Anda Perlu Jongkok

Duduk berlebihan tidak hanya dikaitkan dengan segala hal mulai dari otot tegang hingga kerusakan tulang belakang, tetapi penelitian telah menunjukkan waktu duduk yang lama dikaitkan dengan hasil kesehatan yang berbahaya terlepas dari aktivitas fisik. Dan sementara kita semua menaruh keyakinan kita pada meja berdiri sebagai penawar yang jelas, ternyata strategi itu mungkin lebih merugikan daripada menguntungkan . Mungkin ada solusi yang lebih sederhana yang tidak melibatkan aksesori kantor yang mewah atau pergelangan kaki yang bengkak: jongkok.

"Jika berhubungan dengan tubuh manusia, menghabiskan terlalu banyak waktu dalam satu posisi memiliki kerugian," kata dokter naturopati yang berbasis di New York, praktisi perawat dan pendiri Seven Senses Integrative Medicine and Holistic Coaching , Erica Matluck. "Di Barat hari ini, kami banyak duduk , jadi akan lebih baik jika kami sedikit lebih jongkok."

Sherman Oaks, pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur kebugaran kelompok yang berbasis di California, Jessica Gilbert setuju. "Kita pasti harus lebih banyak berjongkok dalam kehidupan kita sehari-hari karena berbagai alasan," katanya. "Yang pertama dan terpenting adalah kebanyakan orang berjuang dari otot gluteal yang tidak aktif - 'glutes' - dan itu dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, nyeri lutut, merusak postur tubuh dan memengaruhi latihan sehari-hari Anda." Dia mengatakan jongkok selama sekitar 30 detik beberapa kali sehari sebenarnya dapat memperkuat kelompok otot yang tidak aktif ini.

Mengapa Jongkok?

Pertama-tama Anda mungkin ingin bertanya mengapa tidak jongkok? Meskipun Anda biasanya tidak melihat orang-orang di Amerika Serikat berjongkok dengan lutut tertekuk, puntung melayang di atas tumit mereka, Anda akan melihat pose itu secara umum di negara lain - terutama di tempat-tempat di mana toilet jongkok (di mana panci atau mangkuk berada di lantai). level) umum, seperti di seluruh Asia, India dan Afrika. Tetapi orang-orang di bagian lain dunia tidak hanya bermunculan dari jongkok ke toilet (meskipun itu alasan penting kita akan membahasnya sebentar lagi). Mereka biasanya menghindari kursi untuk berjongkok saat makan, berbicara, dan hanya sekedar nongkrong.

Dan sementara squat super rendah yang akan Anda lihat di luar negeri mungkin terlihat jauh berbeda dari gerakan gym standar yang umum di Amerika Serikat, Gilbert mengatakan mereka berdua memiliki tempat yang tepat dan fasilitas bangunan rampasan. "Olahraga squat dan squat di negara lain semuanya hampir sama, tetapi kedalaman, jangkauan gerakan, dan kegunaannya berbeda," katanya. "Ada manfaatnya bagi keduanya karena jika Anda berjongkok di gym dengan tambahan beban, Anda akan melihat perubahan dalam kekuatan Anda dan jika Anda melakukannya dalam kehidupan sehari-hari Anda cenderung tidak menggunakan otot-otot yang dibutuhkan untuk merasakan ' membakar.'"

Kemana Semua Penghuni Liar Pergi?

"Dulu lebih umum melahirkan dan menggunakan toilet dalam posisi jongkok," kata Matluck. "Semakin sedikit kita jongkok, semakin lemah otot-otot yang memungkinkan jongkok. Banyak rutinitas kebugaran dan praktik yoga termasuk latihan jongkok untuk alasan yang baik. Jongkok meningkatkan kekuatan dan stabilitas kaki, melancarkan aliran darah, menghangatkan tubuh, dan meningkatkan kualitas tubuh. tonus otot tanpa memberi tekanan berlebihan pada persendian. "

Dan sementara tidak ada yang benar-benar suka membicarakannya, masalah toilet itu penting (karena itulah Squatty Potty berhasil ). "Kita semua pasti harus jongkok untuk buang air besar," kata praktisi perawat dan pelatih kesehatan yang berbasis di New York, Victoria Albina, FNP-c, MPH . "Ketika kita dalam posisi jongkok penuh, itu adalah posisi yang lebih alami untuk usus besar kita. Ketika orang Victoria datang dengan konsep toilet tahta, itu adalah langkah mundur yang besar untuk kesehatan usus."

Tetapi di luar kamar mandi, jongkok memiliki banyak manfaat yang tidak dirasakan oleh non-praktisi. "Saya juga berpikir ketika kita berjongkok sepanjang waktu untuk melakukan segala macam hal, kita melibatkan inti kita dan punggung kita dan melibatkan serangkaian otot yang rata-rata orang Amerika tidak lagi terlibat," kata Albina. "Kami mengalami lebih banyak sakit punggung daripada sebelumnya - saya tidak berpikir itu adalah korelasi satu-ke-satu, tapi kami pasti lebih banyak duduk dan lebih sering bepergian, dan itu salah satu bagian dari gambaran."

Cara Jongkok Dengan Aman dan Efektif

Meskipun Anda sebaiknya lebih sering melakukan squat, penting juga untuk diingat bahwa tidak semua squat dibuat sama. "Jongkok yang cepat dan ceroboh dapat dengan mudah menyebabkan cedera punggung, jadi penting untuk melatih otot inti dan menjaga punggung tetap lurus," kata Matluck. "Saat menambahkan squat ke rutinitas harian Anda, mulailah dengan gerakan lambat selama satu hingga tiga menit, dan tingkatkan dengan kecepatan yang lebih cepat dan durasi yang lebih lama."

Baik Anda melakukan squat lebih banyak untuk kesehatan dan mobilitas secara keseluruhan atau Anda benar-benar ingin membangun otot, Gilbert memiliki beberapa tips yang dapat dibawa pulang: "Selalu pertahankan beban squat Anda di tumit, jaga agar dada tetap tegak, dan bahu pisau kembali, "katanya. "Saat Anda melakukan squat dan naik ke posisi berdiri, selalu tekan pantat Anda. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang dalam squat, kemungkinan besar Anda akan melukai diri sendiri, jadi jika Anda baru berolahraga atau hanya ingin meningkatkan teknik jongkok Anda, saya sarankan mencari bangku dan berlatih teknik duduk dan berdiri. "

Terjebak di kantor sepanjang hari? Itu bukan alasan. Gilbert mengatakan untuk mencoba 15 hingga 20 repetisi di kursi meja Anda dengan duduk dan berdiri - ide ini hampir sama dengan teknik gym.

Sekarang Itu Menarik

Menurut Guinness Book of World Records , Joshua Spaeth mendapatkan gelar squatter paling berat, mengangkat 11.101 pound (5.035,42 kilogram) dalam satu menit.