Metta Bhavana: Praktik Terabaikan untuk Integrasi Psikedelik

May 09 2023

Metta bhavana adalah praktik meditasi Buddhis kuno yang bertujuan untuk menumbuhkan kebajikan emosional cinta kasih, yang dikenal sebagai metta. Saya sebelumnya telah menjelajahi manfaat meditasi metta untuk depresi , serta potensi jebakan dari latihan ini . Saya ingin kembali ke manfaat dari bentuk meditasi ini lagi, khususnya dalam hal bagaimana hal itu dapat membantu individu memproses pengalaman psikedelik.

Metta Bhavana dan Integrasi Psikedelik

Sangat umum untuk menemukan rekomendasi untuk melakukan latihan meditasi kesadaran setelah perjalanan psikedelik untuk meningkatkan manfaatnya. Dan rekomendasi ini dibenarkan. Lagi pula, pasca-perjalanan, kemampuan yang berhubungan dengan perhatian ditingkatkan , yang terkait dengan kesejahteraan, jadi membangun kemampuan ini melalui latihan formal dan teratur dapat memberikan manfaat kesehatan mental lebih lanjut. Selina Heuser — seorang peneliti yang menyelidiki sinergi antara meditasi dan psikedelik — menjelaskan dalam sebuah postingan untuk MIND Foundation bahwa kesadaran bermanfaat bagi perjalanan psikedelik sebelum, selama, dan setelah pengalaman. Terkait dengan diskusi tentang integrasi ini, Heuser menulis:

Psikedelik dapat mengubah isi pikiran seseorang dan mengacaukan sistem kepercayaan negatif. Namun, jika seorang pasien tidak mengembangkan sistem kepercayaan baru yang sehat setelah sesi, mereka kemungkinan besar akan kambuh pada akhirnya. Terlibat dalam praktik kesadaran non-penilaian yang berkelanjutan dapat membuat keyakinan negatif dan pola pikir menjadi kurang kompulsif. Ini juga dapat memastikan strategi mental yang sehat dan berkelanjutan untuk mengatasi pikiran yang tidak sehat. Gagasan teoretis ini didukung oleh keberhasilan mindfulness-based stress reduction (MBSR), yang menerapkan praktik mindfulness untuk mencegah kekambuhan kecanduan dan depresi. Singkatnya, praktik mindfulness bisa sangat berharga untuk mempertahankan hasil positif dari terapi yang dibantu psikedelik.

Namun, saya percaya bahwa metta bhavana juga harus dimasukkan sebagai alat potensial untuk integrasi psikedelik. Ini karena banyak wawasan psikedelik, dan momen paling mendalam yang dimiliki seseorang selama pengalaman ini, dicirikan oleh emosi positif — cinta kasih, khususnya, menjadi tema yang berulang. Praktik metta bhavana yang konsisten dapat membantu seseorang menghidupkan kembali perasaan cinta kasih dari keadaan psikedelik, membiarkannya mengalir ke kehidupan yang tenang, yang terhubung dengan banyak manfaat psikologis dan relasional.

Tema Cinta Kasih dalam Keadaan Psikedelik

Istilah 'cinta kasih' mungkin terdengar sedikit sakarin bagi sebagian orang, namun itu tetap merupakan perasaan yang kita anggap penting dalam hidup. Cinta kasih, atau metta, juga bisa disebut kelembutan, kasih sayang, kehangatan hati, niat baik, dan kebajikan. Ini adalah keinginan tulus untuk diri sendiri dan orang lain untuk bahagia, dan yang terpenting, keinginan ini dimaksudkan untuk menjangkau semua makhluk, jadi ini adalah praktik cinta kasih universal. Rasa cinta universal ini juga dapat dirasakan dalam keadaan psikedelik, yang sering dikaitkan dengan pembubaran ego (karena batas antara diri sendiri dan orang lain menghilang) dan perasaan saling berhubungan dengan semua yang ada.

Perasaan cinta kasih dapat muncul secara spontan selama pengalaman psikedelik, entah dari mana; meskipun ini tidak berarti itu muncul secara acak, tanpa alasan. Jika perasaan cinta dan kebaikan terhadap diri sendiri dan orang lain kurang, maka kemunculannya dalam keadaan psikedelik dapat dilihat sebagai korektif , membawa ke permukaan apa yang dibutuhkan demi kesejahteraan seseorang. Dengan cara ini, pengalaman cinta kasih selama pengalaman psikedelik - yang seringkali intens, dan bahkan mungkin terasa sakral - mengarah pada penyembuhan dan pemulihan batin. Cinta kasih dapat dipandang sebagai obat untuk penyakit kebencian pada diri sendiri dan keterpisahan dari orang lain (keduanya biasanya saling terkait).

