Calisthenics เป็นศัพท์ย้อนยุคที่กระตุ้นภาพลักษณ์ของเด็กนักเรียนในยุค 1950 ที่กำลังเล่นท่ากระโดดเชือกในชั้นเรียนยิม แม้ว่าคำนี้ไม่ได้ใช้กันบ่อยในปัจจุบัน แต่การเพาะกายก็ยังมีอยู่ - และพวกเราหลายคนกำลังทำอยู่
Calisthenics เป็นการออกกำลังกายเข้าจังหวะที่มักทำโดยไม่มีอุปกรณ์ คิดว่า ซิ ทอัพวิดพื้นหมอบและใช่ แจ็คกระโดด เพื่อให้มีความทันสมัยมากขึ้น การเพาะกายคือการฝึกแรงต้านโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ดังนั้นแทนที่จะใช้ดัมเบลล์ทำลอนผมไบเซปและโบยบิน คุณทำวิดพื้นได้
แม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าการเพาะกายสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของคุณได้ แต่ก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความคล่องตัว ความสมดุลและการประสานงานได้เป็นอย่างดี หากทำอย่างถูกต้องก็สามารถปรับปรุงสภาพแอโรบิกได้ เลือกการผสมผสานที่เหมาะสมของการเพาะกาย และคุณสามารถทำงานได้เกือบทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ แต่นี่ไม่ใช่ผลประโยชน์เพียงอย่างเดียว
Calisthenics นั้นฟรี คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมเพื่อดำเนินการดังกล่าว และคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ เช่น ห้องพักในโรงแรม สวนสาธารณะ และบ้านคุณย่า กิจวัตรการเพาะกายก็ ใช้ได้ จริงเช่นกัน เนื่องจากการเคลื่อนไหวมักจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง ดังนั้น หากคุณเชี่ยวชาญในการทำ squats เช่น การย่อตัวลงเพื่อหยิบตะกร้าซักผ้า มิฉะนั้นเด็กวัยหัดเดินของคุณจะง่ายขึ้น
Andrew Schupp เจ้าของ Schupp Chiropractic and Sports Injuries กล่าวว่า "การออกกำลังกายแบบเพาะกายจำนวนมากยังกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง และนั่นเป็นประโยชน์อย่างมาก เขากล่าว เนื่องจากผู้คนจำนวนมากต่อสู้กับปัญหาหลังส่วนล่าง
บางคนเชื่อว่าคุณสามารถไปได้ไกลด้วยการเพาะกายเท่านั้น นั่นคือในขณะที่คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นโดยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น คุณไม่สามารถทำเช่นเดียวกันกับการเพาะกาย แต่นั่นไม่ถูกต้องทั้งหมด แม้ว่าคุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ขาได้มากเท่าโดยใช้น้ำหนักตัว แต่การเพาะกายก็สามารถทำให้การสร้างกล้ามเนื้อในส่วนอื่นๆ ต่อไปยากขึ้นได้ เชี่ยวชาญในการวิดพื้น? จากนั้นให้มีคนกดหลังของคุณขณะที่คุณกำลังทำ หรือพยายามระเบิดขึ้นและปรบมือระหว่างแต่ละอัน
ประโยชน์อีกประการของการเพาะกายคือพวกมันมักจะใจดีต่อร่างกายของคุณ ในขณะที่มันง่ายที่จะสร้างความเครียดให้กับร่างกายของคุณในโรงยิม เช่น การเลือกตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินไป หรือใช้เครื่องอย่างไม่ถูกต้อง คุณมักจะรักษาฟอร์มการเพาะกายที่ดีกว่า
แล้วอันไหนดีที่สุด? คุณจะต้องการการเลือกที่กำหนดเป้าหมายไปยังส่วนหลักของร่างกายของคุณ - หลัง, หน้าอก, ไหล่, แขน, ขาและแกน - แม้ว่าการเพาะกายส่วนใหญ่จะทำงานพร้อมกันหลายกลุ่มของกล้ามเนื้อ การเลือกของเราสามารถทำได้เป็นกลุ่มสามครั้งต่อสัปดาห์ หรือหากคุณแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นวันบนและร่างกายส่วนล่าง ให้ทำแบบฝึกหัดที่สอดคล้องกับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณกำลังทำงาน อย่าลืมจดจ่อกับรูปร่าง มากกว่าจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ และดึงหน้าท้องของคุณไว้เสมอขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ นี่คือห้าสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
1. ไม้กระดาน
แผ่นกระดานเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ - ทุกอย่างระหว่างหน้าอกและก้นของคุณหรือกล้ามเนื้อก้น พวกเขายังได้รับการยกย่องอย่างกว้างขวางว่าเหนือกว่าการซิทอัพและท่าครันช์ ซึ่งแข็งที่หลังและคอของคุณ และมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่ทั้งแกนของคุณ
