การทำความเข้าใจ 'ความหนาแน่น' สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปได้อย่างไร

เมื่อฉันเริ่มฝึกสอน ฉันมักจะต้องพูดคุยกับลูกค้ารายใหม่เกี่ยวกับความสิ้นหวัง พวกเขาจะดูแผนการฝึกซ้อมและรู้สึกทึ่งกับการ ออกกำลังกายและการวิ่งระยะไกลมากมาย

แต่เซสชั่นสำคัญเหล่านี้—ซึ่ง เกิดขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์สุดท้ายของแผน —สามารถจัดการ ได้ ทั้งหมด พวกเขายังเป็นไป ไม่ ได้เลย นักวิ่งจำเป็นต้องสร้างร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเหล่านั้น ฟื้นตัวอย่างเหมาะสม และมีรูปร่างที่ดีขึ้นก่อนที่จะลองทำ

กระบวนการนั้นคือเหตุผลที่เราฝึกอบรม ช่วยให้คุณ สามารถ ปรับปรุง inc อย่างไตร่ตรอง และสุดท้ายเพื่อ ทำสิ่งที่คุณ ไม่คิดว่าจะ ทำได้ และทั้งหมดขึ้นอยู่กับรูปแบบหรือ ความพยายาม ที่แตกต่างกัน ไปตลอด สัปดาห์การฝึกอบรมที่กำหนด

ฉันทำงานกับ โค้ช 10 คนใน โรงเรียนมัธยมและวิทยาลัย แต่ รูปแบบที่ฉันพบสำหรับการข้ามประเทศและแทร็กยังคง คล้ายกันอย่างน่าทึ่ง นักวิ่งส่วนใหญ่เคยได้ยินกฎ "ง่าย/ยาก" ซึ่งความพยายามจะเปลี่ยนไปในแต่ละวัน กฎทั่วไปนี้ เป็นแกนหลักของโปรแกรมการฝึกอบรมของเรา เสมอ

และรูปแบบนี้สะท้อนถึงแนวคิดที่เรียกว่าความหนาแน่นของการฝึก และเมื่อ คุณเข้าใจความหนาแน่นแล้ว คุณจะสามารถวางแผนการฝึกของคุณเองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ความหนาแน่นของการฝึกสะท้อนถึงรูปแบบของความพยายามตลอดช่วงระยะเวลาหนึ่ง หากความหนาแน่นสูง นักวิ่งกำลังทำงานคุณภาพสูงให้เสร็จสิ้น (เช่น การวิ่งระยะไกลและการออกกำลังกายที่เร็วขึ้น) หากความหนาแน่นต่ำ ปริมาณงานโดยรวมจะบางลงโดยมีเซสชันการฝึกอบรมคุณภาพสูงน้อยลง

ความหนาแน่นของการฝึกสูงไม่ได้หมายความว่ามีการออกกำลังกายที่ท้าทายและการวิ่งระยะไกลมากกว่า หมายความว่าช่วงการฝึกที่สำคัญเหล่านั้นอยู่ใกล้กันมากขึ้น ส่งผลให้ฟื้นตัวน้อยลงระหว่างวันที่ยากลำบาก

ตัวอย่างของตารางความหนาแน่นของการฝึกที่สูงขึ้นคือแบบที่มีการออกกำลังกายสองครั้ง (ช่วงการฝึกที่เร็วขึ้น) และการวิ่งระยะยาวต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องพักฟื้น 1-2 วันระหว่างวันที่มีคุณภาพแต่ละวัน ส่งผลให้ตารางงานแน่นขึ้น

ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับความหนาแน่นของการฝึกอบรมมักอยู่ที่ปลายทั้งสองด้านของสเปกตรัมปริมาณงาน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความหนาแน่นสูงหรือต่ำเกินไป

เป้าหมายของนักวิ่งทุกคนที่สนใจจะพัฒนาคือการเน้นร่างกายให้มากพอที่จะรับประกันการปรับตัวทางสรีรวิทยา (เช่น การเพิ่มความอดทน ความแข็งแกร่ง หรือความเร็ว) แต่เป้าหมายนี้ ต้องการระดับความหนาแน่นเหมือน Goldilocks และการทำให้มัน “ถูกต้อง” นั้นค่อนข้างยุ่งยาก

หากมีความหนาแน่นมากเกินไป นักวิ่งอาจได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง หมด แรง ทางจิตใจจากความพยายามมากเกินไป หรือมีประสบการณ์ เหนือ กลุ่มอาการเทรนนิ่ง

