10 gesunde Familienmahlzeiten mit kleinem Budget

Manchmal sind wir so darauf konzentriert, Coupons auszuschneiden und Dinge im Sonderangebot zu kaufen, dass wir nicht darauf achten, ob etwas gesund ist oder nicht. Sicher, Sie können das Sonderangebot "Vier Dosen für einen Dollar" nutzen. Aber wollen Sie wirklich, dass Ihre Familie jeden Abend natriumreiche Dosennahrung mit Konservierungsstoffen isst?

Wenn Sie gesunde Mahlzeiten wünschen, müssen Sie im Umkreis des Lebensmittelgeschäfts einkaufen, wo Sie die frischesten Produkte, Milchprodukte, Brot und Fleisch finden. Verarbeitete Lebensmittel befinden sich in der Mitte des Ladens und normalerweise auf Augenhöhe Ihres Kindes. Sicher, Sie brauchen ein paar Heftklammern aus den Mittelgängen, aber das meiste, was Sie kaufen, sollte aus dem Umkreis kommen.

Was können Sie jedoch aus Zutaten kochen, die Sie am Rand des Ladens finden? Wir haben 10 Essensideen skizziert, die nur wenige Zutaten benötigen.

1. Taco-Salat
2. Pizza mit schwarzen Bohnen und Mais
3. Spaghetti-Kürbis mit Puten-Chili
4. Tortellini und Spinatsuppe
5. Shepherds Pie
6. Hühnchen Salat Wraps
7. Kürbissuppe ernten
8. Apfelglasierter Truthahn
9. Gefüllte Paprika
10. Panini mit Thunfisch und weißen Bohnen

Jeder liebt Tacos. Was gibt es Besseres als Hackfleisch mit Käse und Sauerrahm in einer knusprigen Tortilla-Schale? Leider ist es zwar billig, aber nicht immer die gesündeste Option. Aber wir wissen, wie die Familie eine Tex-Mex-Mahlzeit auf gesündere Weise genießen kann: einen Taco-Salat.

Verwenden Sie anstelle von Rinderhackfleisch Putenhackfleisch. Es ist magerer als Hackfleisch, aber Sie erhalten trotzdem das Protein. Wenn Sie einfach Hackfleisch haben müssen, entscheiden Sie sich für die Sorte „95 Prozent mager“. Verwenden Sie Ihr Lieblings-Taco-Gewürz für das Fleisch. Ersetzen Sie vollfette Sauerrahm durch fettreduzierte Sauerrahm. Tomaten, zerkleinerten Salat und fettreduzierten Käse hinzufügen. Sie können auch Mais, schwarze Bohnen oder Kidneybohnen hineingeben – alles, was Sie möchten. Lassen Sie die gekühlten Bohnen weg, um Kalorien und Fett zu reduzieren. Verwenden Sie für den Crunch gebackene Tortilla-Chips, die in den Salat zerbröckelt sind. Werden Sie verrückt mit Ihren Lieblingsgewürzen und scharfen Saucen. Und mit einer Limettenscheibe an der Seite servieren.

Pizza ist ein weiteres Hauptgericht, das Kindern und Eltern ein Lächeln ins Gesicht zaubert. Pizza muss nicht ungesund sein. Wenn Sie Dinge wie Wurst, Peperoni und zusätzlichen Käse hinzufügen, beginnt die Waage zu kippen – und nicht zu Ihren Gunsten.

Anstatt Geld für eine fettige Peperoni-Pizza aus Ihrer Pizzeria in der Nachbarschaft auszugeben, machen Sie eine zu Hause. Kinder lieben es, mitzuhelfen, und es ist eine billige und einfache Möglichkeit, gesunde, frische Zutaten zu verschlingen. Beginnen Sie mit etwas Vollkornpizzateig . Wenn Sie mutig sind, können Sie es von Grund auf neu machen. Oder, um Zeit zu sparen, kaufen Sie einfach etwas im Lebensmittelgeschäft oder in der örtlichen Pizzeria. Probieren Sie diese leckere Pizza aus schwarzen Bohnen und Mais einmal anders aus:

