ランニングストライドのしくみ

フォームについてのフレッティングは、初心者とエリートの両方のほとんどのランナーの習慣です。他のランナーが疲れ果ててゲートのすぐ外でつまずいたときに、何人かのランナーが無限のエネルギーを持ち、怪我のない運動の生涯を楽しんでいるように見えるのはどうしてですか？答えは、最適なランニングストライドにあるかもしれません-それはしばしばとらえどころのない、しかし重要な、ランニングスタイルの要素です。

ランニングストライドを理解するのは難しいことではありません。それは単にあなたが走る方法を指します、あなたの足があなたの下でどれくらい速くひっくり返るか、そしてあなたが地形の上を動くときのあなたの姿勢とあなたの体の動きを含みます。一般に信じられていることとは異なり、最適なランニングストライドは必ずしも体型に依存するわけではありません。それは個々のランナーの習慣に依存します。走るとチーターのように見える短くて重い人や、派手なエミューのように見える背が高くて細い人がいる可能性があります。姿勢や体型の良いものは、自然で快適な歩幅を実現し、最高の効率で走り続けます。

ランナーとして、あなたの歩幅はあなたのフォーム、スピード、持久力、そして怪我に対する脆弱性に影響を与えます。要するに、適切なストライドはランニングの最も重要な側面の1つです。適切なランニングストライドを理解するのは簡単かもしれませんが、自分に最適なストライドを見つけるのは少し難しいかもしれません。次のセクションでは、適切なランニングストライドがどのように見えるか、そしてそれを達成するために何ができるかを調べます。

内容

1. 適切なランニングストライド
2. ランニングストライドを変える
3. 適切なストライドの利点

簡単に言えば、適切なランニングストライドは、自然に快適に走る方法です。それがどのように見えるかを知りたい場合は、晴れた日に公園のベンチで少し時間を過ごしてください。小さなステップでシャッフルするランナーや、マイクタイソンに追われているように見えるランナーがいます。しかし、うまくいけば、快適なランニングスタイルの人々も見られるでしょう。彼らは頭を高く保ち、肩と腕をリラックスさせ、何時間も続けることができるように見えます。これは、適切なランニングストライドがどのように見えるかです。そして少し練習すれば、あなたもそれを達成することができます。

ランニングストライドを最適化するための最初のステップは、現在どのようにランニングしているかを判断することです。実行の1分ごとに実行するステップの総数を数えることから始めます。次に、2で割って、1分あたりの回転数（RPM）を取得します。これは、足が地面に接触している時間を示します。最高のアスリートのRPMは、85〜90、つまり1分あたり合計約170〜180ステップです。これより低い値は、各回転中に体が重くなりすぎて、次のステップに進むのが難しくなることを意味します[出典：ピュー]。あなたの選手が大幅に低い場合は、世界のトップアスリートとの競争についてあまり心配することなく、それを増やすように努力してください。

適切なランニングストライドは、全体的なフォームと姿勢にも依存します。たとえば、プッシュオフ中は体重を母指球の中心に置き、足のかかとではなく、足の中央または母指球に向かって着地する必要があります。これにより、ランナーによく見られる衝撃による怪我から足と足首を保護します[出典：リーバーマン]。膝を快適に曲げて着地する必要があります。これにより、筋肉や関節へのストレスが軽減され、各脚の動きを通じてコアの筋肉が常にかみ合うようになります。また、腕を90度の角度で保持し、歩幅に合わせてリズミカルに腕を振ることを忘れないでください。最も重要なことは、視線が地平線上にくるように頭を上げてください。姿勢が良くなるだけでなく、走る道で自分の前に何があるかを見ることができます。

それは一言で言えば適切なランニングストライドです。次のセクションでは、ストライドを変更する方法について説明します。

ストライドのジレンマ：長くなるのか、それとも速くなるのか？

ストライドの長さとストライドのターンオーバーは、ランナーの速度を決定する2つの主な要因です。どちらかを増やすと速度が上がりますが、ターンオーバーを増やすと、ランナーが地面に与える影響の量が減るため、エネルギー効率が高く、安全になります。非常に効率的なランナーは、通常、ストライドターンオーバーが高く、90 RPM（または1分あたり合計約180ステップ）の領域にあります[出典：Pugh ]。

適切なランニングストライドを理解したところで、それを変更することが適切な場合について話しましょう。ランニングストライドを変更する最も一般的な理由は、定期的なトレーニングにもかかわらず、各ランニングを完了するのに苦労している場合です。これには、医学的な病気から不適切なウォームアップまで、いくつかの原因が考えられます。ただし、ストライドの長さが長すぎることも意味します。ストライドに時間がかかりすぎると、多くのエネルギーが消費され、筋肉や関節に過度のストレスがかかり、適切なストライドで走っている場合よりも怪我をする可能性が高くなります。

