27 Kasım 2022 haftalık bitki bazlı beslenme haberlerinin değerlendirmesi

Bu hafta fındık tüketimiyle ilgili bazı mitleri yıkacağım. İyi belgelenmiş sağlık yararlarına rağmen, sağlık uzmanları arasında çok fazla kafa karışıklığı var ve genel olarak Birleşik Krallık'ta ve dünya çapında çoğu insan yeterince tüketmiyor.

Sağlıklı beslenme modelinin bir parçası olarak kuruyemiş tüketimini destekleyen onlarca yıllık veriye sahibiz. Fındık, mükemmel bir protein kaynağı, doymamış yağlar, lif, tokoferoller (E vitamini bileşikleri ailesi), folik asit, B6 vitamini, kalsiyum, magnezyum, bakır, çinko, selenyum, fosfor, arginin, potasyum gibi sağlıklı besinlerle doludur. niasin, fitosteroller ve polifenoller. En sağlam veriler kalp sağlığı için kuruyemiş tüketimini destekler, ancak araştırmalar aynı zamanda tip 2 diyabet, kanser, kilo yönetimi ve daha fazlasının önlenmesi ve tedavisi için faydalar da bildirir.

Fındık tüketimi, Loma Linda Üniversitesi'nden iki çalışmanın yayınlanmasıyla 90'ların başında yeniden ün kazandı. İlki , 31.2018 katılımcıyı içeren ve haftada dörtten fazla kuruyemiş tüketen katılımcıların, haftada birden az kuruyemiş yiyenlere kıyasla %51 oranında daha az kalp hastası olduğunu gösteren Adventist Sağlık Çalışması'ndandı. atak ve kalp hastalığından ölme riskinde %48 azalma. İkinci, 18 erkek üzerinde yapılan ve ya standart sağlıklı bir diyete atanan ya da enerjisinin %20'si (yağlı yiyecekler, et ve ilave yağların yerine) olarak ceviz içeren bir diyet uygulanan küçük, randomize bir çalışma, ceviz grubunda kan kolesterol seviyelerinde önemli bir azalma olduğunu gösterdi. 2. O zamandan beri, kuruyemiş tüketiminin etkisine ilişkin araştırma ve yayınların sayısı katlanarak arttı. Bulgular inanılmaz derecede tutarlı, haftanın çoğu gününde yaklaşık 30 gr kuruyemiş tüketimi, kardiyovasküler hastalık (CVD) geliştirme ve bundan ölme riskinde önemli bir azalma ile ilişkilendiriliyor.

Fındık yetiştiriciliği ve üretimi, diğer gıda gruplarıyla karşılaştırıldığında en düşük sera gazı emisyonlarından bazılarıyla ilişkilidir ve fındık ağaçlarının karbon tutma kabiliyeti nedeniyle üreticiler karbon negatif bile olabilir. Bu nedenle, hayvansal protein kaynaklarını kuruyemişlerle değiştirmek, kişisel karbon gıda baskınızı azaltmanın harika bir yoludur.

Bu geniş kapsamlı faydalara rağmen, Global Nutrition Report'a göre Birleşik Krallık'ta kuruyemiş tüketimi günde ortalama 5,4 g'dır ve nüfusun yalnızca %0,34'ü günde 30-40 g tüketme önerilerini karşılamaktadır . Araştırmaların günde ≥20 g kuruyemiş alımının Kuzey ve Güney Amerika, Avrupa, Güneydoğu Asya ve Batı Pasifik'te yılda 4,4 milyon ölümü önleyebileceğini öne sürdüğünü düşünmek şaşırtıcı .

Kuruyemiş tüketimi ile ilgili çalışmaların genellikle kuruyemiş endüstrisi tarafından finanse edildiğine dair sık ​​sık eleştiriler vardır. Bu doğrudur, ancak bu çalışmaları değerlendirmenin, herhangi bir potansiyel yanlılığı ele almanın ve ardından bilgileri klinik uygulamayı bilgilendirmek için kullanmanın bir yolunu bulmalıyız. Ayrıntılara girmeden, ister gözlemsel ister girişimsel çalışmalar olsun, kuruyemiş tüketimine ilişkin veriler çok tutarlıdır. Özellikle hayvansal gıdaların yerine diyete dahil edilmesi, kardiyovasküler biyobelirteçlerde iyileşmeler, kardiyovasküler olaylarda azalma ve kanserin önlenmesi için olası faydalar ile sağlığa faydalıdır.

