Como funciona o vício em açúcar

Quantas vezes você já ouviu alguém lamentar: "Por que tudo o que tem um gosto bom é ruim para você?!" Isso geralmente é dito quando a pessoa está enfiando um donut na boca ou pegando outro pedaço de chocolate . Infelizmente, muitos doces não são bons para sua saúde, especialmente quando consumidos em grandes quantidades. O culpado é muitas vezes o seu teor de açúcar. Comer grandes quantidades de açúcar pode levar à obesidade e diabetes tipo 2.

Em 2015, a Organização Mundial da Saúde divulgou um relatório afirmando que os açúcares adicionados não devem representar mais de 10% de suas calorias diárias, e menos de 5% seria o melhor. Isto é mais fácil dizer do que fazer. Nos EUA, Reino Unido e Espanha, os açúcares adicionados representam 16% da ingestão calórica diária do cidadão médio. As dietas das crianças são ainda piores; em Portugal, por exemplo, os açúcares adicionados representam 25% das calorias diárias das crianças [fontes: FDA , Nações Unidas ].

As coisas não costumavam ser assim. Pesquisas mostram que o consumo de açúcar adicionado nos Estados Unidos aumentou mais de 30% entre 1977 e 2010 [fonte: ObesitySociedade]. Açúcares adicionados são aqueles açúcares que não ocorrem naturalmente nos alimentos, mas são adicionados quando os alimentos estão sendo processados, geralmente para melhorar o sabor de um produto com baixo teor de gordura. O problema é que muitas vezes não percebemos que estamos consumindo açúcar extra. Claro, se comemos uma barra de chocolate, percebemos que tem muito açúcar, mas os açúcares adicionados também são encontrados em alimentos aparentemente saudáveis, ou pelo menos não prejudiciais, como molho de macarrão. Alguns especialistas afirmam que nosso consumo de mais açúcar nas últimas décadas fez com que muitas pessoas se tornassem viciadas em doces. Outros dizem que isso não é verdade – o açúcar não é uma substância viciante. Mas ninguém pode argumentar que algumas pessoas têm muita dificuldade em deixar a sobremesa ou se limitar a apenas um biscoito. Vamos ver o que os especialistas dizem que pode ser a razão por trás dessa falta de resistência.

1. Você pode realmente se tornar viciado em açúcar?
2. Por que o consumo de açúcar é um problema hoje
3. Como vencer o vício em açúcar

Você vai para a cozinha para pegar um copo de água . Uma panela de brownies decadentemente ricos no balcão chama sua atenção. Você diz a si mesmo que vai ser bom. Você não vai comer um brownie inteiro - apenas metade. Você cumpre sua promessa, cortando cuidadosamente um quadrado em dois. Mas quando você volta para a cozinha apenas 15 minutos depois, você rapidamente engole a outra metade. Mais 30 minutos depois disso, você toma um segundo brownie. Logo, você está raspando um pedaço de um terço ...

Você é viciado em açúcar? Talvez. Embora não haja consenso científico sobre se o açúcar é realmente uma substância viciante, como álcool ou nicotina, muitas pessoas têm problemas para controlar sua ingestão de açúcar. E um dos principais sinais de qualquer vício é a perda de controle. Além disso, satisfazer seu desejo por doces libera opióides e dopamina na corrente sanguínea, que inundam o "circuito de recompensa" do cérebro e fazem com que você sinta prazer. Isso também é o que aconteceria se você usasse drogas ou bebesse uma ou duas bebidas alcoólicas [fonte: Avena, Rada e Hoebel ].

Mas esse mesmo circuito cerebral pode ser estimulado por muitas coisas que não são necessariamente vícios verdadeiros, incluindo comer alimentos gordurosos, compras compulsivas ou excesso de exercícios. Estes seriam considerados distúrbios comportamentais em vez de verdadeiros vícios [fonte: Rettner ]. Uma equipe internacional de cientistas concluiu que as pessoas podem se tornar viciadas em comer, mas não nas substâncias químicas encontradas em alimentos como o açúcar. Os pesquisadores disseram que o cérebro não responde aos nutrientes da mesma forma que responderia a drogas como a cocaína [fonte: Universidade de Edimburgo ].

Se o açúcar é ou não realmente uma substância viciante pode não importar. O fato é que muitas pessoas têm uma relação doentia com açúcar e alimentos açucarados. Eles anseiam por eles, então comem muito mais deles do que o planejado ou é saudável. Se isso está acontecendo com você, você deve definitivamente trabalhar para eliminar esse comportamento, seja um mau hábito ou um vício. Se você não fizer isso, pode afetar sua saúde, seus relacionamentos e seu trabalho. Assim como um vício "real" [fonte: Smith ].

Os fabricantes de alimentos nem sempre estavam despejando grandes quantidades de açúcar em nossos alimentos. Esse mau hábito começou por volta de 1980, quando as gorduras foram subitamente consideradas proibidas. Com as autoridades de saúde pública nos alertando contra a ingestão de tanta gordura saturada e colesterol , começamos a reduzir nosso consumo de ovos , carne, laticínios integrais e ovos. A indústria alimentícia, por sua vez, lançou uma série de produtos com baixo teor de gordura e sem gordura (como os biscoitos da SnackWell). Mas se você tirar gorduras dos alimentos, o sabor não é muito bom. As gorduras dão sabor aos alimentos. Assim, os fabricantes de alimentos trocaram as gorduras por açúcar [fonte: Gunnars ].

