10 Tips Pelatihan Maraton Terbaik

Anda menggigit peluru. Anda mengambil risiko. Anda mendaftar untuk maraton. Baik itu yang pertama atau yang ke-50, Anda memiliki beberapa bulan pelatihan di depan Anda. Bahkan jika Anda pernah melakukannya (mungkin terutama jika Anda pernah melakukannya sebelumnya!), latihan maraton bisa jadi menakutkan.

Latihan mana yang harus Anda sertakan dalam jadwal latihan Anda? Apa cara terbaik untuk tetap bertenaga dan terhidrasi dalam jangka panjang? Bagaimana Anda mencegah cedera? Apa yang terjadi jika Anda mengalami hambatan mental atau fisik? Bagaimana Anda menangani saran pelatihan yang bertentangan? Apa cara terbaik untuk tetap termotivasi?

Temukan jawaban yang Anda cari dengan 10 tips pelatihan maraton teratas ini. Pertama, mari kita bicara tentang jadwal pelatihan Anda.

1. Jadwalkan Kesuksesan Anda
2. Pakai Air Anda
3. Makanan untuk Kaki
4. Regangkan
5. Semangati Dirimu Sendiri
6. Sebaiknya kamu percaya
7. Jangan Kewalahan dengan Nasihat
8. Hindari Latihan Berlebihan
9. Gali Jangka Panjang
10. Kecepatan Dirimu

Pelatihan maraton adalah komitmen besar. Anda dapat mengharapkan untuk menghabiskan 10 jam seminggu dalam pelatihan, mungkin lebih. Pelatihan menuntut secara mental, fisik, dan emosional, dan sangat penting untuk memilih jadwal yang membantu Anda mencapai tujuan tanpa memengaruhi gaya hidup Anda.

Jika Anda memiliki gaya hidup yang sangat sibuk, atau jika Anda tidak ingin memecahkan rekor dunia, kolumnis Runnersworld.com Jenny Hadfield, penulis Marathoning for Mortals, mengatakan jadwal latihan dengan tiga kali lari per minggu mungkin bisa membantu. Dengan jenis jadwal ini, Anda akan melakukan satu lari mudah, satu lari tempo (lebih cepat) dan satu lari panjang per minggu. Pada dua atau tiga hari non-lari Anda, Anda harus melakukan beberapa latihan silang, seperti bersepeda, berenang, atau latihan kekuatan. Ingatlah untuk selalu meninggalkan setidaknya satu atau dua hari istirahat dalam jadwal Anda.

Jika Anda mencoba untuk meningkatkan waktu Anda, atau jika Anda lebih suka berlari daripada latihan silang, jadwal yang mencakup empat lari per minggu mungkin merupakan cara yang tepat. Hadfield menyarankan lari tempo, lari mudah pendek, lari mudah agak lama, dan lari panjang. Pada dua hari non-lari Anda, latihan kekuatan atau latihan silang, dan pastikan Anda meninggalkan satu hari sepenuhnya gratis untuk istirahat [sumber: Hadfield ].

Ada banyak sekali perencana jadwal maraton gratis atau berbasis biaya online. Setelah Anda memilih jadwal yang sesuai dengan gaya Anda, inilah saatnya untuk memikirkan bagaimana tetap terhidrasi saat Anda berkeringat. Kami menangani subjek itu di bagian berikutnya.

Industri minuman olahraga dengan cepat menunjukkan manfaat pelepas dahaga yang mengandung karbohidrat dan elektrolit, tetapi air putih biasa juga memiliki sejarah panjang dalam mencegah dehidrasi. Selera pribadi Anda, durasi lari Anda, dan kondisi cuaca tempat Anda berlari harus menentukan bentuk hidrasi mana yang paling cocok untuk Anda. Untuk lari yang lebih pendek, sebotol air sederhana bisa membantu. Jika Anda berlari lebih dari satu jam, atau dalam cuaca yang sangat panas atau lembab, pertimbangkan untuk beralih ke minuman olahraga, yang mengandung karbohidrat untuk energi dan elektrolit untuk meningkatkan hidrasi.

Setelah Anda menentukan minuman pilihan Anda, Anda perlu mencari cara untuk mengangkutnya saat Anda berlari. Untuk lari yang lebih pendek, Anda cukup membawa air atau minuman olahraga. Untuk berlari lebih lama, pertimbangkan untuk memakai air Anda. Sabuk hidrasi memiliki loop elastis yang menampung beberapa botol isi ulang kecil. Ransel hidrasi berisi kandung kemih karet yang dapat diisi ulang dengan tabung yang melingkar di bahu Anda, memungkinkan Anda untuk menyesap saat bepergian.