FINDIK TÜKETİMİ TOPLAM VE LDL-KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR: Diyet Portföyü veya Diyet Portföyü Toronto Üniversitesi'nden Dr David Jenkins tarafından geliştirilmiştir ve fındık önemli bir bileşendir. İlk olarak 2000'li yılların başında, her biri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), Kanada Sağlık ve/veya Avrupa Gıda Dairesi'ne sahip 4 kolesterol düşürücü bitkisel gıdadan oluşan bir "portföy" olarak tasarlanan bitki temelli bir beslenme modelidir. Güvenlik Otoritesi (EFSA), kolesterol düşürücü veya kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasına yönelik sağlık beyanını onayladı. Portföy diyet modelinin dört temel gıda bileşeni şunları içerir (2000 kcal'lik bir diyete dayalı olarak): 42 gr fındık (ağaç yemişleri veya yer fıstığı); Soya ürünlerinden veya fasulye, bezelye, nohut ve mercimek gibi diyet baklagillerinden 50 gr bitki proteini; Yulaf, arpa, psyllium, patlıcan, bamya, elma, portakal veya meyvelerden elde edilen 20 g viskoz çözünür lif; ve başlangıçta bir bitki sterolüyle zenginleştirilmiş margarin içinde sağlanan 2 g bitki sterolleri.

Orijinal çalışmalar, bu diyet portföyünün , birinci nesil statin lovastatin ile elde edilen azalmaya benzer şekilde, aynı zamanda enflamasyonu (C-reaktif protein) azaltırken, LDL-kolesterolü yaklaşık %30 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Orijinal çalışmalar katılımcılara yiyecek sağladı ve böylece bağlılığı sağlayabildi. Serbest yaşayan bireylerde LDL-kolesteroldeki azalma daha azdır, yaklaşık %15'tir, ancak yine de çok değerlidir.

Vurgulanan çalışmada, 3 haftadan uzun süreli yedi randomize kontrollü çalışma dahil edilmiştir. Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) Adım II diyetinin arka planında portföy diyet modelini benimseyen hiperlipidemili 437 katılımcı vardı. Sonuçlar, NCEP diyeti ile kombinasyon halinde portföy diyet modelinin LDL-kolesterolü ortalama %17 oranında azalttığını ve aynı zamanda kan basıncı, CRP, toplam kolesterol gibi diğer KVH risk faktörleri için bir fayda gösterdiğini yüksek bir kesinlikle gösterdi. trigliseritler ve apolipoprotein B. Bu, tek başına bir NCEP Adım 2 diyetiyle karşılaştırıldığında, tahmini 10 yıllık koroner kalp hastalığı (KKH) riskinde önemli bir azalma ile sonuçlandı. LDL-kolesteroldeki her 1,0 mmol/L azalmanın majör kardiyovasküler olaylarda ~%20 azalma olması beklenmektedir.

Düzenli olarak kuruyemiş tüketiminin kolesterol düşürücü bir etkiye sahip olabileceğine şüphe yoktur. Kolesterolü düşürmek için vegan diyetinizi en üst düzeye çıkarmakla ilgili Heart UK'nin bu harika bilgi sayfasına göz atın .

YEMİŞ VE VÜCUT AĞIRLIĞI: Yüksek yağ (%40-70 yağ) içeriği ve dolayısıyla daha yüksek enerji yoğunluğu göz önüne alındığında, kuruyemiş tüketiminin tahıl ağırlığına katkıda bulunduğuna dair her zaman bir varsayım olmuştur. Ancak klinik çalışmalar bu varsayımı desteklememektedir. Mevcut sistematik inceleme ve meta-analiz, bağlantı eksikliğine dair kanıtları güçlendiriyor.

Bu analiz, 6 prospektif kohort çalışmasından ve 86 randomize kontrollü çalışmadan (RCT) elde edilen verileri içermekte ve fındık tüketiminin küresel ve abdominal obezite ölçümleriyle ilişkisini değerlendirmektedir. Prospektif kohort çalışmaları ABD ve Avrupa'dan yapılmıştır ve medyan yaşı 48 olan ve medyan takip süresi 18 olan katılımcıları içermektedir. Alımın en yüksek beşte birlik dilimindeki ortanca kuruyemiş alımı, 3 ila 28 g/gün veya daha fazla arasında değişen 7 g/gün idi. RKÇ'ler çoğunlukla ABD'dendi ve ağırlıklı olarak aşırı kilolu veya obez olan katılımcıları içeriyordu. Bu RKÇ'ler, günde 45,5 g (aralık 5-100 g) medyan doz ve 8 haftalık medyan takip ile çok çeşitli farklı yemişleri inceledi.

Sonuçlar, kuruyemiş tüketiminin aşırı kilo veya obezite riskinde azalma (%7 azalma) ile ilişkili olduğunu ve daha yüksek kabuklu yemiş tüketiminin kilo kaybı ve kilo alma riskinde azalma ile ilişkili olduğunu gösterdi. Fındık tüketimi ayrıca daha düşük bel çevresi riski ile ilişkilendirildi. Fındık tüketimi ile daha düşük vücut ağırlığı ve vücut yağı arasında bir doz-yanıt ilişkisi ile günde >45,5 g dozlarda adipozite ölçümleri daha düşüktü. Vücut kitle indeksi, bel çevresi ve bel-kalça oranı için maksimum koruyucu doz 50 g/gün civarında görünüyordu.

