Ulasan berita nutrisi nabati minggu ini 27 November 2022

Minggu ini saya mematahkan beberapa mitos tentang konsumsi kacang. Terlepas dari manfaat kesehatan yang terdokumentasi dengan baik, masih ada banyak kebingungan di kalangan profesional kesehatan dan secara umum, kebanyakan orang di Inggris Raya dan secara global tidak cukup mengonsumsi.

Kami memiliki data puluhan tahun yang mendukung konsumsi kacang-kacangan sebagai bagian dari pola diet sehat. Kacang penuh dengan nutrisi sehat, menjadi sumber protein yang sangat baik, lemak tak jenuh, serat, tokoferol (kelompok senyawa vitamin E), asam folat, vitamin B6, kalsium, magnesium, tembaga, seng, selenium, fosfor, arginin, kalium, niasin, fitosterol dan polifenol. Data paling kuat mendukung konsumsi kacang untuk kesehatan jantung, tetapi penelitian juga melaporkan manfaat untuk pencegahan dan pengobatan diabetes tipe 2, kanker, manajemen berat badan, dan lainnya.

Konsumsi kacang menjadi terkenal di awal tahun 90-an dengan diterbitkannya dua penelitian dari Universitas Loma Linda. Yang pertama adalah dari Studi Kesehatan Advent, yang mencakup 31.2018 peserta dan menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi kacang lebih dari empat kali per minggu, jika dibandingkan dengan mereka yang makan kacang kurang dari sekali per minggu, memiliki risiko 51% lebih rendah terkena penyakit jantung. serangan dan pengurangan 48% dalam risiko kematian akibat penyakit jantung. Kedua, sebuah studi kecil acak pada 18 pria yang ditugaskan untuk diet sehat standar atau yang memasukkan kenari sebagai 20% energi (menggantikan makanan berlemak, daging, dan lemak tambahan) menunjukkan penurunan yang signifikan dalam kadar kolesterol darah pada kelompok kenari. 2. Sejak saat itu, jumlah studi dan publikasi tentang dampak konsumsi kacang meningkat secara eksponensial. Temuan ini sangat konsisten, dengan konsumsi sekitar 30g kacang pada sebagian besar hari dalam seminggu dikaitkan dengan penurunan yang signifikan dalam risiko pengembangan penyakit kardiovaskular (CVD) dan kematian karenanya.

Tidak hanya manfaatnya bagi kesehatan individu, pertanian dan produksi kacang dikaitkan dengan beberapa emisi gas rumah kaca terendah jika dibandingkan dengan kelompok makanan lain dan produsen bahkan dapat menjadi negatif karbon karena kemampuan pohon kacang untuk menangkap karbon. Jadi menukar sumber protein hewani dengan kacang-kacangan adalah cara yang bagus untuk mengurangi cetakan makanan karbon pribadi Anda

Terlepas dari manfaat yang luas ini, konsumsi kacang di Inggris, menurut Global Nutrition Report , rata-rata adalah 5,4g per hari dengan hanya 0,34% populasi yang memenuhi rekomendasi untuk mengonsumsi 30–40g per hari. Sungguh mengherankan untuk mempertimbangkan bahwa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan kacang hingga ≥20 g/hari dapat mencegah 4,4 juta kematian setiap tahun di gabungan Amerika Utara dan Selatan, Eropa, Asia Tenggara, dan Pasifik Barat.

Sering ada kritik bahwa studi tentang konsumsi kacang biasanya dibiayai oleh industri kacang. Ini benar, tetapi kita perlu menemukan cara untuk menilai studi ini, mengatasi potensi bias dan kemudian menggunakan informasi tersebut untuk menginformasikan praktik klinis. Tanpa merinci, data konsumsi kacang sangat konsisten, baik itu studi observasional maupun intervensional. Inklusi dalam diet, terutama sebagai pengganti makanan hewani , bermanfaat bagi kesehatan dengan peningkatan biomarker kardiovaskular, pengurangan kejadian kardiovaskular dan kemungkinan manfaat untuk pencegahan kanker.