Kadang-kadang bahkan minuman olahraga tidak cukup untuk menjaga tubuh Anda tetap terisi bahan bakar dengan baik. Di bagian selanjutnya, kita berbicara tentang memuat karbohidrat sebelum, selama dan setelah balapan.

Rencana ke Depan

Jika Anda lebih suka berlari tanpa terbebani oleh ikat pinggang atau ransel, rencanakan rute Anda sehingga Anda berlari melewati air mancur, atau simpan minuman terlebih dahulu di tempat-tempat penting di sepanjang jalan Anda.

Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa jika pelari mengisi otot dan hati mereka dengan glikogen sebelum perlombaan besar, mereka tidak akan cepat lelah. Ahli gizi olahraga Leslie Bonci menyarankan makan 0,45 gram (0,02 ons) karbohidrat, kira-kira setara dengan setengah bagel dengan satu sendok makan selai, satu jam sebelum lari jarak jauh. Jika makan sebelum berlari membuat perut Anda mulas, cobalah minum minuman olahraga 16 ons (0,47 liter) sekitar 5 menit sebelum Anda pergi.

Untuk menjaga tubuh tetap penuh energi selama lari jarak jauh, campur jenis karbohidrat yang Anda konsumsi. Campuran glukosa, fruktosa dan sukrosa akan meningkatkan laju penyerapan karbohidrat dan membantu Anda merasakan efeknya lebih cepat [sumber: Bonci ]. Kacang olahraga (atau kacang jeli tua biasa,) segenggam kacang atau kismis, dan gel yang diformulasikan khusus (Accel, Gu) mudah dibawa dalam saku. Namun, sebelum Anda mengisi paket fanny dengan permen, Bonci juga menyarankan bahwa "lebih sedikit lebih banyak" dalam hal memuat karbohidrat saat berlari.

Untuk pemulihan yang lebih baik setelah lari panjang, cobalah makan camilan kecil segera setelah Anda selesai berlari. Separuh lagi bagel pra-lari Anda atau segenggam almond harus berhasil.

Namun, sebelum Anda berbaring di sofa untuk mengunyah jalan menuju pemulihan, Anda harus mengikuti ritual pasca-lari lainnya. Tip kami selanjutnya adalah tentang peregangan.

Bahan Bakar Gu

Satu gel Gu mengandung karbohidrat yang cukup untuk membuat Anda bertahan selama satu jam.

Memikirkan kembali ke senam sekolah dasar, di mana sentuhan jari kaki, kincir angin, dan putaran tubuh memerintah hari itu, sulit membayangkan bahwa subjek peregangan dapat menimbulkan perdebatan. Namun, penelitian tampaknya menunjukkan bahwa peregangan, terutama peregangan statis (menahan otot melewati titik ketegangan selama dua puluh detik atau lebih), sebenarnya dapat membuat atlet lebih rentan terhadap cedera [sumber: Burfoot ].

Peregangan dinamis, yang menggunakan gerakan terkontrol untuk meningkatkan jangkauan gerak, meningkatkan detak jantung dan mengendurkan otot, tampaknya menjadi alternatif yang lebih baik. Runnersworld.com memiliki video rutinitas peregangan dinamis khusus lari yang bagus , yang meliputi:

Setelah Anda berbaring, saatnya untuk meletakkan satu kaki di depan yang lain dan mulai bergerak. Jika Anda menemukan diri Anda menambahkan peregangan ekstra hanya untuk menunda lari Anda selama beberapa saat lagi, tip kami berikutnya menawarkan cara untuk menenangkan diri.

Hari ini bukan harimu. Mungkin pekerjaan membuatmu gila. Mungkin Anda melangkah keluar dari pintu hanya untuk diledakkan oleh panas terik dan kelembapan yang mencekik. Atau bisa juga sebaliknya: hujan lebat dan suhu beku. Mungkin Anda mengalami kegagalan kemarin dan Anda takut pengalaman yang berulang akan mendorong Anda untuk menjalankan nomor bib dan jadwal latihan Anda melalui mesin penghancur kertas terdekat.

Sangat mudah untuk menenangkan diri sendiri. Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan melewatkan hari ini dan mengejar ketinggalan di akhir minggu. Sebelum Anda menyadarinya, Anda telah melewatkan pelatihan penting selama seminggu.

Lari maraton adalah ujian klasik ketahanan fisik, tetapi juga merupakan tantangan mental yang sangat besar. Pada hari-hari ketika Anda adalah musuh terburuk Anda sendiri, mantra pribadi dapat membantu. Bayangkan medali itu, keren dan kokoh, menempel di dada Anda.

Di dunia yang sempurna, kata-kata semangat yang Anda berikan pada diri sendiri akan membuat Anda berlari seperti meriam. Namun, jika Anda masih menemukan diri Anda berjuang dengan pikiran negatif, tip pelatihan kami berikutnya menawarkan beberapa trik yang akan membantu Anda melangkah lebih jauh.

