กินเพื่อสุขภาพตา

วันนี้คุณทานผักโขมแล้วหรือยัง? ผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใสมักถูกมองข้ามไปและมักไม่มีอยู่ในจานของชาวอเมริกันทั่วประเทศ

เรามักจะได้ยินว่าทำไมเราถึงต้องการผักและผลไม้ - เพื่อสุขภาพหัวใจและการป้องกันมะเร็ง ตอนนี้เราสามารถเพิ่ม "สุขภาพดวงตา" ลงในรายการนั้นได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่มักถูกมองข้ามเมื่อเรายังเด็ก แต่อย่าคิดเอาเองว่าวิสัยทัศน์ของคุณจะแย่ลงเรื่อยๆ เมื่ออายุมากขึ้น และคุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ คุณสามารถทำอะไรกับมันได้

"โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ" Robert Abel, Jr., MD, ศาสตราจารย์คลินิกด้านจักษุวิทยาที่ Thomas Jefferson University และผู้เขียน "The Eye Care Revolution" กล่าว Abel เชื่อมั่นว่าดวงตาสามารถเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีสำหรับสุขภาพร่างกายโดยทั่วไปได้ Abel กล่าวเสริมว่า "เราต้องการวงออเคสตราแห่งสารอาหาร ไม่ใช่แค่ผู้เล่นเพียงคนเดียว" เพื่อสุขภาพดวงตาที่ดี สารอาหาร "ผู้เล่น" ที่ด้านบนสุดของแผนภูมิสุขภาพตาที่ดีมักพบในผักและผลไม้ ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคผักและผลไม้รวมห้ามื้อทุกวัน นั่นคือขั้นต่ำ!

จะเริ่มต้นที่ไหน

ผักและผลไม้บางชนิดดีต่อสุขภาพดวงตาหรือไม่? ใช่. แต่การรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด ตามรายงานของมูลนิธิ Produce for Better Health Foundation มีเพียง 27 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงและ 19% ของผู้ชายรายงานว่ารับประทานผักและผลไม้ตามคู่มือ Food Guide Pyramid ห้ามื้อในแต่ละวัน

Maye Musk นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน พูดภาษาต่างประเทศ และผู้เขียน "Feel Fantastic" และ "Executive Stamina" กล่าวว่า "การกินผักและผลไม้หลากหลายชนิด โดยเฉพาะสีเข้ม เช่น แครอท บร็อคโคลี่ และสควอชฮับบาร์ด" เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ ตา. ผลไม้และผักสีเข้มมักเป็น "แหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์จำนวนมาก" เธอกล่าวเสริม เบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์บางชนิด (เม็ดสีจากพืช) เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสารอาหารที่เชื่อมโยงกับสุขภาพดวงตาที่ดี

มาดูสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพการมองเห็นที่สำคัญกันดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ และอาหารจากพืชอื่นๆ

วิตามินซี

วิตามินที่ละลายในน้ำและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพวิตามินซีช่วยให้ดวงตาดูอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดีโดยการปกป้องบางส่วนของดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากแสงอัลตราไวโอเลต สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยปกป้องเซลล์จากผลของการเกิดออกซิเดชันตามธรรมชาติแต่สร้างความเสียหาย

Barbara Gollman, MS, RD ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเพื่อการใช้งานและไฟโตเคมิคอลและผู้เขียนร่วมของ "The Phytopia Cookbook: A World of Plant-Centered Cuisine" กล่าวว่า "วิตามินซีอาจช่วยป้องกันต้อกระจกหรือชะลอการพัฒนาของพวกเขา แต่การศึกษาทำ ยังไม่ยืนยัน” ต้อกระจก ความขุ่นของเลนส์ตาทั้งหมดหรือบางส่วน ทำให้มองเห็นภาพซ้อนหรือมัว และความไวต่อแสงผิดปกติ

คิดว่าวิตามินซีเป็นตัวปกป้องอายุของดวงตา อย่างที่ป้องกันสนิมสำหรับรถหรือครีมลดริ้วรอยสำหรับผิวของคุณ ด้วยความนิยมของ OJ คนอเมริกันส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการวิตามินซีขั้นต่ำของพวกเขา ซึ่งก็คือ 75 มก. สำหรับผู้หญิงและ 90 มก. สำหรับผู้ชาย

แต่การศึกษาระบุว่าเราอาจต้องใช้มากถึง 300 มิลลิกรัม หรืออาจจะมากกว่านั้น สำหรับผลในการป้องกันต้อกระจก วิตามินซีนอกจากผลไม้รสเปรี้ยวมีที่ไหนบ้าง? ให้เลือกฝรั่ง พริกแดง มะละกอ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี มะม่วง สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสับปะรด

