Come faccio a smettere di sentirmi un fastidio?

Answer 1

Ho lottato con questa sensazione per diversi anni. La cosa più difficile è chiedere aiuto a qualcuno.
Quando ero responsabile di un gruppo di persone di altri paesi e non potevo fornire loro qualcosa che dovevo, sapevo che avevo bisogno di aiuto. Ma sfortunatamente, non l'ho chiesto e alla fine quelle persone si sono arrabbiate con me.
E quando la situazione era terribile, presi coraggio e ne parlai ai miei amici.
È stato molto difficile per me, ma penso che quando guardi la situazione consapevolmente, lo capirai meglio ora che dopo.

Answer 2

La persona media pensa da 60.000 a 80.000 pensieri al giorno! Molto spesso i nostri pensieri sono irrazionali e imprecisi. Credere ai nostri pensieri irrazionali può portare a problemi relazionali e decisioni malsane. Gli errori di pensiero sono comuni tra coloro che soffrono di ansia e stress.

Un pensiero influenza i tuoi sentimenti e le tue sensazioni corporee che poi si combinano per dettare il tuo comportamento. Il tuo comportamento innesca quindi il pensiero successivo che ricomincia da capo il ciclo. Se il primo pensiero è negativo, l'intero ciclo tende a portare a un pensiero ancora più negativo.

Per esempio. Pensare a un pensiero come "Non è giusto che io debba soffrire per un problema del genere" può significare che inizi a sentirti ansioso che a sua volta provoca sudorazione e palpitazioni cardiache.

Con un po' di pratica diventerai un esperto nel guardare i pensieri e nel non coinvolgerti con essi. La tua vita cambia quando pensi pensieri positivi su te stesso. Aiutandoti a riconoscere quando commetti errori di pensiero, ti aiutano a iniziare a mettere in discussione tali pensieri e a sostituirli con pensieri più equilibrati e positivi.

Gli errori di pensiero più comuni possono essere suddivisi in queste 10 categorie.

1. Overgeneralization: è facile prendere un evento negativo e generalizzarlo al resto della tua vita.

2. Filtro mentale:

Se accadono venti cose positive e una negativa, elimini il positivo e pensi al negativo. Ti concentri esclusivamente sugli aspetti più negativi di una situazione filtrando tutti gli aspetti positivi.

3. Pensare tutto o niente:

A volte vedi le cose come bianche o nere. Questi tipi di pensieri sono caratterizzati da termini come “ogni”, “sempre” o “mai”.

4. Saltando alle conclusioni:

Un individuo che salta alle conclusioni spesso fa un'interpretazione o una previsione anche se non ci sono prove a sostegno della loro conclusione.

5. Ragionamento emotivo:

Le nostre emozioni non sono sempre basate sulla realtà, ma spesso assumiamo che quei sentimenti siano razionali. I ragionatori emotivi considereranno le loro emozioni su una situazione come prove piuttosto che guardare obiettivamente i fatti. "Sono arrabbiato con te quindi devi avere torto qui" è un esempio di ragionamento emotivo errato.

6. Catastrofizzazione denominata anche ingrandimento o riduzione al minimo:

È quando esageri l'importanza degli eventi negativi e riduci al minimo l'importanza degli eventi positivi. A volte pensiamo che le cose siano peggio di come sono. È molto facile essere travolti dalla catastrofizzazione di una situazione una volta che i tuoi pensieri diventano negativi. Quando inizi a catastrofizzare, ricorda a te stesso che ci sono molti altri potenziali risultati.

7. Etichettatura:

L'etichettatura implica dare un nome a qualcosa. Invece di pensare "ho fatto un errore" potresti etichettarti come "un cattivo insegnante".

8. Cartomanzia:

Nessuno di noi sa cosa accadrà in futuro. Ma a volte ci piace pensare cose come "Una volta che qualcosa colpisce fortemente la mia vita, lo farà sempre". Ma come fai a sapere che andrà a finire in questo modo? Questi pensieri possono diventare profezie che si autoavverano.

