La respirazione è qualcosa che facciamo naturalmente, spesso senza pensare. Ma molti di noi lo stanno facendo completamente sbagliato, secondo il giornalista scientifico James Nestor . Ha trascorso un decennio a indagare su tutti i modi in cui respiriamo e ha raccolto le informazioni nel bestseller istantaneo Breath: The New Science of a Lost Art pubblicato a maggio 2020.
Definisce la respirazione "la parte mancante della salute", vitale per il nostro benessere "quanto ci alleniamo, quali cibi mangiamo e quanto dormiamo". Farlo male ha conseguenze disastrose sulla nostra salute, dice, e contribuisce a problemi respiratori con disturbi del sonno come russare, apnea notturna e insonnia ; condizioni mentali e comportamentali come ansia, depressione e ADHD; e problemi medici come l'ipertensione, aumento della frequenza cardiaca e diabete.
Decenni di studi lo confermano, dice Nestor. Tuttavia, il modo in cui respiriamo è ampiamente trascurato dalla popolazione generale. Le buone notizie? Abbiamo il potere di invertire molte di queste condizioni.
Tutto quello che dobbiamo fare è respirare correttamente.
Respirazione nasale vs respirazione bocca
La respirazione buona inizia con la respirazione nasale. Per cominciare, ai polmoni non piace l'aria fredda e secca. La respirazione nasale riscalda e umidifica il respiro prima che raggiunga i polmoni. Quando respiri attraverso il naso, l'aria viaggia oltre le strutture ossee nella cavità nasale chiamate turbinati , che sono ricoperte da tessuti molli noti come mucosa. Questi turbinati sono ciò che riscalda e umidifica il tuo respiro.
La respirazione nasale pulisce anche l'aria che respiri, grazie a minuscoli filtri simili a capelli nella cavità nasale chiamati ciglia che fungono da filtri. Le ciglia catturano polvere, inquinamento, allergeni, fumo, batteri, virus e altri detriti assortiti nell'aria che inalate e li intrappolano nelle mucose. Da lì, i detriti vengono alla fine spinti nella tua gola e ingoiati.
La respirazione nasale ti costringe anche a usare il diaframma, il muscolo che si trova sotto i polmoni. La respirazione diaframmatica - o respirazione del ventre (al contrario della respirazione del torace) - aumenta l'efficienza dei polmoni attivando i lobi inferiori, che contengono una percentuale di sangue maggiore rispetto ai lobi superiori.
Ma aspetta, c'è di più. La respirazione attraverso il naso aumenta anche la quantità di ossigeno nel sangue più della respirazione dalla bocca, che è essenziale praticamente per ogni cellula, organo e tessuto del corpo. Questo perché la respirazione nasale rilascia ossido nitrico, una molecola importante per la salute dei vasi sanguigni. L'ossido nitrico è un vasodilatatore, il che significa che rilassa e allarga i vasi sanguigni aumentando la circolazione. Ciò consente al sangue, alle sostanze nutritive e all'ossigeno di viaggiare in modo più efficiente in tutto il corpo.
L'acido nitrico riduce anche la crescita della placca e la coagulazione del sangue. Infatti, se il corpo non produce abbastanza ossido nitrico, può portare a malattie cardiache, diabete e disfunzione erettile.
Prestazioni atletiche migliorate
Anche la respirazione nasale può migliorare le prestazioni atletiche. Il dottor John Douillard , allenatore di atleti d'élite, ha condotto diversi studi negli anni '90 confrontando esercizi di respirazione con il naso e esercizi di respirazione con la bocca collegando un gruppo di ciclisti a sensori e registrando la loro respirazione e la frequenza cardiaca. Ha scoperto che non vi era alcuna differenza significativa nella frequenza cardiaca tra gli esercizi di respirazione con il naso e con la bocca.