Würfeln Sie eine Tomate und mischen Sie sie mit Mais und schwarzen Bohnen in einer Schüssel. Streuen Sie etwas Maismehl auf ein Backblech und drücken Sie Ihren Teig in die Form des Backblechs. Bestreichen Sie den Teig mit Barbecue-Sauce – achten Sie darauf, Sauce zu kaufen, die ohne Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt hergestellt wurde. Mais-Bohnen-Tomaten-Mischung darauf verteilen. Mit fettarmem Mozzarella bestreuen. Wenn Sie geräucherten Mozzarella finden, noch besser. Backen, bis der Käse geschmolzen und der Teig knusprig ist. Seien Sie kreativ mit Gemüse und anderen gesunden Toppings!

Stellen Sie Ihr Chili so her, wie Sie es mögen – verwenden Sie nur frische Zutaten und Putenhackfleisch oder 95 Prozent mageres Rindfleisch. In der Zwischenzeit backen Sie Ihren Spaghettikürbis. Wenn Sie das noch nie gemacht haben, ist es ziemlich einfach. Schneiden Sie Ihren Kürbis der Länge nach in zwei Hälften. Beide Hälften mit den Schnittflächen nach oben auf ein Backblech legen. Etwa 45 Minuten bei 350 Grad backen, bis sie weich sind.

Behandle den Kürbis mit einem Topflappen – er wird heiß – halte ihn über eine Schüssel und kratze mit einer Gabel das Innere heraus. Sie gehen leicht heraus und sehen aus wie Spaghetti. Geben Sie etwas in eine Schüssel, garnieren Sie es mit Chili und Sie haben eine gesunde, sättigende Mahlzeit. Fügen Sie etwas fettreduzierten geriebenen Käse oder saure Sahne hinzu, wenn Sie ein wenig Geschmack hinzufügen möchten.

Suppe ist eine der kostengünstigsten Mahlzeiten, die Sie zubereiten können, da Sie sie in großen Mengen zubereiten können und die Zutaten fast immer billig sind. Und Sie können alles, was Sie wollen, in die Suppe geben, um sie so gesund und schmackhaft zu machen, wie Sie möchten.

Tortellini-Spinat-Suppe ist einfach zuzubereiten. Braten Sie einfach etwas Zwiebel, rote Paprika und Knoblauch in Olivenöl an. Streuen Sie etwas Basilikum, Oregano und zerdrückten roten Pfeffer nach Geschmack ein. Fügen Sie eine Prise Salz und Pfeffer hinzu. Fügen Sie dann gewürfelte Tomaten, Hühnerbrühe (Gemüsebrühe, wenn Sie Vegetarier sind ) und Spinat hinzu. Zum Kochen bringen und eine Packung gefrorene Käse-Tortellini hinzufügen. Ein paar Minuten weiterkochen und fertig!

Shepherd's Pie ist eine großartige Möglichkeit, Reste zu verwenden. Aber mit Zutaten wie Lamm- oder Rindfleisch, Soße und Kartoffelpüree ist es nicht dafür bekannt, gesund zu sein. Mit einigen Substitutionen können Sie diese Mahlzeit jedoch ohne große Schuldgefühle Ihrer Familie servieren. Um einen gesunden Shepherd's Pie zuzubereiten, suchen Sie einfach nach einem traditionellen Rezept und verwenden Sie dann unsere folgenden Ersatzstoffe:

Hähnchensalat-Wraps sind sehr beliebte Menüpunkte in Restaurants. Eine Vorspeisenportion kann jedoch mehr als 600 Kalorien sowie viel gesättigtes Fett enthalten . Aber Sie können Ihre eigenen zu Hause für einen Bruchteil des Preises und viel gesünder machen.