Mengintegrasikan Cinta Kasih ke dalam Hidup Anda

Guru spiritual Ram Dass berkata bahwa "cinta perlahan mengubah Anda menjadi apa yang hanya bisa dilihat oleh psikedelik." Dan ini dalam konteks bagaimana orang terjebak dalam pengalaman psikedelik — yaitu, ada kecenderungan untuk ingin tetap berada dalam keadaan psikedelik yang penuh euforia dan penuh cinta, tetapi untuk benar-benar berubah sebagai manusia, kita perlu melihat sekilas ini. cinta yang mendalam dan jadikan perasaan itu sebagai bagian rutin dari kehidupan kita sehari-hari. Metta bhavana adalah praktik yang memungkinkan hal ini terjadi.

Praktik formal metta bhavana melibatkan pengulangan empat frase dalam hati dalam lima tahap. Setiap tahap dimaksudkan untuk memperluas kapasitas Anda untuk cinta kasih. Pada tahap pertama meditasi, Anda mengarahkan ungkapan-ungkapan harapan baik kepada diri Anda sendiri; maka penerima berikutnya dari emosi ini adalah sebagai berikut: seorang teman baik atau orang yang dicintai, orang yang netral (seseorang yang tidak memiliki perasaan yang kuat tentang Anda), orang yang sulit (seseorang yang menimbulkan perasaan negatif pada diri Anda atau yang merupakan sumber konflik), dan semua makhluk hidup (jadi semua manusia di planet ini dan semua hewan non-manusia yang memiliki pengalaman dan perasaan subjektif).

Ada ungkapan umum yang digunakan dalam metta bhavana yang dimaksudkan untuk merangkum niat dan perasaan cinta kasih. Namun, Anda dapat memvariasikan frasa ini sesuka Anda. Namun, biasanya, Anda mengulang satu set empat. Beberapa contoh frasa antara lain:

Semoga saya dipenuhi dengan cinta kasih

Semoga saya baik-baik saja

Semoga saya aman dan bebas dari bahaya

Semoga saya sehat

Semoga saya bebas dari penderitaan

Semoga aku damai dan tenteram

Semoga saya bahagia

Pada tahap meditasi kedua, ketiga, dan keempat, Anda hanya menukar "aku" dengan "kamu", dan kemudian pada tahap kelima Anda menukar "kamu" dengan "semua makhluk".

Emma Seppälä — direktur sains Pusat Penelitian dan Pendidikan Welas Asih dan Altruisme Universitas Stanford — menulis sebuah artikel untuk Psychology Today tentang manfaat yang didukung penelitian dari meditasi cinta kasih , yang mencakup berbagai kategori:

Peningkatan kesejahteraan :

Meningkatnya emosi positif dan berkurangnya emosi negatif
Peningkatan nada dasar vagal — penanda fisiologis kesejahteraan

Mengurangi migrain
Mengurangi rasa sakit kronis
Mengurangi gejala PTSD
Penurunan gejala negatif yang terkait dengan gangguan spektrum skizofrenia

Aktivasi empati dan pemrosesan emosional di otak
Peningkatan volume materi abu-abu, yang terkait dengan regulasi emosi

Peningkatan aritmia sinus pernapasan (RSA), indeks kontrol jantung parasimpatis (yaitu kemampuan Anda untuk memasuki keadaan santai dan restoratif)
Perlambatan penuaan biologis

Meningkatnya sikap interpersonal yang positif dan perilaku menolong
Meningkatnya belas kasihan
Meningkatnya empati
Berkurangnya bias Anda terhadap orang lain
Meningkatnya hubungan sosial

Pengekangan kritik diri dan gejala depresi, dan peningkatan rasa sayang diri dan emosi positif

Banyak dari manfaat di atas juga dapat dilihat setelah penggunaan psychedelic, seringkali selama apa yang dikenal sebagai 'afterglow' : hari-hari dan minggu-minggu setelah perjalanan di mana Anda masih merasakan emosi positif yang meningkat. Namun demikian, perasaan senang sesudahnya adalah pengalaman jangka pendek. Untuk mempertahankan perasaan, sikap, perspektif, dan keyakinan yang positif, Anda perlu memupuknya — dan inilah tujuan dari metta bhavana.