วิตามินอี

วิตามินที่ละลายในไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพนี้อาจช่วยป้องกันต้อกระจกและการเสื่อมสภาพตามวัย (AMD) ซึ่งเป็นโรคตาทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับอายุ AMD บั่นทอนการมองเห็นโดยส่งผลกระทบต่อจุดภาพชัด จุดเล็ก ๆ ตรงกลางเรตินาที่การมองเห็นนั้นคมชัดที่สุด การมองเห็นไม่ชัดมักเป็นอาการแรกของสาเหตุหลักของการตาบอดที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ในผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปี

มากมายในการจัดหาอาหาร, วิตามินอีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับสูงในน้ำมันพืช นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ดีว่าทำไมเราถึงไม่อยากทานอาหารที่ "ปราศจากไขมัน" มากเกินไป แหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุดบางส่วน: น้ำมันจมูกข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอกทานตะวัน เฮเซลนัท อัลมอนด์ น้ำมันเมล็ดฝ้าย จมูกข้าวสาลี มะละกอ ซีเรียลเสริม และเนยถั่ว

สังกะสี

แร่ธาตุติดตามนี้อาจมีผลป้องกันต่อการพัฒนาของ AMD ในระยะแรกบางรูปแบบ เนื่องจากสังกะสีมีความเข้มข้นสูงในดวงตา ดร. อาเบลกล่าวว่าสังกะสี "สำคัญมากสำหรับเรตินา" ซึ่งเป็นส่วนหลังของดวงตาที่รับแสง

ปริมาณสังกะสีจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น - เมื่อดวงตาของเราต้องการมากที่สุด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสังกะสีเพียงพอ ให้รับประทานจมูกข้าวสาลี ถั่ว Garbanzo ถั่วดำ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เต้าหู้ ข้าวกล้อง นม เนื้อบด และไก่

เบต้าแคโรทีน

แคโรทีนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระ เบต้าแคโรทีนช่วยในการมองเห็นตอนกลางคืนและรักษาการมองเห็นที่ดี อาจมีบทบาทเล็กน้อยในการป้องกันต้อกระจก โชคดีที่เบต้าแคโรทีนซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายนั้นได้รับมาอย่างง่ายดายผ่านอาหาร Gollman แนะนำว่า "ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าแคโรทีน"

ไม่ต้องกังวลกับการกินเบต้าแคโรทีนมากเกินไป ผิวของคุณอาจเปลี่ยนเป็นสีส้มที่ผิดปกติชั่วคราว แต่ไม่เป็นอันตราย สำหรับการเพิ่มเบต้าแคโรทีน ให้เลือกแอปริคอต แครอท มันเทศ กระหล่ำปลี ผักบีท ผักผักกาด คะน้า ผักโขม มะละกอ พริกหยวกแดง แคนตาลูป สควอชฤดูหนาว และผักกาดโรเมน

แคโรทีนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเม็ดสีของพืช หมวดหมู่นี้ได้รับการพิจารณาโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลดวงตาและโภชนาการหลายคนว่าเป็นสารอาหารที่ปกป้องดวงตาที่มีแนวโน้มมากที่สุด เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีแคโรทีนอยด์มากกว่า 600 ชนิด แม้ว่าจะพบเพียงเล็กน้อยในอาหาร และในร่างกายมนุษย์มีน้อยกว่านั้น Alpha-carotene, beta-carotene, cryptoxanthin, lycopene, lutein และ zeaxanthin ล้วนพบในร่างกาย แต่มีเพียง lutein และ zeaxanthin เท่านั้นที่พบในดวงตา

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แคโรทีนอยด์ทั้งสองนี้ช่วยรักษาสุขภาพของเรตินาและจุดภาพชัด ซึ่งอาจ "ป้องกัน AMD" Gollman กล่าวเสริม แคโรทีนอยด์ให้สีที่หลากหลายแก่อาหาร พวกเขาให้ผักโขมคะน้าและบร็อคโคลี่สีส้มเหลืองแสนอร่อย ฮะ?

ที่จริงแคโรทีนปลอมตัวเป็นสีเขียวเข้มโดยคลอโรฟิลล์ในใบ แคโรทีนอยด์ยังทำให้มะเขือเทศสีแดงทับทิม แตงโมสีชมพูสดใส และมันเทศสีส้มเข้ม

ดังนั้น "ระบายสี" จานของคุณให้มีความสุข - มันจะทำให้ดวงตาของคุณแข็งแรง!