KONSUMSI KACANG MENURUNKAN TOTAL DAN KOLESTEROL LDL: Diet Portofolio atau Dietary Portfolio dikembangkan oleh Dr David Jenkins dari University of Toronto dan kacang-kacangan merupakan komponen kunci. Ini adalah pola diet nabati yang pertama kali dirancang pada awal tahun 2000-an sebagai "portofolio" dari 4 makanan nabati penurun kolesterol, yang masing-masing memiliki Food and Drug Administration (FDA), Health Canada, dan/atau European Food Safety Authority (EFSA) menyetujui klaim kesehatan untuk penurunan risiko penyakit kardiovaskular atau penurun kolesterol. Empat komponen makanan inti dari pola diet Portofolio meliputi (berdasarkan diet 2000 kkal): 42g kacang (kacang pohon atau kacang tanah); 50g protein nabati dari produk kedelai atau kacang diet seperti buncis, kacang polong, buncis, dan lentil; 20 g serat larut kental dari gandum, jelai, psyllium, terong, okra, apel, jeruk, atau beri; dan 2g sterol tumbuhan awalnya disediakan dalam margarin yang diperkaya sterol tumbuhan.

Studi asli menunjukkan bahwa portofolio diet ini dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 30%, serupa dengan pengurangan yang dicapai dengan statin lovastatin generasi pertama, sementara juga mengurangi peradangan (protein C-reaktif). Studi asli memberikan makanan kepada peserta dan dengan demikian dapat memastikan kepatuhan. Pada individu yang hidup bebas, pengurangan kolesterol LDL kurang, sekitar 15%, tetapi masih sangat bermanfaat.

Dalam studi yang disorot, tujuh studi terkontrol acak dengan durasi lebih dari 3 minggu dimasukkan. Ada 437 peserta dengan hiperlipidemia yang mengadopsi pola diet portofolio dengan latar belakang diet Langkah II Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP). Hasilnya menunjukkan dengan tingkat kepastian yang tinggi bahwa pola diet portofolio yang dikombinasikan dengan diet NCEP mengurangi kolesterol LDL rata-rata 17% sementara juga menunjukkan manfaat untuk faktor risiko CVD lainnya seperti tekanan darah, CRP, kolesterol total, trigliserida dan apolipoprotein B. Hal ini menghasilkan penurunan yang signifikan dalam perkiraan risiko penyakit jantung koroner (PJK) 10 tahun, dibandingkan dengan diet Langkah 2 NCEP saja. Diharapkan bahwa untuk setiap penurunan 1,0 mmol/L kolesterol LDL terjadi penurunan ~20% pada kejadian kardiovaskular utama.

Tidak diragukan lagi bahwa konsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat memberikan efek penurunan kolesterol. Lihatlah lembar fakta hebat dari Heart UK ini untuk memaksimalkan pola makan vegan Anda untuk menurunkan kolesterol.

KACANG DAN BERAT BADAN: Selalu ada asumsi bahwa konsumsi kacang berkontribusi terhadap berat biji-bijian mengingat kandungan lemaknya yang tinggi (40–70% lemak) dan karenanya kepadatan energi yang lebih tinggi. Namun, studi klinis tidak mendukung asumsi ini. Tinjauan sistematis dan meta-analisis saat ini memperkuat bukti kurangnya asosiasi.

Analisis ini mencakup data dari 6 studi kohort prospektif dan 86 studi terkontrol acak (RCT) dan menilai hubungan konsumsi kacang dengan pengukuran obesitas global dan perut. Studi kohort prospektif berasal dari Amerika Serikat dan Eropa, termasuk peserta dengan usia rata-rata 48 tahun, dengan rata-rata tindak lanjut 18 tahun. Asupan kacang rata-rata pada kuintil asupan tertinggi adalah 7g/hari mulai dari 3 sampai 28 atau lebih g/hari. RCT sebagian besar berasal dari AS dan sebagian besar termasuk peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas. RCT ini memeriksa berbagai kacang yang berbeda dengan dosis rata-rata 45,5g per hari (kisaran 5-100g) dan tindak lanjut rata-rata 8 minggu.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang dikaitkan dengan penurunan risiko kelebihan berat badan atau obesitas (penurunan 7%) dan konsumsi kacang yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan risiko kenaikan berat badan. Konsumsi kacang juga dikaitkan dengan penurunan risiko lingkar pinggang yang lebih rendah. Pengukuran adipositas lebih rendah dengan dosis >45,5 g per hari dengan hubungan dosis-respons antara konsumsi kacang dan penurunan berat badan dan lemak tubuh. Untuk indeks massa tubuh, lingkar pinggang, dan rasio pinggang-panggul, dosis perlindungan maksimum sekitar 50 g/hari.

