De Atkins a paleo a Keto e além, tem havido muita conversa nas últimas décadas sobre a melhor maneira de perder peso e realmente mantê-lo. No final dos anos 2010, o jejum intermitente (IF) pegou fogo, graças a livros de sucesso como " O Código da Obesidade " e " A Dieta Rápida ".
O jejum intermitente significa simplesmente não comer (ou beber qualquer coisa com calorias ou adoçantes artificiais) por um período específico de tempo. Existem vários horários de jejum intermitente por aí , mas o mais popular é provavelmente o horário de 16: 8, durante o qual uma pessoa jejua por 16 horas (a "janela de jejum) e, em seguida, usa a janela de oito horas para comer (" o janela de alimentação ").
Eu sou uma das pessoas que está fazendo IF. Embora desafiador no início, descobri que é uma maneira amplamente sustentável de perder e manter o peso e evitar armadilhas comuns como lanchar sem pensar na frente da televisão à noite, graças aos parâmetros claramente definidos. Perdi um pouco de peso, mas melhor ainda, meu colesterol melhorou e meu açúcar no sangue não cai e aumenta tanto quanto antes.
Meu marido tem apreciado particularmente os benefícios de um programa baseado em IF. Ele está com menos de 15 quilos, com colesterol mais baixo e agora confortavelmente de volta em uma calça tamanho 34 de cintura. Sua única reclamação? Ele teve que comprar um novo cinto (uma tarefa que ele executou presunçosamente e se sentindo muito bem consigo mesmo).
Ainda assim, muitas pessoas ficam confusas sobre o IF, se é seguro e eficaz e como fazer funcionar. Então, vamos aprofundar e explicar, começando com a ciência por trás disso.
Como funciona o jejum intermitente?
Por que alguém evitaria voluntariamente a comida por um período tão longo, quando poderia comer razoavelmente o dia inteiro? Tudo se resume à biologia . Os carboidratos que comemos são decompostos em açúcar, que são importantes porque as células precisam deles para obter energia. O problema é que qualquer excesso de açúcar é armazenado nas células de gordura. Esses açúcares só podem ser liberados das células de gordura (para serem usados como energia) se as pessoas permitirem que seus níveis de insulina caiam o suficiente. Cada vez que comemos ou lanchamos, experimentamos um pico de insulina, impedindo que o açúcar se queime. Portanto, o jejum intermitente permite que os níveis de insulina caiam e permaneçam assim o tempo suficiente para queimar gordura.
"Acredita-se que seja eficaz para a perda de peso porque permite que o corpo da pessoa aproveite seus estoques de gordura para obter energia quando há um período de jejum, como durante a noite", Liz Weinandy, MPH, RD, nutricionista ambulatorial da The Ohio State University O Wexner Medical Center em Columbus, Ohio, explica em um e-mail. "Também pode ser eficaz para outras condições, como reduzir os riscos de algumas doenças, o que é mais hipotético neste momento do que confirmado por pesquisas, já que meio que permite ao corpo um período de descanso e limpeza, por assim dizer."
Este período de limpeza é conhecido como autofagia . "Durante a autofagia, o corpo limpa a casa e começa a se regenerar - eliminando células disfuncionais e danificadas para abrir espaço para novas e saudáveis", e-mails Shelley Salling, uma treinadora certificada do FASTer Way to Fat Loss (FASTer Way to Fat Loss é um intermitente virtual programa nutricional e de fitness em jejum).
Algumas pesquisas foram feitas sobre a eficácia do FI; no entanto, muito disso até agora envolve assuntos animais , não humanos. Ainda assim, muitos pesquisadores estão animados com suas descobertas, com um estudo de 2019 do New England Journal of Medicine observando que jejuar por 18 horas e comer em um período de seis horas parece "desencadear uma mudança metabólica de energia baseada em glicose para energia baseada em cetona. " Isso, eles relatam, pode aumentar a longevidade, a resistência ao estresse e diminuir a incidência de certas doenças, especialmente a obesidade e o câncer.