Bu sonuçlar önceki meta-analizlerden elde edilenlerle uyumludur. Yüksek enerji yoğunluğuna rağmen fındık tüketiminin kilo alımı ile ilişkili olmamasının birkaç nedeni vardır. Bunlar, doymuş yağa kıyasla daha büyük bir termik etkiye sahip olabilecek yüksek tekli ve çoklu doymamış yağ içeriğini, protein ve lifin doyurucu etkisini ve tüm yağın emilemeyeceği şekilde yemişlerin fiziksel yapısını içermektedir. Bu verilere dayanarak, günde 40-45 gr kuruyemiş porsiyonu, genellikle fıstık tüketiminde oldukça düşük olan ve çoğunlukla yer fıstığından olmak üzere günde yaklaşık 16 gr olan küresel diyetlere iyi bir katkı olacaktır. Yazarlar şu sonuca varıyorlar: " Mevcut kanıtlar, fındık tüketiminin artan yağlanmaya katkıda bulunduğuna dair endişenin yersiz göründüğünü gösteriyor ".

Daha bu hafta yeni bir makale tartışılan kanıtları daha da destekliyor. 140 yetişkin üzerinde yapılan randomize bir çalışmada, 30-50 gramlık bir ara öğünde badem, bir sonraki öğünde enerji alımını 300 kilojoule azalttı. Bu, iştahı düzenleyen hormonlardaki yararlı değişikliklerle ilişkilendirildi.

FINDIK TÜKETİMİ VE HİPERTANSİYON: Yüksek tansiyonveya hipertansiyon, dünya çapında hastalık ve sakatlık için önde gelen bir risk faktörüdür. Diyet ve yaşam tarzı faktörleri hipertansiyonun ana itici güçleridir. Bir kez daha, fındık tüketimi durumun gelişme riskini azaltabilir. Kore'den 10.347 yetişkinin yer aldığı bu büyük prospektif çalışmada, 2.047 katılımcı 4.3 yıllık takip sırasında hipertansiyon geliştirdi. Kuruyemiş tüketimi, haftada yaklaşık 0,3-0,4 porsiyon ile düşüktü. Sonuçlar, haftada en az 15 g olan daha yüksek ortalama kuruyemiş tüketiminin, olası karışıklıklara bakılmaksızın, hem erkeklerde hem de kadınlarda %26-28 daha düşük hipertansiyon riski ile anlamlı şekilde ilişkili olduğunu gösterdi. Bunun oluşabileceği kesin mekanizma net değildir, ancak fındıkların vasküler endotel sağlığı ve işleyişi üzerindeki olumlu etkisinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Önceki veriler bu bulguları desteklemektedir. 2014'teki ileriye dönük çalışmaların bir meta-analizi , günde 1 porsiyon (28 g) yemiş yemenin %34 daha düşük hipertansiyon riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.

FINDIK TÜKETİMİ VE SAĞLIK SONUÇLARI ÜZERİNDEKİ ETKİSİ: Şimdiye kadar fındık tüketiminin vücut ağırlığı, kan basıncı ve kan lipitleri dahil kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerindeki etkisini tartıştım. Bu devasa çalışma, çeşitli sağlık sonuçları üzerindeki etkiyi inceledi ve çok çeşitli sağlık yararlarını doğruladı.

Çalışma, hastalık ve ölüm oranı üzerine meta-analiz içeren 23 makale, hastalık için biyobelirteçler üzerine 66 makale ve alerji/ters sonuçlar hakkında 9 makale dahil olmak üzere, kabuklu yemiş tüketimi ve ilgili sağlık sonuçlarıyla ilgili 89 makaleden kanıt çıkardı. Sonuçlar, fındık tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskinde azalma ve ilgili risk faktörleri ile ilişkili olduğunu gösterdi. Örneğin, fındık yememeye kıyasla günde 28 g alımı, kardiyovasküler hastalıklarda (koroner kalp hastalığı insidansı ve mortalitesi, atriyal fibrilasyon ve inme mortalitesi dahil) %21 azalma ve kanser ölümlerinde %11 risk azalması ile ilişkilendirilmiştir. ve tüm nedenlere bağlı ölümlerde %22 azalma. Fındık tüketimi ayrıca solunum yolu hastalıkları, bulaşıcı hastalıklar ve diyabetten ölümle ters orantılıydı; fakat,

Doz-yanıt analizi, alımı 28 g/gün'ün üzerine çıkarmada genel olarak sınırlı faydalarla birlikte, 15-40 g/gün optimal alım seviyeleri önerdi. Yetişkin popülasyonların sadece %1-2'sinde yemişlere karşı alerji ve yan etkiler gözlemlendi. Yazarlar, "Genel olarak, mevcut kanıtlar, bu gıdalara alerjisi olmayan kişiler için günde bir avuç fındık ve tohum tüketmeye yönelik diyet önerilerini destekliyor" sonucuna varıyorlar .

Lütfen ' plant-based health professionals UK ' adlı kuruluşumu Instagram'da @plantbasedhealthprofessionals ve facebook'ta takip edin . Üye olarak katılarak veya site üzerinden bağış yaparak çalışmalarımıza destek olabilirsiniz .