Hasil ini sejalan dengan hasil dari meta-analisis sebelumnya. Ada sejumlah alasan mengapa meskipun kepadatan energinya tinggi, konsumsi kacang tidak dikaitkan dengan penambahan berat badan. Ini termasuk kandungan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang mungkin memiliki efek termis lebih besar dibandingkan dengan lemak jenuh, efek mengenyangkan protein dan serat dan struktur fisik kacang sehingga tidak semua lemak diserap. Berdasarkan data ini, porsi kacang 40–45g per hari akan menjadi tambahan yang baik untuk diet global, yang pada umumnya konsumsi kacang cukup rendah, sekitar 16g per hari, kebanyakan dari kacang tanah. Para penulis menyimpulkan ' Bukti saat ini menunjukkan kekhawatiran bahwa konsumsi kacang berkontribusi terhadap peningkatan adipositas tampaknya tidak beralasan '.

Baru minggu ini sebuah makalah baru lebih lanjut mendukung bukti yang dibahas. Dalam studi acak terhadap 140 orang dewasa, camilan 30–50 gram almond menurunkan asupan energi mereka sebesar 300 kilojoule pada waktu makan berikutnya. Ini dikaitkan dengan perubahan menguntungkan dalam hormon pengatur nafsu makan.

KONSUMSI KACANG DAN HIPERTENSI : Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, merupakan faktor risiko utama penyakit dan kecacatan secara global. Faktor pola makan dan gaya hidup merupakan pendorong utama terjadinya hipertensi. Sekali lagi, konsumsi kacang dapat mengurangi risiko berkembangnya kondisi tersebut. Dalam studi prospektif besar terhadap 10.347 orang dewasa dari Korea, 2.047 peserta mengalami hipertensi selama 4,3 tahun masa tindak lanjut. Konsumsi kacang rendah sekitar 0,3-,0,4 porsi/minggu. Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang rata-rata yang lebih tinggi, minimal 15 g per minggu, secara signifikan terkait dengan penurunan risiko hipertensi 26-28% pada pria dan wanita, terlepas dari potensi perancu. Mekanisme pasti terjadinya hal ini tidak jelas, tetapi diduga karena dampak positif kacang terhadap kesehatan dan fungsi endotel vaskular.

Data sebelumnya mendukung temuan ini. Sebuah meta-analisis studi prospektif dari 2014 menunjukkan bahwa 1 porsi (28 g) kacang per hari dikaitkan dengan risiko hipertensi 34% lebih rendah.

KONSUMSI KACANG DAN DAMPAKNYA TERHADAP HASIL KESEHATAN: Sejauh ini saya telah membahas dampak konsumsi kacang terhadap faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk berat badan, tekanan darah, dan lipid darah. Studi besar ini meneliti dampak pada berbagai hasil kesehatan dan menegaskan berbagai manfaat kesehatan

Studi ini mengekstraksi bukti dari 89 artikel tentang konsumsi kacang dan hasil kesehatan yang relevan, termasuk 23 artikel dengan meta-analisis tentang penyakit dan kematian, 66 artikel tentang biomarker untuk penyakit, dan 9 artikel tentang alergi/hasil buruk. Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi kacang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan faktor risiko terkait. Misalnya, asupan 28 g/hari dibandingkan dengan tidak makan kacang dikaitkan dengan penurunan 21% penyakit kardiovaskular (termasuk kejadian dan kematian penyakit jantung koroner, fibrilasi atrium, dan kematian akibat stroke), penurunan risiko kematian akibat kanker sebesar 11% , dan pengurangan 22% dalam semua penyebab kematian. Konsumsi kacang juga berbanding terbalik dengan kematian akibat penyakit pernapasan, penyakit menular, dan diabetes; namun,

Analisis dosis-respons menyarankan tingkat asupan optimal 15-40 g/hari dengan manfaat yang umumnya terbatas dalam meningkatkan asupan lebih dari 28 g/hari. Alergi dan reaksi merugikan terhadap kacang diamati hanya pada 1-2% populasi orang dewasa. Para penulis menyimpulkan bahwa 'Secara keseluruhan, bukti saat ini mendukung rekomendasi diet untuk mengonsumsi segenggam kacang-kacangan dan biji-bijian per hari untuk orang yang tidak alergi terhadap makanan ini .

Silakan ikuti organisasi saya ' profesional kesehatan nabati UK ' di Instagram @plantbasedhealthprofessionals dan facebook . Anda dapat mendukung pekerjaan kami dengan bergabung sebagai anggota atau memberikan donasi melalui website .