Saat Anda terluka oleh kata-kata atau tindakan orang lain atau saat Anda menyakiti orang lain,

Ketika Anda telah gagal,

Ketika Anda telah melakukan kesalahan,

Saat kau marah atau sedih,

Ketika Anda lelah, malas atau tidak produktif,

Dan sebagainya.

Dan sebagainya.

Skenario kasus tidak terbatas berdasarkan pengalaman manusia dari semua Kehidupan itu sendiri. Kristin Neff , pelopor dalam karya welas asih, dalam sebuah artikel, berkata, “Bagaimana kita bisa tumbuh jika kita tidak bisa mengakui kelemahan kita sendiri? Kita mungkin untuk sementara merasa lebih baik tentang diri kita sendiri dengan mengabaikan kelemahan kita, atau percaya bahwa masalah dan kesulitan kita adalah kesalahan orang lain, tetapi dalam jangka panjang kita hanya merugikan diri kita sendiri dengan terjebak dalam siklus stagnasi dan konflik yang tak ada habisnya. Terus-menerus memenuhi kebutuhan kita akan evaluasi diri yang positif sama seperti mengisi diri kita dengan permen. Kami mendapatkan gula singkat, lalu crash. Dan tepat setelah kecelakaan itu datang pendulum berayun putus asa ketika kita menyadari bahwa - betapapun kita ingin - kita tidak bisa selalu merasa istimewa dan di atas rata-rata. Akibatnya seringkali menghancurkan. Sebagian besar dari kita sangat keras pada diri kita sendiri ketika kita akhirnya mengakui beberapa kekurangan atau kekurangan: “Saya tidak cukup baik. Saya tidak berharga.”

Apa itu welas asih?

Sebagai masyarakat, kita akrab dengan konsep dan praktik welas asih. Ini sering digunakan dalam konteks mengungkapkan empati, kebaikan, dan membantu manusia atau hewan lain. Namun kemungkinan untuk mengubahnya ke arah diri sendiri sering kali berperang dengan cara-cara yang lebih didorong secara sosial untuk menyalahkan dan menghukum diri sendiri.

Karenanya, welas asih adalah upaya untuk berhenti mencoba menilai secara negatif, dan sebaliknya menerima diri kita secara radikal dengan hati terbuka. Ini adalah kemampuan kita untuk melihat ke cermin, menyelaraskan pikiran dan emosi kita yang luas, dan mempertahankannya sebagaimana adanya, tanpa merusaknya. Belas kasih diri bukanlah mengasihani diri sendiri, keegoisan, memanjakan diri atau bahkan membenci diri sendiri. Masing-masing cenderung memperburuk penderitaan kita; sementara welas asih itu sendiri berkaitan dengan pengentasan penderitaan.

Kristin Neff mencantumkan 3 elemen yang penting untuk melatih welas asih:

1. Menjadi penuh perhatian: “Perhatian penuh adalah keadaan pikiran yang tidak menghakimi dan menerima di mana seseorang mengamati pikiran dan perasaan sebagaimana adanya, tanpa berusaha menekan atau menyangkalnya. Kita tidak bisa mengabaikan rasa sakit kita dan merasa kasihan padanya pada saat yang bersamaan. Mindfulness juga mengharuskan kita untuk tidak “terlalu teridentifikasi” dengan pikiran dan perasaan, sehingga kita terjebak dan terhanyut oleh reaktivitas negatif. Itu memberikan pendekatan yang seimbang pada emosi kita sehingga tidak dibesar-besarkan atau ditekan.”
2. Mempraktikkan kebaikan diri: “ Hal itu memerlukan sikap hangat, lembut, dan pengertian terhadap diri kita sendiri ketika kita menderita, gagal, atau merasa tidak mampu; daripada mengabaikan rasa sakit kita atau mencela diri kita sendiri dengan kritik diri.”
3. Melihat kemanusiaan kita yang sama: “Menyadari bahwa penderitaan dan ketidakcukupan pribadi adalah bagian dari pengalaman manusia bersama — sesuatu yang kita semua lalui alih-alih menjadi sesuatu yang terjadi pada “saya” saja.”

Mengapa saya harus mempraktikkan welas asih?