9. Personalizzazione:

A volte, è facile personalizzare tutto. “Questo studente non mi vuole bene”. Quando ti sorprendi a personalizzare le situazioni, prenditi del tempo per sottolineare altri possibili fattori che potrebbero influenzare le circostanze.

10. Ideale irreale:

Fare paragoni ingiusti su noi stessi e le altre persone può rovinare la nostra motivazione. Ad esempio, "Mi sconvolge molto quando commetto errori".

La tecnica di riformulazione cognitiva è utilizzata nella terapia cognitivo comportamentale e si riferisce all'atto mentale di cambiare il significato o l'interpretazione di pensieri auto-sabotanti. Ad esempio, "Nessuno vuole parlare con me". Quindi sfidi questo pensiero con affermazioni positive come "Sorriderò e inizierò una conversazione con qualcuno che sembra amichevole". La riformulazione implica guardare la stessa situazione da un nuovo riferimento e trovare alcuni aspetti positivi in ​​essa. I pensieri tossici sono spesso basati su presupposti sbagliati. Non sono fatti necessari.

Passaggi per avviare la riformulazione cognitiva:

●Stop (rompendo il ciclo di pensieri negativi e crescenti).

●Respira profondamente (rilasciando la tensione).

●Riflettere e identificare il modello ABC della situazione.

Riesci a identificare qualcuno degli errori di pensiero descritti in precedenza?

Quale?

Qual è la prova di questo pensiero o convinzione?

Ci sono prove contro di esso?

C'è un altro modo di vedere questa situazione?

Cosa consiglierei al mio migliore amico se pensassero in questo modo?

●Chiarire i propri valori, pensieri automatici, convinzioni disfunzionali, distorsioni cognitive e aspettative.

Raccogliere prove oggettive di supporto

Potresti pensare di non poter controllare i pensieri che hai, ma con la riformulazione cognitiva e la pratica puoi padroneggiare il tuo processo di pensiero e sfidare i tuoi pensieri negativi.

L'umorismo come tecnica di coping

Un ottimo strumento per avviare il processo di riformulazione cognitiva include l'uso dell'umorismo che può avere proprietà benefiche per la salute. Trovare umorismo in una situazione stressante può aiutarti a riformulare le percezioni dell'evento. Il personale di alcuni ospedali utilizza librerie di risate, stanze umoristiche, carrelli di commedie che possono essere portati nella stanza d'ospedale di un individuo e clown per portare risate e gioia al capezzale.

L'umorismo è un'ottima tecnica di coping! Klein afferma che l'uso dell'umorismo dà un senso di potere in mezzo al caos. L'umorismo (ad eccezione dell'umorismo razziale, sessista o etnico) consente un intervallo nella guerra cognitiva contro i fattori di stress e può essere utilizzato per diffondere sia la rabbia che l'ansia. Frankl, il sopravvissuto ad Auschwitz, ha notato nel suo libro "L'uomo alla ricerca del significato" che l'umorismo era una grazia salvifica tra i compagni di prigionia nell'ombra della morte. Frankl ha scritto: "L'umorismo era l'arma dell'anima nella lotta per l'autoconservazione".

Respiro calmo

Quando mi sento stressato o ansioso, uso la respirazione diaframmatica che mi aiuta a rallentare la respirazione. Questo è un ottimo strumento portatile che posso usare ogni volta che mi sento stressato. Lo scopo della respirazione calma non è quello di evitare l'ansia ma solo di aiutarmi a "cavalcare" i sentimenti. La tecnica di respirazione calma prevede l'esecuzione di respiri regolari, lenti e regolari:

1. Inspira lentamente attraverso il naso, respirando nella parte inferiore della pancia per circa 3-4 secondi.

2. Trattieni il respiro per 1–2 secondi.

3. Espira lentamente attraverso la bocca per circa 4 secondi.

4. Attendi qualche secondo prima di riprendere fiato.

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