สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนรับบาร์เบลล์เป็นครั้งแรก

ดังนั้นคุณจึงเอาชีวิตรอดในวันแรกที่โรงยิม และพร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไป—หรือบางทีคุณอาจเชี่ยวชาญดัมเบลล์และเครื่องจักร แต่ไม่เคยคิดมาก่อนว่าจะทำอย่างไรกับบาร์เบลล์ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด นี่คือสิ่งที่พื้นฐานที่คุณจำเป็นต้องรู้ในวันแรกที่คุณทำงานกับบาร์เบลล์

barbell เป็นที่ที่ด้ามจับเป็นแท่งยาว

คำว่าดัมเบลน่าจะมาจากความคิดของการใช้น้ำหนักที่ดูเหมือนระฆังแต่เงียบ ตุ้มน้ำหนักอื่นๆ ที่มีคำว่า "กระดิ่ง" ตั้งชื่อตามรูปร่าง Kettlebells มีรูปร่างเหมือนกาน้ำที่มีด้ามจับอยู่ด้านบน barbells เป็นแท่งยาวที่มีน้ำหนักทั้งสองด้าน

มีมากมาย แต่โดยทั่วไปมีดังต่อไปนี้และรูปแบบต่างๆ:

เยอะมาก ! สิ่งที่พบบ่อยในโรงยิมส่วนใหญ่คือ:

สองประเภทที่เล็กกว่านั้นอาจเป็นเส้นตรงหรืออาจมีรูปทรงในลักษณะที่อธิบายเป็นหยักได้ดีที่สุด ชนิดผมหยักศกนี้เรียกว่าแถบ "EZ-curl" และสามารถจับได้ถนัดขึ้นเมื่อคุณทำลอนผม

แท่งแบบตายตัวนั้นค่อนข้างอธิบายได้ง่าย ดังนั้นเรามาพูดถึงประเภทที่คุณใส่จานลงบนตัวคุณเองกัน

แท่งมักจะอยู่บนชั้นวางหรือแพลตฟอร์มที่มีการใช้งาน หากคุณหาบาร์นั้นไม่เจอ เป็นเรื่องปกติที่จะยืมแท่งเปล่าจากสถานีอื่น (เช่น หยิบแท่งนั้นออกจากที่วางม้านั่งที่ว่างเปล่าเมื่อไม่มีแท่งในชั้นวางหมอบ)

หากคุณยังไม่พบแท่งไม้ ให้มองไปรอบๆ ขอบห้องเพื่อดูว่ามีแท่งไม้อยู่บนพื้นหรือแขวนอยู่บนผนังหรือไม่ หรือที่ซึ่งเป็นไปได้มาก แท่งที่จัดเก็บไว้ในแนวตั้งด้านหลังชั้นวางหมอบนั้นหายากที่สุด

และถ้าคุณต้องพกติดตัวไปที่ไหนสักแห่ง เพื่อประโยชน์ของพีทดูปลายทั้งสองข้างเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทุบกระจกหรืออะไรอย่างอื่น โดยปกติแล้ว ควรมีปลายด้านหนึ่งอยู่ข้างหน้าและปลายอีกด้านอยู่ข้างหลัง หรือถือในแนวตั้งบ้างถ้าทำได้

พวกเขาเพียงแค่เลื่อน

หากคุณกำลังจะทำ squats หรือ bench press คุณจะต้องวางบาร์ไว้ในชั้นวางที่ความสูงที่เหมาะสม ทดสอบว่าเป็นความสูงที่เหมาะสมโดยทำซ้ำ 2-3 ครั้งโดยใช้แถบเปล่า

จากนั้น จับจานแล้วเลื่อนบนราวกับแถบบนชั้นวาง เลื่อนแผ่นที่ตรงกันไปอีกด้านหนึ่ง

มีปลอกคอหรือคลิป พวกมันมักจะหลงทาง ดังนั้นให้มองหาพวกมันบนตะขอของราวนั่งหมอบ บนพื้นใกล้ราวกับหมอบ หรือในถังเล็กๆ ของอุปกรณ์เสริมที่ไหนสักแห่ง

ประเภทหนึ่งดูเหมือนราวหนีบผ้า และคุณบีบที่จับเข้าหากันเพื่อเลื่อนไปบนแถบ อีกอันดูเหมือนโดนัทที่มีคันโยกเล็กน้อย เปิดคันโยกเพื่อเลื่อนบนแถบ แล้วปิดคันโยกเพื่อล็อคมันลง.