Mempraktikkan meditasi cinta kasih pada hari-hari dan minggu-minggu setelah pengalaman psikedelik akan membantu memperkuat keadaan pikiran positif ini, terutama karena ini adalah periode peningkatan neuroplastisitas (ketika otak Anda memiliki kemampuan yang meningkat untuk memodifikasi, mengubah, dan mengadaptasi kedua struktur). dan fungsi). Inilah mengapa periode pijar juga disebut 'periode kritis', karena pada saat inilah intervensi psikoterapi bisa sangat efektif. Demikian pula, pengaruh positif apa pun — termasuk praktik metta bhavana — dapat berdampak sangat besar selama periode sisa-sisa. Para peneliti juga menemukan bahwa emosi positif berkorelasi positif dengan jumlah menit yang dihabiskan untuk melakukan meditasi cinta kasih, jadi hal ini juga perlu diingat.

Dengan menghabiskan 10–30 menit sehari berlatih meditasi metta setelah perjalanan psikedelik, Anda akan meningkatkan peluang mempertahankan perasaan hangat dan baik terhadap diri sendiri dan orang lain, apa pun situasi atau jenis interaksi pribadi yang mungkin muncul. Ini sangat penting dari sudut pandang terapeutik, karena hubungan kita dengan diri kita sendiri dan orang lain penting dalam hal mencegah dan meminimalkan tekanan emosional.

Tentu saja, jika Anda terus berlatih sebelum pengalaman Anda, maka akan lebih mudah untuk melanjutkannya setelah itu (karena Anda sudah terbiasa dengannya dan sudah mendarah daging sebagai kebiasaan). Selain itu, melakukan latihan rutin ini sebelumnya dapat membuat Anda siap untuk pengalaman psikedelik yang lebih positif dan memungkinkan Anda menangani emosi yang menantang dengan lebih baik (baik selama atau setelah pengalaman).

Metta Bhavana Layak Lebih Diperhatikan di Ruang Psikedelik

Penelitian yang berkembang di bidang terapi psikedelik menunjukkan bahwa emosi dan wawasan adalah kunci efek terapeutik. Misalnya, ada penelitian yang menunjukkan bahwa terobosan emosional memprediksi perubahan psikologis positif jangka panjang . Inventaris Terobosan Emosional (EBI), yang digunakan untuk mengukur efek ini, terdiri dari pernyataan seperti "Saya menghadapi perasaan sulit secara emosional yang biasanya saya kesampingkan" dan "Saya bisa mendapatkan rasa penutupan pada masalah emosional." Semakin kuat peserta setuju dengan pernyataan ini, semakin besar peningkatan kesejahteraan mereka setelah pengalaman psikedelik.

Pengalaman mistis (yaitu mengalami peleburan ego, kesatuan, ketidakterwujudan, suasana hati positif yang mendalam, transendensi ruang dan waktu, dan rasa kesucian) dan wawasan psikologis (pemahaman yang jelas tentang pikiran, perasaan, dan perilaku seseorang) juga dikaitkan dengan hasil yang positif. mengikuti terapi psikedelik. Namun, seperti yang disarankan oleh peneliti Jannis Ulke dalam sebuah artikel untuk MIND Foundation:

Ketika wawasan psikologis disertai dengan emosi yang kuat atau efek mistis yang menakjubkan, mereka mungkin memiliki potensi transformatif yang jauh lebih banyak daripada pengalaman itu sendiri. Dan tak perlu dikatakan lagi bahwa wawasan apa pun harus terintegrasi dengan baik, yang memerlukan refleksi aktif pada pengalaman seseorang dan mengeksplorasi bagaimana mempraktikkannya untuk mendorong perubahan yang bertahan lama.

Pengalaman psikedelik seringkali, terutama dalam dosis sedang hingga kuat, disertai dengan keadaan emosi yang intens. Keadaan emosional yang paling mendalam cenderung ditandai dengan welas asih, cinta, dan kebaikan; dan sering ada pesan terkait bahwa kehidupan seseorang harus diresapi dengan - dan diinformasikan oleh - kebajikan berbasis emosi ini. Emosi positif ini juga penting dalam hal bagaimana individu bekerja melalui materi psikologis yang sulit selama dan setelah perjalanan mereka.

Ketika berbicara tentang integrasi psikedelik, lebih banyak perhatian harus diberikan pada meditasi cinta kasih karena banyak orang menemukan bahwa emosi ini memiliki makna yang mendalam dalam keadaan mereka yang berubah dan — seperti yang telah kita lihat — metta mengarah pada banyak perubahan positif ketika dikembangkan dengan sengaja. .