Você provavelmente já ouviu falar que os alimentos antiinflamatórios são bons para você, mas por quê? E como eles podem te ajudar?
Primeiro, é importante entender o que é inflamação corporal e por que pode ser prejudicial. Na verdade, existem dois tipos: agudo e crônico. O primeiro não é nada para se preocupar demais. "A inflamação aguda faz parte da cura e é uma resposta normal e saudável a lesões ou infecções", disse o nutricionista Jean LaMantia em uma entrevista por e-mail.
Basicamente, sempre que seu corpo reconhece algo que é estranho - como um micróbio, pólen ou uma substância química, ele trabalha para se livrar disso. Ele faz isso ativando o sistema imunológico, que desencadeia um processo chamado inflamação . A inflamação ajuda a livrar-se do organismo agressor.
Mas às vezes essa inflamação continua mesmo quando não há um invasor estrangeiro. Isso é chamado de inflamação crônica.
"A inflamação crônica começa como aguda, mas não desliga. Isso cria um novo ambiente na área da lesão, pois os mensageiros inflamatórios dizem às células do corpo que morram e se substituam por novas células", diz LaMantia. "Com essa rápida renovação celular, há uma probabilidade maior de aparecer uma célula com defeito genético." A inflamação crônica está ligada a um maior risco de câncer , diabetes , asma , depressão, síndrome metabólica e aterosclerose (endurecimento das artérias), entre outros problemas, observa.
A inflamação crônica também pode ter um impacto muito grande na simplicidade da vida diária. "O excesso de inflamação interna desempenha um papel fundamental em uma série de problemas, incluindo dores nas articulações, letargia, ganho de peso, doenças auto-imunes, problemas de sono, dores de cabeça e muito mais", e-mails Dr. Candice Seti , psicóloga clínica licenciada, personal trainer certificada treinador de nutrição.
A dieta típica que muitos americanos seguem é carregada de alimentos processados e ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares e óleos tropicais. Esses alimentos não são bons para o coração e estudos têm associado a ingestão de muitos desses alimentos "pró-inflamatórios" a um risco aumentado de câncer e morte. A inflamação é um mecanismo subjacente para muitas doenças, incluindo câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Por outro lado, alguns alimentos contêm componentes úteis que são eficazes na redução da quantidade de inflamação no corpo. "Os componentes dos alimentos que são antiinflamatórios são capazes de diminuir as mensagens inflamatórias que nosso corpo envia", diz LaMantia.
Você já deve saber que alimentos como vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve-flor), frutas vermelhas e verduras com folhas escuras são superestrelas antiinflamatórias. Mas temos uma lista de seis outros superalimentos antiinflamatórios para você incorporar à sua dieta, alguns dos quais podem surpreendê-lo:
1. Iogurte e outros alimentos fermentados
"Alimentos fermentados são antiinflamatórios e também benéficos para a saúde intestinal. Eles restauram um equilíbrio saudável de bactérias no intestino, o que ajuda a manter a inflamação do corpo sob controle", disse a nutricionista Lisa Richards por e-mail. Mesmo que você não seja fã de alimentos fermentados mais exóticos, como chucrute ou kimchi , é fácil incluir essa categoria em sua dieta diária, já que o iogurte e a maioria dos queijos envelhecidos se qualificam. “Ao selecionar iogurte, é melhor escolher uma versão com baixo teor de açúcar e com culturas vivas”, aconselha.
2. Xarope de bordo puro
Isso mesmo, acredita-se que o orgulho e a alegria do Canadá (não, não Celine Dion desta vez) tenham propriedades antiinflamatórias, de acordo com um estudo da Universidade de Rhode Island . Hum, como exatamente? "Os cientistas identificaram mais de 67 compostos vegetais diferentes, ou polifenóis, nove dos quais são exclusivos do xarope de bordo puro. Um desses polifenóis, chamado Quebecol, se forma naturalmente quando a seiva é fervida para produzir xarope de bordo", diz a dietista Lauren Manaker em um e-mail, observando que Quebecoldemonstrou reduzir a inflamação no corpo. No entanto, não exagere no xarope de bordo, pois ele ainda contém muitas calorias. E certifique-se de consumir o produto puro, em vez de imitar "xarope de bordo" ou xarope para panqueca. Eles não têm nenhum dos benefícios antiinflamatórios.
3. Peixes gordurosos
Os ômega-3 há muito são superestrelas nutricionais, mais comumente e abundantemente encontrados em peixes gordurosos como atum, sardinha e salmão, bem como nozes, sementes de chia e sementes de linho. "Os ácidos graxos ômega-3 nos peixes gordurosos e as gorduras monoinsaturadas nas nozes e sementes ajudam a reduzir os precursores que causam inflamação", disse Rima Kleiner, nutricionista e nutricionista registrada no DishOnFish.com por e-mail. Apesar do fato de que as diretrizes dietéticas mais recentes recomendam frutos do mar duas a três vezes por semana, os ômega-3 infelizmente não fazem parte da dieta típica. Em vez disso, muitas pessoas preferem seus primos menos benéficos e causadores de inflamação, os ácidos graxos ômega-6, frequentemente encontrados em óleos vegetais, nozes e laticínios (deve-se notar que as pessoas precisam de uma certa quantidade de ômega-6s, no entanto, eles tendem a obter muito e geralmente não das melhores fontes).
Os médicos estão aprendendo que uma das melhores maneiras de suprimir a inflamação é com os alimentos que você ingere: https://t.co/ES92OZhXsp#HarvardHealth #inflammation #Diet pic.twitter.com/za5GNFRDhf
- Harvard Health (@HarvardHealth) 27 de setembro de 2018
4. Cúrcuma
Um tempero popular, mais comumente encontrado na comida indiana, o açafrão "contém um poderoso composto antiinflamatório chamado curcumina ", envia um e-mail à nutricionista britânica Hayley Cimring . "Comer pimenta preta com açafrão pode aumentar significativamente a absorção da curcumina." No entanto, você precisará comer muito mais açafrão do que é usado em um prato típico para obter o benefício. Portanto, muitas pessoas tomam suplementos de curcumina.
5. Azeite de oliva extra-virgem
Afinal, nem todos os óleos são ruins! Na verdade, EVOO deve ter lugar na maioria das mesas. " O azeite de oliva extra-virgem é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes para proteger as células do corpo e reduzir a inflamação", diz Cimring. "Nem sempre é o melhor para cozinhar, mas é perfeito para molhos de salada e acompanhamentos de vegetais."
6. Chocolate Amargo
Guardamos o melhor para o fim de propósito. Na verdade, o chocolate amargo é conhecido por conter antioxidantes que reduzem a inflamação . A Cimring incentiva os compradores a escolherem chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau. “Uma porcentagem maior é ainda melhor para colher esses benefícios antiinflamatórios”, diz ela. Agora, esse é um final doce.
Correção: o artigo foi atualizado para enfatizar que o xarope de bordo mencionado era puro xarope de bordo, ao invés de imitação. Além disso, o nome de Jean LaMantia foi escrito incorretamente em uma instância e foi corrigido.
Agora isso é interessante
A redução da inflamação também está associada a uma dieta rica em alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros, nozes, vegetais, frutas e feijão, de acordo com a Arthritis Foundation . Certifique-se de beber muita água para garantir que você obtenha todos os benefícios, pois a água ajuda as fibras a funcionarem melhor no corpo.
Publicado originalmente: 29 de janeiro de 2020