ในการทำไม้กระดาน ให้หันหน้าไปทางพื้นแล้วลุกขึ้นไปที่นิ้วเท้าและปลายแขนของคุณ (เริ่มจากตำแหน่งที่คุณคุกเข่า) วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่และปลายแขนบนพื้นโดยตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและไม่ลอยขึ้นไปในอากาศหรือหย่อนคล้อยไปทางพื้น อย่าลืมดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง หากคุณทำ 60 วินาทีไม่ได้ ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 30 หรือ 15 วินาทีแล้วค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป ทำสามหรือสี่รอบเพื่อเริ่มต้น
เพื่อทำให้สิ่งต่าง ๆ ยากขึ้น ให้ถือไม้กระดานเป็นเวลานาน หรือยื่นแขนขวาและขาซ้ายขณะอยู่ในไม้กระดาน กดค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นวางลงและยืดแขนซ้ายและขาขวาของคุณ คุณยังสามารถทำแพลงก์ได้สูง ซึ่งก็คือตอนที่คุณอยู่บนนิ้วเท้าและเหยียดแขนออก ดังนั้นร่างกายของคุณจึงวางอยู่บนฝ่ามือแทนที่จะเป็นท่อนแขนของคุณ
2. วิดพื้น
วิดพื้นทำงานกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หลัง ไหล่ และแขน เช่นเดียวกับแกนกลางของคุณ ในการทำสิ่งเหล่านี้ ให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้น้ำหนักอยู่ที่มือและนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณแบนและแกนของคุณแน่น มือของคุณควรแยกความกว้างไหล่ โดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศา งอแขนให้ลดลำตัวลงไปที่พื้น แล้วดันกลับขึ้น
ถ้ามันยากเกินไป คุณสามารถทำได้โดยใช้หัวเข่าแทนที่จะใช้นิ้วเท้า โดยให้พื้นเท้าชี้ไปที่เพดาน หรือวิดพื้นกับกำแพง หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น ให้ลองทำโดยใช้แขนข้างเดียว
เริ่มต้นด้วยชุดละ 10-15 ครั้งและออกกำลังกาย
3. หมอบ
Squats กำหนดเป้าหมายไปที่ quadriceps ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาและก้นของคุณ ในการทำอย่างถูกต้องให้ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวลง ดันก้นไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณตึง หน้าอกยกขึ้น และเข่าของคุณอยู่ตรงกลางเหนือยอดเท้า
เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นแล้ว ให้หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วลุกขึ้นกลับ ขับผ่านส้นเท้า หากคุณมีปัญหาในการสร้างรูปร่างให้ถูกต้อง คุณสามารถใช้เก้าอี้จริงกับแบบฝึกหัดนี้และปล่อยให้บั้นท้ายของคุณเลื่อนไปมา
ทำสามชุด 10-15 ครั้ง
ในการทำ squats ยากขึ้น ให้ถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกหรือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่แต่ละข้าง หรือลองหมอบขาเดียวหรือที่เรียกว่าหมอบปืนพก
4. ปอด
ปอดเหมาะสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ โดยจะใช้เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย น่อง และกล้ามเนื้อสี่ส่วน
หากต้องการทำท่าแทง ให้ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งจนกระทั่งขานั้นทำมุม 90 องศา โดยให้เข่าของคุณอยู่ตรงกลางนิ้วเท้า ขาหลังของคุณควรขนานกับพื้น กลับขาไปข้างหน้าของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดนี้ด้วยการกระโดดลงไปในการแทงแต่ละครั้งโดยไม่หยุดระหว่างการทำซ้ำ การสวมเสื้อกั๊กน้ำหนักก็ใช้ได้เช่นกัน หรือคุณสามารถลองถอยกลับโดยที่คุณก้าวถอยหลังแทนที่จะไปข้างหน้า
ทำสามชุด 15 ครั้งต่อขา
5. สะพาน
คนส่วนใหญ่ต่อสู้กับอาการปวดหลังส่วนล่าง สะพานเชื่อมนั้นดีสำหรับการปรับปรุงสุขภาพหลังรวมทั้งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อสะโพก และเอ็นร้อยหวายของคุณ
นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น งอเข่าและแขนอยู่ด้านข้าง ค่อยๆ ดันก้นขึ้นจากพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย หยุดเมื่อหลังและต้นขาของคุณเป็นเส้นตรง กดค้างไว้สามถึงห้าวินาทีจากนั้นลดก้นของคุณลงไปที่พื้น เพิ่มความยากด้วยการทำสะพานขาเดียว
ทำสามชุด 10-15 ครั้ง
ตอนนี้เป็นเวลานาน!
ในปี 2020 อดีตนาวิกโยธินวัย 62 ปีสร้างสถิติการกระดานชายด้วยการถือแผ่นละ 8 ชั่วโมง 15 นาที 15 วินาที บันทึกของผู้หญิงในปัจจุบันตั้งขึ้นในปี 2019 คือสี่ชั่วโมง 19 นาที 55 วินาที
