10 Tips untuk Pria Kurus Mendapatkan Buff

Nah, pertimbangkan buffness yang terlihat. Dengan kerja keras dan beberapa adaptasi gaya hidup, Anda akan berhasil. Perlu diingat, ini tidak akan menjadi proses yang mudah. Anda akan mengangkat banyak beban dan minum banyak bubuk. Ditambah lagi, itu akan memakan waktu. Tetapi jika Anda berkomitmen, kami dapat membantu Anda mencapainya.

1. Fokus pada Latihan Membangun Massal
2. Gunakan Rasio Kerja-untuk-Istirahat Pendek
3. Kecepatan Dirimu
4. Kerjakan Kelompok Otot Secara Terpisah
5. Dapatkan Peningkatan Pertumbuhan Otot
6. Waspadai Dataran Tinggi
7. Tambahkan Latihan Aerobik
8. Perhatikan Diet Anda
9. Gunakan Suplemen Nutrisi
10. Tetap Dengan Itu

Tidak ada jalan lain -- untuk mendapatkan otot Anda harus pergi ke gym dan Anda harus memukulnya dengan keras. Jadi di mana Anda mulai?

Mulailah dengan latihan pembentukan otot khusus yang akan menambah massa. Lakukan latihan yang akan melatih setidaknya dua kelompok otot sekaligus. Ini termasuk squat, bench press, dips, dan chin-up. Lakukan latihan sampai gagal. Itu berarti menggunakan beban yang -- setelah 8-12 repetisi -- tidak bisa Anda lakukan lagi. Berkonsentrasi pada bentuk yang tepat. Jangan menyentak dan mengayun melalui gerakan, berisiko cedera. Alih-alih, letakkan otot Anda melalui rentang gerak penuhnya untuk mendapatkan dampak maksimal [sumber: Muscle Building Programs ].

Jika Anda ingin membentuk otot, Anda harus melakukan beberapa set setiap latihan tertentu dengan waktu istirahat singkat di antara set. Rasio kerja-untuk-istirahat yang singkat akan membuat Anda tidak nyaman, tetapi itu akan membuahkan hasil.

Work-to-rest yang singkat berarti bahwa waktu antar latihan minimal sehingga Anda akhirnya menyelesaikan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat. Ini akan membuat hormon pembakar lemak di tubuh Anda bekerja lembur. Mulailah dengan melakukan enam hingga delapan pengulangan dari enam latihan yang berbeda dengan istirahat hanya 30 detik di antaranya [sumber: Morton ]. Ulangi seluruh rangkaian tiga atau empat kali. Anda akan merasa lelah, tetapi tubuh Anda akan bekerja dengan cepat untuk memulihkan otot-otot itu, membuat Anda tampak hebat.

Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika mencoba membangun otot adalah melakukan terlalu banyak. Mereka membayangkan bahwa jika tiga atau empat hari di gym itu bagus, maka lima atau enam hari bahkan lebih baik. Tapi perkembangan otot adalah proses meruntuhkan dan membangun kembali serat. Jika Anda berolahraga sepanjang waktu, tubuh Anda tidak memiliki kesempatan untuk memulihkan dirinya sendiri. Alih-alih berubah dari kurus menjadi buff, Anda akan menemukan diri Anda berada pada tingkat kebugaran yang sangat stabil [sumber: Haycock ].

Beri diri Anda 24 hingga 48 jam di antara latihan untuk memungkinkan otot Anda memulihkan diri. Waktu istirahat akan memungkinkan serat otot kecil untuk membangun kembali, membuat Anda lebih besar. Tanpa waktu istirahat, kemajuan akan lambat.

Tubuh terdiri dari lebih dari 600 otot . Itu berarti Anda harus memiliki rencana serangan yang cerdas. Mulailah dengan membagi otot-otot itu ke dalam kelompok: lengan, bahu, punggung, dada , perut, dan kaki. Pastikan Anda berfokus pada masing-masing kelompok ini secara terpisah untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. [sumber: Haycock ]. Katakanlah Anda berolahraga tiga kali seminggu. Pada hari Senin, Anda akan berkonsentrasi pada dada dan bisep dengan latihan seperti bench press, push-up, dan curl. Pada hari Rabu, Anda akan fokus pada perut, kaki, dan punggung dengan squat, sit-up, dan dead lift. Pada hari Jumat, Anda dapat kembali ke tubuh bagian atas, melakukan beberapa baris atau lat-pull down untuk bahu dan trisep Anda.

Rencana strategis yang berfokus pada kelompok otot yang berbeda akan memungkinkan Anda mempertahankan momentum tanpa terlalu banyak melatih otot tertentu.

Tahukah Anda bahwa pembentukan otot dimulai dengan kaki Anda ? Beberapa otot terbesar di tubuh Anda ada di kaki Anda dan, akibatnya, melatihnya akan memengaruhi kekuatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Itulah mengapa bijaksana untuk fokus pada squat dan lift mati. Kedua latihan ini menunjukkan paha depan dan paha belakang, tetapi saat Anda melakukan lift, banyak otot lain di tubuh Anda yang menegang. Jadi, memfokuskan pada kaki Anda akan memberi Anda manfaat ganda: paha depan Anda akan memiliki tampilan yang lebih jelas sementara bagian tubuh Anda yang lain mendapatkan keuntungan dari efek holistik dari lift [sumber: Mehdi ].