Ma le frequenze respiratorie erano costantemente inferiori durante gli esercizi di respirazione nasale. Ad esempio, un soggetto al massimo sforzo su una cyclette aveva una frequenza respiratoria nasale di 14 respiri al minuto rispetto a una frequenza respiratoria della bocca di 48 respiri al minuto.
Anche lo sforzo percepito era significativamente inferiore durante la respirazione nasale, sulla base di una scala auto-riferita da uno a 10 con 10 che rappresentava il più stressante. Al massimo sforzo sulla cyclette, i partecipanti hanno valutato lo sforzo percepito come 10 durante la respirazione con la bocca, ma hanno valutato lo sforzo percepito come un quattro confortevole durante la respirazione nasale.
La respirazione nasale attivava anche il sistema nervoso parasimpatico degli atleti, il che indicava che erano più calmi e rilassati quando respiravano attraverso il naso rispetto alla bocca.
In attesa di espirare
Uno studio di 29 anni pubblicato sulla rivista Chest nel 2000 ha dimostrato che la capacità polmonare ha molto a che fare con la salute e la sopravvivenza. Le persone con polmoni più piccoli e meno efficienti hanno maggiori probabilità di ammalarsi e morire. Quelli con i polmoni grandi se la passavano molto meglio, scrive Nestor nel suo libro. E, dice, le persone possono effettivamente aumentare la capacità e le dimensioni dei loro polmoni, qualcosa che ha imparato mentre copriva l'apnea per la rivista Outside.
L'apnea è una forma di immersione subacquea che consiste nel trattenere il respiro per diversi minuti mentre si immerge per centinaia di piedi nel mare. Durante l'allenamento, gli atleti insegnano a se stessi ad aumentare la loro capacità polmonare, alcuni fino al 30-40 percento, scrive Nestor nel libro. Lo fanno praticando inspirazioni ed espirazioni più lunghe e profonde .
Espirando molto lentamente, spiega Nestor, il diaframma "si sveglia" e si abitua a una portata più ampia in modo che sia più facile respirare profondamente.
Metterlo in pratica
Esistono dozzine di tecniche di respirazione che possono fare di tutto, dall'aumentare il calore corporeo in modo da poter resistere a temperature estreme a quelle che possono causare allucinazioni . Ma se stai appena iniziando con gli esercizi di respirazione, è meglio mantenerlo semplice, dice Nestor. Anche i semplicistici esercizi di respirazione "possono essere assolutamente trasformativi", dice. "Questo è quello che hanno dimostrato gli studi."
All'inizio, Nestor suggerisce una tecnica chiamata " respirazione coerente " , che consiste nell'inalare lentamente per 5-6 secondi e poi espirare per lo stesso tempo. Gli studi hanno dimostrato che una respirazione coerente può abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentando la quantità di ossigeno al cervello. Ci sono diversi video di YouTube che cronometrano le inalazioni e le espirazioni, quindi non devi tenere d'occhio l'orologio. (Per coincidenza, diverse meditazioni, Ave Marias e preghiere aderiscono alla stessa frequenza respiratoria, dice.)
Per quelli di noi che sono inclini all'ansia, Nestor consiglia di espirare più a lungo di quanto inspiri. Ad esempio, inspirando contando fino a tre, quindi espirando contando fino a sei o più. "Quando espiri stai provocando la tua risposta parasimpatica", dice. "In realtà stai hackerando il tuo sistema nervoso e abbassando la frequenza cardiaca."
Ora è interessante
James Nestor non aveva intenzione di pubblicare il suo libro Breath: The New Science of a Lost Art solo due mesi dopo che la pandemia di COVID-19 colpì gli Stati Uniti. È ciò che lui chiama una "coincidenza raccapricciante". Ma si scopre che il modo in cui respiriamo può aiutarci a proteggerci da un grave caso di virus. La respirazione nasale rilascia ossido nitrico nel corpo, che apre i vasi sanguigni e aumenta la circolazione. In effetti, ci sono diversi studi clinici attualmente in corso che studiano l'ossido nitrico come trattamento per il COVID-19 grave.
