อาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับเด็กสาววัย 13 ปีควรเป็นอย่างไร?
คำตอบ
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพต้องอาศัยความสมดุลและความหลากหลาย แทนที่จะมุ่งเน้นที่การไม่กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของลูก คุณควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ลูกของคุณชอบ
แคลอรี่
การออกกำลังกายจะเพิ่มความต้องการแคลอรี่
กระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ แนะนำให้เด็กอายุ 12 ปีที่ไม่ออกกำลังกายเพศชาย 1,800 แคลอรี่ต่อวัน และเด็กอายุ 12 ปีที่ไม่ออกกำลังกายเพศหญิง 1,600 แคลอรี่ต่อวัน การออกกำลังกายจะเพิ่มความต้องการแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้เด็กอายุ 12 ปีนับแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปทั้งหมด ในวัยนี้ ควรเน้นที่การนับแคลอรี่โดยเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น อาหารเช่นผลไม้และผักมีสารอาหารหนาแน่นเนื่องจากให้สารอาหารมากมายแต่มีแคลอรี่เพียงเล็กน้อย
ผลไม้และผัก
ปริมาณผลไม้และผักที่แนะนำสำหรับเด็กอายุ 12 ปีที่ออกกำลังกายหนักและบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คือ ผลไม้ 2 ถ้วยและผัก 2 1/2 ถ้วย
ปริมาณผลไม้และผักที่แนะนำสำหรับเด็กวัย 12 ปีที่กินแคลอรี 2,000 ต่อวัน คือ ผลไม้ 2 ถ้วยและผัก 2 ถ้วยครึ่ง ตัวเลขเหล่านี้อาจมากเกินไป วิธีง่ายๆ ในการบรรลุเป้าหมายนี้คือใส่ผลไม้และผักลงในจานครึ่งหนึ่ง หากลูกของคุณเป็นคนกินยาก ให้ใส่ผักลงในอาหารจานโปรดของเขา และเสิร์ฟผลไม้กับพุดดิ้งไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตเป็นของหวาน
ธัญพืชเต็มเมล็ด
ให้ผลิตภัณฑ์เมล็ดพืชของลูกคุณอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
ให้ลูกของคุณรับประทานธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ แทนที่จะใช้ขนมปังขาว ให้ใช้ขนมปังข้าวสาลี เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว และมองหาซีเรียลที่มีธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นส่วนผสมหลัก USDA แนะนำให้รับประทานธัญพืช 6 ออนซ์ต่อวันในอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 2,000
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือนมไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์ และโยเกิร์ตและชีสไขมันต่ำ
ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมและโปรตีน และเด็กอายุ 12 ปีของคุณควรบริโภคนม 3 ถ้วยต่อวัน นมไขมันต่ำมีปริมาณแคลเซียมเท่ากับนมไขมันเต็มปริมาณโดยไม่มีแคลอรีส่วนเกินและไขมันอิ่มตัว ใช้นมไขมันต่ำหรือนมไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์ และโยเกิร์ตและชีสไขมันต่ำ
โปรตีนไขมันต่ำ
เด็กอายุ 12 ปีควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีน 5 1/2 ออนซ์ต่อวัน เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมู เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่ว ถั่วลันเตาแห้ง และเมล็ดพืชเป็นตัวอย่างของแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ให้รับประทานอาหารทะเลสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพื่อให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ
จำกัดน้ำตาล ไขมันที่เติมเข้าไป และเกลือ
อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลมากเกินไปจะมีแคลอรีว่างเปล่าจำนวนมาก ซึ่งหมายถึงแคลอรีที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ จำกัดอาหารเหล่านี้ในอาหารของลูกของคุณ ให้เครื่องดื่ม เช่น นม น้ำ หรือน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล จำกัดอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนที่มีโซเดียมมากเกินไป อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงควรเป็นของขบเคี้ยวมากกว่าอาหารหลัก
*นี่เป็นความคิดเห็นของฉัน โปรดอย่าโกรธฉันเลย มันเป็นสิ่งที่ฉันได้รับการเลี้ยงดูมาและคิดมาแบบนั้น*
*เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้ทำขึ้นจากการวิจัย* (แม้ว่าจะเป็นจำนวนเพียงเล็กน้อยก็ตาม)
ในมุมมองของฉัน ฉันคิดว่าวัยรุ่นหรือใครก็ตามที่อายุน้อยกว่าอายุจริงของผู้ใหญ่ไม่ควรลดน้ำหนัก
1): วัยรุ่น โดยเฉพาะคุณ อยู่ในวัยที่ต้องได้รับอาหารและสารอาหารจำนวนมากสำหรับร่างกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณจำกัดหรือหยุดบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ในปริมาณที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเนื่องจากการควบคุมอาหาร หรือเพียงเพราะคุณรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางจิตและปัญหาอื่นๆ
2): ฉันคิดว่าทุกคนควรจะรักร่างกายและรูปลักษณ์ของตัวเอง ฉันรู้ว่าตอนนี้ฉันกำลังเป็นคนหน้าไหว้หลังหลอกที่พูดแบบนั้น แต่ฉันคงโกหกถ้าบอกว่าฉันไม่รักตัวเองโดยทั่วไป เด็ก ๆ ในยุคนี้ถูกกดดันจากบรรทัดฐานทางสังคม ฉันไม่รู้ว่าทำไมพวกเขาถึงรู้สึกว่าจำเป็นต้องดูสมบูรณ์แบบและมีหุ่นที่สมบูรณ์แบบหรืออะไรก็ตามที่พวกเขาบ่นกันทุกวันนี้
3): ถ้าคุณอยากจะลดน้ำหนักจริงๆ ก็ให้ทำตามปิรามิดอาหารที่เชื่อถือได้—คุณรู้ไหม ว่าปิรามิดอาหารแบบเดียวกับที่โรงเรียนประถมสอนเรา (ฉันไม่รู้ ฉันอยู่มัธยมปลาย) กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุล ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ผักใบเขียว และสิ่งอื่นๆ ตามปิรามิด อย่างน้อยก็มีสิ่งหนึ่งที่โรงเรียนสอนเราและเราจะนำไปใช้ได้อย่างมีความสุข ใช่ไหม?
และอย่าลืมออกกำลังกายแบบเก่าๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันพยายามทำตลอดช่วงซัมเมอร์นี้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็ใช่ แต่การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด
และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรขอข้อมูลที่น่าเชื่อถือมากกว่านี้จากแพทย์ของคุณ เพราะฉันเป็นเพียงนักเรียนมัธยมปลายที่ยอมแพ้ต่อฤดูกาลการศึกษาที่เหลือและกำลังรอให้ถึงฤดูร้อน
ฉันหวังว่าสิ่งนี้คงช่วยได้ เพราะฉันเองก็เคยเสียเวลาค้นคว้าหาความรู้ด้วยซ้ำ ฮ่าๆ (ข้อมูลบางส่วนไม่น่าเชื่อถือเพราะไม่มีข้อมูลมากนัก—และฉันเองก็เป็นวัยรุ่น นั่นก็บอกอะไรได้หลายอย่าง)
ขอให้โชคดี!