ในรูปแบบที่ยิ่งใหญ่ของสิ่งต่าง ๆ ไม่ ทุกอย่างยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิมและไม่มีปัญหาด้านความปลอดภัยที่สำคัญหากคุณใส่แถบผิด

ถึงกระนั้นผู้คนก็มีความคิดเห็นที่ดีเกี่ยวกับวิธีการโหลดบาร์อย่างเหมาะสม นี่คือโปรโตคอล:

ทิศทางที่จะหันไปทางเพลทเป็นเรื่องของความขัดแย้งระหว่างนักกีฬาประเภทต่าง ๆ และขึ้นอยู่กับประเภทของยิมที่คุณอยู่และประเภทของเพลทที่มี

เอาล่ะ เวลาเดดลิฟท์! การใส่จานแรกขนาดใหญ่ (45 ปอนด์) เป็นเรื่องง่าย หนีบเข้าไป ตอนนี้ ในการใส่ 45 อีกด้านหนึ่ง คุณจะต้องใส่แถบตรงกลางของเพลท แล้วทำสิ่งนี้:

นี้ควรจะได้รับจานที่สองบน ตอนนี้ หากคุณกำลังจะใส่จานที่มีขนาดเล็กลง พวกมันก็ควรจะเลื่อนไปมาได้อย่างง่ายดาย

หากคุณต้องการเพิ่มล้อขนาดใหญ่ คุณสามารถใช้แม่แรงยกเดดลิฟท์ได้หากยิมของคุณมี หรือใช้เคล็ดลับจานเล็ก ๆ วางจานขนาดเล็ก (เช่น จานขนาด 2.5 หรือ 5 ปอนด์) ไว้ข้างจานที่คุณบรรจุ และม้วนขึ้นไปบนจานขนาดเล็ก ตอนนี้คุณมีช่องว่างเพียงพอสำหรับใส่จานเพิ่มโดยไม่เสียดสีกับพื้น

เมื่อถึงเวลาที่จะถอดบาร์ออก ให้ใช้เคล็ดลับแผ่นเล็กๆ อีกครั้ง และในการดึงจานรองสุดท้ายออก ให้จับที่ 9 และ 3 เหมือนที่คุณโหลด

เคล็ดลับสุดท้าย : เมื่อ คุณถอดจานทั้งหมดจากด้านหนึ่งแล้ว ให้ทำในสิ่งที่ผมเรียกว่า "เอ็กซ์คาลิเบอร์" เพื่อทำให้อีกด้านสั้นลง นำคลิปออก จากนั้นคว้าส่วนปลายที่ว่างเปล่าของแถบและยกขึ้นจนเป็นแนวตั้ง จากนั้นคุณสามารถดึงแถบเปล่าออกจากกองจานเหมือนที่อาร์เธอร์ดึงดาบออกจากหิน

คุณแน่ใจนะ! มันเป็นส่วนหนึ่งของน้ำหนักที่คุณกำลังยก ผู้คนยังพูดถึงลิฟต์ขนาดใหญ่ในแง่ของจำนวนแผ่นน้ำหนัก 45 ปอนด์ที่ปลายแต่ละด้านของบาร์ (ในต่างประเทศ คุณจะเห็นแท่งน้ำหนัก 20 กิโลกรัมและแผ่นน้ำหนัก 20 กิโลกรัม ซึ่งเทียบเท่ากันโดยประมาณ)

ดังนั้นคณิตศาสตร์จึงเป็นดังนี้:

ใช่. มีแผ่นกันกระแทกที่ออกแบบให้หล่นลงบนพื้นได้อย่างไม่เป็นอันตราย และมีขนาดเต็ม (เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 18 นิ้ว) ไม่ว่าน้ำหนักจะอยู่ที่เท่าไร

จากนั้นก็มีแผ่นเหล็กมาตรฐานของคุณ โดยที่เครื่องตีแป้ง 45 ปอนด์จะมีขนาดเต็มและน้ำหนักที่เบากว่าจะมีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กกว่า จานของโรงยิมส่วนใหญ่จะเป็นแบบนี้ และอาจจะเคลือบด้วยพลาสติกมากกว่าที่จะรีด