ตารางที่มีความหนาแน่นสูงอาจ เป็นเรื่องยากเกินไป แต่ก็อาจเป็น เรื่องยากเกินไปเช่นกัน ตารางรายสัปดาห์ที่มีการออกกำลังกายหนักๆ สามครั้งหรือมากกว่านั้น มีแนวโน้มว่าจะมีความหนาแน่นสูงเกินไป (ยกเว้นบางทีสำหรับนักกีฬาชั้นยอดบางคนในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก) และ กำหนดการ ใดๆ ที่ รวม วันที่ยากแบบ back-to-back โดยไม่มีวันที่ง่ายสำหรับการกู้คืนมักจะเป็นความผิดพลาด ที่กล่าวว่า c ตารางตารางเวลาที่ ไม่หนาแน่นเกินไปโดยเนื้อแท้ อาจยากเกินไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งเมื่อไม่กี่เดือนที่ผ่านมา ไม่ควรพยายามวิ่งระยะยาวทุกสัปดาห์และออกกำลังกายเร็วขึ้นสองครั้งต่อสัปดาห์ l  การเลียนแบบตัวเองในการออกกำลังกายอย่างหนักหนึ่งครั้งนั้นเป็นแผนที่ปลอดภัยกว่ามาก

อีกด้านหนึ่งของเหรียญนี้มีความหนาแน่นน้อยเกินไปในตารางเวลาของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ปรับปรุงอะไรมาก จะมีความเครียดไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการปรับตัวที่เป็นประโยชน์เหล่านั้น ซึ่งจะนำไปสู่การแสดงที่ซบเซา สิ่งนี้มักจะเห็นได้กับนักวิ่งที่ไม่ได้วิ่งออกกำลังกายเร็วขึ้นหรือวิ่งให้ครบเป็นระยะๆ มี การทำงานหนักไม่เพียงพอในระบบการปกครองของพวกเขาที่จะกระตุ้นให้ พวกเขา ก้าวไปข้างหน้าและปรับปรุง

นักวิ่งส่วนใหญ่จะประสบความสำเร็จด้วยการวิ่งระยะไกลหนึ่งครั้งและการออกกำลังกายเร็วขึ้น 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วง 7 วัน

ในตารางนี้ ให้ลองออกกำลังกาย 2 ครั้งก็ต่อเมื่อคุณเป็น นักวิ่ง ที่เก่งขึ้นและสามารถจัดการแผนการที่หนักหน่วงได้ หากคุณเป็นนักวิ่งระดับเริ่มต้นหรือระดับกลาง คุณควรจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายเร็วขึ้นหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

มาดูสองตัวอย่างที่แตกต่างกันของสัปดาห์การฝึกที่เหมาะสมที่สุด สิ่งนี้จะช่วยคุณวางแผนตารางการฝึกของคุณเอง และหวังว่าจะ พบ จุดขายของGoldilocks

ตาราง ของเขาประกอบด้วย การวิ่ง ห้า รอบ โดย มีสอง ช่วงที่มีคุณภาพ (การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและ ระยะยาว) พวกมันมีระยะห่างเท่าๆ กันมากที่สุด ทำให้สามารถพักผ่อนหรือพักผ่อนได้ 2-3 วันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ในกำหนดการนี้มีเจ็ด รันพร้อมสามช่วงคุณภาพ (การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วสองครั้งและการวิ่งระยะยาวหนึ่งครั้ง) พวกเขายังเว้นระยะห่างเท่าๆ กันมากที่สุด โดยอนุญาตให้ 1-2 วันง่าย ๆ ระหว่างแต่ละเซสชันยากๆ

ตารางทั้งสองช่วยให้สามารถฟื้นตัวและป้องกันการบาดเจ็บได้ อย่าง เพียงพอ ไม่รวมวันที่ยากแบบ back-to-back W orkouts มีการเว้นระยะห่างเท่าๆ กัน ตลอดทั้งสัปดาห์ และมีเซสชันที่ยากไม่มากเกินไปในช่วงเวลารายสัปดาห์

ขณะที่คุณวางแผนโปรแกรมการวิ่งของคุณเอง ความหนาแน่นของการฝึกเป็นแนวคิดที่สำคัญที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ จัดลำดับความสำคัญของการปรับตัว และรับประโยชน์สูงสุดจากความพยายามของ คุณ ซึ่งฟังดูถูกต้องสำหรับฉัน