Pour savoir à quelle intensité vous vous entraînez, vous pouvez comparer votre fréquence cardiaque réelle pendant l'exercice à votre fréquence cardiaque cible. Votre fréquence cardiaque est votre nombre de battements cardiaques par minute. Votre fréquence cardiaque cible est la fréquence que vous devez atteindre - ou votre objectif - pendant l'exercice aérobique pour améliorer votre niveau de forme physique. Plus vous vous entraînez dur, plus votre cœur doit battre vite pour fournir suffisamment de sang riche en oxygène à vos muscles.
Vous n'avez pas nécessairement besoin de faire de l'exercice à votre fréquence cardiaque cible pour réduire votre risque de maladie cardiaque et vasculaire. Même une activité aérobique modérée, comme la marche, peut contribuer à améliorer votre santé. Cependant, votre fréquence cardiaque cible peut toujours vous être utile. C'est un moyen fiable d'évaluer l'intensité de votre activité.
Comprendre les chiffres
Les fréquences cardiaques cibles sont basées sur l'âge. Ils sont généralement exprimés sous forme de plage, telle que 108 à 144 battements par minute. L'extrémité inférieure de la plage de rythme cardiaque cible - dans ce cas, 108 - correspond à la moitié de la fréquence cardiaque la plus rapide qu'une personne typique de votre âge devrait avoir pendant l'exercice. Si vous débutez, vous voudrez peut-être viser cette extrémité inférieure de la fourchette. L'extrémité supérieure de la plage - dans ce cas, 144 - correspond aux trois quarts de la fréquence cardiaque la plus rapide qu'une personne typique de votre âge devrait avoir pendant l'exercice. Si vous faites de l'exercice depuis quelques mois, vous pourrez peut-être viser ce haut de gamme. La fréquence cardiaque la plus rapide, également appelée fréquence cardiaque maximale, est la fréquence cardiaque sûre la plus élevée pour votre âge.
Ces plages sont conçues comme une ligne directrice générale. Certains médicaments pour le cœur et la pression artérielle ne permettent pas à votre fréquence cardiaque d'augmenter autant que d'habitude pendant l'exercice. Un exemple de ces médicaments est le bêta-bloquant s . Si vous en prenez, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
Si vous avez des problèmes de santé, la plage de fréquence cardiaque cible pour votre âge peut ne pas vous convenir. Mais cela vous donnera une idée de base sur la façon d'évaluer l'intensité de votre exercice. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'hypertension artérielle ou d'autres problèmes de santé, assurez-vous de demander à votre médecin de vous indiquer la plage dans laquelle vous devez travailler.
Quelle que soit votre santé, c'est une bonne idée de demander à votre médecin quelle plage cible de fréquence cardiaque vous convient.
Comment déterminer votre fréquence cardiaque cible
Voici comment déterminer votre fréquence cardiaque cible :220 moins votre âge = votre fréquence cardiaque
maximale Fréquence cardiaque maximale x 0,5 = extrémité inférieure de votre plage de fréquence cardiaque cible
Fréquence cardiaque maximale x 0,75 = extrémité supérieure de votre plage de fréquence cardiaque cible
Vous n'êtes pas obligé d'utiliser cette formule. Au lieu de cela, vous pouvez rechercher une estimation de votre fréquence cardiaque cible sur ce tableau. Recherchez votre âge dans la colonne de gauche, puis suivez-le dans la colonne de droite pour votre plage.
| Âge | Fréquence cardiaque cible (battements par minute) |
| 20 | 100 à 150 |
| 25 | 98 à 146 |
| 30 | 95 à 142 |
| 35 | 93 à 138 |
| 40 | 90 à 135 |
| 45 | 88 à 131 |
| 50 | 85 à 127 |
| 55 | 83 à 123 |
| 60 | 80 à 120 |
| 65 | 78 à 116 |
| 70 | 75 à 113 |
| 75 | 73 à 109 |
Comment puis-je savoir si je suis dans ma plage ?
Pour voir si vous êtes dans votre plage cible de fréquence cardiaque, procédez comme suit.- Pendant que vous faites de l'exercice, trouvez votre pouls. Appuyez légèrement le bout de vos deux premiers doigts contre l'une des artères de votre cou. Ce sont les vaisseaux sanguins qui se trouvent de chaque côté de votre pomme d'Adam.
- Comptez le nombre de battements que vous ressentez en 10 secondes.
- Multipliez par 6 pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute.
- Comparez cela à votre fréquence cardiaque cible. Si votre fréquence cardiaque réelle est inférieure à la limite inférieure de votre plage cible, vous voudrez peut-être vous entraîner un peu plus fort. S'il est supérieur au haut de votre fourchette cible, vous devriez ralentir un peu.