Kamu bisa

Katakan pada diri sendiri "Saya bisa melakukan ini," "Pelatihan tidak akan menghancurkan saya," atau "Saya memilih rasa sakit murid daripada rasa sakit penyesalan." Kemudian, visualisasikan diri Anda melintasi garis finis.

Anda berhasil keluar dari pintu untuk lari tengah minggu, tetapi kaki Anda terseret. Kaki Anda terasa seperti timah. Tanpa alasan, rute reguler Anda entah bagaimana terasa mustahil. "Saya bahkan tidak bisa berlari 6 mil," Anda menemukan diri Anda berpikir. "Bagaimana saya bisa berlari 26?"

Sebelum Anda pergi ke lubang kelinci itu, ingatlah bahwa ratusan ribu orang menyelesaikan maraton setiap tahun. Jumlahnya hampir dua kali lipat dalam satu dekade terakhir saja [sumber: Regenold ]. Sebagian besar dari orang-orang ini adalah Joes rata-rata, bukan atlet elit. Jika mereka bisa melakukannya, Anda sebaiknya percaya bahwa Anda juga bisa.

Ketika pemikiran negatif mengancam untuk menggelincirkan Anda di tengah lari, sesuatu yang sederhana seperti menghitung langkah kaki Anda dapat mengalihkan penentang batin Anda. Coba tebak berapa langkah yang diperlukan untuk sampai ke tiang lampu berikutnya atau ujung balok.

Percayalah Anda bisa melakukannya, dan tidak akan ada yang bisa menghentikan Anda -- bahkan ketika Anda harus memilah-milah saran pelatihan yang saling bertentangan dan membingungkan. Kami mengejar topik itu di bagian berikutnya.

Permainan kata

Selama berlari, cobalah permainan asosiasi kata. Misalnya, jika Anda melihat pemain skateboard di depan mengenakan topi rajut, pikirkan "topi rajut mengingatkan saya pada ______", lalu isi bagian yang kosong, pindah ke asosiasi berikutnya secepat mungkin. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan berada 2 mil dan terkikik membayangkan nenek Anda merajut kopiah untuk anak-anak di taman skateboard.

Begitu tersiar kabar bahwa Anda sedang berlatih untuk maraton, Anda tidak akan percaya berapa banyak pelari yang akan mencari Anda untuk berbicara di toko. Tiba-tiba, semua orang yang pernah berlari 5K akan membanjiri Anda dengan saran lari.

"Lupakan jarak jauh dan lambat," rekan kerja CrossFitting Anda akan menyatakan, "Yang Anda butuhkan adalah latihan intens dan singkat." Teman Anda Tim, seorang pelari maraton veteran, akan menyarankan Anda untuk menambahkan latihan bukit dan latihan kecepatan ke jadwal latihan Anda. Bahkan saudara Anda akan menyarankan Anda untuk beralih ke merek sepatu lari yang baru.

Anda sendiri kemungkinan besar akan menghabiskan banyak waktu luang untuk membaca sumber daya dan majalah online yang sedang berjalan. Membenamkan diri dalam dunia lari adalah cara yang bagus untuk tetap termotivasi. Tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak mengubah jadwal latihan Anda dengan setiap latihan bermodel baru yang Anda jalani. Anda menetapkan tujuan Anda di awal ketika Anda memilih jadwal Anda. Sekaranglah saatnya untuk mempercayai prosesnya. Melemparkan terlalu banyak latihan baru ke dalam campuran dapat mengakibatkan overtraining, yang merupakan rute tercepat untuk cedera. Kita berbicara tentang overtraining di bagian selanjutnya.

Saat Anda fokus pada tujuan -- yang terbaik secara pribadi, waktu split yang lebih baik, atau maraton di bawah 3 jam -- terlalu mudah untuk berlatih berlebihan. Anda mengatakan pada diri sendiri, "Split saya tertinggal 10 detik dalam jangka panjang terakhir saya; mungkin jika saya berlari dua kali lipat jumlah bukit minggu ini, saya dapat meningkatkan kecepatan saya." Jika pemikiran negatif dapat mengubah pikiran Anda melawan Anda, terlalu banyak latihan yang dikombinasikan dengan terlalu sedikit istirahat dapat membuat tubuh Anda melawan Anda. Jangan menunggu sampai Anda menggulung pergelangan kaki atau pincang karena patah tulang karena stres untuk menyimpulkan bahwa Anda mungkin melakukannya secara berlebihan.