Um estudo de 2018 com 23 homens e mulheres obesos que estavam restritos a comer entre 10h e 18h descobriu que, após 12 semanas, eles perderam 3 por cento do peso corporal e baixaram a pressão arterial sistólica - o número mais alto - em sete pontos. (outros indicadores de saúde, como os níveis de colesterol, não eram muito diferentes do grupo de controle).
Até que diversos estudos de longo prazo possam validar totalmente os benefícios do FI, muitas pessoas confiarão em evidências anedóticas fornecidas por amigos e familiares que tentaram e descobriram que foi um sucesso. Então, vai funcionar para você?
Desafios do jejum intermitente
Vamos primeiro às notícias desagradáveis. O IF pode ser difícil no início, pois não é incomum sentir leves dores de cabeça, fadiga ou outros efeitos colaterais corporais conforme seu corpo se ajusta a uma janela de alimentação revisada, geralmente associada a uma dieta mais saudável e menos cheia de açúcar. Felizmente, esses sintomas tendem a diminuir após alguns dias, e muitas pessoas relatam que se sentem melhor e mais saudáveis em geral.
IF não é recomendado para pessoas com certas limitações de saúde, como diabéticos. Pessoas com risco de diabetes, no entanto, são ideais para IF complementado com uma dieta saudável, porque pelo menos um estudo mostrou que reduziu drasticamente os níveis de insulina e níveis de pressão alta entre homens obesos pré-diabéticos. Qualquer pessoa com histórico de transtornos alimentares, como anorexia ou bulimia, bem como mulheres grávidas ou amamentando, não deve tentar IF, a menos que sejam monitoradas de perto por um médico.
Embora muitas pessoas estejam bem com o FI na escala de 16: 8, ele não é para todos. "Há alguma preocupação de que o jejum por longos períodos de tempo possa causar algumas alterações hormonais indesejadas nas mulheres", diz Weinandy. "Provavelmente depende do indivíduo, já que estamos falando de humanos e há muita variação entre nós! Eu geralmente recomendo que as pessoas comecem com um jejum de 12 horas e depois aumentem uma hora de cada vez para ver como se sentem. A maioria das pessoas vai saber o que funciona para eles com base em como eles se sentem. "
Como tornar o jejum de intermitência mais fácil
Como um treinador de perda de gordura MAIS RÁPIDO, Salling guiou dezenas de homens e mulheres durante o processo, eu e meu marido incluído. IF não é necessariamente fácil no início, mas ela diz que existem alguns hacks para tornar o processo de transição menos difícil.
- Escolha a melhor janela para você: Todos no mundo no horário 16: 8 não precisam seguir o mesmo horário. Portanto, se você vai dormir cedo ou acordar cedo, considere começar o jejum às 18h30 ou 19h e terminá-lo 16 horas depois. "O tempo exato que você escolhe para ter como janela de alimentação não importa tanto quanto a duração da janela de jejum, já que as mudanças celulares ocorrem quando o sistema está em repouso digestivo", diz Salling.
- Comece devagar: se a ideia de um jejum de 16 horas for assustadora, comece aos poucos , com 12 ou 13 horas. Então, a cada dia tente ir um pouco mais longe.
- Beba muita água: isso é especialmente importante ao acordar de manhã, pois a maioria de nós acorda desidratada. "Seu sinal de sede é o mesmo que seu sinal de fome, então se você beber muita água ao acordar, seu corpo não pensará que você precisa comer", explica Salling. Tome medidas para se manter hidratado durante toda a manhã bebendo água, água com gás, café preto e chá. Tenha como objetivo a metade do seu peso corporal em onças por dia (exemplo: se você pesa 100 libras (45 quilogramas), atire para 50 onças (1,4 litros) de água por dia). Beber muita água ajudará a evitar dores de cabeça e outros efeitos de desintoxicação.
