันที่ช้าที่สุดของฉันจนถึงปัจจุบัน และมันทำให้ฉันได้รับประสบการณ์การฟื้นตัวที่ยากที่สุด ซึ่งฉันหวังว่าจะไม่มีชีวิตอยู่อีก มันเป็นการแข่งขันที่คุ้มค่าที่สุดของฉันด้วย และฉันจะทำมันอีกครั้ง 100% ฉันไม่คิดว่าจะอาเจียนออกมาสักเท่าไรที่จะทำให้ฉันไม่สามารถสมัครวิ่งมาราธอนอีกครั้งได้ ฉันเชื่อว่าการฝึกซ้อมมาราธอนให้ของขวัญกับคุณอย่างหนึ่ง นอกเหนือจากอาการเจ็บกล้ามเนื้อ และนั่นคือมุมมอง (และถ้าการฝึกซ้อมมาราธอนพรากสิ่งหนึ่งไปจากคุณ นั่นก็คือเล็บเท้าของคุณ ใครต้องการมันล่ะ?)