回転率が85RPM未満の場合は、実行するたびに1ステップ追加してみてください。ストライドの長さをわずかに短くすると、これを簡単に実行してパフォーマンスを向上させることができます。ストライドを1インチだけ短くすると、筋肉がリラックスし、体力と持久力が向上します[出典：ピュー]。これは、レースの終わりにスピードを上げるためにエネルギーを節約する必要があるレースを実行するための優れたテクニックです。

ほとんどのランナーが比較的簡単に感じるストライドを短くするのとは対照的に、ストライドを効果的に長くするには少し練習が必要です。レクリエーションランナーの間では、ストライドを長くすることは、一般的に私たちの間のシャッフラーにのみ推奨されます。エリートランナーの間では、ストライドの長さを長くすることは、可能な限り短い時間で最も多くの地面をカバーすることが重要であるスプリンターにとって役立つ可能性があります。

ストライドを長くすることは、より長いステップを踏むことがより速く進むための効果的な方法である可能性があるため、一部の長距離およびレースランナーの戦略でもあります。ただし、それを行うには正しい方法と間違った方法があることに注意してください。間違った方法は、タスクのためにあなたの筋肉を訓練せずに突然前に跳躍することです。これはオーバーストライドと呼ばれ、次のセクションで説明します。正しい方法は、ストライドを長くするドリルを行うことです。その多くは、丘を駆け上がることと膝を高くすることを組み込んでいます。

ランニングストライドを変更した場合、何が含まれますか？正しいストライドで走ることについての賛否両論のいくつかを学ぶために読んでください。

ランニングストライドとそれを変更する方法について説明したので、これが重要かどうかを自問するかもしれません。ランナーが最適なストライドを無視した場合、それは世界の終わりですか？いいえ、しかしそれはランニングキャリアの終わりを意味するかもしれません。あなたの目標が実際にトラックを周回することである場合、適切なストライドで走ることは非常に重要です。適切なストライドは、より速く走り、エネルギーをより効率的に使用することを可能にするだけでなく、怪我からあなたの体を保護します。まず、エネルギー消費の問題に取り組みましょう。

ランニングについての長年の見解は、同じ距離でさまざまなランニング速度でほぼ同じ量のエネルギーを費やすというものです。このロジックを使用すると、6分間で1マイル走るか、同じ距離で12分間ゆっくりとジョギングするかにかかわらず、同じ量のカロリーを消費する必要があります。アイデアは、2つのアプローチが同じ正味エネルギー消費量にバランスをとるということです。しかし、新しい証拠は、ランナーが彼らの努力のために最小量のエネルギーを発揮する最適なストライドがあるかもしれないことを示唆しています[出典：Steudel ]。これが、最適な歩幅を見つけて維持する理由です。つまり、最適な実行効率が目標である場合です。最大のエネルギー燃焼が目標である場合、おそらくそれをノッチアップすることがエネルギー効率よりも好ましいでしょう。

速度の向上は、適切なランニングストライドのもう1つの利点です。前のセクションで学んだように、ほとんどのランナーがスピードとランニング効率を上げるための最も安全で効果的な方法は、歩幅を短くすることです。ストライドが短いということは、空中で過ごす時間が少なくなることを意味します。これにより、地面との衝突が減り、怪我から保護されます。ストライドを短く保つことで、着地した足で手を伸ばしすぎることを意味するオーバーストライドからも保護します。これにより、空中で過ごす時間が長くなり、着地するたびに筋肉や関節により多くのストレスがかかります。

適切なランニングストライドについての最も重要なポイントは、それを見つけるのに時間と経験が必要なことです。そのため、ゲートからすぐに完璧であると期待すべきではありません。代わりに、あなたがどのように走るか、そしてあなたの体の各部分がどのようにランニング体験に貢献するかについて注意してください。このようにして、今後何年にもわたって、安全に、効果的に、怪我をすることなく走る方法を学びます。

ランニングテクニックの詳細については、次のページに進んでください。

年齢とともにより遅く、より短いストライド

ランニングストライドは年齢とともに変化する傾向があり、年配のランナーは自然にストライドの長さを減らし、ストライドのターンオーバーを増やします[出典：バス]。彼らはまた、当然、何年にもわたって減速する傾向がありますが、これは彼らが効果的なトレーニングを受けていないことを意味するものではありません。それは単に、彼らがよりエネルギー効率が高く、筋肉や関節を保護するランニングストライドを見つけたことを意味します。

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