Die meisten Wrap-Rezepte mit Hähnchensalat erfordern das Anbraten von fein gehacktem Gemüse wie Sellerie, Paprika, Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch in einer Pfanne und das Hinzufügen von gemahlenem Hähnchen zum Bräunen. Zutaten wie Wasserkastanien, Essig , Koriander und Sojasauce tragen ebenfalls zu seinem charakteristischen Geschmack bei – überprüfen Sie die Rezepte für bestimmte Kombinationen von Zutaten.

Kaufen Sie für den Wrap Boston-Salat und füllen Sie jede Salattasse mit etwas von der Hähnchen-Gemüse-Mischung.

Für die Kürbissuppe benötigen Sie nur wenige Zutaten: Kürbispüree, gehackte Zwiebel oder Lauch, Gemüse- oder Hühnerbrühe, gemahlener Zimt , gemahlene Muskatnuss, fettarme oder entrahmte Milch, Pfeffer und eine gehackte Frühlingszwiebelspitze. Die Zwiebel in etwas Brühe anschwitzen, bis sie weich ist. Brühe, Kürbis und die beiden Gewürze dazugeben und zum Kochen bringen. Zum Köcheln herunterschalten und einige Minuten kochen lassen. Fügen Sie Milch hinzu, bis sie durchgewärmt ist.

In Schälchen schöpfen, mit schwarzem Pfeffer und Frühlingszwiebeln garnieren. Wenn Sie möchten, können Sie sogar einen kleinen Klecks fettreduzierte saure Sahne darauf geben. Wenn Sie sich wirklich kreativ fühlen, servieren Sie diese Suppe in einem kleinen, sauberen und ausgehöhlten Kürbis oder einer Kürbisflasche.

Das ist großartig, wenn Truthahnbrüste in den Ferien in den Verkauf gehen. Dieses fettarme und schmackhafte Gericht lässt sich mit Zutaten zubereiten, die man meist schon in der Speisekammer findet.

Kombinieren Sie Zitronensaft, Olivenöl , Gewürzsalz, Knoblauch und Salbei. Bürsten Sie diese Mischung auf jeder Seite von zwei Putenbrüsten. Braten Sie den Truthahn etwa fünf Minuten lang, wenden Sie ihn dann und legen Sie einige Zitronenscheiben darauf und grillen Sie ihn etwa zwei Minuten lang weiter. Anschließend mit Apfelgelee bestreichen. Braten bis sie weich sind. Aufschneiden und mit getrockneten Salbeiblättern garnieren. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Thanksgiving-Reste zu verwerten.

Stuffed peppers are a fun dish, not only because they're tasty, but because you get to eat the vessel they're served in. To make this a vegetarian dish, simply swap in crumbled veggie burgers for the ground turkey. Even if you're not a vegetarian family, it's good to eat vegetarian sometimes just for the extra veggies, so why not give it a try?

To make stuffed peppers, you'll need to spend some time in the produce section of your grocery store. This recipe will serve four. Start off with four medium green or red bell peppers. Brown ground turkey along with a chopped onion in a skillet. Stir in tomato sauce, water, and garlic and herb seasoning. Bring this mixture to a boil, then add a cup of instant brown rice. Stir, cover and remove from heat. Let stand for a few minutes.

In the meantime, you should have the oven preheated. Prepare the peppers by rinsing them, cutting off the tops, removing the seeds, and rinsing the insides. Place the peppers in the dish, spoon in the meat mixture, and cover the entire thing in aluminum foil. Pop in the oven, bake until tender.

The tuna melt is a favorite comfort food and diner staple. It's also not the healthiest since it's loaded up with mayo-heavy tuna and cheese . But everybody knows tuna's cheap, so let's make this low-cost sandwich a little healthier:

Kombinieren Sie helle Thunfischstücke (in Wasser, nicht in Öl), helle Mayonnaise, weiße Bohnen, gehackten Knoblauch und gehackte rote Zwiebel. Diese Mischung auf Vollkornbrot streichen. Mit geschnittenen Tomaten und vielleicht ein paar Basilikumblättern garnieren. Legen Sie das Sandwich auf eine Pfanne und drücken Sie es mit einem Spatel nach unten, bis es geröstet ist.

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