- Mantenha-se ocupado: a maioria de nós lanches quando está entediada. Evite a necessidade de quebrar o jejum cedo demais, praticando atividades físicas, seja fazendo exercícios, trabalhando muito ou praticando um hobby. E cuidado para não assistir TV à noite, se essa for uma hora de lanche nobre para você! Você pode ter que fazer outra coisa durante essas horas para se manter ocupado, como trabalhar no computador ou perseguir aquele hobby que você não conseguiu fazer pela manhã.
- Não pense demais: como muitas pessoas ficam imediatamente intimidadas por ficar sem comer por 16 horas, pode ser útil pensar sobre isso de uma maneira diferente. “O jejum intermitente é uma rotina alimentar, não uma dieta”, explica Salling, observando que grande parte do desafio é mental porque as pessoas presumem que não podem ficar tanto tempo sem comer. “Eu acredito que o protocolo 16: 8 é o melhor porque não é tão extremo quanto algumas das outras formas, então a maioria das pessoas pode manter o estilo de vida de jejum por muito tempo”.
- Mantenha-se positivo: "Não jejue tanto a ponto de ficar com medo, porque então se torna negativo e não é mais muito útil e não é sustentável", diz Weinandy. "A comida deve ser apreciada e nos fornecer muitos nutrientes necessários. O momento em que se torna o inimigo é quando precisamos repensar o que estamos fazendo e por que nos sentimos assim."
- Existe um aplicativo para isso: se a tecnologia ajuda a mantê-lo focado e honesto, baixe um aplicativo rastreador de rapidez. Gosto do LIFE Fasting Tracker , que também permite que amigos entrem em círculos para que você saiba quem está jejuando e quando. Além disso, usar um aplicativo para rastrear o que você come é uma boa maneira de garantir que está comendo o suficiente das coisas certas. MyFitnessPal é uma ferramenta particularmente útil para tornar o processo de rastreamento de nutrientes mais fácil.
- Junte-se a um grupo: Alguns de nós precisam da torcida que vem junto com o trabalho do grupo. Você pode reunir amigos que pensam como você informalmente por meio de um grupo do Facebook ou pode usar um coach certificado, como Salling. Os grupos são uma forma eficaz de perder peso , pois fornecem o apoio e o incentivo necessários durante o processo de recuperação da saúde, além de serem um ótimo lugar para trocar receitas e ideias e solucionar problemas, se necessário.
- Planeje com antecedência: como acontece com a maioria das "dietas", planejar com antecedência é a chave para o sucesso com o IF. Afinal, você tem apenas algumas horas para ingerir seus nutrientes. "É muito importante ainda comer calorias suficientes durante a janela de alimentação, pois comer pouco pode ser prejudicial à saúde hormonal", disse Salling, observando que planejar as refeições e lanches com antecedência irão ajudá-lo a obter alimentos inteiros suficientes durante a janela de alimentação. "Uma boa maneira de fazer isso é adicionar lanches e comer a cada duas ou três horas. Alguns obtêm sucesso comendo três refeições espaçadas, enquanto outros comem duas e lancham entre elas."
- Mantenha as refeições saudáveis: Comer muita junk food durante sua janela de oito horas não o ajudará a perder peso. "Haverá alguns resultados que podemos ver apenas com o jejum, porque geralmente reduz o número total de alimentos e calorias ingeridos", diz Weinandy. "No entanto, se durante o período de alimentação os alimentos forem muito calóricos e não muito saudáveis, isso pode anular o propósito. Pode haver alguns benefícios para a saúde apenas pelo jejum, mas não temos certeza ainda com base na pesquisa atual que ter."
Agora isso é legal
Outra maneira de fazer o jejum intermitente é chamado de jejum em dias alternados , em que você ingere 125% de suas calorias em um dia (cerca de 2.500), seguido por um dia de apenas 500 calorias ou 25%. Krista Varady, que estudou jejum durante anos, disse ao programa "Today" da NBC que o ADF promoveu uma perda de peso mais rápida do que o IF, mas o IF foi mais fácil de manter.
Publicado originalmente: 5 de fevereiro de 2020