Bagaimanapun, penelitian telah menunjukkan bahwa welas asih cenderung meningkatkan kebahagiaan, kepuasan hidup, optimisme, kemanjuran diri, dan apresiasi tubuh . Itu juga cenderung mengurangi perenungan , depresi, kecemasan, stres dan rasa malu pada tubuh. Dalam memperlakukan diri kita sendiri dengan cara yang sama seperti kita memperlakukan orang yang kita sayangi, kita cenderung menjadi lebih terhubung dengan orang lain. Sementara di sisi lain, kritik diri yang terus-menerus mengarah pada fokus diri yang ruminatif . Pada tingkat fisiologis, juga telah dilaporkan bahwa penawaran welas asih ketahanan dapat dikaitkan dengan temuan bahwa memberikan welas asih pada diri sendiri cenderung menurunkan kortisol .(juga disebut, hormon stres) dan meningkatkan variabilitas denyut jantung .

Bagaimana saya bisa melatih welas asih?

Selain mengingat dan mewujudkan 3 elemen yang dicantumkan Neff sebagai hal penting untuk praktik welas asih, seseorang juga dapat menggunakan alat Tara Brach yang disebut RAIN (Kenali, Terima, Selidiki, dan Pelihara).

1. Kenali - Apa yang terjadi di dalam diri saya? Jadilah penasaran, dan dengarkan dengan cara yang baik untuk menerima tubuh dan hati Anda. Anda tidak perlu mencari. Perhatikan saja apa yang sedang terjadi — pikiran menyusahkan, perasaan cemas, sakit hati, kebingungan, atau kesedihan. Terkadang, Anda mungkin merasa hampa atau mati rasa, Anda hanya perlu menyebutkannya saja.
2. Terima - Bisakah saya dengan ini? Bisakah saya membiarkan ini terjadi? Mungkin mengatakan ya, ya atau mengajak mereka minum teh bersama Anda. Mungkin ada derajat yang memungkinkan. Pada awalnya Anda mungkin hanya menerimanya, dan menciptakan lebih banyak ruang saat Anda melakukannya.
3. Selidiki — Tertariklah dan hubungkan dengan perasaan Anda dengan menyelaraskan tubuh Anda. Beberapa pertanyaan yang dapat Anda tahan sendiri adalah:
4. Jika tubuh Anda dapat mengekspresikan dirinya sendiri, apa yang akan dikatakannya?
5. Keyakinan/asumsi apa yang mendikte pemikiran ini?
6. Apa yang paling dibutuhkan bagian yang terluka ini sekarang?
7. Seperti apa perasaan pada tingkat fisik?


Tara Brach menyatakan bahwa, untuk dapat berlatih RAIN, kita perlu mengidentifikasi bahwa kita terjebak dalam pikiran dan perasaan mengkhawatirkan, merencanakan, menilai, atau berfantasi secara obsesif. Setelah kami mengidentifikasi, kami dapat mencoba memutar balik ke keberadaan. Berikut adalah latihan untuk mencoba membuat U-turn sebelum berlatih RAIN:

• Mulailah dengan berhenti sejenak, duduk dengan nyaman dan biarkan mata Anda terpejam. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali, dan dengan setiap hembusan napas, lepaskan semua ketegangan yang terlihat jelas di pikiran dan tubuh Anda.
• Sekarang alihkan perhatian Anda sepenuhnya dari cerita atau pemikiran yang tersisa, dan perhatikan pengalaman aktual Anda saat ini. Sensasi apa yang Anda sadari dalam tubuh Anda? Apakah ada emosi yang kuat hadir? Apakah Anda merasa cemas atau gelisah saat mencoba keluar dari cerita mental Anda? Apakah Anda merasa tertarik untuk melanjutkan aktivitas Anda? Bisakah Anda tetap di sini hanya untuk beberapa saat ini, dan bersama apa pun yang terjadi di dalam diri Anda? Apa yang terjadi jika Anda dengan sengaja menganggap pengalaman Anda dengan kebaikan?
• Saat Anda melanjutkan aktivitas, perhatikan apakah Anda merasakan perubahan dalam kualitas kehadiran, energi, dan suasana hati Anda.
1. Sebuah puisi tentang welas asih oleh Sir Derek Walcott.
2. Buku-buku tentang welas asih:
3. Welas Asih Radikal oleh Tara Brach
4. Self-Compassion: Kekuatan terbukti baik untuk diri sendiri oleh Kristin Neff
5. Cinta Kasih: Seni Kebahagiaan Revolusioner oleh Sharon Salzberg

Ini ditulis oleh Keerthana Paulraj, pendiri The Center for Mindful Presence . Ketika dia tidak sedang membuat lokakarya kesehatan, dia dapat ditemukan sedang menggali semangkuk makanan, membaca puisi, berjalan-jalan atau menatap langit.