จากนั้นมีเพลท "ฐานสิบหก" แบบหลายด้านซึ่งเป็นแนวคิดเดียวกัน แต่น่ารำคาญกว่ามากในการเดด ลิฟท์

สิ่งเดียวที่คุณต้องรู้คือถ้าโรงยิมของคุณมีทั้งกันชนและจานธรรมดา ให้เก็บกันชนไว้สำหรับคนที่เล่นลิฟท์หรือเดดลิฟต์สไตล์โอลิมปิก คุณไม่จำเป็นต้องใช้มันสำหรับ squats หรือ bench press ไม่ว่ามันจะดูเท่แค่ไหนก็ตาม

ได้โปรดอย่า เมื่อคุณนั่งยองๆ ให้หันหน้าไปทางชั้นวางแล้วถอยออกมาข้างหลัง ไม่ว่ากระจกจะอยู่ที่ใดในห้องนั้น

มิฉะนั้นให้ใส่ใจกับความรู้สึกของลิฟต์ของคุณ ไม่ใช่สิ่งที่ดูเหมือนใน กระจก คุณสามารถบันทึก ตัวเองและดูวิดีโอในภายหลังได้ หากคุณอยากรู้จริงๆ

สิ่งนั้นเรียกว่า knurling และมันจะช่วยให้คุณจับบาร์ได้ดีขึ้น การจัดวางมือของแต่ละคนเป็นทางเลือกส่วนบุคคล ดังนั้นให้ทดลองด้วยมือจับที่แคบและกว้างขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ฉันชอบจับม้านั่งกว้างๆ (นิ้วนางบนเส้นเล็กๆ เรียบๆ) และด้ามจับที่แคบกว่าในการกดเหนือศีรษะ (ประมาณ 3 นิ้วจากจุดที่เริ่มเป็นนิ้วใกล้จุดศูนย์กลาง)

ให้ความสนใจกับจุดสังเกตเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ตรงกลาง และเพื่อให้คุณสามารถจับบาร์ไว้ที่เดิมทุกครั้งที่ยกขึ้น

คุณไม่ใช่. หากคุณกำลังนั่งยอง ๆ ให้ตั้งตู้นิรภัยไว้บนชั้นวาง ด้วยวิธีนี้ หากคุณไม่สามารถยืนขึ้นจนสุดได้ คุณสามารถนั่งลงและตั้งแถบบนตู้นิรภัยได้

หากคุณกำลังยกลิฟต์หรือยกอีกอันจากพื้น การประกันตัวเป็นเรื่องง่าย: คุณเพียงแค่ทำบาร์หล่น (หรือดีกว่านั้น ค่อยๆ ลดระดับลง)

Bench press เป็นที่ที่คนส่วนใหญ่มักกลัวชีวิตของตนเอง ตาม หลักการแล้ว คุณจะใช้แท่นวางแบบตั้งโต๊ะที่มีตู้นิรภัย (มักเรียกว่า "เครื่องช่วยหน้า") และใช่เป็นการดีที่จะลากม้านั่งเข้าไปในชั้นวางพลังงาน เพื่อใช้ตู้นิรภัยที่นั่น แต่บ่อยครั้งขึ้น ผู้คนจะขอให้นักยิมอีกคน "มองเห็น" พวกเขา ซึ่งหมายความว่าบุคคลนั้นยืนอยู่ข้าง ๆ ในกรณีที่คุณไม่สามารถขึ้นลิฟต์ได้ ในกรณีนี้จะช่วยให้คุณนำบาร์กลับมาที่แร็คได้ อย่าเพิ่งวางแถบและคาดหวังว่าพวกเขาจะคว้ามันไว้ มือของพวกเขาต้องใช้แรงกดเพียงไม่กี่ปอนด์เพื่อให้บาร์รู้สึกเบาพอที่จะวางใหม่ได้

หากคุณลงเอยด้วยการนั่งโดยไม่มีนักสืบ คุณยังไม่ต้องตาย เพียงแค่วางแถบลงบนท้องของคุณ ม้วนไปที่สะโพก แล้วนั่งลง ไม่สบายใช่ แต่ไม่ร้ายแรง