Kita semua tahu seperti apa dataran tinggi itu, bukan? Ini adalah bukit yang mendatar di bagian atas. Itu bagus jika Anda menaikinya, tetapi mengerikan jika itu terwujud dalam rutinitas latihan Anda . Ini cukup umum, namun. Anda mungkin mengalami keuntungan besar pada permulaan rezim latihan baru, hanya untuk menyadari bahwa mereka berkurang. Banyak orang menganggap mereka telah pergi sejauh yang mereka bisa. Mereka salah.

Untuk menghindari periode leveling off yang sangat licik ini, berhati-hatilah dengan tubuh Anda dan ubah latihan Anda secara teratur. Misalnya, berkonsentrasilah pada serangkaian latihan serupa untuk setiap kelompok otot selama enam minggu. Setelah waktu itu berlalu, perkenalkan kelompok latihan baru, ubah jumlah repetisi dan set, tambahkan beban, atau ubah hari-hari Anda fokus pada kelompok otot tertentu. Tubuh Anda akan bereaksi dengan terus beradaptasi, dan Anda akan terus melihat hasil yang luar biasa [sumber: Stenson , McManus ].

Latihan aerobik umumnya disebut sebagai kardio dan mencakup hal-hal seperti jogging dan bersepeda. Pentingnya latihan aerobik dalam pencarian Anda untuk menjadi penggemar ada dua. Pertama, jika Anda makan sebagaimana mestinya untuk menambah otot, berat badan Anda mungkin bertambah. Cardio akan membantu menjaga jenis beban yang tidak diinginkan dan memungkinkan otot-otot baru Anda terlihat. Kedua, dan yang paling penting, ketika Anda melakukan latihan aerobik, jantung Anda akan bekerja pada tingkat yang lebih tinggi dan akan mendorong darah ke seluruh tubuh Anda lebih cepat. Otot Anda akan mendapatkan lebih banyak darah dan oksigen, membantu mereka membangun kembali [sumber: Casillo ].

Semburan kecepatan pendek akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas kardio Anda. Pikirkan latihan interval. Jika Anda akan berlari, joging selama satu menit dan kemudian sprint selama satu menit. Bekerja hingga total sekitar 30 menit berjalan.

Tanpa diet yang baik, Anda tidak dapat menuai semua hasil kerja keras Anda. Nutrisi yang tepat memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk melakukan latihan Anda. Junk food mungkin membuat Anda kenyang, tetapi itu akan mengisi Anda dengan "kalori kosong" yang memiliki sedikit nilai gizi. Anda akan merasa lebih sulit untuk menyelesaikan repetisi terakhir dari set terakhir Anda di gym jika nutrisi Anda kurang [sumber: Tsang ].

Dr . Jeff Volek dari University of Connecticut telah membuat daftar delapan makanan enak yang akan membantu Anda mengepak berat badan yang tepat -- otot . Daftar tersebut termasuk telur, almond, salmon, yogurt, daging sapi, minyak zaitun, air, dan kopi. Beberapa dalam daftar masuk akal; telur menyediakan sumber protein yang baik sementara ikan kaya akan omega-3 yang membantu memulihkan otot setelah latihan yang berat. Tapi bagaimana dengan kopi? Volek mengatakan sentakan kafein yang disediakan kopi akan membantu Anda mengangkat lebih lama [sumber: Campbell ].

Suplemen hanya itu, tambahan untuk diet dan rutinitas olahraga Anda yang dapat membantu Anda mendapatkan massa dan otot. Mereka datang dalam berbagai bentuk, dari getar dan bubuk hingga batangan dan gel.

Salah satu suplemen yang paling umum adalah protein. Protein terdiri dari asam amino, yang merupakan blok bangunan massa otot padat. Protein whey, khususnya, dicerna dengan cepat dan akan membantu otot Anda pulih dari latihan lebih cepat daripada yang seharusnya. Anda dapat menemukannya dalam bentuk bubuk dan mencampurnya menjadi shake. Protein bar adalah pilihan lain yang nyaman.

Protein hanyalah salah satu dari banyak suplemen yang populer dan efektif. Kunjungi toko vitamin atau suplemen kesehatan setempat untuk daftar pilihan yang lengkap.

Bagian tersulit dari perjalanan Anda bukanlah rangkaian akhir dari latihan intens atau menjaga pola makan Anda, tetapi hanya menunjukkan kesabaran dan disiplin yang diperlukan. Beralih dari kurus ke buff membutuhkan waktu. Akan ada hari-hari ketika tampaknya lebih mudah untuk melewatkan rutinitas. Pada saat-saat itulah Anda harus bekerja keras.

Ini akan membantu untuk mengambil langkah-langkah kecil. Daripada fokus untuk mendapatkan 20 pon (9 kilogram) otot , lakukanlah dengan 5 pon (2 kilogram) sekaligus. Anda akan mencapai tujuan Anda lebih cepat dan lebih termotivasi untuk tetap berpegang pada rencana. Puji diri Anda untuk hal-hal yang telah Anda lakukan daripada semua yang tersisa untuk diselesaikan. Ini semua tentang perspektif.

Akhirnya, bersenang-senanglah dengannya dan ketahuilah bahwa Anda tidak hanya mendapatkan penggemar tetapi juga meletakkan dasar untuk gaya hidup yang akan membuat Anda tetap sehat selama bertahun-tahun yang akan datang.

Artikel Terkait