Ada lebih dari 130 tanda fisiologis overtraining, termasuk peningkatan denyut jantung dan pilek yang berkepanjangan [sumber: Aschwanden ]. Karena Anda mungkin tidak berencana mengambil sampel darah setiap hari, cara lain untuk memantau kesehatan Anda adalah dengan melakukan pemeriksaan sikap. Apakah Anda luar biasa pemarah atau pemarah? Jika demikian, Anda mungkin berlatih berlebihan.

Dalam latihan Marathon, apa yang Anda lakukan saat tidak sedang berlari bisa sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Tubuh Anda membutuhkan banyak tidur dan nutrisi berkualitas agar dapat pulih dengan baik. Jika Anda tidak menghormati waktu istirahat dan mengurangi hari pada jadwal Anda, Anda mungkin akan berakhir cedera dan tidak dapat menyelesaikan balapan Anda.

Selanjutnya, kita berbicara tentang ciri khas latihan maraton: jangka panjang.

Apakah Anda Berlatih Berlebihan?

Jack Raglin, Ph.D., developed a quick quiz to help runners determine if they're over-training. Published at runnersworld.com, the multiple-choice quiz questions runners about mood, sleep, health and how they feel during workouts. Points are assigned for each answer. A score of 40 or more indicates that you might be overtraining, while a score of 15 or less indicates a good rest/work balance. Numbers in the middle should be monitored. Quiz yourself weekly and pay attention if your score suddenly soars or plummets. Find the quiz here.

Saat Anda mendekati hari perlombaan, jangka panjang mingguan Anda akan menjadi lebih lama. Pada puncak pelatihan, Anda akan berlari di suatu tempat antara 20 dan 26 mil. Ada beberapa aliran pemikiran dalam jangka panjang. Beberapa pelatih, seperti Hal Higdon, percaya bahwa lari jarak jauh maksimum 20 mil akan membawa Anda melewati jarak 26,2 penuh pada hari perlombaan. Higdon berkata, "Saya menganggap jarak antara 20 dan 26 mil sebagai tanah suci, jadi Anda hanya diperbolehkan melangkah ke sana dengan nomor balapan di dada Anda." [sumber: Active.com ]. Pelatih lain, seperti Jeff Galloway, sangat yakin bahwa Anda harus berlari sejauh mungkin dalam latihan. Kedua jenis pelatihan tersebut telah menghasilkan pelari maraton yang sangat baik.

Satu hal yang dapat disepakati oleh sebagian besar pelatih maraton adalah bahwa jangka panjang adalah satu-satunya komponen terpenting dari jadwal pelatihan. Lari panjang melatih jantung untuk bertahan dalam jarak, mengajari tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar, dan merekrut serat otot yang bergerak cepat untuk mendukung serat otot yang bergerak lambat yang diperlukan untuk lari jarak jauh [sumber: Eyestone ]. Lari panjang juga membantu pelari membangun keterampilan psikologis yang diperlukan untuk mengatasi kebosanan, kelelahan, dan pemikiran negatif.

Lari panjang juga membantu mengajarkan keterampilan bertahan hidup maraton yang paling penting: mondar-mandir. Baca terus untuk mengetahui caranya.

Lari pendek dan mudah mengajarkan Anda cara mempertahankan kecepatan dan menyelesaikan dalam waktu yang konsisten. Tempo (lebih cepat) berjalan mendorong Anda untuk mendorong kecepatan Anda dan berlari sedikit lebih keras daripada yang nyaman untuk meningkatkan kecepatan Anda. Lari jarak jauh menunjukkan cara memperlambat kecepatan dan menghemat energi sehingga Anda tidak kehabisan tenaga di tengah jalan.

Ketika hari perlombaan datang dengan kemeriahan dan kemeriahannya, semua latihan yang hati-hati itu terkadang hilang begitu saja. Lapangan ini berkerumun di sekitar Anda; penonton bersorak liar. Anda dapat mendengar detak jantung Anda sendiri. Bahkan pelari elit dengan pelatihan dan pengalaman bertahun-tahun dapat menjadi mangsa kegelisahan hari perlombaan dan masalah kecepatan.

Ketika pistol start pecah di pagi hari balapan Anda dan para pelari di sekitar Anda maju, ingatlah di atas segalanya untuk mengatur kecepatan Anda sendiri. Orang-orang yang melepaskan diri dari kawanan di mil 2 mungkin berlutut di mil 24. Bayangkan diri Anda melambai dengan riang saat Anda melewati mereka.

Anda telah berlatih keras, dan Anda telah berlatih dengan baik. Pada hari perlombaan, yang harus Anda lakukan hanyalah memercayai latihan Anda dan tidak membiarkan semua kegembiraan menguasai diri Anda. Akan ada banyak alasan untuk perayaan di garis finis.

Artikel Terkait