Em pouco tempo, os americanos, assim como as pessoas em outras partes do mundo, estavam ingerindo quantidades horrivelmente altas de açúcares adicionados. Quantos? Em 2014, os americanos consumiam de 22 a 30 colheres de chá (88 a 120 gramas) de açúcar por dia [fonte: American Heart Association ]. ( A organização recomenda um máximo diário de 6 colheres de chá para mulheres e 9 para homens.) Para esconder esse fato, a indústria de alimentos deu ao açúcar todos os tipos de nomes criativos, como caldo de cana evaporado, dextrose, xarope de malte, néctar de agave e xarope de arroz integral.

Com mais açúcar em tudo o que estávamos comendo e bebendo, nossas papilas gustativas naturalmente começam a ansiar por doçura. Também nos tornamos mais propensos a buscar os M&Ms por causa do fenômeno de pico e queda. Quando comemos açúcar refinado e amidos, eles inundam nossa corrente sanguínea muito rapidamente – mais rapidamente do que muitos outros alimentos. Isso causa um pico de glicose (açúcar). Quando nossa glicose aumenta, nossos corpos produzem o hormônio insulina para desviar o açúcar da corrente sanguínea para as células. O aumento da insulina diz ao nosso corpo para formar gordura e liberar mais cortisol (hormônio do estresse que aumenta a inflamação) e até adrenalina, causando uma espécie de alta de açúcar, o que é prazeroso. Mas a alta do açúcar é temporária; logo há uma queda, quando nossos níveis de açúcar no sangue voltam ao normal. Infelizmente, nossos corpos então querem mais açúcar para sustentar a energia e alta. Torna-se um ciclo vicioso [fontes:Eliaz , Thompson ].

Embora estejamos ingerindo grandes quantidades de açúcares adicionados há várias décadas, a esperança está no horizonte. A Food and Drug Administration está propondo que a quantidade de açúcares adicionados seja incluída no rótulo de "informações nutricionais" encontrado na maioria dos alimentos embalados nos EUA e que o tamanho das porções reflita a realidade. Ninguém realmente come metade de um jantar congelado ou bebe metade de uma garrafa de refrigerante de 20 onças – embora os rótulos nutricionais às vezes finjam que as pessoas fazem. Idealmente, a indústria de alimentos também assumirá alguma responsabilidade e começará a reduzir os açúcares adicionados – e não os substituirá por outra coisa que mais tarde descobriremos ser prejudicial à nossa saúde.

Acha que nunca será capaz de deixar passar o bolo de aniversário ou se deliciar com o tamanho adequado de meia xícara de sorvete ? Na verdade, há motivos para ser positivo em chutar seu vício em açúcar. Fazer isso não é tão assustador quanto pode parecer. Primeiro, é importante saber que você não está sozinho. As pessoas ao redor do mundo estão comendo mais açúcar do que nunca. Isso porque a indústria alimentícia vem adicionando mais disso a vários produtos ao longo dos anos. Portanto, mesmo que você tenha uma dieta relativamente saudável com sobremesas limitadas, você provavelmente ainda está comendo mais açúcar do que no passado - e, portanto, seu paladar se tornou condicionado a preferir alimentos e bebidas mais doces. Mas isso também significa que você também pode treinar seu paladar para preferir alimentos menos doces, removendo o açúcar de sua dieta, pouco a pouco [fonte: Pagoto ].

Como? Você adiciona três pacotes de açúcar ao seu café? Mude para dois. Quando dois começarem a ficar gostosos, diminua para um. Da próxima vez que a sobremesa for servida, divida a sua com alguém na mesa. Se você bebe um refrigerante todos os dias ao meio-dia, troque-o por água em um desses dias. Da próxima vez que você for ao supermercado, compre uma barra de granola que tenha menos gramas de açúcar por porção do que o seu favorito atual.

Não se trata apenas de comer menos açúcar, no entanto. O exercício, por exemplo, muitas vezes apaga os desejos de comida em geral. Um estudo de 2013 descobriu que, se você continuar se movendo regularmente, seu cérebro fica menos animado com imagens de alimentos grudentos, grudentos e altamente calóricos. Comer mais alimentos ricos em proteínas e fibras também ajuda a eliminar o hábito do açúcar, pois esses alimentos o mantêm saciado por mais tempo. Eles também não aumentam os níveis de açúcar no sangue e depois caem como os alimentos açucarados; quando esses picos e quedas acontecem, é mais provável que você deseje ainda mais açúcar. Você também pode tentar trocar um lanche açucarado por um não açucarado - digamos, um punhado de nozes em vez de uma barra de chocolate - ou simplesmente esperar cinco ou 10 minutos quando seu desejo por doces começar a chorar para ver se ele vai parar [ fontes: Barclay , Killgore , Smith]. Agora, isso foi tão ruim?

Fontes de Açúcar Sorrateiras

Todo mundo sabe que bolo, biscoitos e doces contêm muito açúcar. Mas há um número razoável de alimentos e produtos alimentícios que parecem razoavelmente saudáveis, mas são (ou podem ser) carregados de açúcar adicionado. Alguns exemplos: molho de churrasco, ketchup, molho de macarrão, feijão cozido e molho de salada com baixo teor de gordura. Até mesmo cafés e pães aromatizados (pão!) podem ser preenchidos com adição de açúcar [fonte: Smith ].

Nota do autor: como funciona o vício em açúcar

Felizmente, não sou viciada em açúcar, embora adore um bom pedaço de chocolate. Mas sal? Essa é outra história. Passe as fichas, por favor.

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